Esta
página se destina a divulgar informações sobre Educação das Emoções e Educação
da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre
Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de
dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino
superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os
temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem
finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.
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Tempo de leitura: 21 minutos.
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Você
verá neste post os fundamentos científicos da prevenção do Estresse, e técnicas
que podem ser utilizadas para isto, como a Plena Atenção, Relaxamento Muscular,
Relaxamento Muscular Progressivo, Exercícios Físicos, Sorrir, fazer coisas que dê
Prazer, estabelecer Rotinas diárias, comer Alimentos Antioxidantes, não buscar
a Perfeição, praticar a EFT, além de outras medidas úteis.
As recomendações que se seguem são baseadas em orientações recentes dadas pela Associação Americana de Cardiologia, Universidade de Harvard, Universidade de Massachussetts e outras Universidades, além de livros do Autor.
Você
verá neste post os fundamentos científicos da prevenção do Estresse, e técnicas
que podem ser utilizadas para isto, como a Plena Atenção, Relaxamento Muscular,
Relaxamento Muscular Progressivo, Exercícios Físicos, Sorrir, fazer coisas que dê
Prazer, estabelecer Rotinas diárias, comer Alimentos Antioxidantes, não buscar
a Perfeição, praticar a EFT, além de outras medidas úteis.
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Como prevenir o Estresse ?
A prevenção do Estresse visa evitar que
ele ocorra e atuar sobre seus efeitos corporais já instalados. Ações imediatas,
praticadas no momento em que o estressor age, visam produzir resultados a curto
prazo, e as ações sobre os efeitos corporais já instalados objetivam controlar tais efeitos.
Como atuar no momento do Estresse?
Você
pode atuar em diversas situações, no momento em que o estresse ocorre, como ao
receber uma notícia desagradável, durante uma discussão, num
engarrafamento de trânsito e em situações semelhantes. Pode usar as estratégias abaixo descritas:
● Respire profundamente e solte o ar lentamente, 3 a 5
vezes.
No momento do estresse inspire e expire profundamente 3 a 5 vezes.
● Conte lentamente de 1 até 10 antes de
falar, quando tiver uma discussão ou desentendimento.
Conte
de 1 até 10 antes de falar, quando tiver uma discussão.
● Sorria pois sorrir ajuda a neutralizar os
efeitos do estresse, porque baixa o nível do cortisol, um hormônio do estresse.
Quando você sorri evoca alegria
e seu cérebro se recupera mais rapidamente do
estresse. Junto com o sorriso
vem a energia da alegria,
que se espalha pelo corpo e lhe traz bem-estar. Sorria sempre que estiver
estressado!
Reveja no post da Alegria e do Sorriso
como cultivar o sorriso.
O sorriso ajuda a
neutralizar os efeitos do estresse.
● Faça algo que lhe dê prazer logo que o estresse
começar. Fazer o que você gosta é uma forma natural de controlar o
estresse, pois o prazer e o bem-estar se opõem a ele. Ocupe sua mente com atividades
agradáveis para proteger-se das preocupações e emoções negativas. Dê um
passeio, converse com um amigo, leia um livro interessante, ouça suas músicas
preferidas, assista um filme ou uma peça que goste ou pratique qualquer diversão.
Afaste seu pensamento da situação
estressante! (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp).
Ler um livro que gosta é uma forma de evitar o estresse.
● Dê
uma boa caminhada pensando em assuntos agradáveis.
● Peça
licença à pessoa que está lhe estressando e se afaste dela, dizendo que
conversará com ela depois.
● Se
tiver cometido um erro, peça desculpas, sem sentir vergonha.
Como atuar
sobre o Estresse estabelecido?
São diversas as ações que você pode praticar
para agir sobre os efeitos corporais do estresse já estabelecidos, para neutralizar tais efeitos. Veja algumas delas:
● Praticar a
Plena Atenção diariamente
A
ação da Plena Atenção no controle dos distúrbios da amígdala cerebral foi comprovada em diversas pesquisas
recentes. Yang constatou em 2007, usando a ressonância magnética, que durante o
estresse a amígdala aumenta muito sua atividade, o que
ocorre no medo e nos transtornos da ansiedade (https://www.cardioemotion.com.br/o-medo-ansiedade-e-o-estresse-e-sua-importancia-para-sobrevivencia-e-evolucao-das-especies/).
A Plena Atenção pode ser praticada de várias maneiras e você poderá rever as técnicas no post de “Como praticar a Plena Atenção para ter menos estresse”. Reveremos agora apenas uma:
♦ Como praticar Plena Atenção sentado?
◘ Primeiro estabeleça uma meta, que pode ser prestar atenção constante durante 5 minutos ao que se passa em sua mente, 1 vez ao dia, durante 5 dias na semana. Depois aumente para 10 min, 20 min, 30 min e 45 minutos por dia.
◘
Procedimento:
▪ Sente-se em uma
cadeira com os pés no chão ou no chão com as pernas cruzadas, a coluna vertical,
mãos nas coxas, olhos fechados ou semiabertos, relaxado, num local tranquilo
(quarto, sala ou ar livre), sem ser incomodado. Pratique todo dia na mesma hora
e mesmo local.
Você pode praticar
Plena Atenção sentado no chão, as pernas cruzadas.
◘
Preste atenção ao que você vê ou ouve, a
seus pensamentos, emoções e sensações, sem se fixar em nenhum deles, nem pensar
em nada. Não fixe a mente em nenhum objeto e deixe que cada um chegue e
saia de sua mente naturalmente, sem sua intervenção. Não julgue se ele é bom ou
ruim, agradável ou desagradável e aceite igualmente a todos os objetos. Não pense
no passado ou no futuro.
◘ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões. Poderá sentir peso ou
formigamento nas pernas e braços, a picada
de um inseto, ouvir o barulho de um carro ou avião, lembrar-se de um fato agradável, de um filme que
viu, sentir a boca cheia de água e assim por diante. Sem se fixar em nada.
● Como fazer o Relaxamento Muscular?
O relaxamento muscular acalma
sua mente e relaxa seu corpo. A
estimulação do sistema nervoso parassimpático promove o relaxamento muscular e neutraliza
os efeitos do estresse. Você consegue
relaxar praticando Yoga, Tai Chi (uma série de movimentos lentos e graciosos),
Plena Atenção ( que estimula o parassimpático) ou qualquer forma de meditação.
O relaxamento pode ser praticado também através da Respiração
Profunda ou do Relaxamento Muscular Progressivo, mas para conseguir bons
resultados com qualquer prática, ela deve ser continuada e regular.
Você faz relaxamento muscular praticando qualquer forma de meditação.
♦ Relaxamento muscular com Respiração
Profunda
◘ A
Respiração Profunda é uma
forma simples de relaxar e você pode utilizar em casa ou no trabalho, no
início e no fim do dia ou sempre que se sentir estressado. Siga os seguintes passos:
Passo 1: sente-se numa posição confortável, a coluna na posição
vertical, os pés no chão, as mãos nas coxas, ou as pernas cruzadas, ou deitado confortavelmente, com os
olhos fechados, sem ser incomodado. Imagine estar num lugar calmo, deitado na
praia ou andando entre árvores.
Passo
2: inspire e expire profundamente, lentamente, concentrado na entrada
e na saída do ar, durante 10 minutos ou mais (até quando se sentir bem). Pratique
todos os dias, 2 ou 3 vezes ao dia.
Pratique a respiração profunda sentado com as pernas cruzadas,
coluna na vertical, as mãos nas coxas.
♦ Relaxamento
Muscular Progressivo
O Relaxamento Muscular Progressivo foi proposto na década
de 1930 por Jacobson e baseia-se em que a calma mental
resulta do relaxamento muscular. É fácil de aprender e requer apenas 10 a 20 minutos de prática diária. Fundamenta-se em que a contração deliberada, seguida do
relaxamento dos músculos das mãos, pernas, ombros, etc., um de cada
vez, relaxa o corpo e a mente.
Você pode praticar sentado confortavelmente em uma poltrona
ou deitado, concentrado no que faz, usando roupas folgadas e sem os sapatos.
Pode começar pelos pés, e subir para as pernas, coxas, abdômen, tórax, braços e
face. Ou fazer o sentido inverso, começando pelas mãos e descendo para os pés.
O Relaxamento Muscular
Progressivo pode ser praticado em uma poltrona.
Passo 1:
a- Sente-se
confortavelmente numa cadeira ou deite-se numa cama ou sofá. Concentre-se em sua respiração.Ao
inspirar, inspire tranquilidade, e ao expirar, expire ansiedade e estresse;
b- faça uma inspiração profunda e contraia
o grupo muscular escolhido, por exemplo o das mãos. Conte devagar durante
10 segundos, com os punhos contraídos e sinta também a contração dos músculos
do antebraço;
c- expire
lentamente e relaxe rapidamente as mãos, contando durante 20 segundos.
Sinta como suas mãos e os antebraços ficam relaxados, e como você se sente bem.
Imagine que seus sentimentos estressantes estão saindo de seu corpo enquanto
você expira e relaxa as mãos.
Passo 2:
a- passe para o próximo grupo muscular, o grupo de seus
braços. Apoie bem os cotovelos e
contraia os músculos dos braços, fazendo uma inspiração profunda durante 10 segundos;
b- depois expire
lentamente e relaxe rapidamente os músculos dos braços, contando 20 segundos. Sinta como seus braços ficam relaxados, e como você se sente bem.
Imagine que seu estresse está saindo de seu corpo enquanto você relaxa os
braços. Diga a si mesmo: estou calmo e relaxado.
Passos seguintes: continue a contrair e relaxar os músculos de seu
corpo, inspirando e expirando, seguindo a sequência escolhida. A seguir passe para as costas,
pescoço, face, abdômen e pernas. Quando completar todos os grupos musculares repita a sequência, as etapas de contração e relaxamento (https://www.anxietybc.com/sites/default/.../MuscleRelaxation.pdf),.
O endereço do vídeo seguinte lhe será útil:
https://www.youtube.com/watch?v=EiTcDrXT0sA&t=211s
● Praticar exercícios Físicos.
Os exercícios
físicos são um poderoso método de relaxamento e ajudam a pessoa a se sentir melhor fisicamente e emocionalmente. Funcionam como amortecedores para o estresse, fazendo com que os estressores tenham
menor impacto sobre o organismo. Mas não deve ser exaustivos, senão aumentam
o estresse.
A Associação Americana de Cardiologia (2016), recomenda
aos adultos saudáveis fazer 30 minutos por dia de atividade física moderada,
como andar, 5 dias na semana, no total de 2 horas e meia semanais.
Para
exercícios vigorosos como a musculação, a recomendação é de 15 minutos por dia, 5 dias na semana, num total de 75 minutos semanais. Antes de iniciar o indivíduo deve consultar um cardiologista para saber os
exercícios que pode fazer sem sobrecarregar o coração (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp).
Exercícios
físicos recomendados:
♦ A caminhada e a
corrida aceleram o coração durante tempo prolongado, mas só devem ser feitas
sob supervisão médica. São exercícios aeróbicos, porque durante suas práticas o
sangue chega aos músculos em quantidade adequada.
Faça uma caminhada durante pelo menos 30 minutos, 5 dias na semana.
♦ Outro tipo de
exercício é o anaeróbico, a musculação, o levantamento de pesos ou a corrida de velocidade de
100 metros. Eles são extenuantes e deixam o praticante ofegante e só devem ser
realizados com supervisão médica.
Faça 15 min de musculação 5 dias
na semana, com orientação médica.
● Sorrir para
evitar o Estresse.
Thich
Nhat Hahn recomenda sorrir durante a prática da Plena Atenção, da seguinte
forma: primeiro inspire dirigindo a atenção para qualquer órgão (coração,
olhos, etc.), depois expire e sorria, mandando a respiração, com um sorriso,
para o órgão escolhido, agradecendo-lhe o bem que ele lhe faz. Você pode
praticar sentado, recostado, deitado, andando, correndo ou durante as
atividades diárias. (http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm).
Praticar EFT para prevenir o Estresse
A EFT ou
Técnica de Libertação Emocional, também
chamada de “tapping”, é usada para tratar diversas
condições psicológicas, dentre elas o Estresse, e pode
ser praticada pela própria pessoa sozinha. Pesquisa
recente, de 2012, comprova seus bons resultados no estresse (J Nerv Ment Dis. 2012 Oct; 200 (10): 891-6. Doi: 10.1097 / NMD.0b013e31826b9fc1.).
Reveja no post “Como
lidar com o Medo” as técnicas da EFT.
A prática da EFT dá bons resultados no estresse.
● Divida os problemas complicados para resolvê-los.
Por
exemplo, em vez de responder a todas as mensagens do zap, telefonemas e e-mail
de uma só vez, responda algumas por dia. Se for responder a todos ficará
estressado, pois o assunto de cada mensagem é diferente e a tomada de decisões
sempre pode trazer estresse.
Divida os problemas para resolvê-los.
●
Não faça as coisas com pressa, sem
planejar.
É uma grande fonte de estresse deixar para fazer as coisas de última hora, sem planejar.
E para não chegar atrasado
aos encontros, deixe seu relógio adiantado 10 minutos. E não tome como norma fazer o que não quer para atender a outras pessoas, pois isto pode lhe deixar estressado.
Deixe seu relógio adiantado 10 minutos.
Fale com clareza com outras pessoas.
Comunique seus pensamentos
e desejos com clareza, e não queira que os
outros adivinhem o que pensa ou deseja, para evitar atritos. Não fale de
forma agressiva para não intimidar e afastar outras pessoas.
Se você for objetivo
elas ficarão mais dispostas para conversar e os assuntos delicados serão
tratados com menos ressentimentos. Respeite
sempre as crenças, necessidades e desejos dos outros.
Comunique-se com clareza. Não queira que os outros adivinhem seus desejos.
1. A prevenção do
Estresse pode ser feita através de ações imediatas, com a finalidade de evitar a
ocorrência dele, ou de ações sobre seus efeitos corporais, visando neutralizá-los.
Você deve praticar ações imediatas no momento em que o estressor age.
● Dirija seu
carro pela pista de baixa velocidade.
Assim
seu estresse será menor. E evite ruas ou estradas muito movimentadas, para
ficar calmo ao volante. Por outro lado, evite ultrapassar outros carros e motos
pois as ultrapassagens são sempre estressantes.
O estresse é menor se você dirigir na pista de velocidade
baixa.
● Evite
situações estressantes.
Não tente controlar ou fazer coisas que não
tem capacidade, nem vencer desafios sem ter os recursos necessários. Se você
não tem dinheiro para comprar um carro de luxo, ou qualquer objeto caro,
desista da compra, pois se não puder pagar ficará estressado depois.
Não compre um
carro de luxo se não puder, pois ficará estressado depois.
●Identifique
seus estressores e atue neles.
Por exemplo, se você sabe que fica com raiva quando
uma pessoa não faz o que você quer, evite pedir a ela para fazer coisas que não
fará.
Evite a
raiva: não peça a alguém para fazer coisas que ela não fará.
RESUMO
2. Você
pode atuar no momento que o estresse age ao receber uma notícia desagradável, ou
durante uma discussão, ou num engarrafamento, ou em outras situações semelhantes.
Pode fazer o seguinte: inspirar profundamente e expirar o ar
lentamente; ou contar lentamente de 1 a 10 antes de falar.
3. Você
pode também sorrir para neutralizar os efeitos do estresse; ou fazer algo que
lhe dê prazer logo que sentir os músculos contraídos; ou dar uma boa caminhada, pensando
em assuntos agradáveis; ou
pedir licença
à pessoa que lhe estressa e se afastar; ou, se tiver cometido um
erro, pedir desculpas ao outro.
4.
Dentre as ações para controlar o estresse estabelecido está a Plena Atenção, capaz
de controlar o medo e a ansiedade. Yang constatou em pesquisa que durante o
estresse a amigdala aumenta sua atividade, e Holzel
concluiu que a Plena Atenção a inibe graças ao aumento das atividades do
hipocampo e do córtex pré-frontal.
5. Outras ações úteis para
controlar o estresse já instalado são a Respiração Profunda, o
Relaxamento Muscular, Yoga, Tai Chi, qualquer forma de meditação e o Relaxamento Muscular Progressivo.
6. Também é muito útil a prática
de exercícios físicos, pois eles funcionam como amortecedores do
estresse, que tem impacto menor sobre o organismo. A Associação Americana de
Cardiologia recomenda aos adultos saudáveis fazer 30 minutos por dia de
atividade física moderada (como andar) durante 5 dias na semana, no total de 2 horas e meia semanais. A recomendação para a musculação é de 15 minutos por dia, em 5
dias na semana, num total de 75 minutos semanais.
7. Outras práticas úteis são a EFT ou Técnica de Libertação
Emocional ou “tapping”; comunicar seus pensamentos e desejos às outras
pessoas com clareza; dividir
os problemas complicados para resolver e não enfrentá-los de uma vez só; não fazer as coisas com pressa e sem planejamento.
8. Também são
úteis os seguintes comportamentos: evitar situações estressantes;
não tentar controlar coisas que não pode; não tentar vencer desafios sem ter os
recursos necessários; e, por fim, identificar
seus estressores e atuar nos que puder.
xxx
Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através
de sugestões e revisão do texto.
xxx
Compartilhe e divulgue este Post para termos
pessoas mais felizes, mais tranquilas e um mundo melhor!
PRÓXIMO POST
No
próximo post você verá como
lidar com o Estresse, o que você deve e o que não
deve fazer (comer muito, usar álcool e drogas, etc.). Verá como
avaliar seu Estresse e as Considerações Finais sobre o significado atual do
estresse para o ser humano.
REFERÊNCIAS E LINKS
HÖLZEL,
R. How Does Mindfulness Meditation Work?
Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and…
2011,http://www.sagepublications.com)
SACKS, M, Exercício para o
Controle do Estresse, in
Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo, Campus, Rio de Janeiro, 1997.
SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a
Emoção na Sala de Aula, 2a ed.,
Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.
SANTOS, J.O., Educação
das Emoções –fundamentos e experiências., Faculdade Castro Alves,
Bahia, 2009.
https://www.cardioemotion.com.br/o-medo-ansiedade-e-o-estresse-e-sua-importancia-para-sobrevivencia-e-evolucao-das-especies/
How to do Progressive Muscle Relaxation - AnxietyBC, https://www.anxietybc.com/sites/default/.../MuscleRelaxation.pdf.
http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm.
J
Nerv Ment Dis. 2012 Oct; 200 (10): 891-6. Doi: 10.1097 / NMD.0b013e31826b9fc1.
