Esta página se destina a divulgar
informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em
livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina
e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor
em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de
vários livros e monografias sobre os temas. O
material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade
terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.
♦♦♦
Neste post você verá como procurar a felicidade de
diferentes formas: praticando a Plena Atenção; controlando pensamentos, emoções,
impulsos e desejos; cultivando a alegria, o bom humor e emoções positivas; controlando
as emoções negativas, ou cultivando relacionamentos agradáveis e o amor
romântico. Ou praticando o Estado de Fluxo, e não se entregando a divagações
excessivas. Verá o que é a Terapia do Bem Estar, que cultiva as
emoções positivas, e terá um teste para avaliar seu nível de
felicidade.
Como cultivar a Felicidade?
Acreditamos que a sabedoria
maior, que leva ao bem estar, à felicidade, está em conhecer-se a si mesmo,
prestar atenção ao momento presente, controlar a atenção, pensamentos, emoções,
desejos, impulsos e ações, além de saber esperar e tolerar. E usar a atenção
como sentinela da mente para impedir que nela entrem emoções negativas, pensamentos
negativos e divagações que tragam infelicidade.
Não há modelo para uma pessoa ser feliz, mas você pode
aumentar seu bem estar e satisfação praticando os comportamentos que apresentamos a seguir. Tenha certeza
que você será mais feliz se praticá-los sempre.
● Pratique a Plena Atenção
A prática
da Plena Atenção é uma excelente forma de cultivar o bem estar, porque libera
substâncias que promovem o bem estar, como a serotonina, endorfina e dopamina,
além de promover relaxamento muscular. Praticando Plena Atenção você sente paz,
calma, tranquilidade e uma alegria silenciosa e serena. Depois de terminada a
prática permanece o bem estar durante algum tempo, variável de pessoa para pessoa.
Uma forma de praticar Plena Atenção é
sentado em uma cadeira, com as costas eretas e os pés apoiados no chão. Preste atenção ao
que você vê, ouve ou sente e a seus pensamentos, emoções e sensações. Não se
fixe em nada e não pense em nada. Deixe cada objeto chegar e sair livremente da
sua mente, sem julgar se ele é bom ou ruim, agradável ou desagradável e sem
reagir a ele. Não pense no passado ou no futuro. Sinta o ar entrar e sair nos pulmões e o peso nas pernas e
braços.
Outras formas de praticar Plena
Atenção são: durante o dia, nas atividades habituais, descrevendo em silêncio tudo que fizer; andando
ou correndo. Sorria
ao praticar Plena Atenção: na inspiração,
dirija a atenção para o coração, olhos, etc. e na expiração sorria para eles. VEJA O POST DE TREINAMENTO DA PLENA
ATENÇÃO.
Sorrir traz bem estar, alegria e bom humor.
● Pratique o autocontrole
O
autocontrole permite controlar a atenção, pensamentos, emoções, desejos e
impulsos, e nos permite agir de acordo com as normas sociais, e para
praticá-lo você deve dirigir sua atenção para aquilo que deseja controlar. Com o treinamento, seu autocontrole ficará
cada vez mais forte, da mesma forma que um músculo exercitado fica mais
forte. O autocontrole será analisado em
outro post, mas agora veremos sua importância para o bem estar.
O primeiro passo para
a prática do autocontrole é desviar a atenção do objeto indesejável e o segundo
é levar para outros objetos. Se você quer controlar o desejo de comer as batatas fritas que estão em
sua frente na mesa, primeiro tire sua atenção delas e, segundo, olhe para outro
prato. O terceiro passo é lembrar-se de uma meta que seja
importante, no caso, lembrar que a batata frita vai lhe engordar.
A prática do autocontrole equilibra nossas ações,
para termos bons
relacionamentos.
● Como controlar sua Atenção?
A função
de alerta da atenção permite que a mente possa captar qualquer
estímulo a qualquer hora, e é responsável pela vigilância mental. Uma pessoa alerta percebe os estímulos
que surgem, desde quando eles tenham a intensidade suficiente. A atenção é uma sentinela que fica na porta
do quartel da mente para impedir sua invasão por divagações, pensamentos
negativos e emoções negativas.
Para controlar sua atenção você deve estar
sempre vigilante aos objetos e situações para os quais a dirige, retirando-a de
ocorrências desagradáveis e orientando-a para coisas agradáveis, que não lhe
tragam sofrimento. Ela é muito
importante para você ser feliz e o preço da sua felicidade é sua eterna
vigilância mental.
A
atenção é uma sentinela na porta do quartel da mente que
impede a
entrada de pensamentos negativos, emoções
negativas
e divagações desagradáveis.
●Como controlar seus Pensamentos e Emoções Negativas?
Uma das maiores venturas
do ser humano é saber controlar seus pensamentos. Segundo Damásio, os
pensamentos são partes constituintes das emoções e surgem junto com elas, por
isto você deve estar sempre atento quando uma emoção negativa aparecer, para
identificar os pensamentos negativos que as acompanham.
● Quando
o pensamento ou emoção for muito forte, tire imediatamente a atenção dele e
leve para sua respiração, concentre-se nela e conte suas respirações de 1 até
10.
Repita tantas vezes quanto necessárias, até se livrar do pensamento ou emoção
indesejável. A respiração é um bom
auxiliar para lhe ajudar a viver no momento presente. Não conte além de 10
porque pode perder a concentração.
Quando o pensamento ou emoção for forte, concentre a atenção nas respirações e conte-as de 1 até 10.
●Não deixe sua atenção ficar
presa a pensamentos negativos ou emoções negativas, senão vai transferir a energia dela para eles e aumentar
suas intensidades. As emoções negativas quando crescem podem evoluir para
outras piores, exigindo de você atitudes cada vez mais agressivas. Se ela
crescer muito e houver um sequestro emocional,
você pode perder completamente o controle e quebrar tudo.
● Quando for contrariado, fique
atento para controlar sua irritação logo no início, pois se ela crescer ficará mais
difícil. Não fique remoendo mágoa, antipatia ou ressentimento
de ninguém, senão eles evoluirão para a raiva e o ódio, que trarão infelicidade.
Quando contrariado, controle logo sua irritação, pois se ela crescer ficará difícil de controlar.
●Como controlar Divagações?
A
divagação pode ser uma fonte de felicidade, e é útil para ter novas ideias e fazer planos para o
futuro. Mas você precisa cuidado, pois o perigo é divagar sobre assuntos desagradáveis. Uma arma poderosa
para evitar divagações é praticar a Plena Atenção durante as
atividades diárias, pois se você prestar atenção a alguma
coisa, ela ocupará sua mente e as divagações não podem entrar. Faça o que você gosta, prestando atenção ao que faz, para não entrarem na sua mente divagações desagradáveis.
Cuidado
com as divagações porque as agradáveis e
as
neutras podem se tornar desagradáveis.
O
primeiro passo para lidar com as divagações é ficar atento para percebê-las no
momento em que surgem e o segundo é ver se elas são desagradáveis, agradáveis
ou neutras. Se forem desagradáveis, leve a atenção para coisas agradáveis ou para a respiração. Se forem
agradáveis ou neutras continue a divagar, mas se elas ficarem desagradáveis, tire a
atenção delas.
● Como cultivar a Alegria e o Bom
Humor?
♦ A alegria gera bom
humor, satisfação e bem estar, pois o cérebro produz mais
dopamina,que dá prazer, e mais adrenalina, que dá mais disposição. Gera um ambiente amistoso, melhora
os relacionamentos, e uma fonte de alegria é uma boa conversa, com uma pessoa que
você gosta.
♦ Cultive a alegria para aumentar seu bom humor e viver
mais contente,satisfeito. Pense em coisas agradáveis, evite situações desagradáveis, não entre na raiva
dos outros, nem presencie cenas violentas
e situações de sofrimento e dor.
♦ O sorriso produz bem estar porque quando você ri, seu cérebro produz mais serotonina, dopamina e endorfinas, que produzem bem estar e melhoram o bom humor. Sorrir produz alegria
em seu cérebro. Para praticar
o sorriso, fique sozinho, sentado ou deitado, lembrando de pessoas que gosta ou
de situações em que ficou alegre.
Aí comece a rir, mesmo com um sorriso forçado.
Se você lembra de algo que lhe
deixou alegre no passado, isso lhe traz alegria de novo. Junto com o sorriso vem a energia da alegria, que se espalha pelo
corpo e traz bem estar. Sorrir faz você se recuperar mais rapidamente do
estresse, por isso sorria sempre que estiver estressado!
O sorriso e a alegria geram bom humor, satisfação e bem estar.
♦ Pratique o Sorriso Interior e a Ioga do
Riso – veja as técnicas no POST DA ALEGRIA E DO
BOM HUMOR.
♦ Evite ficar com Raiva- faça o recomendado no post “ RAIVA –
COMO AVALIAR E EVITAR”.
♦ Prefira conviver com pessoas de bom humor pois elas passam bom humor, enquanto as de mau humor passam raiva
e tristeza. Evite as últimas, na medida do possível, porém procure ajudá-las,
praticando a bondade e a compaixão. VEJA
MAIS NO POST DO BOM HUMOR.
● Como cultivar Emoções Positivas?
Cultivar emoções positivas é importante para seu bem
estar, pois seu equilíbrio mental depende da presença delas, que podem se relacionar com o passado (como o
perdão, gratidão, reconciliação, etc.); com o presente (prazeres físicos, amor
romântico, alegria, prazer, contentamento, êxtase, entusiasmo, etc.); ou com o
futuro (como a fé, esperança, confiança, otimismo, etc.), segundo Seligman
,2004.
A fé é uma emoção positiva importante que deve ser
cultivada.
Quando você tiver um prazer, crie
condições para ele se repetir. E aprenda a gozar um prazer antes dele
ocorrer: se você vai fazer uma viagem agradável, pense nela desde a véspera e nos
momentos agradáveis que virão. Pesquisas recentes mostram que enquanto se
espera um acontecimento agradável o cérebro produz dopamina e
endorfinas (Klein,2005). Uma fonte de prazer está na paixão com que a pessoa
faz o que gosta, por isso faça com paixão tudo que ama.
Uma blogueira apaixonada pelos posts que faz é feliz.
Depois de ter um prazer você
pode prolongá-lo recordando os momentos agradáveis que teve, melhor ainda se for
junto com as pessoas que lhe acompanharam. Se você vai passar um fim de semana com
a pessoa que gosta, durante a semana pense nos momentos que passarão juntos,
pois esta expectativa lhe dará prazer. E na semana seguinte, telefone para ela e
recordem juntos os momentos felizes vividos, prolongando o prazer.
● Cultive o amor
romântico
Para o amor romântico sobreviver num
casal, cada parceiro deve identificar no outro as semelhanças e diferenças, e
se as diferenças forem pequenas podem servir de estímulo, desde que cada um
respeite o modo de ser e viver do outro.
Para cultivar o amor romântico evite o desrespeito
e humilhação do parceiro, falta de atenção com ele, falta de comunicação das
suas emoções e desejos, o não atendimento das necessidades sexuais recíprocas e
o ciúme. No post sobre Amor Romântico analisaremos o assunto.
O amor romântico deve ser bem cultivado para durar muito.
● Pratique o Estado
de Fluxo
O estado
de fluxo é um estado mental em que a
pessoa sente bem estar e o tempo passar depressa, quando faz uma atividade que
gosta. Certamente você já entrou em
fluxo algumas vezes, quando escrevia, conversava com alguém, andava, corria, fazia exercícios físicos, praticava esporte, jogava baralho, assistia um filme ou dirigia um carro.
A concentração da atenção é
fundamental para o estado de fluxo. Ele só surge numa consciência concentrada
que se esforça para alcançar uma meta estabelecida. É preciso que a meta exija muita atenção e concentração da
pessoa,e ela esqueça o que se passa em torno de si e em seu mundo interior. Nele
desaparece a consciência do “eu”. Para entrar em estado de fluxo você deve
estabelecer a meta com clareza e a forma de atingi-la. (Csikszentmihayi, 1998).
Você entra em estado de fluxo se ficar concentrado
em tarefas agradáveis, no trabalho ou fora
dele.
● Pratique Bondade e Compaixão
Quando você faz o bem a alguém, está fazendo o
bem a si mesmo, pois ajudar o outro traz bem estar, felicidade. Pratique
boas ações, faça favores a outras pessoas, mesmo
que não conheça bem a quem favorece (Seligman, 2004). Praticar a bondade ajudando
alguém libera serotonina no cérebro e você se sente mais feliz.
Com o tempo,
praticar a bondade e a compaixão se tornam naturais para você, que ganha bem
estar ao diminuir o sofrimento do outro. Como diz o provérbio: “Faça o
bem, não olhes a quem”.
Uma pesquisa realizada
em 2014, por Aḳnin, Norton, e Dunn, das Universidades de Harvard e British Columbia, concluiu que a
forma como a pessoa gasta seu
dinheiro é importante para a sua felicidade. Gastar com outra pessoa faz com que quem dá o presente se sinta mais
feliz do que aquele que gasta consigo mesmo, e os
benefícios são observados no cérebro e no corpo (http://cdp.sagepub.com/content/23/1/41).
Comprar presente para dar a alguém faz você mais feliz.
O que é a Terapia do
Bem Estar?
Os psicólogos Ryff e
Singer, em 1996, propuseram que o caminho para a recuperação dos pacientes,
principalmente na depressão e ansiedade, é desenvolver suas emoções
positivas, e não somenteó aliviar suas emoções negativas.
Criaram a Terapia do
Bem Estar - TWB, que visa melhorar o sentimento de bem estar do
paciente. Ela atua nas seis áreas seguintes: aumentar as relações
positivas, promover o crescimento pessoal, ter sentido de vida, ter autonomia,
ter domínio ambiental e ter auto- aceitação. Trabalha para aumentar a consciência de seus
momentos positivos e mudar os pensamentos negativos.
Melhorar
as relações positivas é ter relações amigáveis e de confiança com outras
pessoas, com empatia, afeto e intimidade. Muitos
dos comportamentos recomendados neste post visam melhorar esta área de bem
estar, como por exemplo: melhorar o
autocontrole para ter melhores relacionamentos, controlar os pensamentos,
emoções, impulsos e desejos; cultivar a alegria, bom humor, emoções positivas e o amor romântico; controlar as emoções
negativas. A prática da Plena Atenção, ao fazer a mente serena, facilita o bom
relacionamento social.
Na área do crescimento pessoal a pessoa é estimulada a estar aberta a novas
experiências, enfrentando novos desafios
e adquirindo novos conhecimentos, para crescer e realizar-se cada vez mais. Na área
de Propósito na Vida, ela é
estimulada a criar metas para dar
sentido a sua vida. Ter autonomia é aprender a resistir à
pressão social se ela pensa ou age de forma diferente do habitual.
Para
seu crescimento pessoal fique aberto a novas experiências
e
desafios, e adquira novos conhecimentos.
A auto-aceitação consiste em aceitar-se a
si mesmo e a suas experiências, tanto as positivas quanto as negativas. O domínio ambiental consiste na pessoa
criar ambientes adequados para suas condições psíquicas, participando de atividades
familiares e grupais que objetivem resolver problemas.
Como avaliar sua Felicidade?
Para avaliar seu nível de Felicidade,
use o questionário abaixo, elaborado recentemente pela Oxford University. Para facilitar
sua aplicação diminuímos as questões, de 29 para 20.
Para avaliar sua felicidade, use o questionário abaixo.
Instruções:
Abaixo estão algumas afirmativas sobre a Felicidade. Leia com cuidado. Não
existem respostas "erradas" ou
"certas". Responda de
acordo com sua experiência de um modo geral ou com o que ocorrer com mais
frequência. Algumas questões têm a letra (R) depois delas, cujo significado você
verá no cálculo da pontuação.
Escolha, de acordo com a escala abaixo, o
número que acha apropriado para responder e coloque na linha depois de cada afirmativa:
1 = discordo totalmente;
2 = discordo moderadamente;
3 = discordo ligeiramente;
4 = concordo ligeiramente;
5 = concordo moderadamente;
6 = concordo totalmente.
3 = discordo ligeiramente;
4 = concordo ligeiramente;
5 = concordo moderadamente;
6 = concordo totalmente.
O
questionário
1. Não estou satisfeito com
meu modo de ser. (R) _____
2. Sempre me interesso pelas
pessoas. _____
3. Sinto que a vida é muito gratificante. _____
4. Não sou otimista sobre o
futuro. (R) _____
5. Acho a maioria das coisas
divertidas. _____
6. Estou sempre comprometido e envolvido. _____
7. Não acho que o mundo é bom lugar. (R) __
8. Eu rio muito. _____
9. Estou satisfeito com tudo na
minha vida. ____
10. Eu não me acho atraente. (R)
_____
11. Há uma lacuna entre o que gostaria de fazer e o que fiz. (R) ___
12. Estou muito feliz. _____
13. Eu sempre alegro os outros. _____
14. Sinto que não controlo bem minha vida.(R) _
15. Sinto-me capaz de fazer qualquer coisa . __
16. Muitas vezes fico alegre e eufórico. _____
17. Não acho fácil tomar
decisões. (R) __
18. Não tenho um sentido de vida. (R) ____
19. Sinto que tenho muita energia. _____
20. Não me divirto com outras pessoas.(R) __
Calcule sua pontuação:
Passo 1. Os itens marcados com (R) devem ser convertidos para o oposto, por questões metodológicas: se
marcou "1", mude para "6”; "2" para "5"; "3" para "4" ; "4" para "3" ; " 5 "para " 2 ";
" 6 "para um" 1 ".
Passo 2. Some os valores das 20 questões, considerando na soma os valores
convertidos.
Passo 3. Divida o total encontrado por 20 e esta é sua pontuação.
A pontuação das pessoas mais infelizes é
"1" , a das mais felizes é "6" e a das pessoas médias é um
pouco maior que 4.
Guarde o resultado e a data que respondeu, pratique os
comportamentos recomendados no post e repita o teste. Veja sua melhora e a
evolução de seu sentimento de Felicidade.
RESUMO:
1. Não há
modelo para uma pessoa ser feliz, mas você pode aumentar seu bem estar praticando os comportamentos que se seguem, com a certeza que será
mais feliz se praticá-los sempre.
2. Pratique
a Plena Atenção, que é uma excelente forma de cultivar o bem estar, porque
libera substâncias como a serotonina, endorfina e dopamina,
além de promover relaxamento muscular. Ela lhe trará paz, calma, tranquilidade e
uma alegria silenciosa e serena.
3. Pratique o autocontrole para controlar a atenção, pensamentos, emoções,
desejos e impulsos, e agir de acordo com as normas sociais. O primeiro passo para
a prática do autocontrole é desviar a atenção do objeto indesejável e o segundo
é levá-la para outros objetos.
4. Para controlar sua atenção você deve estar sempre vigilante aos
objetos e situações que vê, ouve ou percebe, retirando-a do que for desagradável e levando-a para coisas agradáveis. A atenção é uma sentinela que fica na porta do quartel da mente
para impedir que ela seja invadida por divagações, pensamentos e emoções desagradáveis.
5. Uma
das maiores venturas do ser humano é saber controlar seus pensamentos, que fazem
parte de suas emoções. Você deve estar sempre atento para quando as emoções
negativas começam, e identificar os pensamentos negativos que as acompanham
e tirar a atenção deles.
6. A divagação pode ser uma fonte de felicidade,
mas você precisa cuidado para não divagar sobre temas desagradáveis que trazem
sofrimento. Uma arma poderosa para evitá-los é praticar a Plena
Atenção, durante as atividades diárias, pois quando você presta atenção para
alguma coisa as divagações não podem entrar na sua mente.
7. Cultive a alegria para aumentar seu bom humor, viver mais contente e satisfeito;
para cultivá-la pense em coisas agradáveis, viva situações agradáveis, evite situações desagradáveis, não
entre na raiva dos outros, nem presencie cenas violentas e evite ver situações de
sofrimento e dor.
8. Prefira conviver com pessoas de bom humor pois elas lhe transmitem alegria, enquanto as de mau humor passam raiva
e tristeza. Evite pessoas mal humoradas, na medida do possível, mas procure ajudá-las,
praticando a compaixão.
9. Cultive as
emoções positivas porque elas são importantes para seu bem estar. Seu
equilíbrio mental depende da presença delas:
perdão, gratidão, reconciliação, prazeres físicos, amor romântico, alegria,
prazer, contentamento, êxtase, entusiasmo, fé, esperança, confiança,otimismo,
etc.
10. Pratique
o estado de fluxo, que é um estado mental em que a pessoa sente bem estar e o
tempo passar depressa, quando faz uma atividade que gosta. Ele pode ocorrer
quando você escreve, conversa com alguém, anda, corre, faz exercícios físicos,
pratica um esporte, assiste um filme, etc.
11. Pratique a bondade, pois quando
você faz o bem a alguém, está fazendo o bem a si mesmo. Ajudar o outro traz
bem estar, felicidade. Pratique boas ações, faça
favores a outras pessoas, mesmo sem conhecer a quem favorece. Praticar a
bondade ajudando a alguém libera serotonina no cérebro, e você se sente mais feliz. Como diz o provérbio: “ Faça o
bem, não olhes a quem”.
12. Ryff e Singer propuseram que o caminho para a recuperação
dos pacientes está em desenvolver suas emoções positivas e não só aliviar suas
emoções negativas. Criaram a Terapia do Bem Estar, que melhora o bem estar do paciente atuando em seis áreas: aumentar as relações
positivas, promover o crescimento pessoal, ter sentido de vida, ter autonomia,
ter domínio ambiental e ter auto- aceitação.
Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira,
através de sugestões e revisão do texto.
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pessoas mais felizes, mais tranquilas e um mundo melhor!
PRÓXIMO POST
No próximo
post você verá o significado da atenção em sua vida, sua importância na seleção e captação de estímulos e no armazenamento das
informações recebidas, assim como na execução das respostas que o organismo dá ao meio
ambiente para adaptar-se a ele.
REFERÊNCIAS
REFERÊNCIAS
CARUSO,
D.,SALOVEY,P.,Liderança com Inteligência
Emocional, Liderando e Administrando com Competência e Eficácia,São Paulo, M.Books2007.
CSIKSZENTMIHAYI. M. ,
Csikszentmihayi, I. S., Experiencia
Óptima, Estúdios psicológicos del Flujo em la Consciência, Desclée de
Brouwer, Bilbao, 1998.
CSIKSZENTMIHAYI. M. , Aprender a Fluir, Editorial Kairós,
Barcelona, Espana, 1998.
CSIKSZENTMIHAYI. M. ,, A descoberta do Fluxo, A Psicologia do
Envolvimento com a Vida Cotidiana, Rocco, Rio de Janeiro, 1999.
DAMÁSIO, A. O mistério da consciência, Companhia
das Letras, São Paulo, 2001.
KAHNEMAN, D The
new science or happiness, http://www
time.com/time/ptintout/0,8816,1015902,00.html,3,19,07 KLEIN
S., A fórmula da Felicidade. 2ed.
Rio de Janeiro: Sextante, 2005.
SANTOS,
J.O., Educação Emocional na Escola – a
Emoção na Sala de Aula, 2a ed., Faculdade Castro Alves,
Salvador, Bahia, 2000.
SANTOS, J.O., Educação
das Emoções –fundamentos e experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia,
2009.
SELIGMAN,
M.E.P., Felicidade Autêntica, Rio de
Janeiro, Objetiva, 2004.
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através deste post.
