34- BEM-ESTAR: COMO AUMENTAR E MEDIR?

Esta página se destina a divulgar, informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.

Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.

         

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                                       Leitura em 20 minutos

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       Neste post você verá como avaliar seu Bem-estar e quais os comportamentos recomendáveis para aumentá-lo. Dentre eles estão cultivar suas emoções positivas, controlar as emoções negativas e o estresse, engajar-se em suas atividades, alcançar objetivos importantes para você, cultivar a boa saúde comendo alimentos saudáveis e praticando  exercícios físicos regulares, cultivar os bons relacionamentos, prestar atenção ao que faz, não ficar ocioso e realizar as tarefas com entusiasmo e otimismo.

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OS DEZ MANDAMENTOS DO BEM-ESTAR

♦ Cultive a paz, a tranquilidade e o bem querer.

♦ Cultive as experiências agradáveis que ocorrem no seu dia a dia.

♦ Cultive com moderação a alegria, bom humor, realização, gratidão, esperança, otimismo, os prazeres do corpo, o amor, generosidade, compaixão e entusiasmo.

♦ Evite um prazer que traga desprazer depois.

♦ Evite pensar em coisas desagradáveis, e pense no que traz alegria e satisfação.

♦ Não faça nada com pressa.

♦ Coma alimentos saudáveis e faça exercícios físicos.

♦ Não use nem abuse do álcool, do fumo e das drogas.

♦ Nunca se entregue à raiva, medo, preocupações e controle seu estresse.

♦ Veja as coisas boas que tem na vida e dê valor a elas.

                        
                           Cultive o Bem-estar praticando os seus Dez Mandamentos.

     Como aumentar seu Bem-estar?

      Para aumentar seu bem-estar cultive sempre comportamentos que tenham significado para você e  relacionados com suas emoções positivas, engajamento, realização, bons relacionamentos e sua saúde. E controle suas emoções e pensamentos negativos.

 Para aumentar seu bem-estar cultive as emoções positivas e bons relacionamentos, faça realizações, controle as emoções negativas e cuide de sua saúde.

    

     Algumas sugestões práticas serão dadas a seguir, e outras você encontrará  nos posts deste blog sobre as Necessidades de Segurança, Satisfação e Ligação, e nos dedicados ao Entusiasmo, Autocompaixão, Otimismo e Tristeza.

      ◘ Como cultivar Emoções Positivas

                ♦ Sempre que puder faça atividades que tragam prazer. Como ler um livro, ver um filme, conversar com alguém, ouvir uma música, praticar  exercícios físicos, comer uma comida gostosa e outras coisas agradáveis. Isto não quer dizer que você deve fazer tudo que desejar, pois alguns prazeres podem trazer mal-estar depois e fazer mal a sua saúde (Reveja o Post 26, de 22/9/2017- "Emoções Positivas e mudanças cerebrais").

   

Faça coisas agradáveis como praticar exercícios físicos ou outras.

    

     ♦Estimule seu contentamento. Procure contentar-se com as coisas que você tem e não deseje tanto o que não tem. Mas mantenha aceso o desejo de aprender, de progredir, de criar, de desenvolver suas potencialidades, de ter uma vida mais agradável e de ficar mais contente.

Contente-se com coisas que você tem mas conserve o desejo de desenvolver-se mais.

    ♦ Não seja intolerante consigo mesmo. Cultive a Autocompaixão, seja mais tolerante e aceite mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos. Seja mais delicado e compreensivo consigo mesmo, olhando seus erros e fracassos com tolerância. Reveja o post 24 de 7/7/17, “Estresse – como avaliar e lidar?”.

 Seja mais tolerante consigo mesma e aceite mais seus erros e fracassos.

   ♦ Cultive a Alegria, o Sorriso e o Bom Humor, para ter mais bem-estar. A alegria é uma emoção e o bom humor mostra seu estado de ânimo, fazendo parte da alegria. Quando você está alegre, sorrindo ou de bom humor seu cérebro libera endorfina, dopamina e serotonina, que promovem o bem-estar(Reveja o post 10, de 7/6/2016, “Alegria e Bom Humor - como cultivar?").

Alegria, Sorriso e Bom Humor aumentam seu bem-estar.

             ◘ Como controlar suas Emoções Negativas

♦ Controle do medo, ansiedade e preocupação. Para saber se está com medo e controlá-lo pratique a Plena Atenção. Veja se suas mãos estão frias, o rosto pálido, sobrancelhas franzidas, rugas na testa, suor  frio, contração muscular, etc. (reveja o post 3 de 12/1/2016, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”). Pratique a EFT (Emotional Freedom Training), ou faça relaxamento muscular, ou exercícios físicos, ou reze pedindo ajuda ou use outras técnicas (Reveja o o post 19, de 31-1-2017 de “Como lidar com o Medo?”).  

                                        Controle seus medos, ansiedades e preocupações.

                   ♦ Controle da raiva. Uma forma de controlar a Raiva é praticar a Plena Atenção, para diminuir a atividade da amígdala cerebral. É importante você cultivar a atitude de que "não vou me entregar à raiva". Não deixe que ela cresça porque você pode perder o controle. Quando perceber a raiva, pense em outras coisas e se distraia.

       Leia uma revista ou jornal, assista televisão ou veja um filme 
       que prenda sua atenção. Não pense na causa da raiva enquanto estiver raivoso e se esforce para esquecê-la. Reveja o post 8, de 9/3/2016, “Raiva - como controlar?”.

 

Não                 Não deixe que a raiva cresça porque você pode perder o controle.

◘ Controle seu Estresse

Primeiro identifique os sinais e sintomas que indicam a presença do Estresse. Veja o post 22, de 3/6/2017- “Estresse- quais suas causas e efeitos?” e o post 23, de 19/6/2017- “Estresse- como prevenir?”

Coisas você deve fazer:

 ♦ Respire profundamente, quando estiver estressado, 

tantas vezes quantas necessárias para se acalmar. A 

respiração profunda acalma a mente e relaxa o corpo.

Quando estiver estressado/a respire profundamente.

♦ Conte lentamente de 1 até 10 antes de falar, numa discussão ou uma briga.

Numa discussão conte lentamente de 1 até 10,antes de falar.

♦ Se estiver estressado, dê uma boa caminhada e relaxe.

Se puder dê uma boa caminhada e relaxe.

♦ Fique atento para perceber divagações desagradáveis que surjam em sua mente no momento em que surgem. Leve a atenção para coisas agradáveis ou se concentre em sua respiração.

                     Para evitar o estresse, fuja das divagações desagradáveis.

♦ Pratique Plena Atenção, Relaxamento Muscular, Yoga, Tai Chi ou qualquer Meditação pois ajudam a controlar o estresse, acalmam a mente e relaxam o corpo. Leve a mente para o estado receptivo, o estado de repouso mental, pois ficará tranquilo e com o corpo relaxado.   

    A meditação leva a mente para a quietude e relaxa o corpo.

♦ Faça uma oração para tirar a atenção do problema que lhe estressa e  pedir ajuda para resolvê-lo.

                                    

                           Rezar tira a atenção do problema estressante.

♦ Pratique EFT (tapinhas na cabeça, no rosto e braços), para ajudar a neutralizar os efeitos do Estresse. Reveja no post 19, de 31-1-2017 de “Como lidar com o Medo?”.

Pratique EFT para neutralizar os efeitos do Estresse.

♦ Não faça as coisas correndo, com pressa, sem planejar, pois a pressa gera estresse.

                                                   A pressa gera estresse.

♦ Evite as situações estressantes tentando controlar  acontecimentos que não pode. Por exemplo, querer comprar um carro ou outro objeto caro sem ter dinheiro para pagar.

 Não queira comprar um carro ou algo caro, sem ter dinheiro suficiente.

♦ Identifique os fatores que lhe estressam e fique atento a eles. Veja em quais fatores pode atuar e como agir sobre eles.

                        Fique atento aos acontecimentos que lhe estressam.

Se estiver estressado evite:

● Comer muito.

● Abusar do álcool. O melhor é não beber.

● Abusar do fumo: o melhor é não fumar.

● Usar drogas: maconha, cocaína, crack e semelhantes.

● Fugir dos seus problemas senão eles vão piorar. Dedique sempre algum tempo a seus problemas, em horas apropriadas, sejam eles pessoais, da família ou do trabalho.

                       Não fuja de seus problemas senão eles vão piorar.

◘ Resiliência

É a capacidade de superar crises e adversidades, de suportar o estresse e voltar à sua situação de equilíbrio. 

              A pessoa resiliente " dá a volta por cima " e supera as dificuldades.

Aumentam a Resiliência, ter otimismo, manter relacionamentos que lhe tragam apoio dentro e fora da família, cuidar da saúde mental e física, ter alimentação sadia, praticar exercícios físicos regulares, ter bom humor e habilidades para se comunicar, saber resolver problemas, controlar seus sentimentos e impulsos, ser   capaz de realizar planos realistas. Veja o post 25, de 10/8/2017, “Resiliência – o que é?”.

◘ Cuidados com a Saúde -

A Organização Mundial da Saúde entende saúde como bem-estar biopsicossocial. Mostram pesquisas recentes de 2015, que a Saúde influencia positivamente o bem-estar e que o bem-estar  promove a saúde. Cultive sua saúde comendo alimentos saudáveis e praticando exercícios físicos regulares. Se tem alguma doença, siga uma orientação médica. 

Para manter a saúde física e mental, dê uma boa caminhada.

◘ Engajamento.

Para se engajar, se envolver, em suas atividades, ter mais interesse e ficar absorvido por elas, pratique as seguintes ações:

● Identifique as coisas que você gosta de fazer, e realize as possíveis.

● Pratique o Estado de Fluxo, um estado de consciência agradável que surge quando você se concentra em uma atividade que gosta e é totalmente absorvida por ela.  Reveja no Post 15, de 12/10/16, “Estado de Fluxo – como cultivar?”

● Estabeleça e alcance objetivos importantes , se esforçando para executar bem as tarefas e vencer seus desafios.

                            Para se engajar em suas atividades, concentre-se nelas.

◘ Realização –

A Realização é a conquista de um ou mais objetivos estaelecidos por você.  Faça mais realizações praticando o seguinte:

● Pratique Plena Atenção diariamente para ter mais bem-estar, pois seu cérebro produzirá mais substâncias ligadas ao bem-estar como dopamina, serotonina, endorfina e o ácido gama amino butírico ( Gaba), que diminui a ansiedade.

Durante a pratica da Plena Atenção o cérebro produz substâncias ligadas ao bem-estar.

● Preste atenção ao que faz, vê, ouve, sente e pensa, pois assim você ocupará sua mente, impedindo que emoções e pensamentos negativos entrem nela e tragam mal-estar. Reveja o Post 29, de 19/1/2018- “Como aprender a Prestar Atenção?”.

● Faça com entusiasmo todas as tarefas que executar.

                        Execute com entusiasmo suas tarefas.

● Não fique sem fazer nada. Sempre faça alguma coisa, sozinho ou com outras pessoas, para evitar a solidão e depressão.

                                 Não fique sem fazer nada, para evitar a depressão.

● Procure fazer sempre algo que o deixe com o ânimo positivo.

                             Mantenha o ânimo positivo pensando em coisas alegres.

◘ Relacionamento

● Mantenha bons relacionamentos com a família, amigos e colegas de trabalho. Procure sempre controlar a raiva, medo e tristeza e outras emoções negativas que prejudicam o bom relacionamento.

Mantenha bons relacionamentos com colegas de trabalho, a família e amigos.

● Procure deixar claro seu amor pelas pessoas que quer bem, para que elas também digam que gostam de você.

● Quando precisar, peça ajuda de outros, no trabalho ou fora dele.

● Cultive a gratidão, a esperança e o otimismo, pois estas emoções são fontes de bem-estar.

● Evite brigar com outras pessoas pois elas causam sofrimento e mal-estar.

                                   Evite as brigas pois elas causam sofrimento e mal-estar.

◘ Significado -

● Procure manter sempre vivo um motivo para viver, uma crença que justifique as ações de sua vida. E oriente sua vida com bom senso e equilíbrio.

    Tenha sempre um sentido de vida, um motivo e uma razão para viver.

Como medir seu Bem-estar?

A avaliação que você fará a seguir não será aprofundada, pois para isto seria necessário um questionário mais extenso. Elaboramos este com base em nossa experiência em Medicina Clínica e nas avaliações feitas por instituições como a Universidade da Pensilvânia.

Instruções:

Este teste lhe dará uma ideia do seu Bem-estar no momento atual. Leia com atenção. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. Para respondê-las, marque “S” se a afirmativa ocorrer “sempre ou quase sempre” ou “N” se ela ocorrer “nunca ou raramente”, na linha colocada adiante de cada afirmativa. Responda sem pressa, cuidadosamente. Use o tempo que for necessário.

Questões:

1. De um modo geral me sinto contente com minha vida. ___

2. Frequentemente fico absorvido na tarefa que estou fazendo. ___

3. Geralmente me sinto mais alegre do que triste.  ___

4. De um modo geral, frequentemente me sinto ansioso. __

5. Frequentemente consigo alcançar objetivos importantes que estabeleço para mim mesmo. __

6. De um modo geral me considero ter boa saúde. __

7. Frequentemente presto atenção ao que faço, vejo, ouço, sinto e penso.  __                              

8. Recebo geralmente ajuda e suporte de outras pessoas quando necessito. __

9. Geralmente sinto que as tarefas que faço têm valor e vale a pena executá-las.  __

10. Geralmente fico absorvido nas tarefas que executo. __ 

 11.  Sinto pouca ou nenhuma solidão na minha vida. __

12.  Sinto-me satisfeito com minha saúde física atual. ___

13. De um modo geral me sinto com ânimo positivo. __

14. De um modo geral não sinto Raiva constantemente. __

15. Frequentemente desempenho bem minhas tarefas. __

16. Quando me comparo com pessoas da mesma idade e sexo, acho que minha saúde é melhor que a delas. __

17. Eu me sinto muito amado. __

18. Acho que tenho bom senso de direção em minha vida. __

19. Estou satisfeito com meus relacionamentos pessoais.  __

20. Considerando todas as respostas dadas me considero uma pessoa feliz.__

Resultado da sua avaliação:

Primeiro conte o número de respostas afirmativas “S”, que obteve. Cada resposta afirmativa (“S”) vale 1 ponto na pontuação final. Se respondeu SIM a10 questões, sua pontuação é 10.

Pontuação entre 1 e 5: seu nível de Bem-estar é muito baixo e merece atenção de sua parte. Para não ter problemas de saúde, identifique e modifique seus comportamentos inadequados, no trabalho, na família, nos relacionamentos, e procure resolver seus problemas pessoais.

Você necessita da orientação de um médico ou psicólogo.

● Pontuação entre 6 e 10: você tem nível baixo de Bem-estar e deve cuidar dele. Tente uma melhora praticando os comportamentos indicados no post 34 e nos outros posts deste Blog, sem precisar procurar um médico ou psicólogo. Depois de fazer isto, repita o teste para ver se conseguiu melhorar. Se não conseguiu, procure ajuda de um médico ou psicólogo.

● Pontuação entre 11 e 15: você tem nível moderado de Bem-estar. Identifique onde estão suas maiores deficiências e pratique as recomendações do post 34 e dos outros posts deste Blog para melhorar seu Bem-estar. Repita o teste para ver se consegue melhorar e se não conseguir procure ajuda de um médico ou psicólogo.

● Pontuação entre 16 e 20: você tem nível alto de Bem-estar, mas mesmo assim deve praticar as recomendações dos posts acima referidos, para manter os níveis atuais ou melhorar seu bem-estar.

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Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão do texto.

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Compartilhe e divulgue este Post para termos pessoas com mais Bem-estar, mais tranquilidade e um mundo melhor!

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 RESUMO 

1. Para aumentar seu bem-estar cultive comportamentos que tenham significado para você e estejam relacionados com suas emoções positivas, engajamento, realização e bons relacionamentos. Para cultivar Emoções Positivas faça coisas que lhe tragam prazer, como ler um livro, ver um filme, conversar com alguém, ouvir uma música, comer uma comida gostosa e outras coisas agradáveis. Reveja o Post 26, de 22/9/2017- “Emoções Positivas e mudanças cerebrais”.

2. Cultive seu contentamento. Procure contentar-se com as coisas que você tem e não deseje frequentemente o que não tem. Mantenha aceso o desejo de desenvolver suas potencialidades e de ter uma vida mais agradável.   Não seja intolerante consigo mesmo. Cultive a Autocompaixão e aceites seus erros, defeitos, insucessos e fracassos. Seja mais compreensivo consigo mesmo e olhe seus erros e fracassos com bondade. Reveja o post 24 de 7/7/17, “Estresse – como avaliar e lidar?”.

3. Cultive a Alegria, o Sorriso e o Bom Humor, pois eles lhe darão mais bem-estar. Quando você está alegre, sorrindo ou de bom humor seu cérebro libera endorfina, dopamina e serotonina, que promovem o bem-estar. Reveja o post 10, de 7/6/2016, “Alegria e bom humor - como cultivar?”.

4. Controle suas Emoções Negativas – veja se está com medo, ansiedade ou preocupação e pratique a Plena Atenção. Reveja o Post 3 de 12/1/2016, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”. Ou pratique  EFT, Relaxamento Muscular, ou Exercícios Físicos, ou reze pedindo ajuda, etc.

Reveja o Post 19, de 31-1-2017 de “Como lidar com o Medo?”. 

     Se está com Raiva pratique a Plena Atenção, que diminui a atividade da amígdala cerebral. Não deixe a raiva crescer para não perder o controle. Pense em outras coisas, leia uma revista ou jornal, veja televisão ou um filme, e não pense na causa da raiva na hora. Reveja o post 8, de 9/3/2016, “Raiva - como controlar?”.

5. Procure controlar seu Estresse – a primeira coisa é identificar seus sinais e sintomas corporais, que poderá rever no Post 22, de   3/6/2017- “Estresse- quais suas causas e efeitos?” e Post 23, de 19/6/2017- “Estresse- como prevenir?”. São coisas que você deve fazer:

     ♦ Respire profundamente, tantas vezes quantas necessárias para se acalmar. A respiração profunda acalma a mente e relaxa o corpo.

    ♦ Conte lentamente de 1 até 10 antes de falar, se tiver numa discussão.

    ♦ Se puder, dê uma boa caminhada e relaxe.

    ♦ Fique atento às divagações desagradáveis e quando elas aparecerem dirija a atenção para coisas agradáveis ou para sua respiração.

    ♦ Pratique Plena Atenção, Relaxamento Muscular, Yoga, Tai Chi, etc.

    ♦  Reze para tirar a atenção do agente estressante e pedir ajuda.

    ♦ Pratique EFT (tapinhas na cabeça e no rosto), para neutralizar os efeitos do Estresse. Reveja no Post 19, de 31-1-2017 de “Como lidar com o Medo?”.

    ♦ Não faça as coisas com pressa, pois a pressa é estressante.

    ♦ Evite situações estressantes e não tente controlar o que não pode. Identifique  os fatores que lhe estressam e fique atento a eles.  Reveja o Post 23, de 19/6/2017- “Estresse- como prevenir?”.

6. Quando estiver estressado, não coma muito; nem abuse do álcool: o melhor é não beber; não abuse do fumo: o melhor é não fumar; não use drogas: maconha, cocaína, crack e semelhantes; não fuja dos problemas senão eles vão piorar. Dedique algum tempo para tentar resolver os problemas pessoais e do trabalho.

7. Resiliência – é a capacidade de superar crises e adversidades, suportar o estresse e conseguir voltar à situação de equilíbrio. Contribuem para a Resiliência ter otimismo, manter relacionamentos de apoio, cuidar da saúde mental e física, ter alimentação sadia, praticar exercícios físicos, ter bom humor, boa comunicação e para resolver problemas, controlar os sentimentos e impulsos, ser   capaz de executar planos realistas. Reveja Post 25, de 10/8/2017, “Resiliência – o que é?”.

       8. Cuidados com a Saúde - a saúde influencia positivamente o bem-estar e o bem-estar promove a saúde. Cultive as práticas da boa saúde, como comer alimentos saudáveis, dormir bem, evitar ou não usar bebidas alcoólicas, não fumar, não usar maconha, cocaína e similares, praticar exercícios físicos regulares e tratar alguma doença que tiver com orientação médica.

9. Engajamento – o engajamento consiste em executar suas atividades com interesse e ficar absorvido por elas. Para isto pratique as seguintes ações: identifique as coisas que gostaria de fazer e realize as   possíveis; sempre se concentre nas suas atividades e fique totalmente absorvidos por elas, executando-as da melhor forma que puder. Reveja o Post 15, de 12/10/16, “Estado de Fluxo – como cultivar?”.

10. Realização:  é a conquista de um ou mais objetivos previamente estabelecidos. Para ter mais bem-estar, ficar com a mente quieta e fazer melhores realizações, pratique as ações seguintes: a Plena Atenção diariamente; a respiração profunda e lenta para acalmar sua mente; o Relaxamento; preste atenção ao que faz, vê, ouve, sente e pensa, e  evite emoções ou pensamentos negativos. Reveja o Post 29, de 19/1/2018- “Como aprender a Prestar Atenção?”. Execute com entusiasmo suas tarefas e sempre faça alguma coisa, sozinho ou com outras pessoas.

11 Relacionamento: mantenha bons relacionamentos com a família, amigos e colegas de trabalho, controlando a raiva, medo, tristeza e outras emoções negativas; deixe claro seu amor pelas pessoas que ama, para que elas possam expressar seu amor por vocêdizerem também que gostam de você; solicite ajuda de outras pessoas se precisar; cultive a gratidão, a esperança e o otimismo; evite brigas com outras pessoas.

12. Significado: procure ter sempre um motivo para viver, uma crença que justifique as ações de sua vida. Oriente sua vida com bom senso e equilíbrio.

        13. O teste que respondeu dará uma ideia do seu Bem-estar no momento atual. Tem 20 questões, com 2 alternativas de respostas cada. No final você tem o resultado de sua avaliação.

REFERÊNCIAS E LINKS

      1.   Post 26, de 22/9/2017- “Emoções Positivas e mudanças cerebrais”.

      2.  Post 24 de 7/7/17, “Estresse – como avaliar e lidar?”.

      3.  Post 10, de 7/6/2016, “Alegria e bom humor - como cultivar?”

4.  Post 3 de 12/1/2016, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”

5.  Post 19, de 31-1-2017, “Como lidar com o Medo?”.

6.  Post 8, de 9/3/2016, “Raiva - como controlar?”.

7.  Post 22, de   3/6/2017- “Estresse- quais suas causas   e  efeitos?”.

8.  Post 23, de 19/6/2017- “Estresse- como prevenir?”

9.  Post 19, de 31-1-2017, “Como lidar com o Medo?”.

10.Post 25, de 10/8/2017, “Resiliência – o que é?”.

11. Post 15, de 12/10/16, “Estado de Fluxo – como cultivar?”

12. Post 29, de 19/1/2018- “Como aprender a Prestar Atenção?”

IMAGENS : Pixabay.com