E-book 74
Sabedoria da Plena Atenção- atualização
Leitura em 30 minutos
P S I C O L O G I A
M O D E R NA
Blog emoçaoeatencao@blogspot.com
Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos
2025
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos é Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar, Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
No blog emoçaoeatencao@blogspot.com, o Autor publicou 90 Posts, durante 10 anos, que foram divulgados pela Google em 87 países e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais.
Os posts publicados divulgaram informações sobre Psicologia Geral, Neuropsicologia, Psicologia Cognitiva, Educação das Emoções e Educação da Atenção e são baseados em e pesquisas realizadas por grandes Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia, publicadas no Ncbi ( National Center for Biotechnology Information ) e no Pubmed, órgãos do Ministério da Saúde dos Estados Unidos , National Institutes of Health (NIH).
Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material dos blogs é exclusivamente informativo ,sem finalidade terapêutica, que deve ser feita por médicos e psicólogos.
O Autor lançou o Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021 e iniciou publicações de E-books, já tendo publicado 42 episódios de Podcasts e 73 E-books sobre psiconeuropsicologia. O total de publicações do blog ultrapassou a 200 nos últimos 10 anos (até 2025), entre posts, podcasts e e-books.
Pioneiro da Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3- Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos Históricos, Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da Comissão de Currículo da Faculdade de Medicina da UFBa. Publicou livros e artigos na Revista da Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedico este e-book:
In memoriam: A minha inesquecível esposa, Olívia, meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:Jair Filho, César, Telma, Vinicius e Paulo
A meus netos: Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro Gabriel, Maria Eduarda , Larissa e Arthur.
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A todos que nos propiciaram condições e estimularam estudos e pesquisas sobre a Educação das Emoções.
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“Quem conhece aos outros é inteligente, quem conhece a si mesmo é sábio“. Lao Tsé – Tao te King, XXXIII
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“Trata a humanidade, na tua própria pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio” Kant I., “Fundamentação da Metafísica dos Costumes”, 1786.
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“Não há outro universo, senão o universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora de si um fim que o homem se realizará como ser humano” Sartre,J.P., “O Existencialismo é um humanismo”, 1944
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“Para criar uma boa vida, não basta lutar por metas que nos trazem prazer, mas também escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no mundo”. Mihaly Csikszentmihalyi , A Descoberta do Fluxo, 1999.
COMUNICADO
A partir de 26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com teve nova orientação, para atender sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita. Dentro de sua filosofia de trabalho, publica também e-books gratuitos, que conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção atenção@blogspot.com, pesquisa. Imagens de ranking data base emocaoeatencao@blogspot.com
RELAÇÃO DOS CONTEÚDOS DO E-BOOK 74
Capitulo 1: O que é Plena Atenção .
Capitulo 2: Plena Atenção II.
Capitulo 3 : Plena Atenção III
Capitulo 4: Considerações Finais.
CAPITULO I
O QUE É PLENA ATENÇÃO
Nós somos como o mar: ora calmo e tranquilo, e ora agitado, cheio de ondas. A calma, a tranquilidade, a ausência de ondas, faz parte de nós e devemos aprender a cultivá-la, para que se manifestem. Todo dia sua mente é perturbada por pensamentos e lembranças de coisas do passado, as quais você não pode mudar, e por preocupações sobre o futuro, que muitas vezes não ocorrerão.
Por isto você deve praticar a Plena Atenção, prestar atenção total a algo e viver no momento presente, em vez de viver no passado ou no futuro, fugindo da vida.
Neste primeiro capítulo você verá o que é Plena Atenção e como ela age na mente, através da Regulação da Atenção e das emoções. Para Tchi Nath Ham, um dos líderes espirituais mais admirados do mundo, mestre Zen Budista, na Plena Atenção você olha fundo dentro de si mesmo e da situação vivida. E age sobre o organismo, podendo até diminuir a inflamação do corpo.
O que é Plena Atenção
Segundo Kabatt Zinn, pesquisador da Universidade de Massachussetts , a Plena Atenção é um estado de consciência em que se presta atenção ao momento presente, identifica os objetos que surgem na mente sem se fixar a nenhum deles, age de modo intencional, sem julgar, com curiosidade e aceitação, e acompanha o desdobramento do momento vivido.
Da mesma forma que você fica em um estado de consciência em que está alegre, ou triste, com raiva ou com medo, adquire a habilidade de ficar num estado de consciência em que presta atenção ao que ocorre em sua mente e em torno dela, naquele momento. Basta querer cultivar este estado de plena consciência e praticá-lo constantemente, para desenvolver o hábito de prestar atenção.
A Plena Atenção foi proposta em 1990 por Kabat-Zinn, com o nome de Mindfulness. Nela, o praticante presta atenção ao mundo externo e a seus pensamentos, emoções e sensações corporais, quando está sentado, andando ou fazendo qualquer coisa, deixando de lado o que ocorreu no passado e preocupações com o futuro. Sua mente, ocupada com o presente, não permite a presença de pensamentos desagradáveis e emoções negativas.
A atenção é a sentinela da mente, seu escudo protetor.
Ter atenção Plena é estar desperto, dirigir a atenção para sua respiração, para sua mente, para suas emoções e sentimentos, para seu corpo, consciente do momento presente de sua vida. Andando, respirando, escovando os dentes ou comendo um salgadinho . Ao inspirar você percebe que tem um corpo e portanto deve relaxar ele.
Na prática da Atenção Plena você toca profundamente cada momento de sua vida diária e fica realmente presente em seu corpo e sua mente, em todos os momentos do dia, harmonizando suas intenções e ações. E pode ficar em equilíbrio com as pessoas em seu redor.
O governo dos Estados Unidos, através do National Institutes of Health- NIH (órgão equivalente ao Ministério da Saúde do Brasil), considera a Plena Atenção um procedimento de saúde, como Medicina Alternativa. Durante a prática da Plena Atenção você aceita, sem reagir, os estímulos vindos do meio exterior, do corpo ou da mente, mesmo se forem desagradáveis. Aceita os efeitos que as emoções produzem em seu corpo e se forem desagradáveis, relaxa, tratando igualmente todas elas.
Com a Atenção Plena você pode controlar sua raiva.
Nossa mente está em contato com nossas ações. Com tempo, você vê que as emoções desagradáveis passam e depois vem o bem estar e a calma, pois nada é permanente em sua vida.
Segundo Tchi Nat Ham milhares de pessoas participaram de Meditações Coletivas sentadas , em massa, em algumas das cidades mais movimentadas do mundo, em Roma, Trafalgar Square em Londres e Zucotti Park em New York. Ou andaram praticando Plena Atenção ,em Hanoi. A Meditação andando é uma forma de despertar para este momento maravilhoso e impedir que nossa mente fique presa a preocupações e sofrimentos ou distraída por assuntos desagradáveis, enquanto caminhamos, sem desfrutar do momento presente e desperdiçando a vida, em vez de ser feliz meditando. Aprenda a praticar a Meditação andando.
Mulheres andando e fazendo Plena Atenção.
Quando você estiver na cama com dificuldade para dormir, lembre de prestar atenção a sua respiração, levando paz para seu corpo, pois é benéfico descansar , para dormir. Leve paz para o corpo descansar.
TÉCNICA PARA RELAXAMENTO RÁPIDO
Foi criada para ajudar soldados a adormecerem logo, consistindo de técnicas de relaxamento. Chamada Técnica Militar, ajuda a pessoas a pegaram no sono em poucos minutos. Foi proposta por Lloid Winter no livro “Relax and Win”, em 1981. É baseada no relaxamento muscular progressivo de Jacobson e na mentalização de cenários relaxantes de uma praia, um bosque, etc. É usada por pessoas agitadas que têm dificuldade para dormir. Veja o passo a passo:
1.Relaxe os músculos do rosto: testa,olhos e bochechas.
Contraia e relaxe os músculos do rosto.
2.Relaxe o rosto, ombros, braços, antebraços, mãos e dedos.
3. Concentre-se na respiração, lenta e profunda, durante alguns minutos, para que a tensão muscular saia do corpo.
4. Relaxe as coxas e pernas : comece pelos quadris, passe para as coxas, pernas, panturrilhas, pés e dedos dos pés.
5.Deixe a mente limpa durante 10 segundos, e passe para uma paisagem bonita, praia, ou jardim cheio de flores. Diga e repita uma frase , como “ estou calmo, estou tranquilo “.
Para saber se a técnica funciona com você, pratique-a durante algumas semanas. Ela é prejudicada pelo estresse, preocupações, ansiedade e ambiente de dormir inadequado, cheio de barulhos e luzes. Se você tiver transtorno crônico do sono, procure um médico. Sem sono, faça Relaxamento Rápido.
Facetas da Plena Atenção
Um estudo sobre as facetas da Plena Atenção, foi realizado por Ruth Baer, da Kentucky University, em 2006, que encontrou 5 características: observar, descrever, agir com consciência, não julgar o observado e não reagir à experiência vivida, descritas a seguir:
1. Observar: preste atenção às experiências corporais, pensamentos, emoções, visões, sons e cheiros. Perceba o que ocorreu no momento.
Homem observador.
2. Descrever : descreva silenciosamente com palavras as experiências internas. Se estiver subindo uma escada, dizer a si mesmo: “estou subindo uma escada”. Ou " estou andando na beira da praia, olhando o verde do mar".
Diga: “ Estou andando no bosque ”.
3. Agir com consciência: prestar atenção às atividades do momento e perceber, o contexto e o conteúdo de cada momento. Por exemplo dizer para si : “estou no meu quarto, em minha casa, em silêncio, sem pensar em nada, no computador, com o corpo todo relaxado, e presto atenção ao que ocorre dentro e fora dele”. É ver, ouvir e sentir, sem deixar nenhum pensamento interferir.
Agir com consciência é prestar atenção às atividades do momento.
4. Não julgar o que observa: você não deve julgar o que observa, sensações, pensamentos e sentimentos, nem avaliar se elas são boas ou ruins, agradáveis ou não.
Não julgue o que observa.
5. Não reagir à experiência interna : permita que seus pensamentos e sentimentos cheguem e saiam da mente livremente, sem interferir .
Como a mente e o corpo reagem na Plena Atenção
Durante a prática da Plena Atenção o nervo vago é estimulado, o coração bate mais devagar, a respiração fica mais lenta, relaxam os músculos, diminui a pressão arterial e as ondas elétricas cerebrais são mais lentas. São liberadas as substâncias do bem estar (dopamina, serotonina e endorfina) e diminui o cortisol, hormônio do estresse.
Se você prestar atenção a sua mente durante o dia, constatará que ela fica divagando, "passeando". Para saber o quanto ela divaga, pesquisadores da Harvard, liderados por Killingsworth fizeram pesquisa, em 2010, sobre a importância da Plena Atenção para a felicidade e bem estar. .
Ele pesquisou 2.250 participantes, constatando que em 4 horas, metade do tempo em que estavam acordados, suas mentes divagavam, e passeavam de um pensamento paraoutro. Eles declararam ser menos felizes durante a divagação, quando estivessem descansando, no trabalho ou em casa. A divagação anda junto com a infelicidade.
COMO AGE A PLENA ATENÇÃO?
A Plena Atenção age na mente, cérebro e corpo através de quatro mecanismos: pela regulação da atenção, regulação das emoções, regulação da consciência do corpo, ou pela da mudança na perspectiva do “Eu” , segundo pesquisas de Hölzel, da Universidade de Liebig, em 2011. Estes são os mecanismos:
1. Mindfulness na Regulação da Atenção
A atenção tem três funções: de alerta, orientação e executiva. A função de alerta mantém a mente pronta para perceber os estímulos. A de orientação nos permite selecionar os estímulos e mudar a atenção de um objeto para outro. A função executiva permite controlar pensamentos e emoções, e é usada para mudar de um pensamento desagradável para outro agradável.
Segundo Tai Chi Chuan, você deve executar 3 exercícios para levar paz à respiração, que devem ser feitos num lugar apropriado, onde possa restaurar sua paz e tranquilidade: o primeiro exercício é identificar a inspiração e a expiração. O segundo é identificar o tamanho da inspiração e da expiração, se é curta ou longa. O terceiro é se concentrar na respiração, que se torna mais calma, ampla e tranquila.
A Atenção Plena é uma prática que fornece energia para sentir seu corpo, sentimentos e emoções, agradáveis e desagradáveis. Cultivar a Plena Atenção permite passear pacificamente sobre os elementos que o constituem.
Para Tai Chui Chuan , não é perda de tempo aquele dia em que você está com preguiça, sem vontade de não fazer nada, pois seu tempo de vida deve ser destinado, acima de tudo, para você ser, estar vivo, sereno, calmo e em paz.
O mundo precisa de pessoas alegres e amorosas, capazes de serem. E e elas podem apenas SER, se forem ociosas e receptivas. Não faça nada, fique sentado, de um modo que a paz, calma, tranquilidade, serenidade, compreensão e compaixão sejam possíveis.
Numa pesquisa, os participantes que receberam treinamento em Plena Atenção, receberam testes para avaliar a atenção. Foi verificado melhores resultados nas funções de alerta e de orientação da atenção. A ressonância magnética mostrou aumento da atividade frontal e parietal.
A Plena Atenção ativa os lobos frontal e parietal
Plena Atenção e Regulação das Emoções
A Plena Atenção diminui as reações da mente e do corpo às emoções, e reduz os estados de humor negativos, distrações e emoções negativas. Pesquisa com ressonância magnética mostrou aumento da atividade do córtex pré-frontal e de outras regiões cerebrais, e inibição da amígdala cerebral. Além de regular as emoções.
A amigdala, hipocampo e lobo pré-frontal regulam as emoções.
Uma maneira de controlar suas emoções com a atenção é tirá-la do objeto que o incomoda. Quando estiver com raiva de alguém, tire sua atenção dele e leve-a para coisas agradáveis. Se encontrar na rua alguém que não gosta, olhe para um carro que passa. Outra forma de controle é não agredir a alguém de quem está com raiva.
As emoções podem ser controladas pela extinção, como por exemplo o medo. Um soldado que volta da guerra pode entrar em pânico ao ouvir uma bomba, pois ela o lembrará do campo de batalha. Mas pode trabalhar para extinguir o medo do que ouviu na guerra.
A amígdala capta estímulos que geram o medo, e quando ativada pode percebê-lo. Pesquisas de Holzel mostram que a mindfulness inibe a atividade da amígdala pelo aumento das atividades do hipocampo e do córtex pré-frontal. Como ela pode extinguir o medo, dá bons resultados no tratamento da ansiedade, síndrome de pânico e redução do estresse. Holzel acredita que a Mindfulness extingue a raiva e a tristeza, também.
A reavaliação é uma estratégia de regulação das emoções. Nela é feita nova interpretação do significado da emoção. Isto ocorre quando a pessoa está em situação difícil e procura identificar o lado bom dela, que sempre existe.Tudo tem dois lados, um bom e outro ruim: você deve sempre procurar ver o lado bom.
Quando estiver com medo de alguma coisa, faça uma reavaliação e se pergunte: “Quais as evidências que a situação que estou com medo é real?”. Você poderá lidar melhor com as causas do estresse analisando-as com calma. Para Holzel, a Mindfulness aumenta as reavaliações positivas da pessoa e melhora a tensão emocional.
REFERÊNCIAS
BAER R.A. Using self-report assessment methods to explore facets indfullness, Assessment,2006 Mar;13(1):27-45.
BENSON,H. The relaxation Response, New York; Morrow,1975.
HÖLZEL, R. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and… 2011,http://www.sagepublications.com
KABAT ZINN,J. Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, New York: Delta, 1990.
KILLINGSWORTH M. et al., A wondering mind is an unhappy mind, Science,12/11/2010, acesso em 5-8-2014 v.330,932 www.sciencemag.org/cgi/content/full/330/6006/932/DC1
SANTOS, J.O., O poder da Atenção, Salvador, Bahia, no prelo.
IMAGENS (na sequência):
1. http://peloscaminhosdaevangelizacao.blogspot.com.br/2011/07/o-macaquinho-gentil.html
2. http://www.infoescola.com/anatomia-humana/lobos-cerebrais/
3. http:// www.guia.heu.nom.brl
CAPITULO II
PLENA ATENÇÃO NA SAÚDE E NO ESTRESSE
Neste capítulo você verá como a Plena Atenção age através da consciência corporal e da mudança de perspectiva do "Eu", e os benefícios que traz para a saúde, no controle do estresse e das emoções; seus efeitos no corpo e aplicações em medicina, psicologia e pesquisa .
A pessoa percebe a ação da Plena Atenção no corpo sentindo a entrada e saída do ar nos pulmões, e através dos músculos, vendo se eles estão contraídos ou relaxados, e também pelas sensações corporais, de peso, calor, dormência ou formigamento.
Pesquisas de Holze em praticantes de Mindfulness, constataram que eles têm percepção corporal aumentada. A ressonância magnética mostra ativação da ínsula, região da parte central do cérebro, associada à percepção corporal ( figura abaixo).
O lobo da ínsula está no centro do cérebro
A Mindfulness muda a perspectiva do “Eu”
Habitualmente a mente é o palco onde as emoções se apresentam, podendo serem dominadas pela raiva, preocupação ou tristeza, ficando escrava delas e de pensamentos negativos, sem ter consciência. Durante a Plena Atenção o praticante sabe o que se passa em sua mente e observa e controla o que se passa nela. Ele pode escolher o que permanece na sua mente e o que afasta. A Mindfulness muda as perspectivas do “Eu”, pois a pessoa muda a forma que encara as situações vividas. E pode afastar pensamentos e emoções desagradáveis. Observa suas experiências com clareza, pois quem está com raiva, preocupação ou medo percebe mal as coisas.
A mudança no modo de encarar as coisas, pelo praticante, foi comprovada em pesquisas por Holze, que constatou maior ativação do córtex pré-frontal e de outras regiões do cérebro. Para haver mudança de perspectiva do seu "Eu" você deve ficar sempre alerta ao que se passa em sua mente.
Efeitos da Plena Atenção
a - Na saúde
Desde 1990, a Plena Atenção foi utilizada em milhares de pacientes na Clínica de Redução do Estresse da Universidade de Massachussetts para tratar a ansiedade, raiva,dor, falta de ar e estresse, com bons resultados. Segundo Kabatt-Zinn, os praticantes desenvolvem o hábito de prestar atenção a suas mentes e promovem mudanças em suas vidas, muitos parando de fumar ou fazendo dieta para emagrecer, por conta própria. Na Faculdade de Medicina de Harvard, os alunos a usam para lidar com a ansiedade e o estresse.
b - No corpo
1. No cérebro - inibe a ativação da amígdala e estimula o lobo frontal, hipocampo e outras regiões.
2. Em distúrbios psicológicos: dá bons resultados na ansiedade, medo, raiva, preocupações, hostilidade, estresse pós traumático, depressão e outros.
3. Nos hormônios - aumenta produção da dopamina (que produz prazer),da serotonina ( que gera bem estar), da melatonina ( que regula o sono), das endorfinas ( que diminuem a dor), e da adrenalina e nor-adrenalina, que são estimulantes. Diminui o cortisol, hormônio do estresse.
4. No sistema imunológico - responsável pela defesa, aumentam os leucócitos e anticorpos.
5. No estresse. Há dois tipos de estresse: de cognição e de excitação. O de excitação ocorre no corpo produzindo nele várias reações. O de cognição ocorre na mente e surge se a pessoa estabelece um objetivo e não tem recursos para atingi-lo, como quando quer ajudar alguém e não tem dinheiro.
No estresse de cognição o estressor deve ser avaliado para saber seu grau de ameaça. Se você está preocupado com algo, veja se a ameaça é verdadeira, pois pode considerá-la mais ameaçadora do que ela é, e ficar estressado sem razão. Uma causa de estresse é querer controlar muitas coisas sem poder. Se não puder controlá-las, ficará frustrado, com raiva e sentimentos de culpa.
Se você tentar controlar muitas coisas ficará estressado.
Quando uma pessoa é ameaçada, tem duas alternativas: fugir ou enfrentar a ameaça, e em ambos os casos entra em cena o estresse de excitação. É a amígdala que percebe as ameaças que sofremos, e estimula o hipotálamo, este a hipófise, e esta a supra renal, preparando o organismo para a fuga ou o enfrentamento. Há também ativação do sistema nervoso simpático.
A supra renal ativada produz adrenalina e cortisol (hormônio do estresse), que promovem contração muscular, respiração ofegante e coração disparado.
Como age a Plena Atenção no estresse
1. Através da atenção - quando um agente estressante nos ameaça, nós o identificamos através da função de alerta da atenção, como quando você anda na rua e um cachorro vem lhe morder. Então a função de orientação da atenção lhe orienta para escolher o melhor caminho para fugir e seu controle executivo comanda para você correr.
Se um cachorro quer lhe morder, você corre.
2. Através do controle das emoções - a Plena Atenção age no estresse inibindo a atividade da amígdala cerebral e diminuindo o nível do cortisol e da adrenalina, hormônios do estresse. E aumenta a atividade do nervo vago, neutralizando os efeitos do simpático.
3 - Através da consciência corporal. A pessoa pode identificar as partes do corpo que estão contraídas e praticar o relaxamento muscular.
4- Através da mudança de perspectiva do “Eu”: como sujeito da mente, a pessoa pode identificar os pensamentos e emoções estressantes e afastá-los, fazendo nova avaliação deles, com a mente calma.
5 - No envelhecimento. Pesquisas mostram que nos praticantes idosos caem as taxas de hospitalização, principalmente nas doenças do coração, sistema nervoso e câncer, aumentando seus tempos de vida, com redução de suas idades biológicas em até 12 anos, em relação à idade cronológica (que mede o tempo vivido pela pessoa). Pesquisas de Eppel mostram que a Mindfulness aumenta o crescimento dos telômeros (localizados nas pontas dos cromossomas), e interfere no envelhecimento.
Os telômeros ficam nas pontas dos cromossomas.
6- Na Educação : Pesquisas mostram que crianças praticantes da Plena Atenção têm bons relacionamentos com colegas e amigos, e desenvolvem mais as competências emocionais e intelectuais.
Em 2012, Meiklejohn analisou 14 programas de Plena Atenção aplicados no nível elementar e médio e viu que os alunos tiveram benefícios na memória, atenção, aprendizagem, relacionamentos, controle emocional, auto-estima, humor, controle da ansiedade e estresse.
A escola Tonebridge, em Londres, teve sucesso, em 2008, em um programa de Plena Atenção para desenvolver nos alunos calma, bem estar, concentração da atenção, afastar pensamentos e emoções negativos, viver no momento presente. A prática da Mindfulness contribui para o desenvolvimento das crianças e facilita suas atividades sociais. E ajuda adolescentes e adultos a se conhecerem e a viverem melhor, com mais calma e bem estar.
CONCLUSÕES
A Plena Atenção tem grande importância médica e psicológica, graças aos resultados de pesquisas utilizando ressonância magnética, que visualizaram diferentes regiões do cérebro, no momento em que estavam em atividade. O objetivo das pesquisas era saber como a Plena Atenção age no cérebro e como tratar doenças do corpo e da mente. Os resultados levaram a melhor compreensão do controle do pensamento, do controle e extinção do medo, do estresse pós-traumático, ansiedade e do pânico. As pesquisas constataram que as pessoas podem perceber os eventos da sua mente e seu corpo, sem se fixar, e que as emoções e estados mentais são passageiros, desaparecem com o tempo.
CAPITULO III
TREINAMENTO DA PLENA ATENÇÃO
Neste capítulo verá como fazer o treinamento em Plena Atenção: sentado, fazendo a “varredura” do corpo, andando, correndo ou durante suas atividades diárias.E como fazer sua avaliação.
▪ sentado, observando o que ocorre na mente;
▪ fazer a “varredura” do corpo, passeando a atenção pelo corpo;
▪ andando, correndo ou praticando exercícios físicos;
▪ prestando atenção a suas atividades diárias.
Em qualquer forma que praticar, descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que fizer, pois assim prestará mais atenção ao que fizer .
1. Treinar Mindfulness sentado
● Estabeleça uma meta, a seu critério. Por exemplo, prestar atenção durante 5 minutos ao que se passa em sua mente, sem interrupção. Aumentar para 10, 20, 30 e 45 minutos por dia, em 5 dias na semana e 1 vez ao dia.
● Como proceder -
a ▪ Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, coluna ereta, braços descansando nas coxas, olhos fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranqüilo, sem ser incomodado. Pratique na mesma hora e local.
b ▪ Preste atenção ao que vê ou ouve, a seus pensamentos, emoções e sensações, sem se fixar a nada, nem pensar em nada. Deixe cada objeto que chega em sua mente ser substituído pelo que vier depois. Não julgue se nada é bom ou ruim, agradável ou desagradável, nem reaja a qualquer objeto. Aceite todos igualmente e não pense no passado ou no futuro.
Pratique com os olhos fechados ou semi-abertos
c ▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, sem se fixar nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, a picada de um inseto, ouvir o barulho de carro ou avião passar, cão latir, a chuva cair, menino chorar, lembrar-se de fato agradável, sentir a boca cheia de água. Não julgue nem se fixe em nada.
2 - Treinar Mindfulness “Varrendo” o Corpo
● Estabeleça uma meta, a seu critério. Por exemplo, faça mentalmente a “varredura” do corpo, durante 5/10 minutos.
● Procedimento -
a ▪ Deite-se numa cama ou recoste numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire naturalmente e relaxe.
b ▪ Preste atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e vá, lentamente, passando para todos os dedos. Depois vá para o dorso do pé e para a planta, siga para a perna e coxa esquerdas. Poderá sentir sensações de peso, formigamento, dormência ou calor.
c ▪ Da coxa esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no esquerdo. Depois leve a atenção para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço, cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.
d ▪ Na cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula, queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta a saliva na boca. Dirija a respiração para o lugar do corpo em que estiver,a atenção voltada para ele. Poderá sentir a respiração atravessando seu corpo, dos pés à cabeça.
3 – Treinar Mindfulness andando: estabeleça uma meta, a seu critério, como praticar durante o tempo que você anda, de 30 minutos ou mais.
● Como proceder -
a ▪ Defina onde vai andar e sua velocidade. Ande com os olhos abertos, prestando atenção às árvores, casas, pássaros cantando, nuvens, céu, barulhos, cheiros, etc.
b ▪ Preste atenção ao movimento de cada pé. Concentre-se na sola do pé direito ao pisar no chão e no esquerdo. Dizendo, “pé esquerdo”, “ pé direito”, e assim por diante.
Homem andando na praia
c ▪ Encha o peito de ar e conte junto com suas passadas de 1 até 4, até que os pulmões estejam cheios. Quando eles estiverem cheios, prenda o ar, conte duas passadas, 1, 2 e depois solte o ar. Durante a expiração conte de 1 até 4 e repita durante alguns minutos. Assim, você prende a atenção e impede de pensamentos e emoções desagradáveis entrem na mente.
d ▪ Não se fixe em nada, nem permita qualquer distração.
Descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que fizer. Diga: “botei o pé direito no chão”, a seguir, “botei o pé esquerdo no chão”, e assim por diante.
4 – Treinar Mindfulness nas Atividades Diárias - ▪ Meta –prestar atenção a tudo que faz durante todas as atividades diárias.
▪ Como proceder -
a ▪ quando tomar banho de chuveiro, preste atenção ao passar sabão nas mãos, pés, pernas, corpo e rosto; quando lavar as mãos ou o rosto, fizer a barba ou escovar os dentes, preste atenção aos movimentos das mãos e braços, e também quando pentear ou escovar o cabelo;
b ▪ quando comer, preste atenção ao que come, mastigue bem os alimentos, sentindo o cheiro e o gosto : doce, salgado, amargo ou ácido; antes de beber café, chá ou sucos, sinta o cheiro e o gosto;
Ao comer mastigue bem e sinta o cheiro e gosto dos alimentos.
c ▪ quando abrir ou fechar uma porta ou janela, use a mão esquerda se usar normalmente a direita (ou a direita se for canhoto). Descreva em silêncio, o que fizer no momento, tudo que praticar.
5 – Treinar Mindfulness em Exercícios Físicos
● Meta - prestar atenção a qualquer exercício que fizer.
● Como proceder - preste atenção aos movimentos dos braços, pernas, tórax, abdômen, pescoço e cabeça, e à contração muscular.
Preste atenção a seus movimentos
6- Sorrir ao praticar Mindfulness
O monge Thich Nhat Hahn recomenda sorrir ao praticar mindfulness: na inspiração, dirija a atenção e a respiração para uma parte do corpo (coração, olhos, pés, mãos,etc.) e na expiração sorria , mandando o sorriso para a concentrada, agradecendo o bem que lhe faz.
http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm
Pratique sentado, recostado, andando ou fazendo qualquer coisa. Ao sorrir, você se esquece de problemas do passado e do futuro e seu cérebro produz endorfina (produz bem-estar), dopamina (traz prazer) e serotonina (produz bem estar). Sorrir traz bem estar, satisfação, bom humor, e bem ao coração.
Miller pesquisou pessoas assistindo um filme de comédia, para avaliar o efeito do sorriso sobre a artéria braquial. Concluiu que durante o sorriso e até meia hora depois, houve dilatação arterial e aumento do fluxo sanguíneo, e que sorrir faz bem ao coração e às artérias. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16415199,2006)
AVALIAÇÃO DA PLENA ATENÇÃO
Para facilitar a avaliação, elaboramos um questionário com 15 questões, e 2 alternativas de respostas. Os itens 5,7,11 e 12 referem-se à observação; os 1 e 8, à descrição; os 3, 14 e 15 à consciência; os 4, 10 e 13 ao não julgamento e os 2, 6 e 9 à aceitação.
Para responder as questões, considere o ocorrido nos últimos 30 dias no seu cotidiano e sua experiência real. Não há respostas 'certas' ou 'erradas'. Responda no fim de cada afirmativa, e marque N se ela ocorrer “nunca ou raramente” e S se ela ocorrer “sempre ou quase sempre”.
Questões:
1. É fácil descrever o que sinto com palavras.___S
2. Percebo meus sentimentos e não sou levado por eles.___S
3. Não presto atenção a minhas experiências físicas, como o vento em meu cabelo ou o sol no meu rosto. ___ N
4. Julgo meus pensamentos e emoções bons ou maus.__ N
5. Não tenho dificuldade em focar minha atenção.___S
6. Quando tenho pensamentos angustiantes, não me deixo levar por eles.___ N
7. Presto atenção aos sons, como batidas do relógio, canto de pássaros ou carros passando. ___ S
8. Quando sinto algo no corpo, tenho dificuldade para achar palavras para descrever o que sinto.___ N
9. Consigo me acalmar logo após ter pensamentos desagradáveis__ S
10. Digo a mim mesmo que não deveria estar pensando como penso.__ N
11. Eu sinto os cheiros e aromas das coisas.___ S
12. Faço minhas atividades correndo, sem prestar atenção.___ N
13. Acho algumas das minhas emoções e pensamentos ruins, e que não deveria senti-los. __ N
14. Tenho facilidade em perceber sensações como peso e formigamento nos braços e pernas. ___ S
15. Faço minhas atividades sem prestar atenção e sem consciência do que faço. ___ N
GABARITO DA AVALIAÇÃO DA PLENA ATENÇÃO
Questão 1: S Questão 2:S Questão 3:N Questão 4: N Questão 5: S
Questão 6: N Questão 7:S Questão 8: N Questão 9: S Questão 10: N
Questão 11:S Questão 12:N Questão 13:N Questão 14:S Questão 15:N
Para saber como está sua Plena atenção, some 1 ponto para cada resposta positiva e 1 ponto para cada negativa . Seu resultado será a soma dos pontos obtidos, somando os pontos das respostas positivas com os das negativas.
Se a soma dos positivos for 6 e a dos negativos 5, sua pontuação será 11.
RESULTADO: Uma pontuação entre 1 e 5 diz que você está na zona inferior da Plena Atenção. Entre 6 e 9, na zona média e entre 10 e 15 você está bem, na superior.
Compartilhe e divulgue este e-book, para termos pessoas calmas, tranquilas e um mundo melhor!
CAPITULO IV
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE PLENA ATENÇÃO
No mundo que vivemos, cheio de maravilhas tecnológicas, vemos muitas crianças, adolescentes e adultos, viciadas em celulares, tablets, computadores e aparelhos semelhantes. Passam a maior parte do tempo falando ou jogando no celular ou postando no Facebook, WhatsApp, Instagram e outros.
Você deve conhecer alguém que almoça com o celular na mão esquerda e o garfo na direita, um olho no celular e outro na comida. E conhece outras pessoas que não passam 10 minutos sem ver se chegou mensagem no celular.
Muitas pessoas desenvolvem compulsão pelo celular.
Elas vivem sem prestar atenção ao momento presente. Não conseguem ficar minutos sem olhar a caixa de mensagens ou acessar as redes sociais. Vivem mergulhadas na divagação. Muitas se viciam no celular ou computador e se tornam dependentes, enchendo os consultórios dos psiquiatras e psicólogos, para tratarem suas compulsões, que às vezes exigem remédios controlados, ou internamento. (http://www.helpguide.org/articles/addiction/internet-and-computer-addiction.htm)
E as escolas ainda não fazem a Educação da Atenção, para ensinar a prestar atenção ao momento presente, no que ocorre no seu corpo e na mente, dentro e fora dela. Um dos objetivos deste e-book é divulgar a necessidade da Educação da Atenção, baseada nas neurociências e psiconeuropedagogia.
A Plena Atenção é um instrumento de excelência para educar a atenção, e um programa de Educação da Atenção passa necessariamente por ela. Deve ser desenvolvido sob o slogan: Preste atenção ao que faz, vê, ouve, sente e pensa!
As pesquisas constataram efeitos da Plena Atenção em muitos órgãos, principalmente no cérebro, e efeitos psicológicos na regulação da atenção e das emoções, além de maior consciência do corpo e mudança de perspectiva do “eu”. Na regulação da atenção, elas utilizam as funções da atenção, de alerta, orientação e a executiva. A regulação das emoções permite modificar as respostas dadas às emoções e ao humor negativo, controlar distrações mentais, pensamentos e retornar logo à calma.
A Plena Atenção age no cérebro e nas funções psicológicas.
Através da Consciência Corporal podemos perceber sensações corporais sutis e melhorar a percepção das emoções, fundamental para o controle emocional. Já a mudança na perspectiva do "Eu" permite ao praticante ser o sujeito de sua mente e fazer com que suas raivas, medos e preocupações sejam percebidos como objetos que não fazem parte dela, e controlar o que está dentro de sua consciência, afastando emoções e pensamentos desagradáveis.
Recentemente a Mindfulness foi reconhecida pelo National Health Institute, equivalente ao Ministério da Saúde nos Estados Unidos, devido a sua eficácia. É utilizada desde 1990, na Universidade de Massachussetts, no Stress Redution Clinic of Medical Center, para tratar distúrbios psicológicos. O Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, centro de referência mundial no tratamento do câncer, utiliza a Mindfulness.
A Plena Atenção além de agir no cérebro, atua também no sistema nervoso simpático e parassimpático, nas glândulas endócrinas e no sistema imunológico. E dá bons resultados na ansiedade, medo, síndrome de pânico, depressão, estresse, dores crônicas e abuso de substâncias. No envelhecimento diminui a taxa de hospitalização, aumenta os tempos de vida, e reduz em até 12 anos as idades biológicas das pessoas. Mas devemos ter em mente que os efeitos da Mindfulness só ocorrem após um tempo de prática, variando de pessoa para pessoa.O resultado é maior com a prática.
A Mindfulness é utilizada em diversas instituições de saúde no Brasil e o Hospital Albert Einstein, em São Paulo, faz treinamento de seus médicos, enfermeiros e outros profissionais. A Política de Práticas Integrativas e Complementares do Ministério da Saúde, permite ao SUS (Sistema Único de Saúde), atender seus pacientes.
Sob o ponto de vista humanístico, a Plena Atenção é um avanço na compreensão da natureza humana e também na melhoria da qualidade de vida dos praticantes, tanto na diminuição da dor dos que sofrem, quanto trazendo mais bem estar para quem goza de boa saúde. A Plena Atenção é também uma busca do ser humano pelo conhecimento de si mesmo, busca esta que vem desde Lao Tzu, o sábio fundador da filosofia taoísta. Esta busca passa pelos gregos, com o “gnote se auto” (conhece-te a ti mesmo) do oráculo de Delfos, e pelos romanos com o “nosce te ipsum” (conhece-te a ti mesmo). A Mindfulness amplia os conhecimentos da mente utilizando neurociências, a psicologia e a medicina.
Mindfulness prolonga a sabedoria do “Conhece-te a ti mesmo”.
A Mindfulness penetra fundo na consciência humana, nos pensamentos, memória, medos, raivas, tristezas e preocupações. Nos ensina a dissecar nosso “Eu” e a fazer sua desconstrução e reconstrução. Ajuda-nos a separar dentro de nós o que é e o que não é. Nos conhecendo melhor temos uma vida mais calma e feliz , e sabendo controlar nossas raivas, medos e tristezas vivemos melhor.
Um depoimento pessoal – depois de mais de quarenta anos de prática da Plena Atenção, acreditamos que ela nos permite a vigilância constante da mente e o corpo. Ao praticá-la, sentimos o corpo relaxado, uma sensação agradável de peso e formigamento no tórax, braços e pernas, além de bem estar, calma e serenidade. É convicção nossa de que cultivar o hábito de prestar atenção a tudo e a todos, além de nos trazer calma e tranquilidade, traz também bem estar.
Conclusão:
Acreditamos que a sabedoria maior, que traz bem estar , está em conhecer-se a si mesmo, em prestar atenção ao momento presente, em saber esperar e tolerar, em controlar os pensamentos, emoções e ações. E usar a atenção como sentinela da mente, para impedir que entrem emoções negativas e divagações portadoras de infelicidade.
FONTES:
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