Esta
página se destina a divulgar informações sobre Educação das Emoções e Educação
da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre
Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia. Os posts refletem a experiência
de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino
superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os
temas.
As informações deste blog
não têm finalidade terapêutica, que deve ser feita por médicos e psicólogos.
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Se você praticar a Plena Atenção regularmente evitará pensamentos e
emoções desagradáveis, terá mais bem estar e será mais feliz.
Sua mente é
perturbada todo dia por muitos pensamentos e lembranças de coisas do
passado que você não pode mudar, e por preocupações sobre o futuro, que muitas
vezes não ocorrerão. Você deve praticar a Plena Atenção para desenvolver a
habilidade de viver no momento presente, em vez de ser prisioneiro do passado
ou do futuro.
Neste
primeiro post você aprenderá o que é a Plena Atenção ou Mindfulness e
como ela age na sua mente, através da regulação de sua
atenção e de suas emoções.
O que é Plena Atenção?
Segundo Kabatt Zinn,
pesquisador da Universidade de Massachussetts , a Plena Atenção é um
estado de consciência em que se presta atenção ao momento presente, identifica
os objetos que surgem na mente sem se fixar a nenhum, de modo
intencional, sem julgar, com curiosidade e aceitação, e se acompanha o
desdobramento do momento vivido.
Da mesma forma que você
fica em um estado de consciência em que está alegre, ou triste, com raiva ou
com medo, pode aprender a ficar num estado de consciência no qual preste
atenção ao que ocorre em sua mente e em
torno de você, naquele momento. Basta você querer cultivar este estado de plena consciência e praticá-lo
constantemente, para desenvolver o
hábito de prestar atenção.
A Plena Atenção foi proposta em 1990
por Kabat-Zinn, com o nome de Mindfulness. Nela, o praticante presta
atenção ao mundo externo e a seus pensamentos, emoções e sensações corporais,
quando está sentado, andando ou fazendo qualquer coisa, deixando de lado o que
ocorreu no passado e preocupações com o futuro. Sua mente, ocupada com o momento presente, não permite que pensamentos
desagradáveis e emoções negativas a invadam.
A atenção é a sentinela da mente e seu escudo protetor.
O governo dos Estados Unidos, através do National Institutes of Health- NIH (órgão equivalente ao Ministério da Saúde do Brasil), considera a Plena Atenção um procedimento de
saúde, como Medicina Alternativa.
Durante a prática da Plena
Atenção aceite, sem reagir, os estímulos vindos do meio exterior, do corpo ou da mente, mesmo se forem desagradáveis. Aceite os efeitos que as emoções produzem em seu
corpo e se ela for desagradável, relaxe. Trate igualmente todas as emoções.
Com
tempo verá que as emoções desagradáveis
passam e depois vem o bem estar e
a calma. Nada é permanente em nossa vida.
Quais
as facetas da Plena Atenção?
Um estudo sobre as facetas que constituem a Plena Atenção,
foi realizado por Ruth Baer, pesquisadora da Kentucky University,
em 2006. Foram analisados questionários aplicados para avaliar a atenção, tendo sido encontrados cinco características principais: observar,
descrever, agir com consciência, não julgar e não reagir à experiência interior.
Cada uma das facetas
é descrita a seguir:
1. Observar: prestar
atenção às sensações vindas das experiências corporais, dos pensamentos, das emoções, visões,
sons e cheiros. Prestar atenção é,simplesmente, perceber o que ocorre no
momento.
2. Descrever : descrever silenciosamente
com palavras as experiências internas. Se estiver subindo uma escada, dizer a
si mesmo: “estou subindo uma escada”. Ou " estou andando na beira da praia, olhando o verde do mar".
3. Agir com consciência: prestar atenção
às atividades do momento e perceber, o contexto e o conteúdo de cada
momento. Por exemplo dizer para si
mesmo: “estou no meu quarto, em minha
casa, sentado em uma cadeira, em silêncio, sem pensar em nada, com o corpo todo
relaxado, e presto atenção ao que ocorre dentro e fora dele”. É ver, ouvir e sentir diretamente, sem deixar nenhum pensamento
interferir.
4. Não julgar a experiência interna: você
não deve julgar nada que está observando,nem as sensações, nem os pensamentos e
sentimentos. Não avalie se eles são bons ou ruins, agradáveis ou desagradáveis.
5.
Não reagir à experiência interna : você
deve permitir que seus pensamentos e sentimentos cheguem e saiam da mente
livremente, sem deixar que eles o afetem.
Com
base nos resultados das pesquisas, Baer elaborou um questionário para avaliar a
Plena Atenção, que denominou de “Questionário das Cinco Facetas da Atenção”, o qual
é muito utilizado. O estudaremos em outro post.
Como a mente e o corpo reagem na Plena Atenção ?
Durante a prática da Plena
Atenção o nervo vago é estimulado, o coração bate mais devagar, a respiração fica mais lenta, relaxam os
músculos, diminui a pressão arterial e as ondas elétricas cerebrais são mais
lentas . São liberadas substâncias que dão bem estar (dopamina, serotonina e
endorfina) e diminui o cortisol, um dos hormônios do estresse.
Se você prestar atenção a sua mente, verá que ela fica divagando, "passeando", durante o dia. Para saber o quanto nossa mente divaga quando estamos acordados, um grupo de
pesquisadores da Universidade de Harvard, liderado pelo psicólogo Killingsworth fez uma pesquisa, em 2010, que mostrou a importância da Plena Atenção para
a felicidade e bem estar de pessoas saudáveis.
Ele pesquisou 2.250 participantes, e constatou que durante cerca de 4 horas, que é a metade do tempo em
que eles estavam acordados, suas mentes
divagavam, saiam do “momento
presente" e passeavam de um pensamento para outro. Os participantes declararam
que eram menos felizes durante a divagação, se estivessem descansando, no trabalho
ou em casa, no computador. A divagação mental andava junto com a infelicidade.
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| Nossa mente fica pulando de um pensamento para outro, como um macaquinho pula de um galho de árvore para outro. |
A
Plena Atenção ou Mindfulness age na mente, no cérebro e no corpo através de quatro mecanismos: pela regulação
da atenção, das emoções, da consciência do corpo ou da mudança
na perspectiva do “Eu” , segundo pesquisas de Hölzel, da Universidade de Liebig, em 2011. Analisaremos
agora os quatro mecanismos:
Como age a Mindfulness na Regulação da Atenção?
A
atenção tem três funções: de alerta, orientação e executiva. A função
de alerta mantém nossa mente pronta para receber os estímulos. A orientação nos permite
selecionar os estímulos e mudar a
atenção de um objeto para outro. A função
executiva permite controlar pensamentos e emoções, e é usada para mudar de um pensamento desagradável para outro agradável.
Numa
pesquisa, nos participantes que receberam treinamento em Plena Atenção, foram
aplicados testes para avaliar a atenção. Foi verificado nos mais experientes melhores
resultados nas funções de alerta e de orientação, e que a ressonância magnética mostrou aumento da atividade dos lobos frontal e parietal.
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| A Plena Atenção ativa os lobos frontal e parietal |
Como age a Plena Atenção na Regulação
das Emoções?
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| A amigdala, o hipocampo e o lobo pré-frontal participam da regulação das emoções |
Uma
maneira de controlar suas emoções com a atenção é tirá-la do objeto que o incomoda.
Quando estiver com raiva de alguém, tire sua atenção dele e
leve-a para coisas agradáveis. Se encontrar na rua alguém que não gosta, olhe
para um carro que passa. Outra forma de controle é se segurar para não agredir alguém de quem está com raiva.
As
emoções podem ser controladas pela extinção,
como por exemplo o medo. Um soldado que volta da guerra pode entrar
em pânico ao ouvir uma bomba, pois será lembrado do campo de batalha. Mas pode trabalhar sua mente para extinguir o medo que ficou registrado ao
ouvir os canhões na guerra.
A
amígdala capta estímulos que geram o
medo, ficando ativada ao percebê-los. Pesquisas de Holzel mostram que a mindfulness
inibe a atividade da amígdala através do aumento das atividades do hipocampo e
do córtex pré-frontal. Como ela pode extinguir o medo,dá bons
resultados no tratamento da ansiedade, síndrome de pânico e redução do estresse. Holzel acredita que a Mindfulness
pode extinguir a raiva e a tristeza.
A
reavaliação é uma estratégia
de regulação das emoções em que se faz nova
interpretação do significado da emoção. Por exemplo,
quando a pessoa está em uma situação difícil e procura ver seu lado bom, que sempre existe.Tudo tem dois lados, um bom e outro ruim: procure ver o
bom.
Quando
estiver com medo de alguma coisa, faça uma reavaliação e se pergunte: “Quais as evidências que a situação que estou com medo é
real?”. Você poderá lidar melhor com as causas do estresse analisando-as com calma. Pesquisa de Holzel, comprovou que a Mindfulness aumenta as reavaliações
positivas e melhora a tensão emocional.
No próximo post veremos como a Plena Atenção age através da consciência corporal e como ela muda a perspectiva do "Eu". E analisaremos seus benefícios na educação (melhorando a atenção, memória e
controle dos impulsos) e na pesquisa, além de suas aplicações na medicina e
psicologia, para tratar de doenças, principalmente o estresse.
FONTES
BAER R.A. Using self-report assessment methods
to explore facets indfullness, Assessment,2006 Mar;13(1):27-45.
BENSON,H.
The relaxation Response, New
York; Morrow,1975.
HÖLZEL, R. How Does Mindfulness Meditation Work?
Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and… 2011,http://www.sagepublications.com
KABAT ZINN,J. Full Catastrophe
Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness,
New York: Delta, 1990.
KILLINGSWORTH M. et al., A wondering mind is an unhappy mind, Science,12/11/2010, acesso em
5-8-2014 v.330,932 www.sciencemag.org/cgi/content/full/330/6006/932/DC1
SANTOS, J.O., O poder da Atenção, Salvador, Bahia, no prelo.
IMAGENS (na sequência):
IMAGENS (na sequência):
1. http://peloscaminhosdaevangelizacao.blogspot.com.br/2011/07
2. http://www.infoescola.com/anatomia-humana/lobos-cerebrais/
3. http:// www.guia.heu.nom.brl
