Esta página se destina a divulgar,
informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em
livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina
e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de
dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino
superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os
temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem
finalidade terapêutica, que deve ser feita por médicos e psicólogos.
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No Post 30 está a relação
dos posts publicados e suas datas.
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América do Sul, América do Norte, Europa, Ásia e África.
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Leitura em 21 minutos
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Aproveite ao máximo as coisas boas que tiver na vida!
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Neste post você continuará
a se atualizar na Plena Atenção e verá durante quanto tempo deve ser
sua prática; seus efeitos na Educação e a diferença entre Concentração e Plena Atenção; a importância da Paciência para a Plena Atenção,a relação de viver no Momento Presente e a Rede de Modo Padrão; a relação
entre “não ação” e Plena Atenção, e saber se você deve viver sempre no Momento
Presente.
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Durante quanto tempo praticar Plena Atenção?
Inicialmente, o tempo que Kabat-Zinn recomendou para a prática da Plena
Atenção para seus pacientes foi 45 minutos, uma vez por dia, durante 8 semanas
consecutivas. Posteriormente, em livro escrito em 2001, fez uma revisão e recomendou
um tempo menor para os que não eram doentes e que queriam praticar a Plena Atenção buscando maior
equilíbrio mental e calma.
Para os não pacientes, recomendou
prática diária de quinze minutos, uma ou duas vezes por dia. Como alternativa, praticar durante dez ou cinco minutos e aumentar até os quinze, se não os conseguir de início (Kabat-Zinn, J., Mindfulness
Meditation for everyday life, Ed. Piatkus Books, London, 2001).
Já dizia Lao Tsé, fundador do taoísmo, que “as grandes marchas começam com o primeiro passo”.
As grandes marchas começam com o primeiro
passo.
Para ele, a duração da meditação tem pouco a ver com o
tempo do relógio, pois depende de outros fatores. É mais importante a
sinceridade do esforço do praticante, do que o tempo que ele leva, e que ele tenha bastante motivação
para praticar. Se você conseguir meditar, mesmo pouco tempo,
isso é maravilhoso, pois reconhece a necessidade de mudar. Ele mantém para seus
pacientes 45 minutos por dia ou em pessoas especiais.
Recomenda
não praticar em locais
apertados, incômodos e barulhentos, próximos a pessoas conversando, pois isto pode dificultar ou impedir
a prática. E que o praticante deve preparar-se para lidar com as divagações, impaciência, medo, ansiedade, preocupações, lembranças, raiva, dor,
fadiga e tristeza.
Não praticar Plena Atenção perto de locais barulhentos, como oficinas de carros.
A Plena Atenção não é um remédio para tudo e precisa ser protegida de uma vida agitada e de uma mente inquieta e assustada, cultivando o
bem-estar e a paz interior.
Quais
os efeitos da Plena Atenção na Educação?
McKeering, em 2019, fez revisão de 13 pesquisas sobre o efeito da Plena Atenção, da
qual participaram 2.277 alunos adolescentes, e encontrou melhoras no bem-estar. Considera que a Plena Atenção é eficaz num programa
escolar destinado a promover o bem-estar dos adolescentes. Os alunos foram foram treinados para desenvolver as habilidades de
viver o momento presente e de retornar a ele utilizando a respiração.
Foi constatado que a Plena Atenção
produziu aumento da felicidade, bem-estar
e otimismo dos alunos, além de redução do medo, ansiedade e preocupações. Os
alunos praticaram o que aprenderam em suas residências, para lidar com
o estresse da família e em seus relacionamentos e foram bem sucedidos. Aprenderam a reconhecer quando
suas mentes vagavam e a trazê-las de volta para o momento presente.
Ampliaram
suas consciências, pois passaram a notar eventos mentais e físicos que anteriormente
não observavam, como os movimentos corporais associados à respiração. A
prática da Plena Atenção os ajudou a prestar atenção aos sentimentos dos outros, dando
origem a ações de compaixão (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-0998-9).
A Plena Atenção aumentou
a felicidade, bem-estar e otimismo dos alunos.
Concentração e Plena Atenção são a mesma coisa?
O
significado atual da Meditação da Plena Atenção tem sido distorcido em relação ao estabelecido por Kabat-Zinn e uma distorção frequente é a confusão entre a Plena Atenção
e a Concentração.
Em livro publicado em 2001, Kabat Zinn mostra
a diferença e deixa
claro que na Meditação da Concentração, o meditador concentra a atenção em um determinado objeto,
enquanto na Plena Atenção ele não concentra a atenção em nenhum objeto e os percebe
individualmente, um de cada vez, sem se fixar a nenhum deles.
(Mindfulness Meditation for everyday life Jon
Kabat-Zinn, Piatkus Books, London, 2001)
Em algumas práticas de Plena Atenção. como
na varredura do corpo, a atenção é flexibilizada, e também se a pessoa acompanha
suas atividades cotidianas. Reveja o post 2 sobre prática da Plena Atenção.
Qual a importância
da Paciência na
Plena Atenção?
A Paciência é muito importante para a prática da Plena Atenção, por isto você deve cultivá-la. Ela foi tratada no post 47 e você deve rever.
A Paciência é a capacidade que temos de saber
esperar e tolerar. Você
usa a paciência ao praticar Plena Atenção, para viver seu momento
presente, prestando atenção ao ar entrar e sair dos pulmões. Mas se a mente é invadida por pensamentos desagradáveis, pacientemente retorna sua mente para a respiração, até
percebê-la calmamente. E repete o processo, tantas vezes quanto
necessárias.
A Paciência é a
capacidade de saber esperar e tolerar.
Porque viver no
Momento Presente?
Viver no Momento Presente significa viver de forma consciente, ciente do que ocorre naquele instante consigo mesmo e em sua volta.
Significa ficar atento a
• seus sentimentos: bem-estar ou mal-estar, alegria ou tristeza,
medo ou raiva;
• suas sensações corporais:
o ar entrar e sair dos pulmões, os músculos relaxados ou tensos; formigamento
nas mãos e pés ou dormência; sensação de peso no corpo; calor ou frio; observar
as emoções e não se entregar a elas;
• seus pensamentos, lembranças, desejos e impulso, bem como a suas
emoções.
Fazendo isto terá mais bem-estar, mente mais calma, paz interior e mais satisfação na vida.
Viver no Momento Presente é estar ciente do que ocorre naquele instante.
Sua vida se desenrola momento a momento e você precisa estar ciente e presente a cada um deles para não perder
nada agradável ou valioso, nem as possibilidades de crescimento, porque estava
ausente de si mesmo.
Você ficar
ausente de seu momento presente, pode criar problemas devido a ações e
comportamentos automáticos que ocorrerão, causados por seus medos do
presente e do futuro, e por suas preocupações e inseguranças, outros por suas
raivas. Por isto deve estar sempre alerta, pois estas situações aumentam com o tempo e poderão lhe paralisar e isolar. Você vai perder a
confiança em si mesmo e em sua capacidade de se orientar para ter
mais bem-estar e saúde.
Viver
no momento presente é viver o aqui e o agora.
Você deve viver no momento presente para manter a direção de sua vida e de seus
relacionamentos, na família, no trabalho e com os outros. Assim se conhecerá melhor e
se relacionará bem consigo mesmo. Para isto
fique atento a suas emoções, e as controle, bem como a suas ações, para ser uma pessoa consciente
e conectada aos outros, se libertando da camisa de força que é a vida automática.
Uma hora boa
para praticar o Momento Presente é quando estiver comendo. Preste atenção a
cada alimento que coloca na boca, desde que começa a mastigar, até quando
engolir. Sinta o gosto dele, se ele é salgado, ácido, doce ou amargo. Aprecie o sabor dos líquidos que beber. Comer é um dos grandes prazeres da vida e para não perdê-lo não converse nem pense em nada quando estiver comendo.
Viva o
Momento presente quando estiver almoçando.
Pesquisas mostram que o
momento presente é mais focalizado quando a pessoa faz sexo, ou pratica exercícios físicos,
ou conversa, ou joga com alguém ou consigo mesmo.
Viver no momento presente é não pensar em
problemas do passado.
Os
participantes da pesquisa de Raicle, mesmo em repouso e com os olhos fechados, ativavam
suas Redes de Modo Padrão, suas mentes ficavam “errantes” e eles divagavam sobre
assuntos desagradáveis. Para praticarem a Plena Atenção, eles usavam
a atenção na respiração para voltar ao momento presente.
Você deve viver sempre no Momento Presente?
Uma pessoa normal de nossos dias, casada, com filhos, família, trabalho e compromissos sociais não
pode viver sempre no momento presente e desprezar seus problemas, o passado e futuro, que fazem parte de sua vida. Tem de planejar seu
futuro para ter sucesso, e de analisar suas experiências passadas para identificar seus erros e acertos, e saber o que foi agradável, para poder repetir.
Uma pessoa normal deve planejar seu futuro.
A vida é imprevisível e reserva muitas surpresas
desagradáveis e muitos problemas para resolver, em
casa, na família, no trabalho e nas relações sociais, pois a essência da
realidade é a mudança. E você tem de enfrentar os problemas e tentar resolver
os que têm solução, e para isto precisa dedicar-se o a eles. Mas isto não
significa que você deve viver prisioneiro de preocupações com o passado e o
futuro, pensando nelas sempre.
Deve haver um equilíbrio entre o tempo dedicado por
você a seu momento presente, a seu passado e a seu futuro. E é você
quem deve achar este ponto de equilíbrio, de modo que possa conviver com um
nível razoável de estresse (verificando sua tensão muscular, os batimentos do coração e se a respiração é rápida) e de preocupações (verificando sua contração muscular, se as mãos estão frias e suando, boca seca, coração disparado, aumento da pressão
arterial e suas ansiedades).
Mas deve viver a maior parte do seu tempo no momento
presente. Um dos objetivos da Plena Atenção é que você tenha uma vida saudável e bem-estar, e se você pensar demais no
passado e no futuro terá muitas consequências negativas.
Veja as seguintes sugestões para buscar este equilíbrio:
· Pense no
passado durante pouco tempo e só o necessário para lembrar uma experiência
agradável, identificar onde errou para não repetir o erro, ou a causa do sucesso.
Reflita atentamente sobre o que ocorreu, sem remoer as preocupações.
· Pense no
futuro somente o tempo necessário para planejar coisas importantes de sua vida,
avaliando se seu nível de estresse e ansiedade é razoável. Não fique remoendo
preocupações sobre o futuro.
· Permaneça
no momento presente durante a maior parte de seu tempo. (https://positivepsychology.com/present-moment/)
A Plena Atenção é uma “não-ação”?
A “não-ação” é uma ação que a
pessoa pratica sem ter a intenção. É uma ação espontânea, não intencional. Não significa
não agir e sim realizar as coisas naturalmente, sem prever. Não se
deve confundir com não fazer nada.
O conceito
da “Não Ação” (Wu Wei) faz parte da
tradição taoísta e corresponde a aguardar a hora certa para praticar uma
ação. É saber esperar a hora certa, que é determinada pelo fluxo natural dos
acontecimentos, segundo Lao Tsé, fundador do taoísmo.
Não
confundir Não Ação com não fazer nada.
Uma ação implica em fazer e a não-ação a fazer sem a intenção,
sem ter predisposição consciente de
fazer. É agir naturalmente, conforme o curso natural dos acontecimentos, porque chegou
a hora de agir. É dormir porque chegou a hora de dormir e o corpo
está pedindo; é comer porque está com fome e chegou a hora de comer.
É o chamado
o Caminho da Naturalidade, que não deve ser confundido com renúncia à ação, com fazer descuidado, com a preguiça e com a irresponsabilidade.
Geralmente, ao praticar uma ação estamos atendendo a nossos desejos e a nossas
expectativas de termos bons resultados.
Durante a Plena Atenção você prática a “não ação”. Você
sente o silêncio interior, a quietude de sua mente, a calma e a tranquilidade de seu ser. Observar o que se passa em sua mente naturalmente representa a “não-ação”, e permitir que as coisas fluam naturalmente, sendo percebidas em sequência,
uma depois da outra, na forma com que surgem na consciência, entrando em comunhão com elas.
Quando você tem de fazer alguma coisa e pensa muito nela, fica confuso com o que deve fazer
mesmo. Muitas vezes você fica sabendo o que deve fazer mesmo através do não
pensar, pois aí entra em ação uma força poderosa de sua mente, que é a
Intuição, capaz de surgir com a meditação. A “não-ação” permite surgir uma ação
natural.
Como terminar a prática da Plena Atenção?
Você deve ter cuidado ao terminar sua meditação da Plena Atenção,
porque pode diminuir seu nível de atenção na transição para a vida normal.
Esteja ciente que a meditação chegou ao fim e
aprofunde sua atenção. Em diversas tradições é anunciado o fim da
meditação com o toque de um pequeno sino, mas na tradição zen budista é
produzido um som forte indicando o final.
Quando está chegando a hora de parar, que você estabeleceu antes de começar a meditar, você sente, pois
aparecem pensamentos e impulsos que lhe dizem isto. Aí você olha para o relógio e
vê que é mesmo.
Em vez de sair rapidamente, respire durante alguns momentos e
vá saindo aos poucos da postura que estiver, qualquer que seja ela, deitado,
sentado, em pé ou andando. Observe a forma como termina, quando termina e por
que termina.
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Agradecemos
a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão
do texto.
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Compartilhe e divulgue este Post para termos
pessoas com mais bem-estar, mais tranquilidade e um mundo melhor!
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RESUMO
1. Inicialmente, o tempo que Kabat-Zinn recomendou de prática da Plena
Atenção para seus pacientes foi de 45 minutos, uma vez por dia, durante 8 semanas
consecutivas. Em 2001, recomendou tempo menor para os que queriam praticar a
Plena Atenção em busca de maior equilíbrio mental, calma e tranquilidade. Recomendou quinze minutos, uma ou duas vezes por dia,
podendo começar com menos tempo e aumentar gradualmente. Ele mantém para seus
pacientes 45 minutos por dia ou em casos especiais.
2. Recomenda
não praticar em locais
apertados, incômodos e barulhentos ou próximos a pessoas conversando. E preparar-se para lidar com as divagações,
impaciência, medo, ansiedade, preocupações, lembranças, raiva, dor, fadiga e
tristeza.
3. McKeering, em 2019, fazendo revisão de pesquisas sobre o efeito da Plena Atenção, das quais participaram
2.277 adolescentes, encontrou melhorias no bem-estar dos alunos, que
foram estimulados a viver no momento presente e de retornar a ele
utilizando sua respiração.
Constatou aumento
da felicidade, do bem-estar e do otimismo, além de redução do medo, ansiedade e
preocupações. Eles passaram a notar eventos mentais e físicos que anteriormente
não observavam, e a prestar atenção aos sentimentos dos outros, o que fez surgir ações de compaixão.
4. Kabat-
Zinn, em 2001, deixa claro a diferença entre Concentração e Plena Atenção. Na Concentração, o meditador concentra sua atenção em um objeto, e na
Plena Atenção não concentra a atenção em nenhum objeto e os percebe individualmente,
um depois do outro, sem se fixar a nenhum deles.
5. A Paciência é importante na prática da Plena Atenção, saber esperar
e tolerar, principalmente para
viver o momento presente, prestando atenção pacientemente no ar entrar e sair dos
pulmões. E, se na mente entram pensamentos e divagações desagradáveis, sem se irritar, retornar a mente para a respiração, tantas vezes quanto necessárias.
6. Viver no Momento Presente é viver de forma consciente, ciente do que
ocorre naquele instante dentro de si e em sua volta, sempre atento a seus sentimentos, emoções, sensações corporais,
pensamentos, lembranças, desejos e impulsos, para ter mais bem-estar, paz interior
, satisfação e harmonia na vida.
Sua vida é composta de diversos momentos e você precisa estar presente a todos eles, para não perder nada agradável
ou valioso. Se você ficar ausente de qualquer momento, isto pode trazer problemas
pois podem surgir ações e comportamentos automáticos prejudiciais.
7. Viva o Momento Presente quando estiver comendo e preste atenção a
cada alimento que coloca na boca, desde que começa a mastigar, até quando
engolir. Sinta se ele é salgado, ácido, doce ou amargo. Não converse nem pense
em nada quando comer, para não perder um dos grandes prazeres da vida.
8. Mas você não pode viver o tempo todo no Momento Presente, pois tem os problemas da vida para resolver, da família, do trabalho e dos compromissos sociais, muitos dos
quais envolvem seu passado e seu futuro. Você tem de planejar seu futuro para
ter sucesso, e de analisar seu passado para saber seus erros e acertos. E tem
de enfrentar os problemas da vida e dedicar tempo a eles. Mas isto não quer dizer que viva prisioneiro das preocupações, pensando nelas sempre.
9. Deve haver um equilíbrio entre o tempo dedicado ao momento presente, ao
passado e ao futuro. Você deve achar este ponto de equilíbrio, de forma a
conviver com um nível razoável de estresse e preocupações, mas vivendo a maior
parte do seu tempo no momento presente.
Veja as sugestões seguintes: pense no
passado só o necessário para lembrar uma experiência agradável, identificar onde
errou ou porque teve sucesso; pense no futuro só o tempo necessário para
planejar coisas importantes, avaliando se o nível de estresse e ansiedade é
razoável. Permaneça no momento presente a maior parte de seu tempo.
10. A
“não-ação” é uma ação espontânea que a pessoa pratica sem intenção, que não
deve ser confundida com não fazer nada. É um conceito
taoísta que corresponde a esperar a hora certa para praticar uma ação. É dormir
porque chegou a hora de dormir e o corpo está pedindo; é comer porque está com
fome e chegou a hora de comer.
Durante a Plena Atenção você prática a “não
ação”. Observar o que se passa em sua mente naturalmente representa a “não-ação”.
E permitir que as coisas fluam naturalmente, percebendo-as uma depois da outra, como surgem na consciência.
11. Cuidado ao terminar um período de meditação
da Plena Atenção, porque pode diminuir
seu nível de atenção na transição para a vida normal. Esteja ciente que a
meditação chegou ao fim e aprofunde sua atenção. Você sente que está chegando a hora de parar porque
aparecem pensamentos e impulsos que anunciam o fim. Em vez de sair rapidamente,
respire durante alguns momentos e vá saindo aos poucos da postura que estiver,
qualquer que seja ela.
REFERÊNCIAS E LINKS
2. Kabat-Zinn, J., Mindfulness Meditation for everyday life, Ed. Piatkus Books, London,
2001.
3. Lao Tzu, Tao te
King, o livro do sentido da vida, São Paulo,
6.
Post 18 – O que é o Medo?
7.
Post 22 - Estresse- quais suas causas e efeitos?
8. Post 2- Prática da
Plena Atenção.
9. Post 47- Paciência: o que é?
11. Post 1- Como
praticar Plena Atenção para ter menos estresse?
Imagens: Pixabay.com
