ESTRESSE - COMO AVALIAR E LIDAR?

Esta página se destina a divulgar informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.

Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.

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Leitura em 21 minutos.

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       Neste post você verá como lidar com o Estresse, o que você deve fazer (comer alimentos antioxidantes, ter autocompaixão, estabelecer rotinas, e outras estratégias; o que não deve fazer (comer muito, abusar do álcool e drogas, etc.). Poderá avaliar seu nível de Estresse através de um teste e ler as Considerações Finais sobre o significado atual do estresse.

             

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   Como lidar com o Estresse?

    O que você deve fazer?

   ● Comer alimentos que contenham antioxidantes ou auxiliem as enzimas antioxidantes.

     Estes alimentos neutralizam os efeitos químicos produzidos pelo estresse. Diversas enzimas podem neutralizar os radicais livres e as espécies reagentes de oxigênio que produzem estresse oxidativo e as atividades destas enzimas são auxiliadas por minerais, como o selênio,  ferro,  cobre,  zinco e  manganês. 

    Como o estresse é uma reação que o organismo tem todos os dias, você deve comer diariamente alimentos antioxidantes, para manter ativas as defesas antioxidantes. Coma vegetais que tenham as vitaminas E, A e C, além de outras fontes de vitaminas e minerais, coma banana, manga, uva, maçã, caju, etc.

Você deve comer diariamente verduras para lidar com o estresse.

Coma frutas diariamente para ajudar a neutralizar os efeitos do estresse.

● Ter autocompaixão.

Ter Autocompaixão é ser mais tolerante consigo mesmo e aceitar mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem críticas autodestrutivas. É ser mais gentil, delicado e compreensivo consigo mesmo, vendo seus erros e fracassos com bondade (https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-of).

Todos nós temos nossos limites e ter autocompaixão é não ultrapassar  estes limites, nem exigir demais de nós mesmos. Uma boa dose de autocompaixão quando as coisas estão muito difíceis reduz o estresse 

(https://staroversky.com/blog/nine-strategies-successful-people-use-to-overcome-stress) e   

https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-de).

                Tenha autocompaixão de si mesmo em vez de se autoflagelar.

● Estabelecer rotinas para diminuir o estresse.

Ao tomar uma decisão você faz uma opção por uma alternativa de mudança e isto gera estresse, pois muitas decisões criam uma tensão mental que é estressante. Para reduzir o número de decisões estabeleça rotinas para o que vai fazer, executando as mesmas tarefas na mesma hora.

Um exemplo de rotina matutina é levantar, ir ao sanitário, escovar os dentes, tomar banho, tomar o café da manhã e sair para o trabalho ou escola. No trabalho procure transformar em rotina as atividades que tiver de executar habitualmente (https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-de). 

As rotinas diminuem as decisões e o estresse que elas trazem.

● Não queira ser perfeito em tudo que faz.

Em vez de levar em conta a perfeição em suas tarefas, considere o progresso que teve na execução delas. A busca permanente da perfeição é estressora porque exige cada vez mais da pessoa, e ela pressiona sua mente e seu corpo para fazer cada vez melhor.

Em vez de procurar a perfeição, veja o quanto progrediu nas tarefas executadas. Verifique de onde começou, quanto já fez e quanto falta para atingir a meta. Isto o motivará, pois suas pequenas vitórias o estimularão para conquistar vitórias maiores, e o sentimento de realização resultante é um amortecedor para os estressores. Sempre tire um tempinho para avaliar o quanto já realizou. 

                              Não queira ser perfeito em tudo que faz.

● Não divagar sobre assuntos desagradáveis.

 Fique atento às divagações desagradáveis e procure percebê-las no momento em que surgem. Se elas aparecerem dirija a atenção para coisas agradáveis ou para sua respiração. A Plena Atenção é uma arma poderosa para evitar divagações e deve ser praticada durante todas as atividades diárias.  Quando você faz alguma coisa, prestando atenção ao que faz, as divagações desagradáveis não podem entrar em sua mente.

               Para evitar o estresse de cognição, fuja das divagações desagradáveis.

Como agir na hora do Estresse? 

Você pode utilizar muitas estratégias apresentadas no Posts da prevenção do estresse depois que ele já se instalou. Segue a relação destas estratégias, que você pode rever em detalhes no post de Prevenção do Estresse.

●  Respire profundamente, 5 vezes ou mais. A respiração profunda lhe dará tempo para pensar e lhe acalmará.

 ● Conte lentamente de 1 até 10 antes de falar, numa discussão.

● Sorria, pois sorrir ajuda a neutralizar os efeitos do estresse pois diminui o cortisol no sangue.

● Dê uma boa caminhada e relaxe, pois o exercício físico é um amortecedor para o estresse.

● Peça licença à pessoa que está lhe estressando e se afaste. Peça desculpas e diga que conversará com ela depois.

● Peça desculpas à outra pessoa se cometeu um erro, e diga que não foi sua intenção agredi-la.

Como atuar no Estresse já instalado?

Muitas estratégias utilizadas na prevenção do estresse instalado podem ser utilizadas também para lidar com ele. Reveja os detalhes de cada estratégia no post anterior “Como prevenir o Estresse”.

● Pratique Plena Atenção, pois ela ajuda a controlar o estresse, acalmando a mente e o corpo.

● Pratique o Relaxamento Muscular pois ele ajuda a neutralizar o estresse, acalma sua mente e relaxa seu corpo.

● Pratique Exercícios Físicos pois eles amortecem o estresse.

● Faça uma oração se é religioso, para tirar a atenção do problema que lhe estressa e pedir ajuda para resolvê-lo.

● Faça algo que lhe dê prazer e bem-estar, como ler um livro, um filme ou conversar com uma pessoa que goste, pois ajuda a neutralizar o estresse fazer coisas agradáveis.

●  Pratique EFT (tapinhas na cabeça e no rosto), pois ajuda a neutralizar os efeitos do Estresse. 

● Divida os problemas complicados, porque fica mais fácil para resolver.

● Não faça as coisas correndo, com pressa, sem planejar. A pressa é um estressor poderoso.

● Dirija o carro na pista de velocidade baixa, para diminuir o estresse. 

● Evite situações estressantes e não tente controlar o que não pode, como comprar um carro que custa milhões. 

● Identifique seus estressores e fique atento a eles. Veja em quais pode atuar e como agir.

O que você não deve fazer 

quando estiver estressado?

● Não comer muito. 

● Não abusar do álcool: o melhor é não beber.

● Não abusar do fumo: o melhor é não fumar.

● Não usar drogas.

● Não fuja mentalmente ou materialmente dos problemas que geram seu estresse senão eles vão piorar. Dedique sempre algum tempo a eles, em horas apropriadas, para analisar e tentar resolver seus problemas pessoais, da família e do trabalho.

● Evite entrar em atrito com outras pessoas pois eles causam estresse.

Como avaliar seu Estresse?

Você não fará aqui uma avaliação aprofundada de seu estresse, pois para isto o questionário precisaria de mais informações. Para elaborá-lo levamos em conta nossa experiência em Clínica  Médica e os questionários de instituições, como o da Universidade da Califórnia, Berkeley.

 Instruções:
Este teste lhe dará uma ideia do nível atual de seu estresse. Leia com atenção. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. Para respondê-las, na linha colocada adiante de cada afirmativa, marque “S” se a afirmativa ocorrer “sempre ou quase sempre” ou “ N” se ela ocorrer “nunca ou raramente”. Responda sem pressa, cuidadosamente. Leve o tempo que for necessário.

Questões:

Durante esta semana  e na semana anterior tive os seguintes pensamentos e sentimentos:

1.    Fiquei ansioso ou chateado com coisas que ocorreram em meu dia a dia.___  

2.    Senti minha boca seca às vezes ou tive incapacidade de relaxar.­­­___

3.    Senti às vezes falta de ar ou que a respiração era muito rápida.___

4.    Percebi que explodia ou reagia de forma exagerada a situações comuns.___

5.    Notei as mãos tremendo e as pernas bambas, às vezes.___

6.    Fiquei irritado com facilidade.___

7.    Fiquei impaciente quando estava atrasado por causa de elevadores, sinais luminosos ou de pessoas que me paravam.___

8.    Fiquei com as mãos suadas, mesmo sem ter feito esforço físico.___

9.    Fiquei assustado muitas vezes, sem razão.___

10. Tive palpitações às vezes, sem fazer esforço.___

11. Às vezes me senti tenso e estressado sem nenhum                 motivo aparente.___
    

12. Tive dores abdominais ou diarreia alguns dias.___       

13. Tive necessidade rápida de urinar, às vezes.___                           

14. Senti como se estivesse perdendo o controle de                     minha vida.___

15. Tive dificuldade para dormir ou manter o sono.___

16. Algumas vezes achei que nada ia dar certo e que as coisas iriam piorar.___

17. Senti que estava no meu limite de fazer as coisas.___                         
18. Senti como se tivesse coisas demais em minha             mente e que eu não ia dar conta de tudo.___ 

19. Tive muitas preocupações, que sempre voltavam.___

20. Tive dificuldades para me concentrar.___

Veja o resultado da sua avaliação:

Primeiro conte o número de respostas afirmativas “S”. Cada resposta afirmativa (“S”) vale 1 ponto na sua pontuação final. Se respondeu afirmativamente 10 questões, sua pontuação é 10.

Pontuação entre 1 e 5: indica que seu nível de estresse é muito grande e merece atenção de sua parte, para não ter grandes problemas de saúde. Identifique e modifique seus comportamentos inadequados, no trabalho, na família, nos relacionamentos, e procure resolver seus problemas pessoais.

Utilize as estratégias para prevenir e controlar o estresse apresentadas nos posts de “Estresse – como fazer a Prevenção?” e “Estresse – como avaliar e lidar? Você necessita da orientação de um médico ou psicólogo.

Pontuação entre 6 e 10: você tem nível grande de estresse e provavelmente deve ter vários sintomas físicos e psicológicos. Tente controlá-los utilizando os comportamentos indicados nos posts indicados e se não conseguir procure ajuda de um médico ou psicólogo. 

Pontuação entre 11 e 15: você tem nível médio de estresse, e deve praticar as estratégias recomendadas nos posts acima, para tentar diminuí-lo. Repita o teste para ver se melhorou e se não melhorar procure ajuda.

Pontuação entre 16 e 20: indica que você tem nível pequeno de estresse, mas mesmo assim deve praticar as recomendações dos posts acima referidos, para diminui-lo cada vez mais e ter mais bem-estar.

     Considerações finais

◘ A incidência do estresse é cada vez maior no   mundo. Pesquisa recente realizada em 1.000 empresas de 15 países pelo The Regus Group, publicada no Stress Research and Studies,  verificou que o nível de estresse no local de trabalho aumentou nos últimos 2 anos. E que 6 em cada 10 trabalhadores de economias globais tiveram estresse aumentado no local de trabalho, com o custo de bilhões de dólares em perda de produtividade e problemas relacionados à saúde dos empregados (http://www.gostress.com/stress-levels-are-rising-worldwide/).

◘ A Associação Americana de Psicologia, baseada em pesquisa por ela realizada em 2010, sobre o Estresse nos Estados Unidos, manifestou sua preocupação com sua incidência crescente na população americana. Para ela o estresse crônico está se transformando em uma crise de saúde pública.

Em outra pesquisa realizada em 2015 verificou que o estresse da população foi maior do que em 2014, e que suas maiores fontes são o dinheiro (67%) e o trabalho (65%), além das responsabilidades familiares (54%), preocupações com a saúde pessoal (51%) e da família (http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2015/snapshot.aspx).

 ◘ A revista “Times” de 4 de janeiro de 2017 alerta para que o problema de saúde número 1 dos Estados Unidos é o estresse. A “Revista de Negócios da Harvard” (1994) considerou que 60 a 90% das consultas médicas de então eram relacionadas ao estresse. Recentemente a “Revista de Prevenção” constatou em pesquisa que quase dois terços dos americanos dizem ter “um grande estresse” por semana (https://www.stress.org/americas-1-health-problem/).

◘ O estresse nos Estados Unidos vem aumentando em todas as idades, em crianças, adolescentes, adultos e idosos, devido a múltiplas causas sociais:

● Aumento da violência e da criminalidade.

● Uso de drogas ilícitas.

● Isolamento social, falta de diálogo familiar e solidão.

● Desagregação da família e crise dos valores espirituais, que são importantes fontes de apoio social (https://www.stress.org/americas-1-health-problem/).

◘ Dados coletados por Lipp mostram uma incidência de 35% do estresse na população brasileira  e a Organização Mundial da Saúde considera o estresse uma questão de saúde pública mundial, abrangendo muitos países (http://www.brasil.gov.br/saude/2012/04/estresse).

◘ Relação entre e Câncer e Estresse – embora existam diversas evidências de pesquisaes apontando para uma relação causal entre estresse e câncer (de mama, próstata, pulmão, pâncreas, intestinos, etc.), ainda não há consenso a respeito. Citaremos duas pesquisas indicando relação entre estresse e câncer:

1. Keinan-Boker e colaboradores, da Universidade de Haifa, em 2012, investigou as taxas de câncer em mais de 250.000 judeus sobreviventes do estresse psicológico dos campos de concentração. Encontrou que os sobreviventes tiveram mais possibilidades de desenvolver câncer, principalmente de mama e de cólon. As mulheres que eram crianças têm um risco alto de ter câncer. (http://www.nature.com/nature/journal/v485/n7400_supp/box/485S64a_BX1.html. Nature 485 , S64-S65,31 de maio de 2012).

2.  O pesquisador Geou-Yarh Liou, em 2010, encontrou taxas elevadas de Espécies Reativas de Oxigênio (formas de Radicais Livres) em quase todos os cânceres. Acredita ele que os oxidantes podem promover o desenvolvimento do tumor. Relata que as células do tumor tinham níveis aumentados de proteínas antioxidantes, e sugere que esta atividade antioxidante visava manter vivas as células cancerosas. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880197//).

◘ O estresse crônico não tratado pode evoluir para doenças físicas e mentais. Dentre as físicas estão a hipertensão arterial, infarto do miocárdio, diabetes, derrame cerebral,etc. Dentre as mentais estão a depressão e a ansiedade, como a Ansiedade Generalizada e o Distúrbio do Pânico. 

Muitos pacientes tornam-se dependentes dos remédios utilizados no tratamento da depressão e ansiedade, com alto custo de sofrimento pessoal e financeiro, destinado a assistência médica, psicológica e medicamentosa.

Conclusão: as pessoas precisam aprender a administrar seus estresses para reduzir seus efeitos maléficos na saúde. A sociedade deve organizar-se para enfrentar o problema do estresse, que é uma questão de saúde pública, e promover ações educativas para conscientizar as pessoas do mal que ele representa para o indivíduo e para a sociedade.

RESUMO

1. Para neutralizar os efeitos químicos do estresse em seu corpo você deve comer diariamente alimentos com antioxidantes ou que auxiliem as enzimas antioxidantes. Sua alimentação deve ter sais minerais e vitaminas E, A e C, como as saladas de vegetais (quanto mais coloridas melhor) e frutas como banana, manga, uva, maçã, caju, etc.

2. Tenha sempre Autocompaixão, que é ser mais tolerante consigo mesmo e aceitar seus erros, defeitos e fracassos, sem fazer críticas autodestrutivas. É ser mais gentil consigo mesmo, ter mais compreensão e não ultrapassar seus limites, nem exigir demais de si mesmo.

3. Para diminuir seu estresse estabeleça rotinas em sua vida, pois quando você toma uma decisão para fazer uma mudança tem de fazer uma escolha, e este processo pode ser estressante. Estabelecendo rotinas você reduzirá seu estresse. Mas isto não quer dizer que você deve fugir de seus problemas.

4.  Não queira ser perfeito em tudo que faz. Em vez de querer fazer uma tarefa perfeita, leve em conta o quanto progrediu na execução dela. A busca permanente da perfeição é estressora porque exige cada vez mais de você.

5. Não fique divagando sobre assuntos desagradáveis. Quando surgirem  divagações desagradáveis pense em coisas agradáveis ou concentre-se em sua respiração. Uma arma poderosa para evitar divagações é desenvolver o hábito de praticar Plena Atenção durante as atividades diárias.

6. Quando você estiver em uma situação estressante, no momento que o estresse ocorrer, respire profundamente 5 vezes, ou conte lentamente de 1 até 10. Ou sorria, ou dê uma boa caminhada, ou peça licença à pessoa que está lhe estressando e se afaste.

7. Para lidar com o estresse já instalado pratique Plena Atenção, ou Relaxamento Muscular, ou Respiração Profunda. Ou faça exercícios físicos, ou  uma oração, ou algo que lhe dê prazer e bem-estar, ou pratique EFT, que ajuda a neutralizar os efeitos do Estresse. 

 8. Para evitar ou diminuir o estresse quando tiver problemas complicados, divida-os. Não faça as coisas apressadamente; dirija o carro na pista de velocidade baixa; evite situações estressantes; não tente controlar coisas sobre as quais não tem poder; identifique seus estressores e veja em quais pode atuar.

9. Quando estiver estressado não coma muito, não abuse do álcool (o melhor é não beber), nem do fumo (o melhor é não fumar), nem use drogas; não entre em atrito com outras pessoas, nem fuja dos problemas causadores do estresse. Dedique sempre algum tempo para analisar e tentar resolver seus problemas pessoais, do trabalho e da família.

10.  A incidência do estresse no mundo é cada vez maior. Pesquisa em empresas transnacionais verificou que o nível de estresse no local de trabalho aumentou nos últimos 2 anos, e que 6 em cada 10 trabalhadores aumentaram seus estresses, com o custo de bilhões de dólares.

11. A Associação Americana de Psicologia, manifestou sua preocupação com o crescimento do estresse na população dos Estados Unidos e declarou que o estresse crônico está se transformando em um problema de saúde pública.

Na pesquisa de 2015 os níveis de estresse foram maiores do que os de 2014. As principais causas foram dinheiro, trabalho, responsabilidades familiares e preocupações com a saúde pessoal e da família.

12. Dados coletados por Lipp referentes ao estresse na população brasileira mostram uma incidência de 35% no Brasil. A Organização Mundial da Saúde considera o estresse uma questão mundial que abrange muitos países.

13. Pesquisas que indicam a relação entre estresse e câncer:

a. Keinan-Boker, da Universidade de Haifa, em 2012, investigou a incidência de câncer em mais de 250.000 judeus sobreviventes do estresse dos campos de concentração. Constatou que os sobreviventes têm maior possibilidade de desenvolver alguma forma de câncer, principalmente de mama e de cólon.

b. Geou-Yarh Liou em 2010, encontrou taxas elevadas de Espécies Reativas de Oxigênio em quase todos os cânceres, e acredita que elas sejam responsáveis pelo desenvolvimento do tumor.

14. O estresse crônico não tratado pode evoluir para doenças físicas (hipertensão arterial, infarto do miocárdio, diabetes, derrame cerebral, etc.) e mentais (Depressão, Ansiedade Generalizada, Distúrbios do Pânico, etc.). Por outro lado milhares de pacientes ficam dependentes dos remédios utilizados para tratar a depressão e a ansiedade, com alto custo de sofrimento pessoal e financeiro.

15. As pessoas precisam aprender a administrar seu estresse para reduzir seus efeitos maléficos. A sociedade deve organizar-se para administrar a questão do estresse fazendo ações educativas para conscientizar as pessoas do mal que o estresse representa. O estresse é uma questão de saúde pública.

16. Você pode avaliar em um teste seu nível atual de estresse. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. Para respondê-las, marque, na linha que está adiante de cada afirmativa, “S” se a afirmativa ocorrer “sempre ou quase sempre” ou “ N” se ela ocorrer “nunca ou raramente”. Responda sem pressa. Use o tempo necessário.

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Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão do texto.

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 e um mundo melhor!

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  PRÓXIMO POST

        No próximo post você verá o que é a Resiliência, quais os fatores que contribuem para sua formação, sua importância e como cultivá-la, inclusive através da Plena Atenção, além  e como fazer sua avaliação.

REFERÊNCIAS E LINKS

HÖLZEL, R. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and… 2011,http://www.sagepublications.com)

SACKS, M, Exercício para o Controle do Estresse, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo, Campus, Rio de Janeiro, 1997.

SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a Emoção na Sala de Aula, 2^a ed., Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.

SANTOS, J.O., Educação das Emoções –fundamentos e experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp.

https://www.cardioemotion.com.br/o-medo-ansiedade-e-o-estresse-e-sua-importancia-para-sobrevivencia-e-evolucao-das-especies/

How to do Progressive Muscle Relaxation - AnxietyBC, https://www.anxietybc.com/sites/default/.../MuscleRe0axation.pdf.

Http://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp

http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm.

J Nerv Ment Dis. 2012 Oct; 200 (10): 891-6. Doi: 10.1097 / NMD.0b013e31826b9fc1.

IMAGENS : Pixabay.com