Esta página se destina a divulgar,
informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em
livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina
e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de
dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino
superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os
temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem
finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.
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Leitura em 19 minutos
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Você verá neste post o que é Autocontrole, sua utilidade, como praticá-lo, sua relação com a Atenção, o que você deve controlar em sua vida e como o Autocontrole ajuda a lidar com os pensamentos, emoções e outras situações. Verá também pesquisas realizada sobre Autocontrole durante mais de 40 anos e como fazer um Programa de Treinamento de Autocontrole.♦♦♦
O que é o
Autocontrole?
O
Autocontrole é a capacidade que a pessoa
tem de inibir comportamentos indesejáveis ou promover comportamentos desejáveis
que sejam úteis para alcançar seus objetivos.
Por exemplo, se um fumante está
com desejo de fumar, pode usar o autocontrole para inibi-lo, desviando a
atenção para coisas agradáveis ou praticando qualquer atividade. Se alguém não faz
exercícios físicos e quer fazer, pode usar o autocontrole para adquirir este
hábito saudável.
O
Autocontrole é uma força interna
importante que deve ser cultivada e desenvolvida.
Um viciado em cigarro com desejo de fumar pode desviar sua atenção para coisas agradáveis ou praticar qualquer atividade para controlar-se.
O autocontrole permite que você se comporte num almoço conforme as normas sociais.
Um
princípio da prática do autocontrole é tirar a atenção do comportamento não desejado. Se você deseja
controlar uma preocupação tire a atenção dela e pense em outras coisas; se quer
controlar sua raiva tire a atenção da pessoa ou situação que produziu a raiva;
se não deseja comer uma comida que lhe faz mal - gordura animal, doce, massas e
sorvete - tire a atenção dela.
Para controlar
sua raiva tire sua atenção daquilo que lhe enraiveceu.
Para afastar sua atenção do objeto ou
situação que lhe enraiveceu você utiliza sua Atenção Executiva, que comanda seu
Controle Executivo, o controlador suas ações (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/).
Como praticar o Autocontrole?
Se você treinar seu Autocontrole ele ficará
cada vez mais forte, da mesma forma que um músculo fica mais forte se for bastante
exercitado. Pesquisas
mostram que qualquer que seja a forma de prática do Autocontrole ela aumentará sua
capacidade de ter mais controle, mais disciplina. Você pode construir e aumentar
seu Autocontrole se praticar sempre (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855143/).
O Autocontrole treinado fica mais forte,
como o músculo exercitado fica forte.
Quando você deseja um objeto e não quer ser possuído pelo desejo, pode praticar o autocontrole em três passos. O primeiro é desviar a atenção daquilo que deseja; o segundo é levá-la para outras coisas.
Por exemplo, se você está fazendo dieta, não pode comer batatas fritas e tem um prato delas em sua frente, leve sua atenção para outro prato. O terceiro passo é lembrar de uma meta significante, como por exemplo que deve controlar seu peso e que a batatinha vai engordá-lo. A lembrança da meta reforça o autocontrole.
Para
que treinar o Autocontrole?
Como exemplos de excessos comportamentais que podem ser melhorados, temos o abuso do álcool,
fumo, drogas, do computador, de videojogos e celulares. Ao melhorar seu Autocontrole
você muda os comportamentos indesejáveis e adquire maior consciência dos seus
comportamentos habituais.
O abuso do álcool pode ser melhorado com o autocontrole.
O treinamento do Autocontrole é útil para:
● Controlar a atenção, pensamentos, emoções,
desejos e divagações mentais.
O
Autocontrole é útil para controlar a atenção, pensamentos e emoções.
● Lidar com o estresse, raiva, medo, ansiedade e
tristeza.
O
Autocontrole ajuda a lidar com tristeza.
● Cultivar a paciência e
controlar a impaciência.
O
Autocontrole é útil para controlar a impaciência.
● Não abusar do álcool, deixar de usar o
cigarro, maconha, cocaína, crack e outras
drogas.
O
Autocontrole ajuda a abandonar as drogas.
● Abandonar o vício do jogo.
O Autocontrole ajuda a abandonar o vício do jogo.
● Controlar a alimentação para manter ou perder peso.
O Autocontrole ajuda a manter ou perder peso.
● Praticar exercícios físicos
regularmente.
O Autocontrole ajuda fazer exercícios regularmente.
● Controlar as despesas mensais.
O Autocontrole ajuda controlar as despesas.
●
Ver menos televisão e usar menos computador, tablet ou celular.
O Autocontrole ajuda usar menos
TV, computador e celular.
● Ajuda a estudar mais, arrumar o
quarto de dormir e a mesa de trabalho.
O Autocontrole ajuda a estudar
mais.
● Corrigir o modo de sentar, e também andar com a
coluna ereta.
O Autocontrole ajuda a mantar a coluna ereta.
Qual a relação entre Autocontrole e Atenção?
A
experiência de Mischel com crianças de 4 anos, feita nos anos 60 na
Universidade de Stanford, mostrou que o autocontrole depende da atenção. Ele
levou crianças para uma sala com uma mesa cheia de doces e disse: “Quem quiser
comer um doce agora pode, mas se esperar eu voltar poderá comer dois. Vou sair
e volto em 15 minutos”.
Quando retornou notou que um terço das crianças não
comeu doce. Mischel perguntou o que fizeram enquanto o esperavam e elas disseram
que brincaram e cantaram. As crianças mudaram
o foco da atenção intuitivamente e não olharam para os doces (http://psycnet.apa.org/record/1965-06639-001).
As crianças que não prestaram atenção
aos doces se controlaram.
Você deve tentar controlar tudo em sua vida?
Não,
porque tem muitas coisas que você não conseguirá controlar. Só tente controlar o que for
possível, pois se não conseguir ficará
frustrado, com raiva, estressado, e se sentirá mal.
Não tente controlar tudo em sua vida.
Se quiser controlar tudo não conseguirá e ficará estressado.
Qual a importância do
Autocontrole em crianças?
O Estudo de Dunedin é uma pesquisa feita sobre
autocontrole por Moffitt, da
Universidade de Duke, que começou há mais de 40 anos e acompanha 1.037 crianças
nascidas em 1972 e1973. Seus autocontroles foram avaliados na infância e
acompanhados durante décadas pelos pesquisadores (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4412685/).
O
Estudo de Dunedin pesquisa o autocontrole de crianças até adultas.
A pesquisa concluiu que adultos com autocontrole
baixo quando criança, apresentavam mais problemas de saúde (de pressão arterial,
colesterol, obesidade, doenças respiratórias e sexualmente transmissíveis). E
também maior probabilidade de serem fumantes, dependentes do álcool, usuários de
drogas, terem dificuldades para controlar seus gastos, não tinham casa própria,
tinham problemas de crédito e registros criminais.
Adulto com autocontrole baixo quando era criança, tende a ser alcoólatra e usar drogas.
As crianças com baixo autocontrole tendem
a se tornarem adultos pobres, menos saudáveis, mais propensos a cometer crimes
e a usar substâncias ilícitas. Uma criança privilegiada
financeiramente pode não ter sucesso na vida se não tiver autocontrole. Nos
Estados Unidos, numa família com cinco filhos, situada entre as 20% mais ricas
do pais, apenas dois deles têm sucesso na vida, mesmo tendo ido às mesmas escolas.
É possível que lhes tenha faltado o autocontrole.
O autocontrole ajuda o controle das emoções?
O
autocontrole é fundamental para o equilíbrio emocional e mental.
O preço do equilíbrio emocional é ter a atenção vigiando sempre a mente, para
que emoções e pensamentos negativos não a dominem.
Para o Autocontrole de suas emoções o primeiro
passo é manter o a atenção alerta para perceber qualquer emoção ou pensamento
negativo logo que ele surja. Não deixe eles crescerem, pois será mais difícil o
controle.
O segundo passo é desviar a atenção dos pensamentos automáticos negativos que acompanham a emoção e o terceiro passo é dirigir a atenção para objetos agradáveis ou praticar qualquer atividade que goste.
O segundo passo é desviar a atenção dos pensamentos automáticos negativos que acompanham a emoção e o terceiro passo é dirigir a atenção para objetos agradáveis ou praticar qualquer atividade que goste.
Como treinar o Autocontrole?
A
pessoa que treina o Autocontrole pode controlar a atenção, pensamentos e
emoções, além de ter uma vida com mais bem-estar, tranquilidade e felicidade, com
melhor controle do estresse e das emoções negativas.
Para elaborar um Programa
de Treinamento de Autocontrole siga as seguintes etapas:
1. Identifique
o problema: escreva claro o comportamento que deseja modificar, se é preocupação,
abuso de substâncias, etc.
2. Estabeleça
um compromisso consigo mesmo de que vai mudar o comportamento. E cumpra-o.
Faça uma lista dos benefícios que terá e espalhe lembretes com ela no quarto,
em casa e no trabalho.
3. Estabeleça
uma meta e o tempo necessário para atingi-la, deixando claro o comportamento
desejado e o tempo necessário para alcançá-la. A meta deve ser possível de ser alcançada,
pois se for elevada não será atingida e você desistirá. Depois aumente-a, aos poucos.
4. Estabeleça
as medidas de controle a serem utilizadas, em relação ao ambiente, comportamentos
e pensamentos.
♦ Medidas ambientais que podem ser adotadas
– evitar lugares e situações em que o comportamento indesejado possa ocorrer;
mudar de grupos de convivência e evitar situações que dificultem o cumprimento
da meta.
♦ Medidas comportamentais que podem ser adotadas – procurar o apoio de familiares, parentes e
amigos. Colocar lembretes no quarto, em casa e no trabalho. Se presentear
quando praticar comportamentos desejáveis e não se punir quando praticar os indesejáveis,
praticando a autocompaixão. Se a meta for um novo comportamento, como fazer
exercícios físicos, estabelecer os horários em que deve praticá-los.
Se a meta for estudar, estabeleça os horários de estudo.
♦ Medidas relacionadas com os pensamentos que podem ser
adotadas – não
permitir que pensamentos negativos entrem ou permaneçam na mente, nem crenças não
correspondentes à realidade. Elogie a si mesmo quando praticar um comportamento
desejável. Pense nos benefícios que terá quando alcançar a meta. Avalie com realismo
suas ameaças e desafios, sem subestimá-los ou superestimá-los.
♦
Estabeleça a data da autoavaliação, em que saberá se as
medidas praticadas deram bons resultados e os objetivos foram alcançados. Se
não forem, substitua as medidas por outras melhores.
Substitua
pensamentos negativos
pela lembrança de um por de sol.
Estabeleça datas da avaliação.
2. Goleman,D., Foco, a atenção e seu papel
fundamental para o sucesso, Objetiva, Rio de
Janeiro,1a.ed.,2014
Como fazer um Programa de Autocontrole de Pensamentos?
Você
não deve ignorar os problemas reais de sua vida,
mas em vez disso se esforçar para resolvê-los da melhor forma possível, procurando
as melhores soluções para eles , durante o tempo necessário. Não seja escravo de
suas preocupações, nem deixe que elas dominem sua mente. Para cada situação faça um programa de autocontrole específico.
Para fazer um programa de autocontrole de
pensamentos, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a
alcançar, as medidas de controle que serão praticadas e como fará a avaliação. Segue
um exemplo:
●Meta: impedir que permaneçam na mente pensamentos
negativos, sozinhos ou acompanhados por emoções negativas.
●
Medidas relacionadas com o pensamento:
▪ Ficar em estado constante de alerta para
identificar qualquer pensamento negativo que surja.
Fique
alerta para identificar pensamentos negativos que surgirem.
▪ Substituir qualquer pensamento negativo que
surja por outro agradável ou lembrar situações que teve prazer e alegria.
pela lembrança de um por de sol.
▪ Se o pensamento negativo voltar afaste-o
tantas vezes quantas necessárias.
▪ Depois de afastar o pensamento negativo
não pense em nada que o lembre. Se era referente ao trabalho, não pense em nada
que lembre o trabalho; se era financeiro, não pense em nada ligado a dinheiro.
Pense em coisas agradáveis durante uns poucos minutos.
● Medidas ambientais:
Mude do ambiente em que está para tirar a
atenção do problema. Dê um passeio, uma caminhada, veja um filme agradável, vá
ao teatro ou faça coisas semelhantes.
Mude do ambiente.
Dê um passeio.
Medidas comportamentais:
▪ Preste atenção a sua respiração durante alguns minutos para
tirar a atenção do pensamento desagradável, até esquecê-lo.
▪ Sente numa cadeira ou poltrona, ou recoste em um sofá e faça
relaxamento, para desviar a atenção do pensamento indesejado.
Sente numa poltrona
e faça relaxamento.
▪ Pratique a Plena Atenção fazendo a “varredura” do corpo
durante 5 a 10 minutos, conforme o post “Como fazer o treinamento em Plena Atenção”.
● Estabeleça as datas
que fará a avaliação do programa
para saber se as medidas foram boas e os objetivos foram atingidos. Se
não foram, mude as medidas.
RESUMO
1. O Autocontrole é a capacidade que a pessoa
tem de inibir comportamentos indesejáveis ou promover comportamentos desejáveis.
Ele permite que você controle sua atenção, pensamentos, emoções,
desejos e impulsos, impedindo-o de praticar comportamentos que se arrependa
depois.
É uma
força interna importante que deve ser cultivada e desenvolvida.
2. Um
princípio da prática do Autocontrole é tirar a atenção do que você não deseja. Se for uma preocupação tire a atenção dela e
pense em outras coisas.
Quando desejar um objeto e não quiser se entregar a
ele, pratique o autocontrole em três passos. O primeiro é desviar a atenção do
objeto e o segundo é levá-la para outras coisas.
Se você está fazendo dieta, não pode
comer batatas fritas e tem um prato delas em sua frente, leve sua atenção para
outro prato. O terceiro passo é lembrar-se de sua meta, no caso, não querer
engordar.
3. Aumentando o Autocontrole você pode melhorar
deficiências existentes como a de não fazer exercícios físicos ou estudar pouco, criando o
hábito de estudar mais.
Pode também combater excessos comportamentais como o
abusar do álcool, fumo, drogas ou do uso excessivo do computador, videojogos
e celulares.
Treinando o Autocontrole você adquire maior consciência de seus
comportamentos.
4. O treinamento do Autocontrole é útil
para lidar com o estresse, raiva, medo, ansiedade e tristeza; para cultivar a
paciência e controlar a impaciência; para não abusar do álcool, deixar o
cigarro e a maconha, cocaína, crack e
drogas semelhantes, e para abandonar o vício do jogo.
5. O Autocontrole é útil também para
manter ou perder peso; praticar exercícios físicos regulares; dormir e
acordar cedo; controlar despesas; ver menos televisão e usar menos
computador, tablet ou celular;
para estudar mais, arrumar seu quarto e a mesa de trabalho;
corrigir o modo de sentar e a andar com a coluna ereta.
6. A experiência de Mischel com crianças,
na Universidade de Stanford, mostrou que o autocontrole depende da atenção. Ele
levou crianças para uma sala com uma mesa cheia de doces e um terço delas ficou
esperando 15 minutos sem comer nenhum doce, sem prestar atenção a eles,
brincando e cantando, mudando o foco da atenção intuitivamente.
7. A pesquisa de Dunedin
mostrou que os adultos com Autocontrole baixo quando criança, apresentavam mais
problemas de pressão arterial, colesterol, obesidade e doenças sexualmente
transmissíveis.
Além de maior probabilidade de serem fumantes, dependentes do
álcool e usuários de drogas.
Tiveram também dificuldades para controlar seus
gastos, de ter casa própria, problemas de crédito, além de registros criminais.
8. Para praticar o Autocontrole das
emoções, seu primeiro passo é ficar alerta para perceber qualquer emoção ou
pensamento negativo, logo que ele surja. O segundo é desviar a atenção dos
pensamentos automáticos negativos que acompanham as emoções negativas.
O terceiro passo é dirigir a atenção para objetos agradáveis ou praticar uma
atividade que goste.
9.
Para elaborar um Programa de Treinamento de Autocontrole siga as seguintes
etapas: 1- Identifique o comportamento a ser modificado; 2- Estabeleça um compromisso consigo mesmo que
vai mudar este comportamento; 3 -. Estabeleça uma meta e o tempo necessário
para atingi-la; 4 - Estabeleça as
medidas de controle que praticará,
em relação ao ambiente em que vive, a seus comportamentos e as medidas relacionadas
com o pensamento; 5 - Estabeleça a data da avaliação do programa, para saber se
ele deu bons resultados.
10. Para fazer um Programa
de Autocontrole de Pensamentos, primeiro estabeleça um compromisso consigo, depois uma meta, como por exemplo impedir que permaneçam na mente
pensamentos negativos.
11. Escreva as medidas que vai praticar:
a- Relacionadas com o pensamento:
ficar alerta para identificar qualquer pensamento negativo
que surja e substituí-lo por outro agradável. Se ele voltar, afastá-lo tantas
vezes quantas necessárias.Não pensar em nada que o lembre.
b-Medidas ambientais:mudar de ambiente para tirar a atenção do problema.
c-Medidas comportamentais:
prestar atenção à respiração durante alguns minutos ou
praticar relaxamento muscular ou Plena Atenção.
d– Estabelecer a data da autoavaliação do
programa.
REFERÊNCIAS
E LINKS
1. Posner et al., Testing the behavioral interaction and
integration of attentional networks, 2009, acesso
em 25-03-2014. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/
2. Goleman,D., Foco, a atenção e seu papel
fundamental para o sucesso, Objetiva, Rio de
Janeiro,1a.ed.,2014
3. Moffit et al. A gradientet of childhood self-control predicts health, wealth and public safety, www.pnas.org/content/108/7/2693.full, acesso em 8-4-2015.
4.
Santos J., Educação das Emoções-
Fundamentos e Experiências, Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5464579/
