E-book 2
Fundamentos
da
P S I C O L O G I A
M O D E R N A
Medo, Estresse, Resiliência e Autocontrole
Blog
Prof. Dr.
Jair de Oliveira Santos
2023
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos é
Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal
da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar,
Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo
de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde
publicou 90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países
e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos
anuais. Fez
o lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.
Pioneiro
da Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em
vários colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação
Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3-
Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional:
Aspectos Históricos, Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação Médica,
foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da
Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da Associação
Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e”
Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedicatória: In
memoria:
A minha inesquecível esposa falecida, Olívia,
A meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:
Jair Filho, César, Telma, Vinicius e Paulo
A meus netos:
Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro Gabriel,
Maria Eduarda , Larissa e Arthur.
Aos que nos deram condições e estimularam
a fazer estudos, pesquisas e reflexões
sobre Educação das Emoções.
● ● ●
“Quem conhece os outros é inteligente
Quem conhece a si mesmo é sábio “
Lao Tsé – Tao te King,
XXXIII
● ● ●
“Trata a humanidade, na tua própria pessoa ou de
qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”
Kant I., “Fundamentação da metafísica dos costumes”,
1786.
● ● ●
“Não há outro
universo, senão o universo humano, o universo da subjetividade humana. É
procurando sempre fora de si um fim que o homem se realizará como ser humano”
Sartre,J.P., “O Existencialismo é
um humanismo”, 1944
● ● ●
A
partir de 26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá
nova orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores,
conforme avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita. Dentro
de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books gratuitos, que
conterão o conteúdo dos posts já publicados, de modo a constituírem um conjunto
integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção
atenção@blogspot.com, da pesquisa citada.
Gráfico publicado pelo Ranking data base sobre o
RELAÇÃO DOS CAPÍTULOS DO E-BOOK 2
Capítulo 1: O que é o Medo?
Capítulo 2: Como lidar com o Medo?
Capítulo 3: O que é o Estresse I?
Capítulo 4: Estresse II- suas causas e
efeitos
Capítulo 5: Estresse III- como prevenir?
Capítulo 6: Estresse IV- Como avaliar e lidar
Capítulo 7: Resiliência- o que é?
Capítulo 8: Emoções Positivas e
Mudanças Cerebrais
Capítulo 9: Como treinar seu
Autocontrole
Capítulo 10: Autocontrole do Estresse
Capítulo 11: Como aprender a Prestar
Atenção
Capítulo 12: Seu cérebro é a fonte de Felicidade
APRESENTAÇÃO
Este e-book foi elaborado para atender à tendência atual das publicações, usando a Informática, de forma escrita ou podcast. Ele analisa temas fundamentais da Psicologia Humana, desde a cognição, através da atenção, até algumas emoções como o Medo, diversos aspectos do Estresse, suas causas e efeitos, como prevenir, avaliar e lidar, e o que é a Resiliência. Trata do Autocontrole e do novo significado do Bem-Estar e de como medi-lo e aumenta-lo. E de como incorporar a experiência de Significação.
E de saber reconhecer quando está
possuído pelo grande mal que assola a humanidade, que é o Estresse. Você terá análise
da Resiliência e do significado do seu Bem-Estar, como medir e fazê-lo crescer.
Tudo objetivando ter um convívio
social harmônico. Temos certeza que adotando comportamentos dos quais tenham
desenvolvido hábitos, sua qualidade de vida será melhor.
CAPÍTULO 1
O QUE É O
MEDO?
Neste capítulo você verá qual a natureza do Medo, seu significado para o
homem , os tipos e formas que ele se apresenta, suas causas, as regiões do
cérebro ativadas no medo, suas relações
com a ameaça e o estresse, as reações que ele produz no corpo, saberá identificar seus Medos e o que é
Preocupação.
Que
é o Medo?
O Medo é uma reação do organismo a uma
situação ameaçadora, que pode ser real ou não. Ele
foi importante para a preservação da raça humana pois permitiu a nossos
antepassados se salvarem das feras e dos perigos que os ameaçavam, fugindo de
um leão ou tigre e preservando a espécie. O
medo é um aliado do homem, pois o faz cauteloso e prudente e o protege
contra perigos.
Uma
forma comum de medo é o medo de andar de
avião. Uma professora gostava de passear e viajava de avião sempre que
podia, mas na noite anterior à viagem sonhava que o avião estava caindo. De
manhã, no aeroporto, o sofrimento aumentava: suas mãos ficavam frias, suando, e
os braços e pernas se contraiam. Dentro do avião o coração e a respiração disparavam,
os olhos ficavam esbugalhados, a face pálida e os músculos se contraíam tanto
que ela doíam. Se o avião balançava, ela chorava, tremia e apertava uma mão na outra,
ansiosa. Não comia nem bebia nada e durante a aterrissagem piorava e ela só ficava
aliviada quando saía do aeroporto.
O Medo é hereditário?
Pesquisadores da Universidade
de Queensland, em 2014, descobriram o os
genes associados ao medo e a fobia, que é uma
forma de medo e uma substância, a cromatina, capaz de controlar a
expressão dos genes do medo e de promover
a extinção dele. É como encontrar o interruptor de uma luz numa sala e
desligá-lo (http://www.medicaldaily.com/fear-controlling-gene-may-be-turned-researchers-discover-switch-280830).
A
pessoa quando nasce pode herdar um temperamento tímido. Os tímidos sentem medo com pequenos estímulos
numa situação que outras pessoas não sentiriam. O limiar de medo é a menor
quantidade de estímulo que pode desencadeá-lo, e os tímidos têm um limiar baixo.
Algumas pessoas são medrosas e se assustam facilmente e outras são mais difíceis de se assustarem.
Ser
assustado ou calmo é uma tendência genética que a pessoa nasce, e é relacionada com a produção da noradrenalina
produzida pelo cérebro quando a pessoa tem medo. As pessoas tímidas têm mais noradrenalina no sangue. Pesquisas
mostram que crianças inseguras que se grudavam nas mães na escola, continuavam
medrosas quando cresciam e com medo de se apresentarem em público. Mas depois
de tratamento adequado conseguiam superar o medo.
Quais os sentimentos derivados do Medo?
Existem muitos e
a forma mais extrema é o terror, além
da fobia e
da síndrome pânico, já no
terreno da doença. Uma forma muito comum do medo é a preocupação, e outras são ansiedade, apreensão, nervosismo, timidez, vergonha,
remorso, consternação, cautela, escrúpulo, inquietação, pavor e susto.
Quais os tipos de Medo?
Há dois tipos de medo: o natural e o
adquirido. O natural
é inato, os animais nascem com ele e resulta de estímulos vindos do meio
ambiente, de uma ameaça real. Quando alguém se aproxima de um passarinho,
de um peixe, imediatamente ele sai correndo, porque há uma ameaça, e ele corre
para defender-se.
O medo
natural ocorre com rapidez e mobiliza o animal para responder a situações em
que a resposta rápida é questão de vida ou morte. Ele surge por exemplo quando
alguém vai na rua e de repente aparece um cachorro que quer mordê-lo.
Seu
organismo se mobiliza rapidamente para a defesa e o prepara para a fuga: a amígdala cerebral envia sinais para o
hipotálamo estimular a hipófise pelo
ACTH (adeno-córtico-trófico hormônio), que estimula a glândula suprarrenal. A
hipófise libera um hormônio, o ACTH, que estimula a supra-renal para produzir mais adrenalina e cortisol. A
adrenalina acelera o coração e ele manda mais sangue para os músculos, enquanto cortisol aumenta o açúcar sanguíneo, para os
músculos se contraírem e a pessoa sair correndo.
O medo aprendido é adquirido pelo indivíduo
durante a vida. O estímulo que o produz vem do pensamento e
geralmente vem do convívio com a família. O caso da professora relatado no
início do capítulo, é de medo aprendido. Outros exemplos são o medo de barata
ou rato que a filha aprendeu com a mãe, e o medo de escuro que o filho aprendeu
com a mãe que só dormia com a luz acesa.
Vejamos
um exemplo de medo aprendido, que é condicionado. Um médico trabalhava na
emergência de um hospital e à noite era procurado em sua residência pela
ambulância, que chegava com a luz vermelha girando. Depois de algum tempo a luz
vermelha era um símbolo de preocupação para o médico, pois anunciava um
paciente que iria atender, cuja gravidade não sabia. Seu coração disparava, as
mãos suavam, os músculos se contraiam, e ele ficava ansioso, só voltando a se sentir
bem depois de resolver a situação.
Com
o tempo ele notou que durante o dia, quando acendia a luz vermelha do freio do
carro da frente, seu coração disparava e ele ficava tenso e ansioso. Ele condicionou
o medo à presença da luz vermelha, que ativava seu organismo e desencadeava as
reações correspondentes ao medo.
Tanto no medo natural quanto no aprendido o
organismo reage da mesma forma, preparando-se para a fuga,
sendo a ameaça real ou não. Quando alguém está preocupado porque o avião em que
vinha a família atrasou, a ameaça não é real, mas ele sofre os efeitos
corporais do medo da mesma forma que sofreria se a ameaça fosse real.
Quais as causas do Medo?
Existem várias causas de medo, reais ou
criadas pelo pensamento, e veremos agora as principais:
Medo
do futuro:
é gerado pelo pensamento e pode ser adquirido na família ou no convívio
com outras pessoas. É o caso do medo da
morte, da velhice, da invalidez, do desamparo, da ruína e da solidão.
Medo
de doenças:
é muito frequente quando o pai ou a mãe é preocupado com doenças e o transmite
aos filhos. Os medos mais comuns são o medo do infarto do miocárdio, da
hipertensão arterial, do derrame cerebral, de diabetes, de colesterol alto, de
câncer, de demência mental (Doença de Alzheimer), além de outros.
Medo da invalidez geralmente
ocorre devido a uma doença ou a um acidente de carro, moto , quedas e de outros
acidentes.
Medo da solidão surge quando a pessoa não tem com quem compartilhar suas alegrias, esperanças, medos, ansiedades, tristezas e sofrimentos.
O
medo de fazer sexo: pode surgir em uma pessoa que teve um
episódio de impotência sexual e que sente
ansiedade ao tentar manter outra relação sexual, com medo de fracassar de novo.
O
medo de animais:
o medo de cachorro pode ser devido a uma agressão ou a uma mordida de um cão
que a pessoa sofreu quando era criança.
O
medo de animais pode ser aprendido com outras pessoas com quem conviveu, como o
medo de barata e rato, aprendido com
a mãe.
Medo de homem ou de mulher:
ocorre em pessoas que na infância conviveram com pai violento ou mãe violenta.
Elas acham que todos os homens e mulheres os tratarão com violência.
Medo de água: alguém
que quando criança quase se afogou e bebeu muita água, pode desenvolver medo de
água quando adulto.
Medo da morte:
existe principalmente nas pessoas idosas, mas pode existir também em jovens e
crianças.
Medo de expressar emoções:
existe em pessoas que durante a infância e a adolescência tiveram as emoções reprimidas
e aprenderam que expressar emoção é coisa de fracos, pois os fortes não revelam
seus sentimentos.
O
medo de Deus, entre os praticantes
do Cristianismo.
Medo dos espíritos, entre
os praticantes do espiritismo.
Medo do inferno, entre
os cristãos.
Medo do diabo, entre
os cristãos.
Medo de terremotos,
em pessoas que vivem em regiões em que há tremores de terra e as casas são
destruídas.
Medo de inundações e tempestades:
aparece em pessoas que vivem em regiões em que elas ocorrem.
Medo de epidemias: da
gripe e de outros vírus, como a dengue e a zika.
Medo de abandono: do
filho ser abandonado pela mãe ou do namorado ser abandonado pela namorada, e
vice-versa.
Medo de ser incapaz de amar outra pessoa: em
pessoas que tiveram dificuldades afetivas quando crianças e que acham que não
são capazes de amar ninguém.
Medo de confiar em outras pessoas:
ocorre em alguém que acha que os outros vão se aproveitar dele ou traí-los no
futuro, como em crianças que sofreram abuso sexual de parentes ou pessoas
próximas.
Medo de tomar elevador: tem
pessoas que preferem subir as escadas porque tem medo de entrar no elevador.
Medo de Multidões: ocorre em pessoas que têm
medo de andar quando há muita gente junta.
Síndrome
de pânico: ocorre quando a
pessoa está fazendo uma atividade qualquer e sente um medo crescente,
incontrolável, o coração dispara, sente tontura, tremores, faltar de ar e a
sensação que vai morrer.
Medo de altura : em
pessoas que não suportam subir a locais muito elevados.
Fobia social: a pessoa fica ansiosa, com medo e
sente mal estar em situações sociais, quando é observada por outros. Fica insegura,
preocupada com seu desempenho e com o que os outros poderão pensam dela.
Pode ocorrer quando ela falar em
público, comer num restaurante, entrar um lugar cheio de gente, ir a uma
festa, etc.
Como se comporta a pessoa com Medo?
O
medo crônico pode ter consequências severas na vida da pessoa, pois gera alterações
no seu corpo e na sua conduta. O medroso
tem duas opções de conduta: uma é fugir de suas responsabilidades e outra é obedecer
ao dominador, porque lhe faltam forças para desobedecer às suas ordens. Ele
então se subordina e vive acovardado, tanto nos seus relacionamentos familiares, quanto
nos sociais e profissionais.
No relacionamento interpessoal,
o medroso se sente desvalorizado perante os outros e transfere o poder para
quem o intimida, sentindo-se vítima dele. A
nível profissional, ele deixa de ser competitivo pois perde a confiança em
si mesmo, e pode ficar menos criativo, levando-o à estagnação profissional e
diminuição da produtividade no trabalho.
Na área existencial,
há uma limitação, pois a soma dos fatores negativos citados, a depender da
intensidade e duração do medo, leva a
uma inibição cada vez maior do indivíduo. O medroso crônico pode perder a
alegria de viver e tornar-se uma pessoa triste, pois se sente vítima da vida e dos
outros, perdendo o poder de comandar sua vida, devido à perda da confiança em
si mesmo.
Quais os efeitos do medo no corpo?
O medo se manifesta no corpo de diversos modos. No rosto há palidez, maior ou menor a depender da intensidade do
medo, causada pela contração dos vasos que levam o sangue para a face.
Os
olhos ficam esbugalhados, abertos, fazendo o olhar do medroso característico.
As sobrancelhas ficam franzidas, devido à contração da musculatura frontal e
podem aparecer rugas no meio da testa, se o medo é crônico. Um suor pegajoso e
frio pode aparecer na face e espalhar-se pelas mãos e pelo corpo.
Há contração muscular é generalizada nos membros.
As pernas podem tremer e a pessoa ficar
parada. As mãos frias suam muito e os cabelos dos braços podem levantar. Mesmo quando a ameaça não é real os músculos se
contraem e podem envolver a pessoa como uma couraça, e com o tempo os ombros
ficam curvados, trazendo mal estar e dores.
A
nível bioquímico, surge a resposta ao estresse e há produção de adrenalina, noradrenalina e cortisona.
A glicose do sangue sobe, para servir como fonte rápida de energia no caso de
fuga. A boca fica seca, o coração dispara, a respiração acelera e a pressão
arterial pode subir. Estas reações podem durar minutos, horas
ou dias, se o medo ficar mantido, causam prejuízos à saúde da pessoa.
Quais os efeitos do Medo no cérebro?
Pesquisas realizadas em
2012 por Simon
Maier, utilizando a ressonância magnética
cerebral, mostram que no medo, durante a
avaliação de ameaças e nas respostas a elas, entram em atividade no cérebro o
córtex do lobo pré-frontal dorsal e o do cingulado dorsal anterior ( giro do
cíngulo), áreas importantes na regulação do medo e na avaliação das ameaças.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3506550/).
Estes achados foram confirmados por outros pesquisadores
(https://www.rug.nl/research/portal/files/.../c2.pdf).
Uma
pesquisa foi realizada com o eletroencefalograma, em pessoas às quais foram apresentadas fotografias de situações capazes de desencadear o medo ( imagens
de armas, combates ou animais). Foi constatado aumento da atividade de ondas teta no EEG do lobo occipital, que é a
área do cérebro onde a visão é processada), seguido de aumento de ondas teta
no lobo frontal, local onde se processam o pensamento, a tomada de decisão
e o planejamento). Além disso, foram
notadas alteração das ondas beta do lado esquerdo, ondas estas que são associadas
com o comportamento de correr, indicando que as ondas
teta e beta participam do processamento de ameaças visuais capazes de
desencadear o medo.
Bambi L.
DeLaRosa et al. Electrophysiological
spatiotemporal dynamics during implicit visual threat processing. Brain
and Cognition, 2014; 91: 54
O que é a Preocupação?
A preocupação é a forma de medo mais
frequente. Sua tendência natural é crescer, pois pensamentos
automáticos negativos se juntam aos que aparecem inicialmente. Vigie sempre sua
mente para ver quando aparecem preocupações e não deixe elas crescerem. Quando
há uma preocupação, a mente pode se fixar obsessivamente na ameaça, real ou não,
e surgir um componente pessimista de pensamento, de que "nada vai dar
certo", "tudo vai se acabar" e de que "virá uma catástrofe
em minha vida".
A maioria das preocupações não é baseada em
fatos reais e resultam de avaliações mal feitas, fundamentadas
em pensamentos automáticos e não em fatos e evidências. A pessoa cria o
problema na sua cabeça e se entrega a ele, como se fosse verdadeiro. Veja
quantas vezes você já se preocupou com problemas que depois nunca ocorreram.
Os efeitos corporais da preocupação são os
mesmos do medo e variam com sua
intensidade. Uma pessoa com preocupações crônicas se
sente mal devido à contração de seus músculos, que ficam endurecidos como uma
couraça. Ela pode ficar com os ombros encurvados e sentir os músculos dos
braços e pernas "presos".
RESUMO
1.
O Medo é uma reação do organismo a uma ameaça, que pode ser real ou não. Ele
foi importante para preservar a raça humana, permitindo que os seres humanos se
defendessem dos perigos. É um aliado do homem, o faz cauteloso e o protege
contra ameaças e perigos.
2.
O medo aprendido é adquirido durante a vida e seu estímulo vem do pensamento, que
o aprende no convívio com os pais, irmãos e parentes. É o caso do medo de
barata ou de rato que a filha aprende com a mãe.
3. Existem
várias causas de medo, reais ou criadas pelo pensamento, como o medo do futuro,
da morte, da velhice, da invalidez, do desamparo, da ruína e da solidão. Existe
o medo de doenças, da invalidez, da solidão,
da ruina financeira, de fazer sexo, de animais, de homem e de mulher, de água, da morte, de expressar emoções, de
Deus, dos espíritos, do inferno, do
diabo, de terremotos, de inundações, de
tempestades, de epidemias e de separação,
além de outros.
4.
O medo crônico gera alterações no corpo e na conduta da pessoa. O medroso
crônico foge de suas responsabilidades ou obedece ao dominador, subordinando-se
a ele e vivendo acovardado, tanto nos relacionamentos familiares, quanto nos
sociais e profissionais. Ele se sente desvalorizado perante os outros e perde a
confiança em si mesmo, podendo ficar menos criativo e diminuir a produtividade
no trabalho. O medroso pode perder a alegria de viver e tornar-se uma pessoa triste,
sentindo-se uma vítima da vida e dos outros.
5. O medo se
manifesta no corpo de diversos modos. No rosto, há palidez, os olhos ficam esbugalhados, com um olhar
característico. As sobrancelhas ficam franzidas e podem surgir rugas na testa.
Um suor pegajoso e frio pode aparecer na face e espalhar-se pelas mãos e pelo
corpo. Nos membros, a contração
muscular é generalizada, as pernas podem
tremer, as mãos frias suam muito e os cabelos dos braços podem ficar levantados.
Há maior produção de adrenalina, noradrenalina, e cortisona.
A glicose do sangue sobe, a boca fica seca, o coração dispara, a respiração
acelera e a pressão arterial pode subir.
6.
A preocupação é a forma de medo mais frequente, e sua tendência é crescer. Vigie
sempre sua mente para ver quando aparecem as preocupações e atue nelas, não
deixando que cresçam. Na preocupação, a mente pode se fixar obsessivamente na
ameaça e surgir um pensamento pessimista, de que "nada vai dar
certo", "tudo vai se acabar".
7.
A maioria das preocupações não é baseada na realidade e sim em pensamentos
automáticos que percebem a realidade de forma distorcida. A pessoa cria o
problema em sua cabeça e se entrega a ele, como se fosse verdadeiro. Os efeitos
corporais da preocupação são os mesmos do medo e variam com a intensidade dela.
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e divulgue este e-Book para termos pessoas mais felizes, mais tranquilas e
um mundo melhor!
REFERÊNCIAS
BAMBI DELAROSA ET AL. Electrophysiological spatiotemporal dynamics
during implicit visual threat processing. Brain
and Cognition, 2014; 91: 54
GILLEY, K., A Alq0uimia do Medo, Ed. Cultrix, São Paulo, 1999
LORENZINI, R. Quando o Medo Vira Doença, Ed. Paulinas,
São Paulo, 1999.
MAIER S., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3506550/.
SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a Emoção na Sala de Aula, 2a ed., Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.
SANTOS, J.O., Educação das Emoções –fundamentos e
experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.
CAPÍTULO 2
COMO
LIDAR COM O MEDO?
Neste capitulo você verá a importância do apego na vida da criança, como ele interfere na aprendizagem do Medo, os benefícios
e malefícios da repressão do Medo, o significado da Ansiedade e como lidar com
as Preocupações, a Ansiedade e o Medo: praticando a EFT (Emotional Freedom Training),
refletindo sobre a situação,
fazendo relaxamento muscular, praticando exercícios físicos ou a praticar
ginástica facial.
Como
aprendemos a ter medo?
Para compreender como se adquire o medo devemos considerar os conceitos
de apego e de exploração do mundo. O ser
humano aprende de duas formas: com
outras pessoas - na família, nas aulas e conferências, lendo um livro ou
pesquisa, navegando na internet, nas redes sociais; ou aprende explorando o mundo que o cerca.
O apego é um mecanismo que aproxima a criança
dos adultos em busca de proteção e segurança (Bowlby). É ele que regula a capacidade da criança de
explorar o mundo em sua volta e quando há apego excessivo da criança a sua mãe, pai
ou outros, ela não explora o mundo de forma adequada. Quando a criança tem muito apego à mãe, ela não se afasta muito com
medo de perder a proteção da mãe e ficar sem segurança. Mas ao fazer isso ela
não descobre o mundo em sua volta, não se adapta a ele e fica sujeita a seus
perigos no futuro, pois não aprendeu a reconhecê-los.
(www.simplypsychology.org/bowlby.html).
A aprendizagem pelo apego
começa na infância, na relação da criança com os pais, pois ela se aproxima de
outro que considera mais forte e mais experiente. Nesta fase são importantes para o futuro da
criança, tanto o seu apego aos pais, quanto o cuidado que recebe dos pais ou
cuidadores.
A
Exploração é uma forma de aprendizagem em que o indivíduo aprende com suas
experiências pessoais,
ao observar sua realidade. O apego e a exploração se
complementam, pois a capacidade de explorar bem o mundo depende de uma relação
de apego equilibrada, que gere no indivíduo a confiança em si mesmo. A
autoconfiança é essencial para a pessoa explorar o mundo de forma
adequada e possa conhecê-lo.
Se
houver excesso de apego ou falta da exploração no desenvolvimento da criança,
ela poderá ter dificuldades de adaptação em sua vida futura. Se predomina o apego, a criança não aprende a
fazer uma exploração adequada do mundo e pode desenvolver medos, por
considerá-lo uma ameaça e cheio de perigos. A criança superprotegida é criada
distante da realidade e poderá ser um adulto inseguro, com o medo sempre presente em seus comportamentos.
Mercedes tinha de escolher entre a exploração do mundo e o afeto da mãe, que o pintava como traiçoeiro e perigoso. Ela aprendeu a não confiar em si mesma, apegava-se cada vez mais à mãe e cresceu sem explorar o mundo, com medo dele e sem desenvolver confiança em si mesma. Na adolescência o apego continuou pois os vestidos e sapatos de Mercedes eram escolhidos pela mãe, que a ajudava a pentear os cabelos e a se pintar. Ela tornou-se uma mulher insegura, medrosa, com autoestima baixa, sempre querendo a opinião dos outros sobre o que fazer.
Porque você não deve reprimir o Medo?
A identificação de seus medos é importante, para você poder saber lidar com eles e comportar-se de forma adequada. Você não deve reprimi-los porque as emoções reprimidas produzem efeitos maléficos no organismo, principalmente o medo, a raiva e a tristeza. Se uma criança aprende a reprimir suas emoções, poderá tornar-se um adulto insensível, indiferente tanto às suas emoções quanto às dos outros.
Para
reprimir uma emoção utilizamos muita energia psíquica, que pode ser utilizada
em emoções positivas, como a alegria e o amor. Se você não reprimir
seus medos será mais criativo, flexível e produtivo. Ao tomar consciência
deles e analisar suas causas, você verá que muitos deles não correspondem à
realidade e são criados por seus pensamentos.
A
capacidade de avaliar a realidade é influenciada por nossas
emoções. Quando estamos com uma emoção muito forte, como a raiva e o medo,
nossas avaliações são distorcidas. Damásio relatou o caso de um paciente
que, depois da retirada da amígdala cerebral, perdeu a capacidade de avaliar
corretamente a realidade.
Pesquisas
em presidiários condenados por assassinatos cruéis relataram que eles viviam
sem sentir emoções e confessaram que eram violentos com outras pessoas na
esperança de romper esta insensibilidade. A supressão de suas emoções surgiu
porque foram vítimas de agressões e traumas emocionais em suas vidas. As
emoções devem ser controladas e não reprimidas, como veremos em outro um
post.
Que é
Ansiedade?
A ansiedade é uma reação do organismo sob a forma de um sentimento desagradável que surge em certas situações, como por exemplo antes de fazer um exame médico, diante de uma grande mudança na vida ou frente a um futuro incerto. Ela é útil pois nos ajuda a lidar com um perigo e só é maléfica quando é excessiva, podendo surgir em situações reais ou ser criada pelo pensamento.
Alguns
autores diferenciam a ansiedade do medo e consideram o medo a uma reação a uma
ameaça específica e a ansiedade uma reação a uma ameaça inespecífica. O medo surge se a ameaça é especifica como o
medo de barata ou pensar que o avião vai cair. Já a ansiedade não é específica,
como por exemplo se você é convidado para uma reunião de trabalho sem saber o
que será tratado nela, se as notícias serão boas ou más. Você ficará ansioso em
relação à reunião, pois ela representa uma ameaça inespecífica.
A ansiedade ocorre frequentemente em nossa
vida e só é maléfica se for excessiva, ou crônica, ou se tiver repercussões no
corpo, e a pessoa sentir falta de ar, palpitações, formigamentos, inquietação,
cansaço excessivo, tensão e dores musculares, insônia, má digestão, diarreia,
etc.
A ansiedade interfere de forma negativa na aprendizagem, devido à preocupação que a acompanha, que é a essência da ação negativa. Uma pessoa ansiosa produz menos do que se não tivesse ansiedade: pesquisas mostram que a preocupação e a ansiedade antes de uma prova, interferem na clareza dos pensamento e na memória do estudante, prejudicando seus rendimentos escolares.
Benefícios do Medo e os males de sua repressão
O medo pode trazer alguns benefícios, como na defesa do organismo, quando uma pessoa ao ouvir um tiroteio se joga no chão, ou ao ouvir a buzina de um carro para na rua, ou corre ao ver uma briga. Ele nos faz prudentes ao agir- o medo de assaltos nos faz precavidos ao sair de casa. O medo da morte nos impede de reagir a um assalto e de correr em alta velocidade nas estradas.
A
preocupação moderada tem sua utilidade, pois lhe ajuda a resolver problemas
futuros e a preparar-se
para enfrentá-los. O medo de fracassar
faz com que você se prepare melhor para as tarefas e seja mais cuidadoso ao
executá-las. O medo de doenças faz você
se previnir contra elas, como evitar o uso de gorduras animais, de carne vermelha,
manteiga, queijo, etc., para o colesterol não subir e ter infarto do coração ou
hipertensão arterial.
Como lidar com Medo, Preocupação e Ansiedade?
Você
pode lidar com o medo em duas etapas e a primeira é a da percepção e
conscientização, na qual você
toma consciência da existência de seus medos e os analisa para ver se há outros
além dos percebidos. Para perceber o medo na hora que ele aparece você deve
praticar a Plena Atenção e ficar atento
a suas expressões corporais: mãos frias, palidez do rosto, olhos esbugalhados,
sobrancelhas franzidas, rugas na testa, suor
frio, contração
muscular, pernas tremendo.
A
segunda etapa é a do compromisso,
em que você se compromete consigo mesmo a deixar de lado os hábitos ligados a
seus medos, como ficar pensando neles compulsivamente ou se considerar uma
vítima dos outros e da vida, em vez de assumir suas responsabilidades pelos
atos que praticou.
Você
pode lidar com seus medos assim:
1. Praticar a EFT (Emotional Freedom Training) ou Técnica de Libertação Emocional
A EFT ou
Técnica
de Libertação Emocional é também chamada de “tapping” e foi proposta por Craig, em 2011. É usada
para tratar a ansiedade, fobias, medos e outras condições, podendo ser
praticada pelo terapeuta ou pela própria pessoa. As seguintes pesquisas recentes, de 2016, comprovam seus bons
resultados:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894319;
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27843054;
3-
http://www.srmhp.org/0201/emotional-freedom-technique.html).
A prática básica da EFT consiste de duas etapas,
feitas simultaneamente. Uma parte é bater com a ponta do dedo indicador ou médio
de uma das mãos, em certos pontos da cabeça e do tronco. A outra parte é dizer
ao mesmo tempo uma frase que você escolhe livremente, para lembrar o problema
que o incomoda, como por exemplo, “ tenho
uma preocupação”.
Ao iniciar a
sessão, você diz uma frase de preparação, incluindo o lembrete do problema, que pode
ser: “ Apesar de eu ter (dizer o problema...”
uma preocupação”) eu amo muito a mim mesmo”.
● Batidas com os dedos: a pessoa deve bater cerca
de 10 vezes em cada ponto indicado na figura abaixo, com batidas firmes, mas
sem sentir dor ou desconforto.
Pontos do Tapping
1. No lado da mão, entre a base do dedo mínimo
e o pulso.
2. No início das sobrancelhas.
3. No canto externo dos olhos.
4. Debaixo dos olhos.
5. Debaixo do nariz.
6. Entre o lábio inferior e o queixo.
7. Na área interna da clavícula, na união do
esterno com a primeira costela.
8. Debaixo dos braços, 10 centímetros abaixo
da axila.
9. No centro do crâneo.
● Frase “lembrete” do problema que incomoda:
Repetir uma frase curta, que lembre o problema a ser
tratado. Por exemplo: “ estou preocupado
com ...”; “estou com medo de ...”, etc. Dizer a frase prestando atenção a
ela, concentrado no problema. No início da sessão dizer a frase de preparação e
bater no ponto 1. Depois dizer só a “frase lembrete”, batendo no ponto 2,
depois no 3, 4, até chegar ao 9. Repetir o processo diversas vezes. Os vídeos
abaixo lhe ajudarão na prática:
1. https://www.youtube.com/watch?v=RC5_fV2x5C4
2. https://www.youtube.com/watch?v=q9rYxJDvoGo
2.
Refletir sobre a situação:
Reflita sobre a situação que desencadeou o medo
e veja se existem evidências que o fundamentem. Por exemplo, se está preocupado,
com o resultado de um exame que vai fazer, faça a seguinte reflexão: "Ora, se tem dez assuntos para a prova
e eu já sei oito, se eu estudar mais dois, devo tirar nota boa. Por isto posso
me divertir tranquilo". Mas se a
reflexão lhe levar à conclusão que estudou pouco, para afastar a preocupação deve
estudar mais.
3. Fazer relaxamento muscular:
O
relaxamento muscular atua na preocupação e na ansiedade porque desvia sua
atenção para os músculos. Se
você dirige a atenção para uma preocupação, transfere para ela todo sua energia
e ela cresce cada vez mais. A preocupação "atrai" a atenção e
forma-se um círculo vicioso: a atenção aumenta a preocupação e a preocupação
"atrai" a atenção. Para romper o círculo vicioso tire leve a atenção
para seus músculos, e a preocupação tende a desaparecer. Repita o processo tantas
vezes quantas for preciso e não deixe a preocupação solta. Além disso o
relaxamento tira o mal-estar e a dor que houver.
Pesquisa realizada com pessoas preocupadas com uma tarefa que iam
realizar e que fizeram quinze minutos de relaxamento antes, mostrou que elas
obtiveram melhores resultados nas tarefas.
4. Praticar Exercícios Físicos
Os exercícios físicos são úteis para neutralizar as reações corporais
do medo e da preocupação crônica, principalmente a musculação. A massagem
muscular e os exercícios de alongamento são úteis para desfazer os efeitos
corporais do medo. Um exercício simples é apertar com as mãos uma bolinha de
borracha ou de papel. Outro é colocar as mãos nas costas, uma segurando a
outra, e apertá-las com força.
5. Infundir confiança:
Se a pessoa está com medo e é religioso, deve apegar-se a sua fé, pois
ela lhe infundir confiança para enfrentar o futuro, esperando sua ajuda. Mesmo
sem efeito sobre a situação futura, o efeito psicológico é útil, pois diminui o
medo e seus efeitos no organismo. Se alguém está com medo e rezar pedindo ajuda
a Deus, isto lhe dará forças para enfrentar a situação.
6. Praticar ginástica facial
Um
dos efeitos corporais do medo é a contração dos músculos da face,
principalmente dos frontais, produzindo rugas na testa. Uma pessoa com preocupação
crônica vive com as sobrancelhas franzidas, de "cara amarrada", e a
ginástica facial feita regularmente atuará para descontrair os músculos da
face.
Para orientá-lo na prática da ginástica facial, este vídeo
será útil:
https://www.youtube.com/watch?v=eXXhNg7s-GY
RESUMO
1.O apego é um mecanismo que aproxima a criança dos adultos em
busca de proteção e segurança. Ele regula sua capacidade de explorar o mundo, e
se há apego excessivo da criança ao cuidador, ela não explora o mundo adequadamente.
A criança com muito apego à mãe, não se afasta muito dela, temendo perder sua
proteção e não explora o mundo e tem dificuldades de adaptação a ele.
2.
A
Exploração é uma forma de aprendizagem em que o indivíduo aprende com suas
experiências, observando sua realidade.
O apego e a exploração se complementam, pois a capacidade de explorar bem o
mundo depende de uma boa relação de apego, que gere no indivíduo confiança em
si mesmo, essencial para ele depois explorar o mundo em sua volta.
3. Se
houver excesso de apego ou falta da exploração, a criança poderá ter
dificuldades em sua vida futura. Se predomina o apego, a criança não aprende a
explorar o mundo e pode desenvolver medos e fobias, pois o mundo para ela é uma
ameaça, cheio de perigos.
4. A identificação de seus medos é importante,
para você lidar com eles. As emoções reprimidas produzem efeitos maléficos no
organismo e se uma criança aprende a reprimir suas emoções, poderá tornar-se um
adulto insensível, indiferente às suas emoções e às dos outros.
5.A ansiedade é
um sentimento desagradável que surge em certas situações, como antes de um
exame médico, diante de uma grande mudança na vida ou frente a um futuro
incerto. Ela é útil pois nos ajuda a lidar com um perigo, podendo surgir em
situações reais cotidianas ou ser criada pelo pensamento. Ela ocorre com
frequência em nossa vida e só é maléfica quando se torna crônica e gera
distúrbios. A pessoa sente falta de ar,
palpitações, formigamentos, inquietação, cansaço excessivo, tensão e dores
musculares, insônia, má digestão, diarreia, acesso de asma, etc.
6.O medo pode trazer alguns benefícios, como na defesa do organismo,
quando uma pessoa ao ouvir um tiroteio se joga no chão, ou para na rua ao ouvir
a buzina de um carro. Ele nos faz prudentes ao agir- o medo de assaltos nos faz
precavidos ao sair de casa. O medo da morte nos impede de reagir aos assaltos e
de correr em alta velocidade nas estradas.
7.Você pode
lidar com seus medos das seguintes formas: praticar a EFT (Emotional Freedom
Training) ou Técnica de Libertação Emocional , refletir sobre a situação, fazer relaxamento
muscular, praticar exercícios físicos, rezar para infundir confiança, praticar
ginástica facial.
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REFERÊNCIAS
BOLWBY, www.simplypsychology.org/bowlby.html
DAMÁSIO, A., O Erro de Descartes, Emoção, Razão e o Cérebro Humano, Companhia
das Letras, São Paulo, 2000..
GILLEY, K., A Alquimia do Medo, Ed. Cultrix, São Paulo, 1999
LORENZINI, R. Quando o Medo Vira Doença, Ed. Paulinas,
São Paulo, 1999.
MAIER S., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3506550/.
SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a
Emoção na Sala de Aula, 2a ed.,
Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.
SANTOS, J.O., Educação das Emoções –fundamentos e
experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.
STEINER, C., Educação Emocional, 2a ed. Objetiva, São Paulo, 1998.
CAPÍTULO 3
OQUE É O ESTRESSE?
Neste
capítulo e nos próximos você verá os estudos atuais da ciência sobre o
Estresse, seu conceito, causas, como fazer sua prevenção e como lidar com ele.
No post atual você verá o que é o Estresse, seu elementos, a diferença
entre estresse cognitivo e excitativo, suas
fases e suas causas, a diferença entre o estresse agudo e crônico e a
importância das ameaças e desafios como estressores e o que é Resiliência.
O que é o
Estresse?
O estresse é uma reação do organismo a mudanças provocadas por pressões
externas ou internas sofridas pela pessoa. Surgem alterações corporais
devidas à liberação de substâncias capazes de levar a doenças. As pressões
externas podem vir de responsabilidades no trabalho, de problemas no lar e
na família, de questões sociais ou de problemas financeiros. As pressões internas podem vir de doenças
ou de questões ligadas à personalidade, como
perfeccionismo, querer fazer tudo com
pressa ou querer controlar o mundo.
Mudanças que causam estresse
|
Pressões
Externas
|
Pressões
Internas |
|
No trabalho |
Questões de saúde |
|
Na família |
Perfeccionismo |
|
Sociais e financeiras |
Ser apressado |
O Estresse é um mecanismo de adaptação benéfico, a princípio, e pode ter várias causas. A intensidade com que ele é percebido depende do valor atribuído pela pessoa à mudança ocorrida, e também do significado do estressor - o estresse sentido por alguém pela morte do pai ou da mãe é maior do que o sentido pela morte de um amigo.
Mesmo mudanças geradas por
fatos agradáveis como a alegria desencadeiam o estresse, pois exigem uma
adaptação do organismo à nova situação. Há estresse no casamento que é desejado,
no nascimento de um filho esperado ou numa promoção no trabalho. As ações dos estressores durante o dia se
somam, os pequenos estresses vão se somando e você deve estar atento e atuar
preventivamente sobre eles.
Um exemplo de Estresse:
Vanessa ia fazer prova de Matemática no ENEM e
estava com medo pois não gostava da matéria. Na véspera passou o dia revendo os
assuntos, ansiosa e quase não comeu. Estudou até de madrugada e dormiu um sono
agitado. Acordou às seis horas e saiu em jejum para a prova. Quase chega
atrasada e entrou na sala com o coração disparado, falta de ar, dor nos ombros
e nas pernas, mãos frias, suando. Sentou-se, recebeu a prova e começou a ler:
não conseguiu entender nada pois não se lembrou do que tinha estudado. Teve uma
tremedeira, bateu no choro e entregou a prova em branco.
Vanessa teve uma crise de estresse agudo, desencadeado pelas mudanças e pressões que sofreu: pelo medo de Matemática; porque passou o dia estudando sem parar, porque não comeu, porque dormiu pouco. Estas mudanças somadas produziram um estresse agudo.
Quais os componentes do Estresse?
Numa situação estressante atuam três fatores:
● o estressor, que é o
agente causador do estresse;
● a
percepção mental da situação e
● a
reação do corpo à pressão sofrida.
A ação do estressor geralmente você não pode controlar
e o que você pode fazer é a prevenção do estresse, como verá em um post
seguinte. A reação do seu corpo é automática e você não pode atuar diretamente sobre
ela e o que pode fazer é usar algumas técnicas para interferir nos seus efeitos
nocivos sobre o organismo. Pode praticar a Plena Atenção, o relaxamento muscular, sorrir ou comer
alimentos antioxidantes, para contrabalançar os efeitos químicos do estresse.
Muitos dos estresses vêm junto com uma emoção, principalmente o medo e
a raiva, porque o estresse cria condições para a reação corporal da emoção, fazendo
surgir os elementos necessários para sua expressão. Para haver fuga no medo, ou
agressão na raiva, são necessárias as substâncias produzidas pelo estresse.
Que é o
Estresse de Cognição?
Vivendo
uma situação em seu dia normal, você pode encará-la como uma ameaça ou como um
desafio. E deve identificar
as dificuldades que terá e os recursos necessários para resolvê-la. Se você não tiver os recursos
necessários para enfrentar uma situação poderá ter um
estresse
de cognição, relacionado com seu
pensamento, como quando você tem uma conta para pagar e não tem dinheiro. Mas se você tem o dinheiro
a dificuldade se transforma num desafio, que será vencido.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238).
Quando você tem um objetivo como desafio e não tem os recursos necessários para enfrentá-lo, virá um estresse de cognição, como no caso de querer ajudar uma pessoa financeiramente e não ter o dinheiro necessário. Se o desafio é resolvido e a meta alcançada, vem a satisfação resultante da realização; mas se ele não é vencido, vem a raiva, frustração e culpa. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238).
Que é o Estresse de Excitação?
O Estresse de Excitação surge quando
uma pessoa é ameaçada e deve lutar ou
fugir da ameaça, ocorrendo
na raiva, medo e outras emoções. Nela são
estimulados o hipotálamo, a amígdala
cerebral, hipófise, glândula suprarrenal e o sistema nervoso simpático, que
produzem os hormônios do estresse, que têm por finalidade preparar para a luta
ou para a fuga. O fígado libera mais glicose no sangue para facilitar a contração
muscular, a respiração fica a celerada, surgem palpitações e outros sinais.
O
significado inicial do estresse foi proteger os seres humanos contra as ameaças,
permitindo sua fuga ou luta
e garantindo a perpetuação da espécie. Este é o lado bom do estresse, que
permite à pessoa fugir ou lutar. O homem moderno não precisa mais lutar ou fugir
para preservar-se
mas continua a ter as mesmas reações do
estresse.
Agora a luta do ser humano é com os clientes, com
os competidores, pela manutenção do emprego ou da empresa, e isto gera estresse.Todas as pessoas, de qualquer condição social e financeira, estão
expostas a ele, embora não haja praticamente corporal.
A cada dia temos as reações corporais do
estresse, que acelera o ritmo
do envelhecimento, se for mantido.
O estresse crônico, seja ele cognitivo, emocional ou social, pode produzir envelhecimento rápido. Veja quantos conhecidos seus parecem mais velhos do que realmente são, porque têm uma vida muito estressada.
A Academia Americana de
Médicos de Família acredita que mais de dois terços das consultas médicas são
causadas pelo estresse, motivadas por falta de ar, dores musculares,
ansiedade, depressão, nervosismo, indigestão, fadiga fácil,
náuseas, etc.
Sorrir
é bom para quem está estressado?
É, sim. Quando você ri o cérebro produz mais serotonina,
dopamina e endorfinas, substâncias que produzem bem-estar e melhoram sua saúde
e seu humor. Então, você percebe melhor seu bem-estar pessoal e lida melhor com
o estresse, com as mudanças em situações difíceis e com os desafios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762283/).
Pesquisa feita
por Kraft, em 2012, na
Universidade de Kansas, concluiu que o
sorriso melhora o estresse e que sorrir ajuda o coração a recuperar-se mais
facilmente dele; outra pesquisa, realizada em 2014 na Universidade de Loma
Linda, constatou que diminuiu o cortisol na saliva de idosos saudáveis de 60 a
70 anos, depois que eles assistiram 20 minutos de filmes cômicos.
Quando você estiver estressado num
engarrafamento de trânsito ou receber uma notícia desagradável, sorria, e você
se sentirá relaxado, seu estresse
diminuir e os batimentos cardíacos voltarem mais rápido ao normal.
Quais as fases do estresse?
O pioneiro nos estudos do estresse, HansSelye, descreveu
três fases nele: alarme, resistência e
exaustão. Na fase
de alarme a pessoa sente mais energia devido à produção de adrenalina. Na fase de resistência, seu organismo
resiste ao estressor e procura manter o equilíbrio. Na fase de exaustão a resistência do indivíduo diminui, ele perde a
capacidade de reagir e seus órgãos mais vulneráveis ficam comprometidos,
surgindo as doenças.
Fase de alarme – ela começa quando o estressor atua no organismo e as glândulas supra-renais, localizadas próximas aos rins, liberam mais adrenalina, noradrenalina e cortisol, os "hormônios do estresse".
No alarme aumenta a pressão arterial, a velocidade dos batimentos do
coração e o açúcar no sangue (devido à ação
do cortisol), que gera energia para o indivíduo lutar ou fugir. Os músculos se
contraem, consomem mais oxigênio e ocorrem as alterações orgânicas indicadas na
tabela abaixo.
Alterações na Fase de Alarme do Estresse
|
Ações da Adrenalina e Noradrenalina |
Ações do Cortisol |
|
O coração acelera. |
Aumenta o açúcar no sangue. |
|
Pressão arterial aumenta e músculos se contraem.
|
Facilita a contração muscular. |
Fase de resistência – nela aumenta o cortisol e o ácido clorídrico (capaz de produzir úlceras do estômago e duodeno), e diminui a atividade dos leucócitos (ficando o organismo vulnerável às infecções). Aumentam os radicais livres ou oxidantes (moléculas ou fragmentos delas em desequilíbrio elétrico) que são capazes de alterar várias substâncias orgânicas e de provocarem lesões e doenças nos tecidos.
Alterações na Fase de Resistência do Estresse
|
Aumentam |
Diminuem |
|
Cortisol |
Defesas orgânicas |
|
Radicais
livres, oxidantes e ácido clorídrico |
Leucócitos |
Fase de exaustão – nesta fase o organismo não se defende mais: não produz hormônios, leucócitos e antioxidantes para defender-se, e se entrega. A adrenalina, inicialmente benéfica, passa a ser nociva e aumenta a pressão arterial, o que pode levar até ao derrame cerebral.
As enzimas antioxidantes são defesas do organismo para neutralizar os radicais livres e as Espécie Reativas de Oxigênio (formas de oxigênio com poder oxidante). Quando estas enzimas não conseguem neutralizar os efeitos dos oxidantes surge o Estresse Oxidativo, forma que o estresse age no citoplasma e núcleo das células, para produzir diversas modificações, inclusive no DNA e nos genes.
Estão entre as enzimas
antioxidantes a dismutase superoxidase,
a glutatione peroxidase e as catalases, e a ação delas é auxiliada por diversos
minerais como o selênio, ferro, cobre,
zinco, e manganês. Daí a
importância da ingestão destes elementos
na alimentação diária, para manter eficazes os mecanismos de defesa
antioxidantes. Na profilaxia do estresse é importante também a ingestão diária
de frutas e vegetais com as vitaminas E, A e C, castanha do Pará, além de
outras fontes de vitaminas.
O estresse oxidativo demorado pode
levar ao envelhecimento precoce da pessoa e a várias doenças como o infarto do
coração, hipertensão arterial, derrame cerebral, câncer, doenças do fígado,
doenças neurológicas e outras (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5090085/).
O que é
Resiliência?
A Resiliência é a capacidade que a pessoa tem de resistir ao estresse e
de voltar logo ao equilíbrio. Na Física a resiliência é a capacidade de um
material de suportar pressão e voltar ao
seu estado normal. É o que ocorre com uma vara usada por um atleta ao dar um
salto em altura: ela se verga mas depois volta ao seu estado normal.
As
pessoas resilientes se recuperam mais facilmente das adversidades da vida, enquanto outras menos resilientes se desmoronam com
as dificuldades. As resilientes são flexíveis, aceitam melhor as
mudanças, se adaptam facilmente às novas circunstâncias e têm esperança no
futuro. Elas confiam que vão se recuperar, olhando as coisas
pelo seu lado bom, enquanto outras acham que têm “ pouca sorte" e se
maldizem.
Em
2015, a Resiliência foi considerada fundamental para o bem-estar
da pessoa, no relatório da Cúpula de Desenvolvimento Sustentável das
Nações Unidas. O relatório estabeleceu quatro
características principais para o Bem-estar:
1) Resiliência;
2) emoção positiva sustentada;
3) prática da Plena Atenção e
4) empatia, altruísmo e comportamento pró-social
(ou generosidade).
Os psicólogos acreditam que é possível cultivar a
resiliência mudando o modo como pensamos sobre a adversidade, olhando-a com
otimismo e vendo seu lado bom. A Associação Americana de Psicologia considera
os seguintes comportamentos úteis para
melhorar a Resiliência:
1. Ter bom
relacionamento com familiares, amigos e
pessoas próximas;
2. Não ver
as crises como problemas insuperáveis;
3. Aceitar
que as mudanças fazem parte da vida.
4. Perseguir sempre
seus objetivos.
5. Cultivar uma
visão positiva de si mesmo.
6. Manter sempre
acesos a esperança e o otimismo.
(http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx)
Em capitulos futuros você verá como avaliar e desenvolver sua Resiliência, e como cultivar a Empatia, a Esperança, o Otimismo e a Generosidade. Quanto à a Plena Atenção, que é outro elemento do bem-estar, você a encontrará no post “ Como praticar a Plena Atenção”.
RESUMO
1. O estresse é uma reação
do organismo a mudanças provocadas por pressões externas ou internas sofridas
pela pessoa. Surgem alterações corporais graças à liberação de substâncias que
produzem modificações que podem levar a doenças. As pressões externas podem vir do trabalho, do
lar e da família, de relacionamentos sociais ou financeiros, e as pressões
internas podem vir de doenças ou de questões pessoais ligadas ao perfeccionismo, pressa em cumprir
as obrigações e outras.
2. O
Estresse é uma resposta às mudanças em
nossa vida e um mecanismo de adaptação humana às novas situações. A intensidade
com que ele é percebido depende do valor atribuído pela pessoa à mudança e
mesmo aquelas
geradas por fatos agradáveis podem desencadear estresse.
3. Numa situação estressante há três fatores: o
estressor, o agente causador do estresse; a percepção mental da situação e a
reação do corpo à pressão sofrida. A intensidade do estresse
percebido varia de pessoa para pessoa e depende do tipo do estressor, do seu
significado para a pessoa e da forma com que ela lida com a situação. É frequente o estresse vir junto com uma
emoção, principalmente o medo e a raiva.
4. Há
dois tipos de estresse, o de cognição e o de excitação. O de cognição
ocorre na mente e se relaciona
principalmente com o pensamento, enquanto o de
excitação ocorre no corpo, produzindo
reações corporais. Você terá estresse de cognição frente a uma ameaça ou
desafio.
5. Selye descreveu três fases no estresse, de alarme,
resistência e exaustão. Na de alarme a
pessoa sente mais energia devido à produção de adrenalina. Na de resistência, o
organismo resiste ao estressor procurando manter seu equilíbrio. Na de exaustão
a resistência do indivíduo diminui, ele não reage mais e surgem as doenças.
6.
As enzimas
antioxidantes são defesas do organismo para neutralizar os radicais livres e as
Espécie
Reativas de Oxigênio e quando elas não conseguem neutralizá-los surge o Estresse Oxidativo, que
produz modificações na célula, inclusive no DNA.
7. A Resiliência é a capacidade que a pessoa tem de
resistir ao estresse e de voltar logo ao equilíbrio. Na Física a resiliência é
a capacidade de um material de suportar pressão e voltar ao seu estado normal.
É o que ocorre com uma vara usada por um atleta ao dar um salto em altura: ela
se verga mas depois volta ao seu estado normal. Para cultivar a Resiliência você deve modificar o modo como pensa sobre a
adversidade, olhando-a com otimismo e vendo seu lado bom.
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REFERÊNCIAS
EPEL E.,Can meditation
slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres, Ann
N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:3453, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238
ICHIISHI E., Oxidative
Stress and Diseases: Clinical Trials and Approaches - NCBI, 2016.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5090085/
SELIGMAN, M. ,Building
Resilience - Harvard Business Review
https://hbr.org/2011/04/building-resilience
LIPP, M. http://www.estresse.com.br/publicacoes/o-modelo-quadrifasico-do-stress/
OLSZEVER, E., Estresse, Revista de Oxidologia,
Mai/Jun 1997.
PELLETIER,
K.R., Entre a Mente e o Corpo: Estresse,
Emoções e Saúde, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo, Campus,
Rio de Janeiro, 1997.
SANTOS, J.O., Educação
Emocional na Escola – a Emoção na Sala de Aula, 2a ed., Faculdade Castro Alves, Salvador,
Bahia, 2000.
CAPÍTULO 4
ESTRESSE II – CAUSAS E
EFEITOS
Neste capítulo você verá quais as
principais causas de estresse: na saúde, no trabalho, no lar, na família, em
questões pessoais, sociais ou financeiras; as queixas
de uma pessoa estressada- mentais, emocionais, comportamentais, corporais e sociais. A
diferença entre o estresse agudo e o crônico, e os efeitos
mentais do Estresse (depressão, na tomada de decisão, distúrbio do pânico,
ansiedade generalizada) e de seus diversos efeitos corporais.
Quais as causas de Estresse?
O estresse surge quando há mudanças na vida da
pessoa, em sua saúde, no trabalho, no lar, na família, mudanças pessoais,
sociais ou financeiras, que analisaremos a seguir:
♦ Problemas de saúde:
● Doença em que a pessoa é
hospitalizada ou fica na cama por mais de uma semana.
● Cirurgias de grande porte
ou várias cirurgias em poucos dias.
● Trabalho de parto.
●Tratamento dentário
complexo;
● Grande mudança de hábitos alimentares, como
numa pessoa gorda que passa a comer muito pouco.
● Grande mudança de hábitos
de sono, como uma pessoa que dorme muito e passa a dormir pouco.
♦ Problemas no trabalho:
● Demissão, rebaixamento de função ou suspensão das atividades.
● Aposentadoria ou mudança do local de trabalho, ou de responsabilidade funcional.
● Problemas com superiores,
colegas ou subordinados.
♦ Problemas em casa ou na família:
● Morte de pais, filhos, mulher ou marido;
● Fim de casamento,
discussões com parceiro, gravidez, aborto ou doença na família.
● Mudança de residência, nascimento de filho, filhos que saem de casa, divórcio ou casamento seu ou dos pais.
♦ Problemas pessoais ou sociais:
● Querer controlar coisas sobre as quais não tem poder, do tipo
controlar o comportamento de outras pessoas sobre as quais você não tem poder e
querer que elas façam o que você deseja. É o caso do vizinho que bota seu som
muito alto e lhe incomoda.
Não queira abraçar o mundo com os braços pois é impossível
controlar tudo na vida e isto gera estresse.
● Aceite sem revolta o que
não pode mudar, para não se estressar.
● Não se submeta a exigências excessivas que
ultrapassem sua capacidade de realização.
● Não
exagere na avaliação das ameaças que recebe, pois
isto
pode causar estresse de cognição. Se é uma preocupação,
veja se a ameaça é verdadeira ou se você não está dando muito valor a ela. Cuidado com suas preocupações, pois muitos de seus problemas são criados por você
mesmo. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238).
● Uma causa de estresse é a Comunicação
Agressiva, falar
agressivamente com o outro, pois ele pode reagir agressivamente, ou se sentir humilhada
e se afastar. É o caso de alguém que grita no restaurante com o garçom porque o
filé não chegou bem passado, em vez de falar delicadamente.
● Dificuldades sexuais,
morte de amigo próximo, acidente.
● Decisão importante na vida,
como noivado e rompimento ou início de relacionamento íntimo.
●
Mudança de hábitos pessoais como deixar de beber, de fumar ou de usar drogas.
● Prisão, devido à falta do
convívio com a família e amigos, além da mudança de hábitos.
♦ Problemas financeiros:
● Vencimento de empréstimo sem ter dinheiro para pagar, dificuldade de crédito, dívidas com cartão de crédito.
O que sente a pessoa estressada?
A pessoa estressada tem
queixas mentais, emocionais, comportamentais, corporais e sociais, conforme
mostra o quadro abaixo:
Queixas da pessoa estressada
|
Tipos de Queixas |
Natureza das
Queixas |
|
Queixas mentais e emocionais |
Ansiedade,
preocupações, dificuldade de memória, dificuldade de concentrar a atenção, tensão psicológica, irritabilidade, dor de
cabeça, inquietação, incapacidade de relaxar e depressão, além de outras. |
|
Queixas comportamentais |
Dificuldade
para começar a dormir ou para manter o sono, cansaço fácil, punhos
cerrados, choro imotivado, mudanças de
hábitos alimentares (não comer ou comer demais), deixar de beber ou de fumar
e mudanças nos trabalhos profissionais. |
|
Queixas corporais
|
Músculos
tensos ou doloridos, ranger de dentes, suar muito, sensação de desmaio, falta
de ar, dificuldade de engolir, náuseas, vômitos, dores abdominais, diarreia
ou prisão de ventre, necessidade rápida de urinar, urinar muito, impotência
sexual, tremores, perda ou ganho de peso, prestar muita atenção para batidas
do coração, além de outras. |
|
Queixas sociais |
Mudança no
relacionamento: algumas pessoas tendem a se relacionar mais e outras a se isolarem. |
● Algumas pessoas estressadas
ficam preocupadas.
● Outras estressados ficam
ansiosos.
● Pessoas estressadas podem
ficar deprimidas.
● Alguns indivíduos estressados
ficam irritados.
● Pessoas estressadas podem
ter dor de cabeça.
● Uma pessoa estressada pode
ficar triste e arrasada.
● Algumas pessoas estressadas
comem demais.
● Algumas pessoas estressadas
choram facilmente.
● Algumas pessoas estressadas
se cansam facilmente.
● Algumas pessoas estressadas
sentem falta de ar.
● Outras sentem dores na
barriga.
● Indivíduos estressados podem
preferir a solidão.
Quais as formas de Estresse?
Há duas formas de estresse: o agudo (de curto prazo) e o crônico (de longo prazo). No estresse agudo o estressor age durante pouco tempo e as reações corporais são passageiras, como no caso do estresse gerado por uma discussão com um colega ou amigo. As reações corporais não passam das fases de alarme e resistência, e não há efeitos nocivos no corpo. Há estresse agudo numa discussão.
No estresse crônico o estressor atua durante muito tempo e os seus efeitos corporais são mais demorados. É o caso de uma doença prolongada que obrigue a pessoa ficar de cama durante dias ou de uma briga séria com pessoa de convívio frequente. Enquanto a briga não acabar a pessoa ficará estressada, por isto é melhor fazer logo a reconciliação.
As reações do estresse crônico atuam durante
muito tempo e alcançam todas as fases: de alarme, resistência e exaustão. Sobem
a pressão arterial, a velocidade dos batimentos do coração, a tensão muscular,
o açúcar do sangue e a velocidade dos pensamentos. A permanência destas reações
produz alterações químicas que podem levar a doenças.
Formas de estresse
|
Agudo |
Crônico |
|
Abrange as fases de alarme e resistência. |
Abrange todas
as fases do estresse. |
|
É benéfico e a pessoa se sente estimulada. Não
há efeitos nocivos. |
Pode
levar a doenças do coração, hipertensão arterial, do estômago, depressão,
etc.
|
|
Exemplo: discussão com outra pessoa. |
Exemplo: briga demorada com pessoa da
família. |
Quais os
efeitos do Estresse?
♦ Efeitos
mentais
O estresse produz efeitos mentais importantes,
podendo interferir na tomada de Decisão, causar Depressão, Transtorno da
Ansiedade Generalizada ou o Distúrbio de Pânico, que serão analisados em posts
futuros.
●
Transtorno da Ansiedade Generalizada e Estresse
O Transtorno de
Ansiedade Generalizada é um distúrbio da ansiedade muito frequente e é
caracterizado por uma preocupação e tensão excessivas, que não
têm fundamento na realidade. As preocupações passam de
um problema para outro, de questões familiares, para as amorosas, ou são relacionadas
ao trabalho, à saúde ou outras origens.
Elas
são criadas pela pessoa e surgem em situações que normalmente não deveriam
existir, provocando ansiedade e podendo interferir na sua vida normal. A preocupação
e o medo são constantes na vida e e esmagam o indivíduo, podendo vir a ser
incapacitantes. Com o tratamento adequado, com base na Terapia Cognitiva
Comportamental e em medicamentos, muitas pessoas conseguem administrar seus sentimentos
e voltar a ter uma vida equilibrada e produtiva.
Ainda não são conhecidas as causas do Transtorno da Ansiedade Generalizada,
mas acredita-se que ele está relacionado
com alterações dos neurotransmissores cerebrais, como a serotonina, dopamina e
norepinefrina. Sabe-se que o
estresse do dia a dia, a qualidade de vida e fatores genéticos são importantes
o desenvolvimento da doença.
● Transtorno de Pânico e Estresse
O transtorno de pânico está se tornando uma doença cada vez mais
frequente,
e nos Estados Unidos avalia-se que entre 3 a 6 milhões de pessoas são
portadoras dela. A pessoa fica com medo de sair de casa, viajar, dirigir automóveis
ou frequentar locais que tenham muitas pessoas como supermercados, cinemas,
shoppings e outros, e a doença pode incapacitar a pessoa.
Antes
do primeiro ataque de pânico, os pacientes geralmente relatam uma situação estressante
decorrente de uma perda ou ameaça de perda
ameaçadora, doença séria em si ou num ente querido, separações ou dificuldades
de relacionamento.
Os ataques de pânico ocorrem de modo inesperado, quando a pessoa
faz uma atividade qualquer, e, subitamente sente um medo incontrolável e crescente, que pode
evoluir para o terror. O coração
dispara, ela sente falta de ar, tontura, tremores, surge um sentimento de
perigo iminente, a visão fica turva, ela pensa que vai morrer, ter um ataque
cardíaco, derrame cerebral ou ficar louca.
A pessoa pode suar muito,
ter calafrios, formigamento nas mãos, pés e rosto, sensação de entorpecimento e
pressão na cabeça, dor no peito, náuseas, aumento da pressão arterial, sensação que
vai desmaiar e ansiedade excessiva. O
ataque geralmente dura 10 a 20 minutos e raramente chega a uma ou duas horas e
a pessoa tem medo de vir outro ataque. Aí vem o medo de sair de casa, viajar,
dirigir, ir a lugares com muita gente, cinemas, restaurantes e shoppings (http://www.sindromedopanico.com.br/sintomas-da-sindrome-do-panico/).
● Tomada de Decisão e Estresse
O estresse pode interferir negativamente na tomada de decisão. As decisões tomadas sob o estresse
tendem a ser irracionais, sem contemplar a complexidade do problema, apressadas
e sem considerar todas as opções disponíveis. Durante o processo decisório pode
haver redução da atenção, distração, mais demora para decidir e déficits na
memória de trabalho da pessoa. (Http://www.thejournalofbusiness.org/index.php/site).
♦ Efeitos no coração e vasos
O estresse crônico pode levar à hipertensão arterial e ao infarto do coração, que pode resultar da contração das artérias coronárias, do aumento do colesterol ou do aumento da coagulação do sangue. Durante o estresse o coração bate rapidamente e podem surgir perturbações do ritmo, que levam a pessoa à morte.
Efeitos nas infecções
A defesa do organismo é
feita pelo sistema imunológico, que é constituído pelos leucócitos e pelos
anticorpos, e no estresse crônico as
defesas diminuem. Pesquisas com militares em combates simulados mostraram diminuição
da atividade de seus sistemas imunológicos, deixando-os vulneráveis às
infecções.
Efeitos no diabetes
No diabetes há aumento do açúcar no sangue e o
estresse promove aumento do açúcar no sangue, daí a piora da doença.
Efeitos no
estômago e intestinos
Pesquisas mostram que dois terços
das pessoas saudáveis relatam alteração do funcionamento dos intestinos quando
estressadas, apresentando diarreia na maioria dos casos, ou prisão de ventre,
podendo ocorrer dor abdominal.
Pode haver dor
no estômago e azia (devido ao excesso de ácido clorídrico produzido), indigestão,
enjoo e aumento da quantidade de gases no estômago, além de vômitos e dores
intestinais. O estresse pode contribuir para o desenvolvimento e agravamento de
úlceras do duodeno, devido ao aumento da secreção de ácido
clorídrico.
O
estressado pode ter dor no estômago,
azia, indigestão, enjoo e vômitos.
Efeitos do Estresse
|
Local do efeito |
Doenças
provocadas |
|
Artérias
|
Hipertensão
arterial |
|
Coração |
Infarto, arritmias, parada cardíaca. |
|
Infecções |
Diminuem
leucócitos e anticorpos.
|
|
Mente |
Ansiedade,
depressão, etc.
|
|
Estomago |
Azia, gases, dores, vômitos, etc.
|
|
Intestinos |
Diarreia, dores, etc.
|
|
Diabetes |
Piora o quadro clínico. |
RESUMO
1. O estresse surge quando há mudanças na vida da
pessoa, na saúde, no trabalho, no lar, na família ou mudanças pessoais, sociais
ou financeiras. É o caso de problemas de saúde em que a pessoa é hospitalizada ou
fica na cama por mais de uma semana; faz cirurgias de grande porte ou várias
cirurgias em poucos dias; trabalho de parto; tratamento dentário complexo; grande
mudança de hábitos alimentares ou grande mudança de hábitos de sono.
2. Dentre os problemas no trabalho estão demissão,
rebaixamento de função ou suspensão; aposentadoria, mudança do local de
trabalho ou de responsabilidade funcional; problemas com superiores, colegas ou
subordinados. Causam estresse também problemas em casa ou na família como morte de pais, de filhos,
de mulher ou marido; fim de casamento, discussões com parceiro, gravidez,
aborto ou doença na família; mudança de residência, nascimento de filho, filhos
que saem de casa, divórcio ou casamento seu ou dos pais.
3. Dentre os problemas pessoais ou sociais estão querer controlar coisas sobre
as quais não tem poder, como controlar o comportamento de outras pessoas sem
ter poder sobre elas e querer abraçar
o mundo com os braços; exagerar na avaliação de ameaças, principalmente de
preocupações; dificuldades sexuais ou morte
de amigo próximo ou acidente; decisão importante como noivado e rompimento ou
início de relacionamento íntimo; mudança
de hábitos pessoais como deixar de beber, de fumar ou de usar drogas ou ir para
a prisão.
4. Também causam
estresse problemas financeiros como vencimento de empréstimo sem ter dinheiro
para pagar, dificuldade de crédito, dívidas com cartão de crédito, diminuição
de renda ou perda de dinheiro no jogo.
5.
A pessoa
estressada tem queixas mentais, emocionais, comportamentais, corporais e sociais,
conforme mostram os exemplos seguintes: algumas ficam preocupadas, outras ficam
ansiosas, outras deprimidas, outras irritadas, com dor de cabeça, tristes e
arrasadas, outras comem demais, ou choram facilmente. Há aquelas que se cansam
facilmente ou sentem falta de ar ou dores na barriga e as que preferem a
solidão.
6. O estresse pode produzir diversos efeitos
mentais, como por exemplo causar Depressão, Transtorno da Ansiedade
Generalizada, Distúrbio de Pânico ou prejudicar a tomada de Decisão.
7. O estresse pode produzir diversos efeitos
corporais: no coração e nos vasos, pode facilitar as infecções no corpo, produzir
alterações no
estômago e intestinos, agir sobre o diabetes e no desenvolvimento de câncer em
vários órgãos. Os efeitos no coração e vasos podem ser a hipertensão arterial e
o infarto do coração, ou a contração de suas artérias, aumento do colesterol ou
da coagulação do sangue, além de perda do ritmo dos batimentos cardíacos, que
pode levar a pessoa à morte.
8. O efeito nas infecções se dá devido à
diminuição da atividade da dos leucócitos e anticorpos, responsáveis pela
defesa do organismo, que fica vulnerável às infecções. Como no diabetes há aumento
do açúcar no sangue e o estresse promove aumento do açúcar no sangue, a doença piora.
9. Os efeitos no estômago e intestinos podem
ser diarreia (na maioria dos casos) ou prisão de ventre, podendo ocorrer dor
abdominal, dor no estômago, azia, indigestão,
enjoo, gases no estômago, vômitos e dores intestinais. O estresse pode contribuir
para o desenvolvimento e agravamento de úlceras do duodeno.
xxx
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REFERÊNCIAS
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Cognitive stress, mindfulness, and telomeres, Ann
N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:3453, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238
ICHIISHI E., Oxidative
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/PMC5090085/.
Estudos experimentais
sobre tomada de decisão: uma revisão de ...International Journal Of Business e Pesquisa
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Número 03, 2016. (Http://www.thejournalofbusiness.org/index.php/site).
LIPP, M.
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PELLETIER,
K.R., Entre a Mente e o Corpo: Estresse,
Emoções e Saúde, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo,
Campus, Rio de Janeiro, 1997.
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SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a
Emoção na Sala de Aula, 2a ed.,
Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.
WHITEHEAD,
W.E, Sintomas Intestinais: o Estresse e o Trato Gastro Intestinal, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo, Campus, Rio de
Janeiro, 1997.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238.
http://www.sindromedopanico.com.br/sintomas-da-sindrome-do-panico
International Journal of Business e Pesquisa Social, Volume 06, Número 03, 2016.
CAPÍTULO 5
O ESTRESSE III- COMO PREVENIR
As recomendações que se seguem são baseadas em orientações
recentes dadas pela Associação Americana de Cardiologia, Universidade de
Harvard, Universidade de Massachussets e outras Universidades, além de livros
do Autor.
Neste
capítulo você verá os fundamentos científicos da prevenção do Estresse, e
técnicas que podem ser utilizadas, como a Plena Atenção, Relaxamento Muscular,
Relaxamento Muscular Progressivo, Exercícios Físicos, Sorrir, fazer coisas que
dê Prazer e Bem-estar, estabelecer Rotinas diárias, comer Alimentos
Antioxidantes, não buscar a Perfeição, praticar a EFT, além de outras medidas úteis.
Estresse - como prevenir
A prevenção
do Estresse tem a finalidade de evitar que ele ocorra ou de atuar sobre seus
efeitos já corporais já instalados. As
ações imediatas são praticadas no momento em que o estressor age e produzem resultados
a curto prazo. As ações sobre os efeitos corporais já instalados visam
neutralizar efeitos corporais já estabelecidos.
As
seguintes ações são úteis na prevenção do Estresse:
● Praticar a Plena Atenção diariamente
A
ação da Plena Atenção no controle dos distúrbios da amigdala cerebral foi comprovada em diversas pesquisas
recentes. Yang constatou em 2007, usando a ressonância magnética, que durante o
estresse a amigdala aumenta muito sua atividade, porque capta o medo. Isto
ocorre também nos transtornos da ansiedade (https://www.cardioemotion.com.br/o-medo-ansiedade-e-o-estresse-e-sua-importancia-para-sobrevivencia-e-evolucao-das-especies/ ).
Holzel, em 2011, concluiu que
a Plena Atenção inibe a atividade da amígdala cerebral através do aumento das
atividades do hipocampo e do córtex pré-frontal, e também que ela traz bons
resultados no tratamento do estresse e dos distúrbios da ansiedade ( HÖLZEL,
R. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and…
2011,http://www.sagepublications.com)
A Plena Atenção pode ser praticada de várias maneiras: sentado, fazendo a “varredura” do corpo, andando, correndo, praticando exercícios físicos ou prestando atenção a suas atividades diárias. Você poderá rever as técnicas de “Como praticar a Plena Atenção para ter menos estresse”. Reveremos a seguir apenas uma:
♦ Como praticar Plena Atenção sentado?
◘ Primeiro estabeleça uma meta, que pode
ser prestar atenção constantemente durante 5 minutos ao que se passa em sua
mente, 1 vez ao dia, durante 5 dias na semana. Depois aumente para 10 min, 20
min, 30 min e 45 minutos por dia.
◘ Procedimento
:
▪
Sente-se em uma cadeira com os pés no chão ou sente-se no chão com as pernas
cruzadas, a coluna vertical, mãos nas coxas, olhos fechados ou semiabertos,
relaxado, num local tranquilo (quarto, sala ou ar livre), sem ser incomodado. Pratique
todo dia na mesma hora e no mesmo local.
◘
Preste atenção ao que vê ou ouve, a seus
pensamentos, emoções e sensações, sem se fixar em nenhum deles, nem pensar em
nada. Nunca fixe a mente em nenhum objeto: deixe que cada um chegue e saia
de sua mente naturalmente, sem sua intervenção. Não julgue se ele é bom ou
ruim, agradável ou desagradável e aceite igualmente a tudo, sem pensar
no passado ou no futuro.
◘ Sinta o ar entrar e
sair nos pulmões. Poderá sentir peso nas pernas e braços, a picada de um inseto, ouvir o barulho de
um carro ou avião, lembrar-se de um fato
agradável, de um filme que viu, sentir a boca cheia de água e assim por diante.
Se você mantiver sempre sua mente no estado de
Plena Atenção, atenta ao que pensa, vê, ouve e sente, a suas emoções e
sentimentos, terá maior resistência ao
estresse (resiliência) e mais bem-estar.
● Como fazer o Relaxamento Muscular?
O relaxamento acalma sua mente e relaxa os músculos do
corpo. A estimulação do sistema nervoso parassimpático promove o
relaxamento muscular e neutraliza os efeitos do estresse. Ele é conseguido com a
prática da yoga, de Tai Chi (uma
série de movimentos lentos e graciosos), da Plena Atenção ( que estimula o parassimpático) ou de qualquer forma
de meditação.
Você pode praticar o
relaxamento também através da Respiração Profunda ou do Relaxamento Muscular
Progressivo, mas para conseguir bons resultados com qualquer prática, ela deve
ser continuada e regular.
♦ Relaxamento
muscular usando a Respiração Profunda:
◘ A Respiração Profunda é uma forma simples de relaxar e
pode ser utilizada em sua casa ou no trabalho, no início e no fim do dia ou
sempre que se sentir estressado. Siga as seguintes passos:
Passo1: sente-se numa posição
confortável, com a coluna na posição vertical, os pés no chão, as mãos nas
coxas ou deitado confortavelmente, com os olhos fechados, sem ser incomodado. Imagine
estar num lugar calmo, deitado na praia ou andando entre árvores.
Passo 2:
inspire e expire profundamente, lentamente, concentrado na
inspiração e na expiração, durante 10 minutos ou mais, até quando se sentir
bem. Pratique todos os dias, 2 ou 3 vezes ao dia.
● Relaxamento
Muscular Progressivo
O Relaxamento
Muscular Progressivo foi proposto na década de 1930 pelo médico Edmund Jacobson
e fundamenta-se em que a calma mental resulta do relaxamento muscular. É fácil
de aprender e requer pouco tempo, apenas 10 a 20 minutos de prática diária.
Baseia-se na contração seguida do relaxamento dos grupos musculares das mãos,
pernas, ombros, etc., um de cada vez.
Você
pode praticar sentado confortavelmente em uma poltrona ou deitado, concentrado
em suas ações, usando roupas folgadas e sem os sapatos. Pode começar pelos pés,
e subir para as pernas, coxas, abdômen, tórax, braços e face. Ou fazer o
sentido inverso, começando pelas mãos.
Siga
os seguintes passos:
Passo 1:
a- Sente-se
confortavelmente numa cadeira ou deite-se numa cama ou sofá. Concentre-se em sua respiração e ao
inspirar, inspire tranquilidade, e ao expirar, jogue fora ansiedade e estresse;
b- faça uma inspiração profunda e contraia
o grupo muscular escolhido, que pode ser os das mãos. Conte devagar durante
10 segundos, com os punhos contraídos e sinta também a contração dos músculos
do antebraço;
c- expire
lentamente e relaxe rapidamente as mãos, contando durante 20 segundos.
Sinta como suas mãos e os antebraços ficam relaxados, e como você se sente bem.
Imagine que seus sentimentos estressantes estão saindo de seu corpo enquanto
você expira e relaxa as mãos.
Passo 2:
a- passe para o próximo grupo muscular, de seus
braços. Apoie bem os cotovelos e
contraia os músculos dos braços durante 10 segundos;
b- expire
lentamente e relaxe rapidamente os músculos de seus braços. Conte durante
20 segundos. Sinta como seus braços ficam relaxados, e como você se sente bem.
Imagine que seu estresse está saindo de seu corpo enquanto você relaxa os
braços. Diga mentalmente: estou calmo e relaxado
Passos seguintes: continue a contrair e relaxar os músculos de seu
corpo, seguindo a sequência que escolheu. No caso, passe para as costas,
pescoço, face, abdômen e pernas. Quando completar todos os grupos musculares repita
as etapas de tensão e relaxamento (How to do
Progressive Muscle Relaxation - AnxietyBC, https://www.anxietybc.com/sites/default/.../MuscleRelaxation.pdf).
Http://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
O endereço do vídeo seguinte é útil: https://www.youtube.com/watch?v=EiTcDrXT0sA&t=211s
● Praticar exercícios Físicos.
O
exercício físico ajuda a pessoa a se sentir melhor fisicamente e
emocionalmente, pois ele é um poderoso método de relaxamento. Funcionam como verdadeiros amortecedores para o estresse, fazendo com que
os estressores tenham menor impacto sobre
o organismo.
Pesquisas
mostram que o exercício regular aumenta o número de anticorpos e dos glóbulos
brancos, as defesas do organismo, mas ele não deve ser exaustivo, senão aumenta
o estresse do praticante. A prática exagerada leva à fadiga, ansiedade,
depressão e insônia, e ocorre entre corredores e nadadores competitivos e nos atletas
“de fim de semana” que exigem demais de seu corpo.
A Associação Americana de
Cardiologia, em 2016, recomenda
aos adultos saudáveis fazer 30 minutos por dia de atividade física moderada
(como andar) durante 5 dias na semana, no total de 2 horas e meia semanais. A
recomendação para exercícios vigorosos como a musculação é de 15 minutos por
dia, em 5 dias na semana, num total de 75 minutos semanais. Antes de iniciar a
prática o indivíduo deve consultar um médico cardiologista para saber os
exercícios que pode fazer sem sobrecarregar o coração. (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp).
Exercícios físicos que podem ser praticados:
♦ A caminhada
e a corrida são extremamente, pois aceleram o coração durante um tempo prolongado e podem ser praticadas durante 30
minutos ou mais, sem levarem à exaustão. Somente devem ser feitos com
supervisão médica. São exercícios aeróbicos, porque durante a prática deles chega
uma quantidade de sangue adequada aos músculos.
♦ Outro tipo
de exercício é o anaeróbico, como a musculação, o levantamento de pesos ou a
corrida de velocidade de 100 metros. Eles são extenuantes e deixam o praticante
ofegante e só devem ser realizados com orientação médica.
● Sorrir para evitar o Estresse.
● Sorrir
ajuda a evitar os efeitos do estresse, porque baixa o nível do cortisol, um
hormônio do estresse. Quando você sorri evoca alegria no cérebro e se
recupera mais rapidamente do estresse. Junto com o sorriso vem a energia da alegria, que se espalha pelo corpo e traz bem-estar. Sorria sempre que estiver
estressado!
Thich
Nhat Hahn recomenda sorrir durante a
prática da Plena Atenção, da seguinte forma: primeiro inspire com a atenção
dirigida para qualquer órgão (coração, olhos, etc.), depois expire e sorria,
mandando a respiração, com um sorriso, para o órgão escolhido, agradecendo-lhe
o bem que ele lhe faz. Você pode praticar sentado, recostado, deitado, andando,
correndo ou durante as atividades diárias. (http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm).
Reveja no capítulo da Alegria e Bom Humor como
cultivar o Sorriso.
● Faça algo que
lhe dê Prazer e Bem-estar.
Fazer algo que você gosta é uma forma
natural de evitar o estresse, pois o prazer e o bem estar o neutralizam. Sua
mente ocupada com atividades agradáveis está protegida e nela não entram preocupações
e emoções negativas. Quando você está alegre, tem bom humor e bem estar, pois
o cérebro produz mais dopamina (que dá
prazer) e mais adrenalina (que aumenta a disposição). Você pode ter prazer em coisas simples, como dar um passeio, conversar
com um amigo, ler um livro interessante, ouvir suas músicas preferidas,
assistir um filme que goste ou divertir-se de qualquer forma. (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp).
● Praticar EFT
para prevenir o Estresse.
A EFT ou
Técnica de Libertação
Emocional é também chamada de “tapping”. É usada para tratar diversas condições psicológicas, dentre
elas o Estresse, podendo ser praticada pela própria pessoa
sozinha. Pesquisa recente, de
2012, comprova seus bons resultados no estresse(J Nerv Ment Dis. 2012 Oct; 200 (10):
891-6. Doi: 10.1097 / NMD.0b013e31826b9fc1.). Reveja no post “Como lidar com o Medo” as técnicas para
praticar a EFT).
● Comunique-se claramente com os outros.
Comunique seus pensamentos e desejos às outras
pessoas com clareza, e não queira que
elas adivinhem o que você pensa ou deseja, pois assim evitará atrito. Não fale
de forma agressiva pois o comportamento agressivo pode intimidar outras pessoas
e afastá-las. Se você for direto e objetivo os outros ficarão mais dispostos
para conversar e os assuntos estressantes serão tratados com menos desgaste, menos
constrangimentos e ressentimentos. Respeite sempre as crenças, necessidades e
desejos dos outros.
● Parcele os problemas complicados para resolvê-los.
Por exemplo, em vez de responder a todas as
mensagens do zap, telefonemas e e-mail de uma só vez, responda algumas por dia.
Se for responder a todos ficará estressado, pois o assunto de cada mensagem é diferente
e a tomada decisões sobre qualquer assunto pode trazer estresse.
●
Não faça as coisas
com pressa, sem planejar.
Deixar
para as coisas para fazer de última hora, sem planejar, é um comportamento
estressor.
E para evitar correrias e
não chegar atrasado aos encontros, mantenha
seu relógio adiantado 10 minutos. E não tome
como norma fazer o que não quer só para
atender a outras pessoas, pois isto pode lhe deixar estressado.
● Pratique
relaxamento no dia cheio de problemas.
Se o dia for muito difícil, faça um
relaxamento ou uma meditação ou uma oração (se for
religioso) quando ele terminar. Ou então procure ver a beleza em torno de você, no céu, nas árvores,
nas flores, nas pessoas sorrindo. Abrace uma pessoa querida ou sorria para um
conhecido, pois o sorriso lhe fará muito bem, mesmo se forçado.
● Dirija seu carro na pista de baixa velocidade.
Assim seu estresse será menor. E evite ruas ou
estradas muito movimentadas, para ficar calmo ao volante. Por outro lado, evite
ultrapassar outros carros e motos pois as ultrapassagens são sempre
estressantes.
● Evite
situações estressantes.
Não tente controlar ou fazer coisas que não
tem capacidade, nem vencer desafios sem ter os recursos necessários. Se você
não tem dinheiro para comprar um carro de luxo ou qualquer objeto caro desista
da compra, pois se comprar e depois não puder pagar ficará estressado;
● Identifique seus estressores e se possível atue
neles.
Por exemplo, se sabe que fica com raiva quando
não fazem o que você quer, evite pedir aos outros para fazer coisas que você não
sabe se ele fará.
● Identifique as crenças que lhe
estressam.
Identifique
quais as crenças que lhe colocam sob o poder dos outros ou entregue aos
acontecimentos, e as que o colocam sem escolha, sem condições de reagir às
situações, porque elas são estressantes. Procure agir conforme as crenças que
aumentam seu autocontrole e seu controle do ambiente, porque elas não lhe
estressam.
RESUMO
1.
O apego é um
mecanismo que aproxima a criança dos adultos em busca de proteção e segurança.
Ele regula sua capacidade de explorar o mundo, e se há apego excessivo da
criança ao cuidador, ela não explora o mundo adequadamente. A criança com muito
apego à mãe, não se afasta muito dela, temendo perder sua proteção e não
explora o mundo e tem dificuldades de
adaptação a ele.
2.
A
Exploração é uma forma de aprendizagem em que o indivíduo aprende com suas
experiências, observando sua realidade.
O apego e a exploração se complementam, pois a capacidade de explorar bem o
mundo depende de uma boa relação de apego, que gere no indivíduo confiança em
si mesmo, essencial para ele depois explorar o mundo em sua volta.
3. Se houver excesso de apego ou falta da exploração, a criança poderá
ter dificuldades em sua vida futura. Se predomina o apego, a criança não
aprende a explorar o mundo e pode desenvolver medos e fobias, pois o mundo para
ela é uma ameaça, cheio de perigos.
4.A identificação de seus medos é importante,
para você lidar com eles. As emoções reprimidas produzem efeitos maléficos no
organismo e se uma criança aprende a reprimir suas emoções, poderá tornar-se um
adulto insensível, indiferente às suas emoções e às dos outros.
5. A ansiedade é um sentimento desagradável que surge em certas situações, como antes de um exame médico, diante de uma grande mudança na vida ou frente a um futuro incerto. Ela é útil pois nos ajuda a lidar com um perigo, podendo surgir em situações reais cotidianas ou ser criada pelo pensamento. Ela ocorre com frequência em nossa vida e só é maléfica quando se torna crônica e gera distúrbios. A pessoa sente falta de ar, palpitações, formigamentos, inquietação, cansaço excessivo, tensão e dores musculares, insônia, má digestão, diarreia, acesso de asma, etc.
6.
O medo pode trazer alguns benefícios, como na defesa do
organismo, quando uma pessoa ao ouvir um tiroteio se joga no chão, ou para na
rua ao ouvir a buzina de um carro. Ele nos faz prudentes ao agir- o medo de assaltos nos
faz precavidos ao sair de casa. O medo da morte nos impede de reagir aos
assaltos e de correr em alta velocidade nas estradas.
7.
Você
pode lidar com seus medos das seguintes formas: praticar a EFT (Emotional
Freedom Training) ou Técnica de Libertação Emocional , refletir sobre a situação, fazer relaxamento
muscular, praticar exercícios físicos, rezar para infundir confiança, praticar
ginástica facial.
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REFERÊNCIAS
ANTONI,
M., Administração do Estresse:
Estratégias que Funcionam, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e
Corpo, Campus, Rio de janeiro, 1997.
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STEINER, C., Educação
Emocional, 2a ed. Objetiva, São Paulo, 1998.
CAPÍTULO 6
Estresse IV - Como avaliar e lidar?
Neste capítulo você verá como lidar com o Estresse, o que
você deve fazer (comer alimentos antioxidantes,
ter autocompaixão, estabelecer rotinas, e usar outras estratégias); o que não deve
fazer (comer muito,
abusar do álcool e drogas, etc.). Poderá avaliar seu nível de Estresse
através de um teste, e ler as
Considerações Finais sobre o significado atual do estresse.
O que fazer para lidar com o
Estresse?
● Comer alimentos com antioxidantes, que neutralizam os
efeitos produzidos pelo estresse. Diversas enzimas podem neutralizar os radicais livres e
as espécies reagentes de oxigênio, sendo suas atividades auxiliadas por
minerais, como o selênio, ferro, cobre,
zinco e manganês.
Como o estresse é uma reação
que o organismo tem todos os dias, você deve comer diariamente alimentos
antioxidantes, para manter ativas as defesas
orgânicas. Coma vegetais que tenham as vitaminas E, A e C, além de outras
fontes de vitaminas e minerais, como as frutas, tipo banana, manga, uva, maçã,
cajú, etc.
● Ter autocompaixão.
Ter Autocompaixão é ser
tolerante consigo mesmo e aceitar mais seus
erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem críticas autodestrutivas. É ser
mais gentil, delicado e compreensivo consigo mesmo, vendo seus erros e
fracassos com bondade (https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-of).
Todos
nós temos nossos limites e ter
autocompaixão é não ultrapassar
estes limites, nem exigir
demais de nós mesmos. Uma boa dose de
autocompaixão quando as coisas
estão muito difíceis reduz o estresse
(https://staroversky.com/blog/nine-strategies-successful-people-use-to-overcome-stress) e
https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-de).
● Estabelecer rotinas para diminuir o
estresse.
Ao tomar uma decisão você faz uma opção
por uma alternativa de mudança e isto gera estresse, pois muitas decisões criam uma tensão mental que é estressante. Para
reduzir o número de decisões estabeleça rotinas para o que vai fazer,
executando as mesmas tarefas na mesma hora. Um exemplo de rotina matutina é
levantar, ir ao sanitário, escovar os dentes, tomar banho, tomar o café da
manhã e sair para o trabalho ou escola. No trabalho procure transformar em rotina
as atividades que tiver de executar habitualmente (https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-de).
● Não queira ser perfeito em tudo que faz.
Em vez de levar em conta a perfeição em suas
tarefas, considere o progresso que teve na
execução delas. A busca permanente da perfeição é estressora
porque exige cada vez mais da pessoa, e ela pressiona sua mente e seu corpo
para fazer cada vez mais o melhor.
Em vez
de procurar a perfeição, veja o quanto progrediu nas tarefas executadas.
Verifique de onde começou, quanto já fez e quanto falta para atingir a meta.
Isto o motivará, pois suas pequenas
vitórias o estimularão para conquistar vitórias maiores, e o
sentimento de realização resultante é um amortecedor para os estressores. Sempre tire um tempinho para avaliar o
quanto já realizou.
● Não divagar sobre assuntos desagradáveis.
Fique atento às divagações desagradáveis e procure percebê-las no momento que
surgirem. Quando as detectar, dirija a atenção para coisas
agradáveis ou então para sua respiração.
Uma arma poderosa para evitar divagações
é praticar a Plena Atenção durante as atividades diárias. Quando você faz alguma coisa, prestando
atenção ao que faz, as divagações desagradáveis não podem entrar em sua mente.
Como
agir no momento do Estresse?
Você
pode utilizar muitas das estratégias que
aprendeu na prevenção do estresse depois que ele já se instalou. Segue a relação destas estratégias, que você
pode rever detalhes no post anterior, de Prevenção do Estresse.
● Respire
profundamente, 5 vezes ou mais. A respiração profunda lhe dará tempo para
pensar e lhe acalmará.
● Conte
lentamente de 1 até 10 antes de falar, se tiver numa discussão.
● Sorria,
pois sorrir ajuda a neutralizar os efeitos do estresse.
● Dê uma boa caminhada e relaxe.
● Peça licença à pessoa que está lhe
estressando e se afaste. Peça desculpas e diga que conversará com ela
depois.
● Peça desculpas ao outro se cometeu um erro,
e diga que não foi sua intenção agredi-lo.
Como atuar no Estresse já instalado?
Muitas estratégias utilizadas na
prevenção do estresse instalado podem ser utilizadas também para lidar com ele.
Reveja
os detalhes de cada estratégia no post anterior “Como prevenir o Estresse”.
● Pratique Plena Atenção, que ajuda a controlar o estresse.
● Pratique o Relaxamento Muscular que
ajuda a neutralizar o estresse, acalma sua mente e relaxa seu corpo.
● Pratique a Respiração Profunda que
relaxa o corpo e acalma a mente. Ou
pratique Yoga, Tai Chi
ou qualquer Meditação.
● Pratique
Exercícios Físicos pois eles amortecem
o estresse.
● Faça uma oração para tirar a atenção do
problema que lhe estressa e pedir ajuda para resolvê-lo.
● Faça algo que lhe dê
Prazer e Bem-estar, como ler um livro, um
filme ou conversar com uma pessoa que goste, pois ajuda a neutralizar o estresse fazer
coisas agradáveis.
● Pratique
EFT (tapinhas na cabeça e no rosto), pois isto ajuda a neutralizar os efeitos do Estresse.
● Divida os problemas complicados, porque
fica mais fácil para resolvê-los.
●
Não faça as coisas correndo, com pressa, sem planejar. A pressa é um estressor poderoso.
● Dirija o carro na pista de velocidade baixa,
para diminuir o estresse.
● Evite situações estressantes e não tente
controlar o que não pode, como comprar um carro que custa milhões.
● Identifique seus estressores e fique
atento a eles. Veja em quais pode atuar e como agir.
O que você não deve fazer:
● Não comer muito.
● Não Abusar do álcool: o melhor é não beber.
● Não abusar do fumo: o melhor
é não fumar.
● Não usar drogas.
● Não fuja mentalmente ou
materialmente dos problemas que geram seu estresse senão eles vão piorar. Dedique sempre algum tempo a eles, em horas
apropriadas, para analisar e tentar resolver seus problemas pessoais, da
família e do trabalho.
● Evite entrar em atrito com
outras pessoas pois eles causam estresse.
Como avaliar seu Estresse?
Instruções:
Este teste lhe dará uma ideia da quantidade de estresse que você tem no momento atual. Leia com atenção. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. Para respondê-las, na linha colocada adiante de cada afirmativa, marque “S” se a afirmativa ocorrer “sempre ou quase sempre” ou “ N” se ela ocorrer “nunca ou raramente”. Responda sem pressa, cuidadosamente. Leve o tempo que for necessário.
Questões:
Na
semana anterior a esta e durante esta semana, eu tive os seguintes pensamentos
e sentimentos:
1. Fiquei
ansioso ou chateado com coisas naturais do meu dia a dia. ___
2. Senti minha
boca seca às vezes ou tive incapacidade de relaxar. ___
3. Senti
às vezes falta de ar ou que a respiração era muito rápida. ___
4. Percebi
que explodia ou reagia de forma exagerada às situações. ___
5. Notei
as mãos tremendo e as pernas bambas, às vezes. ___
6. Fiquei
irritado com facilidade.
___
7. Fiquei
impaciente quando estava atrasado por causa de elevadores, sinais luminosos ou
de pessoas que me paravam. ___
8. Fiquei
com as mãos suadas, mesmo sem ter feito esforço físico. ___
9. Muitas
vezes me senti assustado, sem ter razão. ___
10.
Senti palpitações às vezes, sem ter feito esforço físico. ___
11. Eu me senti tenso e estressado sem nenhum motivo aparente. ___
12. Tive dores abdominais ou diarreia, em alguns dias. ___
13. Tive
necessidade rápida de urinar, às vezes. ___
14. Senti como se estivesse perdendo o controle de minha vida. ___
15.
Tive dificuldade para dormir ou
para manter o sono. ___
16. Senti que nada ia dar certo e que as
coisas iam ser piores. ___
17. Senti que
estava no meu limite de fazer as coisas. ___
18. Senti como se tivesse coisas demais em minha mente e
que eu não ia dar conta de tudo. ___
19. Tive
muitas preocupações, que sempre
voltavam. ___
20. Tive dificuldades para me concentrar. ___
Veja o resultado da sua avaliação:
Primeiro
conte o número de respostas afirmativas “S”.
Cada resposta afirmativa (“S”) vale 1 ponto na sua pontuação final. Se respondeu afirmativamente 10
questões, sua pontuação é 10.
Pontuação entre 1 e 5: indica que seu nível de estresse
é muito grande e merece atenção de sua parte, para não ter grandes problemas de
saúde. Identifique e modifique seus comportamentos inadequados, no trabalho, na
família, nos relacionamentos, e procure resolver seus problemas pessoais. Utilize as estratégias para
prevenir e controlar o estresse apresentadas nos posts de “Estresse – como fazer a Prevenção?” e “Estresse – como avaliar e lidar? Você necessita da orientação
de um médico ou psicólogo.
Pontuação entre 6 e 10: você tem nível grande de estresse e provavelmente deve ter vários sintomas físicos e psicológicos. Tente controlá-los utilizando os comportamentos indicados nos posts indicados, sem precisar procurar um médico ou psicólogo. Se não conseguir procure ajuda.
Pontuação está entre 11 e
15: você tem nível moderado de estresse, e deve praticar as estratégias para prevenir e controlar o estresse referidas nos posts acima, para tentar
diminuí-lo. Repita o teste para ver se conseguiu melhorar e se não melhorar
procure ajuda.
Pontuação
entre 16 e 20: indica que você tem nível pequeno de estresse, mas mesmo assim você deve praticar as recomendações dos
posts acima referidos, para diminui-lo cada vez mais e ter mais bem-estar.
Considerações finais
◘
A incidência
do estresse é cada vez maior no mundo. Pesquisa recente
realizada em 1.000 empresas de 15 países pelo The
Regus Group,
publicada no Stress
Research and Studies, verificou que o nível de
estresse no local de trabalho aumentou nos últimos 2 anos. E que 6 em cada 10
trabalhadores de economias globais tiveram estresse aumentado no local de
trabalho, com o custo de bilhões de dólares em perda de produtividade e
problemas relacionados à saúde dos empregados. (http://www.gostress.com/stress-levels-are-rising-worldwide/).
◘ A Associação Americana de Psicologia, baseada em pesquisa por ela realizada em 2010, sobre o Estresse nos Estados Unidos, manifestou sua preocupação com sua incidência crescente na população americana. Para ela o estresse crônico está se transformando em uma crise de saúde pública. Em outra pesquisa realizada em 2015 verificou que o estresse da população foi maior do que em 2014, e que as maiores fontes de estresse são o dinheiro (67%) e o trabalho (65%), além das responsabilidades familiares (54%), preocupações com a saúde pessoal (51%) e da família (50%) (http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2015/snapshot.aspx).
◘ A revista “Times” de 4 de janeiro de 2017 alerta para que o problema de saúde número 1 dos Estados Unidos é o estresse. A “Revista de Negócios da Harvard” (1994) considerou que 60 a 90% das consultas médicas de então eram relacionadas ao estresse. Recentemente a “Revista de Prevenção” constatou em pesquisa que quase dois terços dos americanos dizem ter “um grande estresse” por semana (https://www.stress.org/americas-1-health-problem/).
◘ O estresse nos Estados Unidos vem aumentando em todas as idades, em crianças, adolescentes, adultos e idosos, devido a múltiplas causas sociais:
●
Aumento da violência e da criminalidade.
●
Uso de drogas ilícitas.
●
Isolamento social, falta de diálogo familiar e solidão.
● Desagregação da família e crise dos
valores espirituais, que são importantes fontes de apoio social (https://www.stress.org/americas-1-health-problem/).
◘ Dados
coletados por Lipp mostram uma incidência
de 35% do estresse na população brasileira (http://www.brasil.gov.br/saude/2012/04/estresse)
e a Organização Mundial
da Saúde considera o estresse uma questão de saúde pública mundial, abrangendo
muitos países.
◘ Relação entre e Câncer e Estresse
– embora já existam diversas evidências de pesquisadores apontando para uma
relação causal, direta ou indireta, entre o estresse e o câncer (de mama,
próstata, pulmão, pâncreas, intestinos, estômago, etc.), ainda não há um
consenso a respeito. Citaremos abaixo duas
pesquisas que indicam a relação entre estresse e câncer:
1. Keinan-Boker e colaboradores, da Universidade de Haifa, em 2012, investigou as taxas de câncer em mais de 250.000 judeus
sobreviventes do estresse psicológico severo dos campos de concentração e
descobriu que os sobreviventes tiveram maior possibilidade de desenvolver
alguma forma de câncer, principalmente de mama e de cólon. As mulheres que eram crianças durante
o Holocausto têm um risco de câncer bastante alto. (http://www.nature.com/nature/journal/v485/n7400_supp/box/485S64a_BX1.html. Nature 485 , S64-S65,31 de maio de 2012.
2. O pesquisador Geou-Yarh Liou, em 2010, encontrou taxas elevadas de Espécies
Reativas de Oxigênio (formas de Radicais Livres) em quase todos os cânceres.
Acredita o pesquisador que provavelmente os oxidantes promovem o
desenvolvimento e a progressão do tumor. Relata também que as células tumorais
tinham níveis aumentados de proteínas antioxidantes, e sugere que esta
atividade oxidante visava manter vivas as células cancerosas. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880197/).
◘ O estresse crônico não tratado pode evoluir para doenças físicas e mentais. Dentre as físicas estão a hipertensão arterial, infarto do miocárdio, diabetes, derrame cerebral e outras. Dentre as mentais estão a depressão e diversas formas da ansiedade, como a Ansiedade Generalizada, Distúrbios do Pânico, etc. Muitos pacientes tornam-se dependentes dos remédios utilizados no tratamento da depressão e ansiedade, com alto custo de sofrimento pessoal e financeiro, para a assistência médica, psicológica e medicamentosa.
Conclusão: as pessoas precisam aprender a administrar seu estresse pois é vital para reduzir seus efeitos maléficos na saúde. A sociedade necessita organizar-se para enfrentar a questão do estresse - uma questão de saúde pública - fazendo ações educativas para conscientizar as pessoas do mal que ele representa.
CAPÍTULO 7
O QUE É
RESILIÊNCIA ?
O que é Resiliência?
Resiliência é a capacidade humana de superar crises e adversidades, de
suportar e resistir ao estresse e voltar à situação de equilíbrio. O conceito
veio da Física, que considera Resiliência de um material sua capacidade de
suportar pressão e voltar a seu estado
normal, como uma vara de salto em altura que se verga durante o salto e volta
ao seu estado de equilíbrio. Ou de uma vara de bambu empurrada pelo vento, que
se dobra até o chão e volta à posição inicial.
A resiliência
depende da forma como a pessoa reage ao estresse e às ameaças: se ela confia em
si mesma enfrenta a ameaça, mas se tem medo
foge. Seu comportamento depende da sua reação emocional às adversidades. A Resiliência é um processo de adaptação do organismo a uma
perda, ou ameaça, ou problemas na família, no trabalho, na saúde ou
financeiros. Ela permite à pessoa superar as dificuldades e " dar a volta
por cima ".
A Resiliência e existe em maior ou menor grau nos seres humanos e faz a pessoa mais forte ou mais
fraca na vida. A
pessoa mais resiliente volta rapidamente ao equilíbrio, mas outra pouco
resiliente se recupera com dificuldade. Alguns indivíduos se recuperam logo nas
grandes adversidades e outros se desmoronam diante de pequenas dificuldades (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776579/).
Mesmo uma pessoa mais
resiliente sente os efeitos das adversidades, pois o sofrimento e a tristeza
ocorrem em todos os indivíduos.
Fatores que contribuem para a Resiliência
A Resiliência se desenvolve
durante a evolução do indivíduo, sofrendo a influência de fatores biológicos,
genéticos, sociais e ambientais, e se relacionando com o desenvolvimento das emoções positivas.
Os fatores referidos promovem mudanças no
sistema de recompensa (ligado ao prazer), no medo, nas reações emocionais e no
comportamento social da pessoa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776579/).
São fatores importantes nos mecanismos da Resiliência:
●
Fatores genéticos: as influências genéticas estão presentes nas respostas dos
neurônios aos estímulos emocionais e ambientais (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2833107/).
● Fatores sociais e ambientais
A criança
vive num sistema familiar e se adapta a suas regras, construindo seus modelos de referências com
base nos comportamentos das pessoas com que convive e orientando seus
comportamentos por eles. Os modelos criados
pela criança influem na forma dela lidar com as adversidades, dela reagir ao
estresse e na sua capacidade de adaptação a novas situações. Por isto umas
pessoas são mais resilientes que outras.
● Fatores hormonais e neurais relacionados com a Resiliência
Durante a evolução do
indivíduo ocorrem mudanças adaptativas nos circuitos neurais ligados à
Resiliência e nos neurotransmissores que atuam nestes circuitos. Se ele é submetido a um estresse agudo produz diversos hormônios e
neurotransmissores cerebrais, o que varia de pessoa para pessoa, daí umas terem
mais que outras menos.
Elementos que aumentam a Resiliência
Diversos comportamentos adiante apresentados
contribuem para a Resiliência, segundo Martin
Seligman, o pai da Psicologia Positiva
(https://hbr.org/2011/04/building-resilience ), da Associação Americana de
Psicologia (http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx), e do Programa de Resiliência da
Universidade da Pensilvânia (http://www.cypmhc.org.uk/medimon/uploads/PENN_RESILIENCE_PROGRAMME.pdfa/com).
• Ter otimismo. Para Seligman este
é um dos fatores mais importantes pois os indivíduos mais otimistas
tendem a ser mais resilientes, sempre
acham que
vão se recuperar, confiam no futuro e têm esperança que ele será melhor. Têm visão positiva de si mesmo e agem
com autoconfiança, pois confiam em suas habilidades e pontos fortes.
• Manter relacionamentos que
proporcionem atenção e apoio, dentro e fora da família. É um fator importante pois faz com que a
pessoa se senta querida e permite que ela compartilhe nas
horas difíceis seus pensamentos e sentimentos. Desenvolve a autoconfiança e a capacidade de elaborar modelos pessoais, além de promover tranquilidade.
• Cuidar da saúde mental e física, ter alimentação sadia e
praticar exercícios físicos regulares, para ter tranquilidade
são fundamentais para enfrentar com serenidade as dificuldades. Dormir bem e controlar o estresse,
melhoram a Resiliência.
• Ter bom humor - o sorriso inibe o estresse e promove relaxamento muscular, melhorando
a Resiliência. Ria nas situações difíceis pois mesmo o
riso forçado diminui o cortisol, relaxando o corpo e a mente.
• Ter habilidades para se
comunicar, resolver problemas e
controlar os sentimentos e impulsos são
importantes para a Resiliência.
• Ter a capacidade de fazer
planos realistas e realizá-los.
Cada pessoa tem
sua forma de desenvolver a Resiliência e você
pode utilizar diversos caminhos, de acordo com as seguintes fontes: https://experiencelife.com/article/the-5-best-ways-to-build-resiliency/), http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx,
https://staroversky.com/blog/what-is-resilience-10-critical-characteristics-of-resilience,
Veja, dentre as maneiras
seguintes de construir a Resiliência, quais funcionam para você.
• Estabelecer
relacionamentos com pessoas que pode confiar, desde familiares a amigos e conhecidos, que lhe ouvem e se
preocupam com você. É útil participar
de organizações que lhe ofereçam
suporte e ajuda, além de ajudar outras pessoas. Isto lhe trará bem-estar, pois
a prática da Bondade aumenta a serotonina, que é associada
com a felicidade e bem-estar.
• Não
ver as crises como problemas insuperáveis e não se entregar a elas. Você não pode mudar a vida, mas
pode e deve mudar a forma com que responde ao estresse. Olhe as
crises nos seus contextos e com a esperança que o futuro será melhor,
pois tudo na vida é passageiro. Espere que o futuro lhe trará coisas boas.
• Aceitar
as mudanças como partes da sua vida. Se você não pode alcançar um objetivo agora, as circunstâncias podem mudar
e poderá alcançar depois. Seja flexível
e adapte às circunstâncias, da mesma forma que a vara de
bambu se dobra ao vento e volta para a posição normal.
•
Esforçar-se para atingir seus objetivos. Tenha sentidos
e objetivos em sua vida e estabeleça metas realistas. Acredite em você e faça algo regularmente para avançar em
suas metas, mesmo com pequenas realizações.
• Procurar
comandar sua vida e decidir o que vai fazer. Só se envolva em situações difíceis se puder
resolvê-las e se esforce para estar no comando de sua vida e resolver os
problemas que estiverem a seu alcance, em vez de se afastar e esperar que
outros resolvam para você.
• Procurar aumentar seu autoconhecimento. Você pode crescer e aprender mais sobre si mesmo se for derrotado em uma luta. Pessoas que passaram por dificuldades se sentiram mais fortes depois e com mais autoestima.
• Cuidar
de si mesmo. Preste atenção às suas necessidades e sentimentos e participe de atividades
que você gosta e lhe relaxem. Cuidar de si mesmo mantém sua
mente e seu corpo preparados para situações que exijam equilíbrio e bom senso.
• Praticar Plena
Atenção, meditação ou atividades espirituais ajudam a promover o relaxamento e a ter a calma e a
tranquilidade necessárias para lidar com situações estressantes. As orações ajudam a lidar com as dificuldades
e a ter esperança no futuro.
Quando você tem uma experiência qualquer ela age sobre seu cérebro e
modifica a estrutura dos neurônios, tornando algumas áreas mais ativas ou
inativando outras- é a Neuroplasticidade Cerebral. Suas experiências atuam
inclusive sobre os genes, "ligando-os" e "desligando-os"
como se fossem interruptores de lâmpadas.
Se alguém pratica Relaxamento regularmente e de repente fica
estressado, ele liga automaticamente os genes que promovem relaxamento e os
músculos relaxam, porque certas áreas do cérebro ficaram mais sensíveis aos
estímulos. Por isto o Relaxamento aumenta a Resiliência da pessoa
e previne o Estresse.
• Praticar a gratidão: a
gratidão é uma emoção que envolve reconhecimento e
agradecimento, que a pessoa tem ao receber um presente ou benefício. Reconheça e agradeça as coisas boas que a vida lhe proporciona
quando tiver uma dificuldade, pois isto lhe ajudará a ver que a situação não é
tão ruim assim, e que há muitas coisas boas em sua vida - sua saúde, a família,
seu companheiro(a), filhos, amigos, emprego, a carreira e outras.
A gratidão ajuda
a pessoa a suportar a realidade adversa, e deve ser cultivada para lidar com o estresse e aumentar a Resiliência, pois
aumenta a produção de serotonina, que produz bem-estar. Num dia estressante,
pare uns minutos e lembre-se de pessoas às quais você é grato, que lhe ajudaram
e fizeram bem, e agradeça a elas, pois se sentirá melhor. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548470)
.
• Treinar
para se tornar cada vez mais resiliente (https://experiencelife.com/article/the-5-best-ways-to-build-resiliency/).
Qual a importância da Resiliência?
• A
Resiliência é importante no controle do estresse e na superação de situações difíceis.
Quanto maior for ela melhor será o controle
do estresse e seu bem-estar. Você terá mais calma, tranquilidade, serenidade.
• A Resiliência é importante no mercado de
trabalho. Os setores de Recursos Humanos das empresas consideram
a resiliência dos candidatos na seleção de pessoal, e contratam os mais
resilientes porque são mais produtivos quando trabalham sob pressão.
A Plena Atenção
reforça a Resiliência?
Um modo de você cultivar a Resiliência é mudar a forma
com que percebe as situações e com que reage aos estressores. Se você praticar a
Plena Atenção vai lidar melhor com seus pensamentos e emoções negativas porque vai considera-las como eventos passageiros.
Você verá as situações difíceis com clareza, calma e serenidade, além de reagir
a elas com moderação e equilíbrio, de forma mais resiliente. Na realidade o medo
e a raiva não são seus piores inimigos: seu
verdadeiro inimigo é a forma como você reage a emoções que impedem a visão clara
da situação.
Como avaliar sua Resiliência?
Instruções:
Este teste lhe dará uma ideia sobre sua Resiliência. Leia com atenção. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. Para respondê-las, marque “S” se a afirmativa ocorre “sempre ou quase sempre” ou “ N” se ela ocorre “nunca ou raramente”, na linha colocada adiante de cada afirmativa. Responda sem pressa, cuidadosamente, usando o tempo necessário.
Para saber sua pontuação conte o número de respostas afirmativas
“S”. Cada resposta afirmativa
(“S”) vale 1 ponto na sua
pontuação final. Se respondeu afirmativamente 10 questões, sua pontuação é
10.
Questões
1. 1. Geralmente sou otimista e vejo as dificuldades como passageiras.
___
2. 2.Procuro ter emoções positivas como gratidão e esperança, e
meus sentimentos de raiva, medo e tristeza são passageiros. ___
3. Tenho confiança em mim e consigo tolerar bem situações
difíceis, mesmo quando elas trazem insegurança e incerteza. ___
4. Quando as coisas mudam rapidamente me adapto com facilidade.___
5.
Para diminuir minha
ansiedade pratico Plena Atenção e outras formas de meditação e relaxamento. ___
6.
Vejo a vida com bom
humor e em situações difíceis consigo rir.___
7.
Sou curioso e atento
para aprender novas lições com minhas experiências e com as dos outros. ___
8.
Costumo planejar para resolver meus problemas e me comunico bem nos meus relacionamentos.
9. Considero-me uma pessoa forte, tolerante, e me
mantenho bem em situações difíceis. ___
10. Consigo
minimizar minhas dificuldades e não me sinto vítima da vida.___
11.
Tenho relacionamentos que me dão
atenção e apoio, na minha família e fora dela. ___
12. Consigo controlar meus
sentimentos e impulsos fortes. ___
13. Tenho
objetivos e sentidos para minha vida.___
14. Cuido
de mim mesmo prestando atenção a meus sentimentos, exercitando-me regularmente e com
alimentação saudável.___
15. Consigo ver as coisas num contexto mais amplo mesmo
em situações difíceis.___
Veja
qual é seu nível de Resiliência:
Pontuação
menor que 6: Baixa Resiliência - você deve ter problemas ao lidar com situações
difíceis que lhe pressionem e com contratempos. Procure ajuda de um profissional para desenvolver
sua Resiliência.
Pontuação
de 7 a 9: Resiliência Moderada - você tem algumas habilidades de resiliência,
mas deve fortalecê-las, além de cultivar as que não tem. Procure ajuda de um
profissional.
Pontuação
de 10 a 12: Resiliência Adequada - você se recupera bem da maioria das
dificuldades. Deve aprender mais sobre resiliência e reforçar suas habilidades,
para ter mais bem-estar.
Pontuação
de 13 a 15: Resiliência Alta - você sabe enfrentar as dificuldades da
vida e pode progredir mesmo sob a pressão. Continue a aprimorar suas
habilidades e ajude outros que querem melhorar a Resiliência.
RESUMO
1. Resiliência é a capacidade humana de
superar crises e dificuldades, de suportar e resistir ao estresse e voltar à
situação de equilíbrio. É um processo de adaptação do
organismo a uma perda, ameaça, problemas na família, no trabalho, na saúde ou
financeiros, que permite à pessoa superar as dificuldades e " dar a volta
por cima ".
2. A Resiliência se desenvolve durante a evolução e sofre a
influência de fatores biológicos, genéticos, sociais e ambientais, capazes de
promover mudanças no sistema de recompensa, na
reação ao medo e a outras emoções e no comportamento social da pessoa. São importantes nos mecanismos
da Resiliência os fatores herdados, os sociais, a família e modelos
comportamentais, além dos hormônios e neurotransmissores.
3. Contribuem
para a Resiliência ter otimismo, manter relacionamentos em que tenha atenção e apoio, cuidar
da saúde mental e física, ter alimentação sadia, praticar exercícios físicos regulares, dormir bem e controlar o
estresse. Contribuem também ter bom humor, habilidade para
se comunicar e resolver problemas, controlar sentimentos e impulsos, e a
capacidade de fazer planos realistas e realizá-los.
4.
Para construir sua Resiliência você
pode utilizar as seguintes estratégias: estabelecer relacionamentos com pessoas confiáveis; não considerar as crises
insuperáveis; aceitar a mudança como parte da sua vida; esforçar-se para
atingir seus objetivos; comandar sua vida, se esforçar para decidir o que vai
fazer e aumentar seu autoconhecimento.
5. Além disto, cuidar de si mesmo, prestar atenção às suas necessidades e sentimentos e
fazer atividades que gosta e lhe relaxem; praticar Plena Atenção, meditação e qualquer
prática espiritual; praticar a gratidão, agradecendo a quem lhe fez o bem e às coisas boas que tem na
vida: saúde, a família, o parceiro, os filhos, os amigos, o emprego, etc. E treinar para ser cada vez mais resiliente.
6. A Resiliência é fundamental para o bem-estar da pessoa no
Relatório Final da
Cúpula de Desenvolvimento Sustentável das Nações Unidas, em 2015, ao lado das emoções
positivas sustentadas, Plena Atenção e da
Empatia, Altruísmo e Generosidade.
7. A Resiliência é
importante no controle do estresse, na superação de situações difíceis e no
mercado de trabalho. Os setores de
Recursos Humanos das empresas contratam os mais resilientes porque são mais
produtivos quando trabalham sob pressão. As pessoas que praticam Plena Atenção
lidam melhor com seus pensamentos e emoções negativas porque as consideram
eventos passageiros.
8. Avalie ua Resiliência
respondendo ao teste apresentado neste e-book.
Compartilhe e divulgue este e-book para termos
pessoas mais felizes, mais tranquilas e um mundo melhor!
REFERÊNCIAS E
LINKS
http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776579/).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2833107/)
Martin
Seligman, https://hbr.org/2011/04/building-resilience
Associação
Americana de Psicologia,http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx)
Penn Re0siliency Program, http://www.cypmhc.org.uk/medimon/uploads/PENN_RESILIENCE_PROGRAMME.pdfa/com).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548470
https://experiencelife.com/article/the-5-best-ways-to-build-resiliency/).
http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
https://staroversky.com/blog/what-is-resilience-10-critical-characteristics-of-resilience
CAPÍTULO
8
EMOÇÃO
POSITIVA E MUDANÇA CEREBRAL
Neste capítulo você verá o que são as Emoções Positivas, quais as
voltadas para o passado, para o presente e para o futuro; os tipos de Prazer,
como prolongá-los e o que é a
Habituação. Verá como utilizar suas Emoções Positivas para promover mudanças no
cérebro, para ter uma vida melhor, com mais bem-estar, satisfação e
contentamento, utilizando suas experiências cotidianas, através da Neuroplasticidade
Positiva.
Que
são Emoções Positivas?
As Emoções Positivas são agradáveis, dão prazer à pessoa e fazem com que ela se aproxime do estímulo. Se alguém gosta de outro sente um impulso para se aproximar dele; se você vê uma comida apetitosa sente vontade de comê-la; se ouve uma música agradável quer desfrutar dessa audição; se vê um por de sol lindo ou uma pintura bonita quer admirá-la.
As Emoções Positivas podem estar voltadas para o passado, presente ou futuro (Seligman). Dentre as voltadas para o passado estão satisfação, contentamento, orgulho, realização e gratidão. Voltadas para o futuro estão a fé, esperança, confiança e otimismo.
Dentre as voltadas para o presente estão os prazeres dos sentidos (tocar em algo prazeroso, sentir o gosto ou cheiro de algo agradável, ver ou ouvir algo agradável, fazer exercícios físicos), o amor, a alegria, generosidade, compaixão, autocompaixão, interesse, calma, serenidade, entusiasmo, admiração, espanto, assombro, animação, deleite, gozo.
Elas ampliam
os pensamentos e as ações das pessoas, fazendo-as mais criativas e produtivas, neutralizam emoções negativas, estimulam a
resiliência e promovem o bem-estar emocional, segundo Fredrickson (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122271/).
Pesquisas recentes
mostram que as Emoções Positivas
podem criar novos neurônios através da Neurogênese e promoverem o bem-estar da pessoa (https://pdfs.semanticscholar.org/0abb/7173c9ded47b61c29936c11a1e9769b04415.pdf).
Como lidar com o Prazer?
Consideraremos dois tipos de prazer- o sensorial, ligado aos
sentidos e o não sensorial, mais ligado à cognição. O prazer sensorial está ligado ao tato, olfato, visão, audição e
gosto. Dentre os prazeres não sensoriais estão
a alegria, contentamento, bom humor, entusiasmo, atração, enlevo, deleite e
outros.
Prazer sensorial –ligado
às emoções positivas, ele é imediato, passageiro, desaparece quando cessa o
estímulo, envolve pouco ou nenhum raciocínio e a pessoa se habitua rapidamente
a ele. Quando você sente um bom perfume percebe-o imediatamente e tem uma
sensação agradável, que desaparece em pouco tempo. Se você sentir de novo seu
prazer não terá a mesma intensidade e tende a sumir.
Ele é relacionado com os seguintes sentidos:
◘ Tato
– receber ou dar um toque carinhoso em alguém.
· Audição- ouvir uma música agradável, o barulho do mar, o
canto de passarinhos, a chuva caindo no telhado, etc.
· Visão – apreciar um belo por de sol, a tela de um bom pintor,
uma paisagem bonita, uma pessoa bonita, etc.
· Gosto – saborear uma boa refeição, uma taça de vinho ou
sorvete, um suco de laranja, uva ou de outras frutas, etc.
· Olfato- sentir o cheiro de um perfume, de comida
apetitosa, etc.
Os prazeres físicos são passageiros, o
hábito surge com facilidade, e não é possível aumentar muito o bem-estar constante
utilizando-os.
Prazeres
não sensoriais - são
passageiros também e sujeitos à habituação. Ao receber uma boa notícia você tem
uma grande alegria na hora, mas depois de algum tempo seu humor volta para o
habitual. Se você é desafiado para vencer uma meta, o entusiasmo é grande no
início, mas diminui com o tempo, principalmente se há grandes dificuldades.
Veja
alguns prazeres não sensoriais: Alegria, Bom humor, Euforia, Empolgação, Êxtase, Deleite,
Júbilo, Contentamento, Interesse,excitação
,Animação, Atração, Generosidade, Entusiasmo, Otimismo, Harmonia, Encantamento, Conforto,
Relaxamento e Divertimento.
Porque você sente prazer?
Você sente prazer porque seu cérebro produz substâncias que o produzem, trazendo bem-estar,
satisfação e alegria. Dentre estas substâncias estão a dopamina, serotonina,
endorfinas, oxitocina, adrenalina e GABA (ácido gama amino butírico).
Analisaremos a seguir algumas delas e lhe orientaremos como
praticar atividades que as produzam:
● Dopamina – ela é responsável pelo comportamento orientado para a busca do prazer, para a recompensa. Sua concentração aumenta no cérebro quando há um comportamento que vise recompensa, e para aumentá-la estabeleça uma meta e trabalhe para alcançá-la. A dopamina aumenta durante os exercícios físicos, na alegria e bom humor, interfere no controle dos impulsos, na concentração da atenção e na motivação .(http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry).
Quando uma pessoa pratica
Tai Chi ou Chi Kung desencadeia a atividade dos lobos frontais, os quais sinalizam
o núcleo acumbens e este libera dopamina e endorfinas.
(http://www.whitewillowtaichi.com/home/articles/parms/1/article/parkinsons_protocol.html}
As seguintes atividades
aumentam a dopamina: praticar Plena
Atenção (veja o post “Como a Plena Atenção beneficia a saúde
e diminui o estresse?”); trabalhar em metas que você possa alcançar; praticar
exercícios físicos regularmente; cultivar a gratidão; cultivar a Alegria – de uma das seguintes formas:
cultivando o sorriso, praticando o Sorriso Interior,
praticando Yoga do Riso, evitando ficar com raiva,
divertindo-se, organizando suas atividades para evitar
o estresse, fugindo de pensamentos negativos e emoções negativas, preferindo
conviver com pessoas de bom humor – (Veja
no post “Como cultivar a alegria e o bom humor”).
● Serotonina – a serotonina é importante para manter o bom humor, o sono, apetite alimentar, inibir a raiva, ficar calmo e manter o bem-estar
emocional. Usada no
tratamento da depressão, muitos antidepressivos agem
para manter a serotonina nas sinapses neuronais, aumentando assim seu efeito no
bem-estar (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940/). Baixos níveis de serotonina são
relacionados com maior impulsividade, depressão e risco de suicídio. O exercício
físico aumenta a serotonina no cérebro, mesmo em idosos, sugerindo que eles são
um antidepressivo natural
(http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry).
As atividades seguintes aumentam a serotonina:
praticar Tai Chi Chuan (http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0246?journalCode=acm) praticar Plena Atenção (veja o post “Como a Plena Atenção beneficia a saúde e diminui o estresse?”); praticar exercícios físicos; propor a si mesmo novos objetivos e desafios, pois se vencê-los
reforçará os comportamentos envolvidos, sua
autoestima e sua autoconfiança; cultivar a gratidão e fazer ações que reforcem
seu sentido de vida e você se sinta realizado.
● Endorfinas – semelhantes às substâncias opiáceas, são analgésicas e
produzidas pela glândula pituitária e pelo hipotálamo durante as atividades
físicas, nas relações sexuais e no orgasmo. Podem ser produzidas pelas agulhas de acupuntura ou pela prática
da EFT, processo em que se dá “tapinhas” em certos pontos do corpo, sendo
considerada a “acupuntura sem agulhas”. As atividades seguintes aumentam as
endorfinas: praticar Plena Atenção, sorrir, praticar
exercícios físicos, estabelecer metas e alcançá-las, praticar EFT (veja no post “Como lidar com o medo”).
● GABA- ácido gama amino butírico. Age sobre a ansiedade criando uma
sensação de calma, tranquilidade, relaxamento e prazer. Os sedativos
benzodiazepínicos (Rivotril, Valium, etc.) agem promovendo aumento do GABA.
Pesquisa encontrou aumento dos níveis de GABA entre os praticantes de yoga após
uma sessão de 60 minutos. São atividades que produzem GABA: praticar Plena
Atenção, yoga, meditação ou relaxamento.
Como aumentar seu Prazer?
Você pode aumentar seu prazer evitando a Habituação ou praticando
a Apreciação.
Que é Habituação de um
prazer?
Habituação de um prazer é a tendência de percebê-lo com menor
intensidade na medida que ele é repetido. Se você gosta de uma comida e come
vários dias seguidos, seu prazer vai diminuindo e ela vai ficando cada dia
menos gostosa. A repetição de um estímulo sensorial diminuiu gradativamente o
prazer por ele produzido, daí uma regra prática – aumente o intervalo de tempo
entre as experiências que lhe dão prazer para diminuir a habituação.
Se você gosta de suco de laranja, não tome todos os dias, para
não enjoar; se gosta de uma música não ouça dias seguidos, para não diminuir ou
perder o prazer. Repare que o primeiro gole de uma bebida é mais gostoso que o
segundo. Os neurônios tendem a dar resposta a novos estímulos, pois as
informações diferentes ativam mais o cérebro, que tende a ignorar estímulos
repetidos. Por isto inclua em sua vida prazeres diferentes.
A surpresa é um aliado para aumentar o prazer. Se você dá uma
rosa a alguém a pessoa ficará encantada, mas se você der uma rosa de novo ela
ficará menos encantada. Então, se você der agora um perfume ou fizer um carinho
terá melhores resultados.
Apreciação de um Prazer
A Apreciação de um Prazer consiste em prestar atenção a ele
para percebê-lo mais e desfrutá-lo melhor. Exemplo: no almoço dirija a atenção
para o gosto do alimento que está mastigando e concentre-se nele. Pode até
fechar os olhos para senti-lo melhor.
Na apreciação devemos considerar os seguintes elementos:
♦ Aguçamento da percepção - você deve se concentrar na
experiência prazerosa para aumentar sua atenção, aumentando assim a percepção, o
prazer percebido e sua memorização.
♦ Absorção do prazer - você deve deixar que ele o absorva o
máximo possível se concentrando totalmente.
♦ Memorização - tire fotografias mentais da situação prazerosa
e recorde-a depois. Prolongue o prazer trazendo-o do passado para o presente.
♦ Compartilhamento – compartilhe seu prazer com outras pessoas falando-lhes
de sua satisfação, ao ver uma peça de teatro, um filme ou um show.
Que é Neuroplasticidade?
A Neuroplasticidade é a capacidade que tem o cérebro de reorganizar-se respondendo a estímulos externos
do ambiente ou internos vindos de comportamentos, pensamentos ou emoções. O cérebro se modifica e muda sua estrutura e sua função. A Neuroplasticidade é Autodirigida quando é produzida por pensamentos, emoções, comportamentos ou
sentimentos.
A neurogênese tem diversas causas: exercícios físicos, prática de Tai Chi e
Chi Kung; praticar Plena Atenção, relaxamento muscular e yoga; ter
relacionamentos amistosos na família, trabalho ou grupos sociais; praticar
exercícios mentais, aprender coisas novas, jogar games adequados.
Além disto, enfrentar novos desafios; dormir
a quantidade de horas necessárias; ter dieta com ingestão de calorias reduzidas
e nutrientes adequados, comendo frutas, verduras, legumes e peixes, manter
relações sexuais.
Bloqueiam a neurogênese: o estresse,
privação do sono, dieta com muito açúcar e alimentos industrializados, uso
crônico de álcool, fumar, usar tóxicos ou substâncias psicoativas, além de
outros fatores.
Schartz, criador da
expressão Neuroplasticidade Autodirigida, realizou pesquisas em pessoas que
tiveram derrame cerebral e em pessoas normais, constatando que as técnicas de
neuroplasticidade conseguiram mudar seus cérebros, resultados estes comprovados
pela ressonância magnética cerebral. Os novos neurônios nascem
em diversas regiões do cérebro, principalmente no hipocampo, a partir das chamadas “células tronco” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960264/).
Segundo Hanson (2015), as pessoas podem melhorar o funcionamento do seu cérebro praticando com atenção os esforços adequados. Para ele você pode utilizar suas experiências positivas diárias, o que você pensa, sente, diz ou faz, para transformar seu cérebro de forma duradoura e ter uma vida mais agradável, com mais satisfação,bem-estar, contentamento, tranquilidade e confiança
Hanson recomenda que você identifique uma atividade mental positiva, agradável, para produzir mudanças em seu cérebro, as quais trarão efeitos benéficos em sua mente. No seu dia corrido, procure experiências agradáveis que teve, em que ocorreram emoções positivas e utilize estas experiências, para transformar seu cérebro. Durante o dia identifique pequenos prazeres e alegrias e preste atenção a eles durante pelo menos 12 segundos (se puder chegue a 20 ou 30 segundos).
Ao fazer isto você mandará mensagens agradáveis para o cérebro, que liberará serotonina e outros neurotransmissores, e os enviará para o núcleo denteado do hipocampo, onde está grande parte da sua memória. Sua memória armazenará alegria e satisfação, que em algum momento poderão voltar para sua consciência trazendo-lhe bem-estar, satisfação, calma e tranquilidade. A essência da técnica é prestar atenção durante alguns segundos a coisas agradáveis que ocorrem durante seu dia.
RESUMO
1. As Emoções
Positivas são agradáveis, dão prazer à pessoa e fazem com que ela se aproxime
do estímulo. Se alguém gosta de outro sente um impulso para se aproximar dele.
Dentre as emoções voltadas para o passado estão satisfação, contentamento, orgulho, realização e gratidão. Voltadas
para o futuro estão a fé, esperança, confiança e otimismo e voltadas para
o presente estão tocar, sentir o gosto
ou cheiro de algo, ver ou ouvir algo agradável, o amor, a alegria,
generosidade, compaixão, calma, serenidade, otimismo, entusiasmo, admiração,
espanto, animação, deleite, gozo.
2. As Emoções Positivas ampliam o campo de pensamento e das ações da
pessoa, tornando-a mais criativa e produtiva. Podem neutralizar emoções
negativas, estimulam a resiliência psicológica e promovem o bem-estar
emocional, além de poderem
criar novos neurônios através da Neurogênese, e promoverem através dela o bem-estar da pessoa.
3. Há dois tipos de prazer - os sensoriais, ligados aos
sentidos, ao tato, olfato, visão, audição e gosto - e os não sensoriais, ligados
à cognição, como a alegria, contentamento, bom humor, entusiasmo, atração,
deleite e outros.
4. O prazer sensorial, ligado às emoções positivas, é imediato,
desaparece quando cessa o estímulo, quase não envolve a cognição, e a pessoa se
habitua rapidamente a ele. Quando você sente um bom perfume percebe-o
imediatamente e tem uma sensação agradável, que desaparece em pouco tempo.
5. Os prazeres sensoriais são relacionados com o tato – receber
ou dar um toque carinhoso em alguém; com a audição- ouvir uma música agradável,
o barulho do mar, o canto de passarinhos, etc.; com a visão – apreciar um belo
por de sol, uma paisagem bonita, uma pessoa bonita, etc.; com o gosto –
saborear uma boa refeição, uma boa fruta, uma taça de sorvete, um suco, etc.; e
com o olfato - sentir um bom perfume, o cheiro de uma comida apetitosa, etc.
6. Os prazeres não sensoriais também são passageiros e sujeitos
à habituação. Alguns exemplos: alegria, ter bom humor, euforia, empolgação,
êxtase, deleite, júbilo, contentamento, interesse, excitação, animação,
atração, generosidade, compaixão, entusiasmo,
otimismo, harmonia, encantamento, conforto, relaxamento, divertimento, deleite
e outros.
7. A habituação de um prazer é a tendência de percebê-lo com
menor intensidade quando ele é repetido. Se você gosta de uma comida e come
dias seguidos, seu prazer diminui e ela vai ficando cada dia menos gostosa. A
surpresa é um aliado para aumentar o prazer: se você dá uma rosa a alguém a
pessoa ficará encantada, mas se der outra rosa ela seu encantamento será menor.
Faça uma surpresa e dê um presente diferente, um perfume ou um carinho, que
terá melhores resultados.
8. A Apreciação de um Prazer consiste em prestar atenção para
percebê-lo mais e desfrutar melhor dele. Exemplo: no almoço preste atenção para
o gosto do alimento que está mastigando e concentre-se nele. A apreciação tem
os seguintes elementos: aguçamento da percepção (concentrar-se na experiência
prazerosa); absorção (absorver o máximo possível do prazer); memorização (tirar
fotografias mentais da situação e recordar depois); compartilhamento
(compartilhar o prazer com outras pessoas).
9. Neuroplasticidade é a
capacidade que tem o cérebro de reorganizar-se
em resposta a estímulos vindos do ambiente ou de comportamentos, pensamentos ou
emoções. Quando os estímulos são pensamentos, emoções,
comportamentos ou sentimentos ela é chamada Neuroplasticidade Autodirigida.
10. Chama-se Neurogênese ao nascimento de novos neurônios,
que pode se dar em qualquer idade, modificando a estrutura e o funcionamento do
cérebro. Os novos neurônios nascem principalmente no hipocampo,
relacionado com a memória, a partir das chamadas “células tronco”.
11. Podem promover Neurogênese: exercícios físicos; praticar Plena Atenção, relaxamento muscular e yoga; relacionamentos amistosos na família, trabalho ou grupos sociais; praticar exercícios mentais, aprender coisas novas, jogar games adequados; enfrentar novos desafios; dormir a quantidade de horas necessárias; ter dieta com ingestão de calorias reduzidas e nutrientes adequados, relações sexuais. Bloqueiam a Neurogênese: o estresse, falta de sono, dieta com muito açúcar ou com alimentos industrializados, uso crônico de álcool, fumar, usar tóxicos ou substâncias psicoativas.
12. Você pode melhorar o funcionamento do seu
cérebro, praticando com atenção os esforços adequados, segundo Hanson (2015). Durante o dia identifique pequenos prazeres e alegrias e preste
atenção a eles durante 12 segundos ou mais. Assim mandará mensagens agradáveis
para seu cérebro, que liberará serotonina e dopamina. No hipocampo
você armazenará lembranças de momentos de alegria e satisfação, os quais podem
voltar para sua consciência a qualquer momento, trazendo-lhe bem-estar,
satisfação, calma e tranquilidade.
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REFERÊNCIAS E LINKS
GOLEMAN, D., BOYATZIS, R., MC KEE, A., O Poder da Inteligência Emocional, Campus, Rio de Janeiro, 2002.
HANSON,
R., O Cérebro e a Felicidade,
Martins Fontes, São Paulo, 2015
PETERSON, C.,
SELIGMAN, M. E. P. Character Strengths
and Virtues, Oxford University Press, New York, 2004.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122271/.
https://pdfs.semanticscholar.org/0abb/7173c9ded47b61c29936c11a1e9769b04415.pdf
http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetr
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940/
http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960264/)
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0246?journalCode=acm
CAPÍTULO 9
COMO TREINAR O AUTOCONTROLE
Você verá neste capítulo o que é Autocontrole,
como praticá-lo, sua utilidade, sua relação com a Atenção, o que você deve controlar
em sua vida e como ele ajuda a lidar com os pensamentos, emoções e de outras
situações. Verá pesquisas realizadas sobre Autocontrole durante mais de 40 anos
e também como elaborar um programa de treinamento de autocontrole.
O que é o Autocontrole?
O
Autocontrole é a capacidade que a pessoa
tem de inibir comportamentos indesejáveis ou promover comportamentos desejáveis
úteis para alcançar seus objetivos. Por exemplo, se um fumante tem o desejo de fumar, pode usar o
autocontrole para inibir este desejo, desviando sua atenção para coisas
agradáveis ou praticando uma atividade. Se uma pessoa não faz exercícios
físicos e quer começar, pode usar seu autocontrole para adquirir este hábito
saudável.
O
Autocontrole é uma força interna
importante que deve ser cultivada e desenvolvida, pois permite que você controle sua
mente inibindo estados de ânimo inadequados, controlando sua atenção, pensamentos,
emoções, desejos e impulsos. Ele impede que você pratique
comportamentos e se arrependa depois, praticando ações de acordo com as regras
sociais.
Um
princípio da prática do autocontrole é retirar a atenção do comportamento não desejado. Se você deseja
controlar uma preocupação tire a atenção dela e pense em outras coisas; se quer
controlar sua raiva tire a atenção da pessoa ou situação que lhe irritou; se
deseja uma comida que lhe faz mal - gordura animal, doce, massas e sorvete -
tire a atenção delas.
Para
afastar sua atenção do objeto ou situação que lhe enraiveceu você utiliza sua
Atenção Executiva, que comanda seu Controle Executivo,
capaz de controlar suas ações. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/).
Como praticar o Autocontrole?
Se você treinar seu Autocontrole ele
ficará cada vez mais forte, da mesma forma que um músculo fica mais forte se
for sempre exercitado. Pesquisas mostram que qualquer forma de prática do
Autocontrole aumenta a capacidade da pessoa de ser mais controlada e mais
disciplinada. Você pode construir e aumentar seu Autocontrole se praticar
sempre. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855143/).
Quando
você deseja um objeto e não quer se entregar ao
desejo, pode praticar o autocontrole em
três passos. O primeiro é desviar a atenção do objeto desejado e o segundo é
levá-la para outras coisas. Por exemplo, se você está fazendo dieta, não pode
comer batatas fritas e tem um prato delas em sua frente, tire sua atenção delas
e olhe para outro prato. O terceiro passo é lembrar de uma meta significante
para você. Lembrar que deve controlar seu peso e que a batatinha vai aumentá-lo.
A lembrança da meta reforça seu autocontrole.
Para que treinar o
autocontrole?
Aumentar o autocontrole é útil para
corrigir alterações do comportamento, melhorando deficiências ou reduzindo os
excessos. No caso de deficiência de comportamento, se uma pessoa não gosta de
estudar e vai mal na escola: ela deve fazer um treinamento para criar o hábito
de estudar. São exemplos de excessos comportamentais o abuso do álcool, fumo,
drogas, do computador, de videojogos e celulares. Ao melhorar seu Autocontrole,
além de mudar seus comportamentos indesejáveis, você passa a ter maior
consciência de seus comportamentos habituais.
O
treinamento do Autocontrole é útil para:
● Controlar a atenção, pensamentos e
desejos e divagações mentais.
● Lidar com o estresse, raiva, medo,
ansiedade e tristeza.
● Cultivar a paciência e
controlar a impaciência.
● Não abusar do álcool, deixar de usar o
cigarro, maconha, cocaína, crack e outras
drogas.
● Abandonar o vício do jogo.
● Controlar a alimentação para manter ou perder
peso;
● Praticar exercícios físicos
regularmente.
● Dormir e acordar cedo.
● Controlar as despesas mensais.
● Ver menos televisão e usar menos
computador, tablet ou celular.
● Acostumar-se a estudar mais, arrumar o
quarto de dormir e a mesa de trabalho.
● Corrigir o modo de sentar, e andar com a
coluna ereta.
Qual a relação entre Autocontrole e Atenção?
A
experiência de Mischel com crianças de 4 anos, feita nos anos 60 na
Universidade de Stanford mostrou que o autocontrole depende da atenção. Ele
levou crianças para uma sala com uma mesa cheia de doces e disse: “Quem quiser
comer um doce agora pode, mas se esperar eu voltar poderá comer dois. Vou sair
e volto em 15 minutos”. Quando retornou notou que um terço das crianças não
comeu doce. Mischel perguntou a elas o que fizeram enquanto o esperavam e elas disseram
que brincaram e cantaram. As crianças mudaram
o foco da atenção intuitivamente e não olharam para os doces (http://psycnet.apa.org/record/1965-06639-001).
Você deve controlar tudo em sua vida?
Não,
porque há muitas coisas que você não consegue controlar. Só interfira no que for
possível controlar, senão não conseguirá e ficará
frustrado, com raiva, estressado, o que lhe fará muito mal.
Qual a importância do Autocontrole em crianças?
O Estudo de Dunedin é uma pesquisa feita sobre
autocontrole por Moffitt, da
Universidade de Duke, que começou há mais de 40 anos e acompanha 1.037 crianças
nascidas em 1972 e1973. Seus autocontroles foram avaliados na infância e
acompanhados durante décadas pelos pesquisadores (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4412685/).
A
pesquisa concluiu que os adultos com autocontrole baixo quando criança,
apresentavam mais problemas de saúde (de pressão arterial, colesterol,
obesidade, doenças respiratórias e sexualmente transmissíveis). E também maior
probabilidade de serem fumantes, dependentes do álcool, usuários de drogas,
terem dificuldades para controlar seus gastos, não tinham casa própria, tinham problemas
de crédito e registros criminais.
As crianças com baixo autocontrole tendem
a se tornarem adultos pobres, menos saudáveis, mais propensos a cometer crimes
e a usar substâncias ilícitas. Pode-se concluir que uma criança privilegiada
financeiramente pode não ter sucesso na vida se não tiver autocontrole. Nos
Estados Unidos, numa família com cinco filhos, situada entre as 20% mais ricas
do pais, apenas dois filhos têm sucesso na vida, mesmo tendo ido às mesmas escolas.
É possível que tenha faltado a eles o autocontrole.
O autocontrole ajuda controlar as emoções?
O
autocontrole é fundamental para o equilíbrio emocional e mental.
O preço do equilíbrio emocional é ter a atenção vigiando sempre a mente, para
que emoções e pensamentos negativos não a dominem.
Para o Autocontrole de suas emoções o primeiro
passo é manter o a atenção alerta para perceber qualquer emoção ou pensamento
negativo logo que ele surja. Não deixe eles crescerem, pois será mais difícil o
controle. O segundo passo é desviar a atenção dos pensamentos automáticos
negativos que acompanham a emoção e o terceiro passo é dirigir a atenção para
objetos agradáveis ou praticar qualquer atividade que goste.
Como treinar o Autocontrole?
A
pessoa que treina o Autocontrole pode controlar a atenção, pensamentos e
emoções, além de ter uma vida com mais bem-estar, tranquilidade e felicidade, com
melhor controle do estresse e das emoções negativas.
Para elaborar um Programa
de Treinamento de Autocontrole siga as seguintes etapas:
1. Identifique
o problema: escreva bem claro o comportamento que deseja modificar, se é
preocupação, abuso de substâncias, etc.
2. Estabeleça
um compromisso consigo mesmo de que vai mudar o comportamento. E cumpra-o.
Faça uma lista dos benefícios que terá e espalhe lembretes com ela no quarto,
em casa e no trabalho.
3. Estabeleça
uma meta e o tempo necessário para atingi-la, deixando claro o comportamento
desejado e o tempo necessário para alcançá-la. A meta deve ser possível de ser
alcançada, pois se for elevada não será atingida e você desistirá. Depois
aumente-a, aos poucos.
4. Estabeleça
as medidas de controle a serem utilizadas, em relação ao ambiente, comportamentos
e pensamentos.
♦ Medidas ambientais que podem ser adotadas
– evitar lugares e situações em que o comportamento indesejado possa ocorrer;
mudar de grupos de convivência e evitar situações que dificultem o cumprimento
da meta.
♦ Medidas comportamentais que podem ser adotadas – procurar o apoio de familiares, parentes e
amigos. Colocar lembretes no quarto, em casa e no trabalho. Se presentear
quando praticar comportamentos desejáveis e não se punir quando praticar os indesejáveis,
praticando a autocompaixão. Se a meta for um novo comportamento, como fazer
exercícios físicos, estabelecer horários em que deve praticá-los.
♦ Medidas
relacionadas com o pensamento que podem ser adotadas
– não permitir que pensamentos negativos
entrem ou permaneçam na mente, nem crenças não correspondentes à realidade.
Elogie a si mesmo quando praticar um comportamento desejável. Pense nos
benefícios que terá quando alcançar a meta. Avalie com realismo suas ameaças e
desafios, sem subestimá-los ou superestimá-los.
♦
Estabeleça a data da autoavaliação, em que saberá se as
medidas praticadas deram bons resultados e os objetivos foram alcançados. Se
não forem, substitua as medidas por outras melhores.
Programa de Autocontrole
de Pensamentos
Você não deve ignorar os problemas reais
de sua vida, mas em vez
disso se esforçar para resolvê-los da melhor forma possível, procrando as
melhores soluções durante o tempo que for necessário. Não seja escravo de suas
preocupações, nem deixe que elas dominem sua mente. Para cada situação faça um programa de autocontrole específico.
Para fazer
um programa de autocontrole de pensamentos, primeiro estabeleça um compromisso
consigo mesmo, depois a meta a alcançar, as medidas de controle que serão
praticadas e como fará a avaliação. Segue um exemplo:
● Meta: impedir que permaneçam na mente
pensamentos negativos, sozinhos ou acompanhados por emoções negativas.
● Medidas relacionadas com o pensamento:
▪ Ficar em
estado constante de alerta para identificar qualquer pensamento negativo que
surja.
▪ Substituir
qualquer pensamento negativo que surja por outro agradável ou lembrar situações
que teve prazer e alegria.
▪ Se o
pensamento negativo voltar afaste-o tantas vezes quantas necessárias.
▪ Depois
de afastar o pensamento negativo não pense em nada que o lembre. Se era
referente ao trabalho, não pense em nada que lembre o trabalho; se era
financeiro, não pense em nada ligado a dinheiro. Pense em coisas agradáveis
durante uns poucos minutos.
● Medidas ambientais:
Mude do
ambiente em que está para tirar a atenção do problema. Dê um passeio, uma
caminhada, veja um filme agradável, vá ao teatro ou faça coisas semelhantes.
● Medidas comportamentais:
▪
Preste atenção a sua respiração durante alguns minutos para tirar a atenção do pensamento
desagradável, até esquecê-lo.
▪
Sente numa cadeira ou poltrona, ou recoste em um sofá e faça relaxamento, para
desviar a atenção do pensamento indesejado.
▪
Pratique a Plena Atenção fazendo a “varredura” do corpo durante 5 a 10 minutos,
conforme o post “Como fazer
o treinamento em Plena Atenção”.
● Estabeleça as datas que fará
a avaliação do programa para saber se as medidas tomadas
foram boas e os objetivos foram atingidos. Se não foram, mude as medidas.
RESUMO
1. O Autocontrole é a capacidade que a pessoa
tem de inibir comportamentos indesejáveis ou promover comportamentos
desejáveis. Ele permite que você controle sua atenção,
pensamentos, emoções, desejos e impulsos, impedindo-o de praticar comportamentos
que se arrependa depois. É uma força interna importante que deve ser cultivada e
desenvolvida.
2. Um
princípio da prática do Autocontrole é tirar a atenção do que você não deseja. Se for uma preocupação tire a atenção dela e
pense em outras coisas. Quando desejar um objeto e não quiser se entregar a
ele, pratique o autocontrole em três passos. O primeiro é desviar a atenção do
objeto e o segundo é levá-la para outros. Se você está fazendo dieta, não pode
comer batatas fritas e tem um prato delas em sua frente, leve sua atenção para
outro prato. O terceiro passo é lembrar-se de sua meta, no caso de não querer
engordar.
3. Aumentando o Autocontrole você pode melhorar
deficiências existentes como a de não fazer exercícios físicos ou criar o
hábito de estudar mais. Pode também combater excessos comportamentais como o
abusar do álcool, o fumo, drogas ou do uso excessivo do computador, videojogos
e celulares. Treinando o Autocontrole você adquire maior consciência de seus
comportamentos.
4. O treinamento do Autocontrole é útil
para lidar com o estresse, raiva, medo, ansiedade e tristeza; para cultivar a
paciência e controlar a impaciência; para não abusar do álcool, deixar o
cigarro e a maconha, cocaína, crack e
drogas semelhantes, e para abandonar o vício do jogo.
5. O Autocontrole é útil também para
manter ou perder peso; praticar exercícios físicos regularmente; dormir e
acordar cedo; controlar as despesas; ver menos televisão e usar menos
computador, tablet ou celular;
para acostumar-se a estudar mais, arrumar seu quarto e a mesa de trabalho;
corrigir o modo de sentar e a andar com a coluna ereta.
6. A experiência de Mischel com crianças,
na Universidade de Stanford, mostrou que o autocontrole depende da atenção. Ele
levou crianças para uma sala com uma mesa cheia de doces e um terço delas ficou
esperando durante 15 minutos sem comer nenhum doce, sem prestar atenção a eles,
brincando e cantando, mudando o foco da atenção intuitivamente.
7. A pesquisa de Dunedin mostrou que os
adultos com Autocontrole baixo quando criança, apresentavam mais problemas de
pressão arterial, colesterol, obesidade e doenças sexualmente transmissíveis,
além de maior probabilidade de serem fumantes, dependentes do álcool e usuários
de drogas. Tiveram também dificuldades para controlar seus gastos, de ter casa
própria, problemas de crédito, além de registros criminais.
8. Para praticar o Autocontrole das emoções,
seu primeiro passo é ficar alerta para perceber qualquer emoção ou pensamento
negativo, logo que ele surja. O segundo é desviar a atenção dos pensamentos
automáticos negativos que acompanham as emoções negativas e o terceiro passo é
dirigir a atenção para objetos agradáveis ou praticar uma atividade que goste.
9.
Para elaborar um Programa de Treinamento de Autocontrole siga as seguintes
etapas: 1- Identifique o comportamento a ser modificado; 2- Estabeleça um compromisso consigo mesmo que
vai mudar este comportamento; 3 -. Estabeleça uma meta e o tempo necessário
para atingi-la; 4 - Estabeleça as
medidas de controle que praticará,
em relação ao ambiente em que vive, a seus comportamentos e as medidas relacionadas
com o pensamento; 5 - Estabeleça a data da avaliação do programa, para saber se
ele deu bons resultados.
10. Para
fazer um Programa de Autocontrole de Pensamentos, primeiro estabeleça um
compromisso consigo mesmo, depois uma meta, como por exemplo impedir que permaneçam
na mente pensamentos negativos.
11.
Escreva as medidas que vai praticar:
1 - Relacionadas
com o pensamento: ficar
alerta para identificar qualquer pensamento negativo que surja e substituí-lo por
outro agradável. Se ele voltar, afastá-lo tantas vezes quantas necessárias. Não
pensar em nada que o lembre.
2- Medidas
ambientais: mudar
de ambiente para tirar a atenção do problema.
3 - Medidas
comportamentais: prestar
atenção à respiração durante alguns minutos ou praticar relaxamento muscular ou
Plena Atenção.
4 – Estabelecer
a data da autoavaliação do programa.
REFERÊNCIAS E LINKS
1. Posner et al., Testing the behavioral interaction and
integration of attentional networks, 2009, acesso em 25-03-2014. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/
2. Goleman,D., Foco,
a atenção e seu papel fundamental para o sucesso, Objetiva, Rio de Janeiro,1a.ed.,2014
3. Moffit et al. A gradient of childhood self-control predicts health,
wealth and public safety, www.pnas.org/content/108/7/2693.full, acesso
em 8-4-2015.
4.
Santos J., Educação das Emoções-
Fundamentos e Experiências, Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.
5. Denson T, Current
Directions in Psychological Science 21 (1) 20 -25,2012 http://cdps.sagepub.com
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855143/
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http://psycnet.apa.org/record/1965-06639-001).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4412685/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5464579/
CAPÍTULO 10
AUTOCONTROLE DO ESTRESSE
Neste capítulo você verá como fazer um programa para lidar com o estresse, com a Raiva e com a Preocupação
● É impossível você controlar o aparecimento do Estresse, pois ele é uma reação natural do organismo para se adaptar a novas circunstâncias. O que você pode é controlar os efeitos corporais, comportamentais e mentais do estresse, como diminuir a contração muscular, a produção de cortisona ou o medo, praticando a Plena Atenção e outras técnicas (Ver o capítulo “Como fazer o treinamento em Plena Atenção?”).
● O Estresse
pode ter origem em seus pensamentos ou em suas emoções e um certo
nível dele é benéfico para o organismo e necessário para responder aos
estímulos. Mas se o Estresse for grande ou crônico é maléfico, traz
mal-estar e você deve controlar. Reveja os efeitos do estresse no post “Estresse-
quais suas causas e efeitos?”.
Para fazer um Programa de Autocontrole do Estresse, primeiro você deve estabelecer um compromisso consigo mesmo, depois a meta ou metas a alcançar, as medidas de controle a serem praticadas e como fará a autoavaliação.
Segue um exemplo:
●
Metas a alcançar quando o estresse já está instalado
a-
Identificar a presença dos sinais corporais, mentais, emocionais e
comportamentais do estresse.
Dentre os sinais corporais são frequentes os
músculos contraídos ou doloridos, coração disparado, falta de ar, dor
abdominal, diarreia e necessidade rápida de urinar; dentre os mentais
e emocionais estão irritação, ansiedade, preocupações, dificuldades da
memória e atenção, inquietação.
Dentre os comportamentais estão dificuldades
para dormir, cansaço fácil, punhos fechados, choro fácil, comer pouco ou
demais, beber ou fumar mais que o habitual. Veja mais exemplos dos sinais
corporais no capítulo, “Causas do Estresse”, na parte “Queixas da
pessoa estressada”.
b- Aplicar as medidas abaixo
relacionadas.
● Medidas relacionadas com
o Pensamento
▪ Identificar
gatilhos para seu Estresse e ver como pode atuar sobre eles. Por
exemplo, observar se ele aparece quando tem preocupações, é contrariado,
agredido, humilhado, sofre pressão para resolver problemas, tem dificuldades de
dinheiro, brigas de família, problemas de saúde, problemas sérios no trabalho,
recebe notícias muito desagradáveis, etc.
▪ Identificar
em seu corpo sinais que anunciam a chegada do Estresse, como músculos
contraídos, esfregar uma mão na outra, balançar as pernas, bater os
pés no chão, os dedos na mesa, irritação, ficar ansioso ou apressado.
● Medidas
Comportamentais
▪ Faça
imediatamente quando sentir os músculos contraídos, dores nos quadris e nos
ombros, coração disparado, falta de ar e outros sintomas:
◘ Relaxamento muscular ;
◘ respirar profundamente pelo menos
5 vezes;
◘ inspirar profundamente e durante
a expiração mandar um sorriso para suas pernas, braços e corpo todo;
◘ contar lentamente de 1 até 10
antes de falar, se estiver numa discussão;
◘ dizer a si mesmo “fique calmo”
diversas vezes. Procure se controlar;
◘ se possível, peça licença à
pessoa que lhe estressa e se afaste.
Passada a fase aguda do estresse, pratique as ações comportamentais seguintes para controlá-lo:
◘ Pratique Plena Atenção (Ver o capitulo
“COMO FAZER O TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?”).
◘ Pratique Relaxamento Muscular regularmente. Durante suas
atividades diárias, de hora em hora, sente-se numa cadeira ou poltrona e faça
relaxamento durante 5 ou 10 minutos.
◘ Pratique a Respiração Profunda que relaxa o corpo e acalma a
mente, ou Yoga, Tai Chi ou qualquer forma de Meditação.
◘ Pratique Exercícios Físicos pois eles são amortecedores do
estresse.
◘ Se for religioso faça uma oração
para pedir ajuda e tirar a atenção do estresse.
◘ Pratique EFT (tapinhas na cabeça
e rosto), para ajudar a neutralizar os efeitos do Estresse.(Veja o capítulo "Como
lidar com o Medo")
◘ Divida seus problemas complicados
com pessoas de sua confiança, como se fosse um cortador de lenha.
◘ Não
faça as coisas com pressa, porque ela é um poderoso estressor.
◘ Evite tentar controlar as coisas que não tem poder sobre elas.
◘ Tenha Autocompaixão e
seja mais tolerante consigo mesmo. Aceite mais seus erros, defeitos,
insucessos e fracassos, sem críticas autodestrutivas. Seja mais delicado e
compreensivo consigo mesmo, encarando seus erros e fracassos com mais
tolerância.
● Medidas Ambientais
◘ Dê uma boa caminhada
e relaxe.
◘ Faça algo que lhe dê prazer e bem-estar, como ler um livro,
ver um filme ou conversar com alguém que goste.
● Auto-avaliação
Avaliar se
os objetivos foram atingidos e se as medidas foram eficazes. Se não foram devem
ser mudadas.
OUTRAS MEDIDAS
● Coma apenas o suficiente.
● Use álcool moderadamente (melhor não beber).
● Use o fumo moderadamente (melhor não
fumar)
● Fique longe de maconha,
cocaína, crack e semelhantes.
● Enfrente os
problemas geradores do estresse senão eles vão piorar. Dedique algum
tempo aos problemas, em horas destinadas a isto, para analisar e tentar
resolver questões pessoais, da família e do trabalho.
● Evite entrar em
atritos com outras pessoas pois eles causam estresse.
● Tenha autocompaixão e seja mais
tolerante consigo mesmo. Aceite mais seus
erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem fazer críticas autodestrutivas.
Seja mais gentil e compreensivo consigo mesmo, vendo seus erros e fracassos com
bondade.
Elabore
um Programa de Autocontrole da Raiva
A Raiva é uma emoção traiçoeira e você deve estar atento para não ser surpreendido a qualquer hora e perder o controle.
Para fazer um Programa de Autocontrole da Raiva, primeiro
estabeleça um compromisso consigo mesmo, a meta a alcançar, as medidas de
controle que serão praticadas e a autoavaliação.
Segue um exemplo:
◘ Estabeleça a meta e sua duração.
Considere ao estabelecer a meta que a Raiva pode ser desencadeada
por um estímulo externo, como uma agressão física ou verbal, ou por seu
pensamento. Em ambos os casos a duração do controle deve durar o tempo
necessário para você controlar a raiva.
◘ Medidas relacionadas com o pensamento.
▪ Vigiar permanentemente a mente para perceber
quando a Raiva começa, o que geralmente ocorre de modo repentino. Mas ela pode
se instalar aos poucos, começar com uma irritação e ir crescendo. Para
evitar que ela cresça desvie sua atenção para outras coisas, para não
transferir a energia da atenção, senão a raiva aumenta e fica mais difícil
lidar com ela. Você pode se descontrolar e fazer coisas que se arrependerá
depois, como gritar, xingar e agredir o outro.
▪ Pense em coisas
agradáveis. Vai ser uma luta, você desviando a atenção para um pensamento
agradável e a raiva puxando-a de volta. Continue até vencer porque a Raiva tem
uma duração que varia geralmente de minutos a horas. Não se entregue.
Não se engane pensando que nunca mais terá Raiva, porque ela faz parte de
sua genética. Você nasce com ela, como nasce
com outras emoções, e ela sempre voltará, dirigida para outros objetos. Por
isto vigie sempre sua mente.
◘ Medidas
ambientais
▪ Se você está numa reunião conflituosa, fique atento a seus
pensamentos e a seu corpo. Veja se aparecem pensamentos raivosos ou reações
corporais que anunciam a chegada da raiva, como músculos
contraídos, esfregar as mãos, balançar as pernas, irritação, ficar ansioso
ou apressado. Se ocorrer isto mude de ambiente.
Saia do local e tente substituir os pensamentos raivosos por
outros agradáveis. Não reaja com violência pois vai
piorar a situação. Quando sentir que está perto de explodir mude de
ambiente.
◘ Medidas
comportamentais
▪ Numa reunião tensa, você pode sair da sala e ir ao
sanitário, contando quantas vezes pisa no chão para desviar sua
atenção ou contando suas respirações. Faça diversas
respirações profundas, durante alguns minutos, até a raiva
diminuir. Quando se acalmar volte.
▪ Não reaja fisicamente às provocações de um raivoso,
pois a raiva dele aumentará. Não entre na raiva do outro. Mesmo se
for insultado tente se controlar, pois uma reação sua pode piorar a situação e
você pode ser agredido fisicamente. Deixe para conversar com o outro quando ele
estiver calmo, pois o raivoso não enxerga as coisas com clareza.
Não reaja às provocações de um raivoso, pois piora a situação.
● Autoavaliação
do programa
Nela você saberá se os objetivos foram atingidos e se não conseguiu mude
as medidas praticadas.
▪ Para saber se você se acalmou, veja se os sinais corporais e
mentais da raiva desapareceram (irritação, pensamentos agressivos,
desejo de gritar, expulsar e bater).
▪ Faça um teste para ver se está calmo mesmo: lembre da situação
raivosa e observe se os sinais corporais e mentais da Raiva aparecem de novo.
Se voltarem, recomece o controle. Quando estiver calmo de verdade, elogie a si
mesmo e se recompense fazendo algo que goste.
Programa de Autocontrole da Preocupação
Na elaboração de um Programa de Autocontrole da Preocupação considere que existem dois tipos de problemas: os que tem solução e o que não têm solução. Se o problema não tem solução, não se preocupe com ele, pois não poderá resolvê-lo.
Preocupe-se apenas com o problema que tem solução, mas primeiro
verifique se ele é real ou criado por você. Avalie
bem, usando seu bom senso ou peça conselho a amigos e familiares. Caso ele seja
real tome como desafio encontrar sua solução e enfrente-o com os recursos
disponíveis.
Quando uma preocupação é real e decorre da existência de um
problema concreto, não pense que você vai se livrar dela num passe de mágica. Às vezes a tarefa não é fácil, exige tempo e grande esforço.
Felizmente, na maioria das vezes as preocupações não são reais e são criadas
por nós.
Um Programa de Autocontrole da Preocupação deve ter o compromisso,
a meta a atingir, as medidas de controle e a autoavaliação.
● Meta: controlar uma preocupação, que você estabelece qual é.
● Medidas
de controle do pensamento
▪ A primeira é vigiar permanentemente a mente para
detectar o aparecimento da preocupação desde seu início.
▪ Identificar a natureza da preocupação: se
ela resulta de uma ameaça ou de um desafio, se a questão é financeira,
familiar, sentimental, referente ao trabalho ou ao relacionamento social.
▪ Não deixar a preocupação crescer. Ela é acompanhada
de pensamentos negativos cada vez piores, que vão aumentando, junto com o medo,
que pode lhe desequilibrar. Se os pensamentos negativos aumentarem muito,
repita diversas vezes em silêncio: “devo ter calma”, “devo ter calma”.
▪ Contradizer logicamente a
preocupação. Veja em quais fatos ela se baseia, analise-os friamente
e veja quais são suas evidências. Se você analisar as preocupações que teve
ultimamente, com certeza verá que muitas delas não deveriam existir e que tudo
acabou bem.
▪ Tirar a atenção da preocupação e pensar em coisas
agradáveis. É uma luta em que você leva a atenção para um pensamento
agradável e a preocupação puxa-a de volta. Insista que terminará vencendo, pois
a energia da preocupação se esgota dentro de algum tempo.
▪ Não pensar em assuntos relacionados com a preocupação.
Isto pode reativar o processo e começar tudo de novo.
●
Medidas de controle comportamental
▪ Concentrar-se na entrada e saída do ar dos pulmões
durante alguns minutos, até esquecer da preocupação, pois assim você desvia
sua atenção.
▪ Sentar em uma cadeira ou poltrona e praticar
relaxamento muscular, desviando a atenção da preocupação.
▪ Praticar Plena Atenção fazendo a “varredura” do
corpo durante 5 a 10 minutos. Esta técnica está descrita no capítulo “COMO FAZER O TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?”.
● Autoavaliação -
O que Você deve fazer para verificar se conseguiu se livrar da
preocupação. Caso não tenha se livrar, não desista. Mude as medidas utilizadas
para outras mais adequadas, até alcançar a meta. Quando conseguir, faça um
elogio a si mesmo e se recompense fazendo algo que goste.
RESUMO:
1. Para fazer um Programa de Autocontrole do Estresse, estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois as metas a alcançar, as medidas de controle que serão praticadas e como fará a autoavaliação. Um exemplo de meta a alcançar é identificar em seu corpo os sinais corporais, mentais, emocionais e comportamentais do estresse e depois aplicar as medidas de controle seguintes.
2. Medidas relacionadas com o Pensamento: identificar
gatilhos para seu estresse e ver como pode atuar neles; identificar em seu
corpo sinais que anunciam a chegada do estresse.
Medidas Comportamentais: Quando sentir os músculos contraídos e
outros sinais faça imediatamente relaxamento muscular, respire profundamente,
respire mandando um sorriso para seu corpo, conte mentalmente, lentamente, de 1
até 10 e diga a si mesmo “fique calmo” diversas vezes.
3. Passada
a fase aguda do estresse pratique as ações comportamentais seguintes: Plena
Atenção, Relaxamento Muscular, Respiração Profunda, ou Yoga, Tai Chi
ou qualquer Meditação, pratique Exercícios Físicos, faça uma oração, EFT
(tapinhas na cabeça e rosto), não faça as coisas com pressa, evite situações
estressantes, não tente controlar o que não pode e tenha Autocompaixão.
4. Outras
medidas que devem ser praticadas: evite comer muito, abusar do álcool
e do fumo, usar drogas, fugir dos problemas geradores do
estresse, entrar em atrito com outras pessoas. Procure comer todo dia
frutas, verduras e legumes, evite ser perfeito em tudo que faz e divagar sobre
assuntos desagradáveis.
5. Medidas Ambientais adequadas: dê uma boa caminhada e relaxe;
faça algo que lhe dê prazer, como ler um livro, ver um filme ou conversar com
uma pessoa que goste. Faça uma Autoavaliação para ver se os objetivos
foram atingidos e se não foram as medidas devem ser mudadas.
6. Para fazer um Programa de Autocontrole da Raiva, primeiro
estabeleça a meta e sua duração. Depois pratique medidas relacionadas com
o pensamento: vigiar permanentemente a mente para ver quando a Raiva começa. Se
ela se instalar aos poucos, evite que cresça desviando sua atenção e levando-a
para outra coisa; pense em coisas agradáveis.
7. Se você sentir os sinais corporais e mentais da raiva, mude de
ambiente se for possível, principalmente se sentir que está para explodir.
Pratique medidas comportamentais como prestar atenção a suas respirações ou
fazer diversas respirações profundas, durante alguns minutos, até a raiva
diminuir ou desaparecer. Não reaja às agressões de um raivoso e não entre na
raiva dele. Deixe para conversar quando ele estiver calmo. Faça
uma Autoavaliação para ver se sua meta foi atingida. Se não foi mude as
medidas adotadas.
8. Para fazer um Programa de Autocontrole da Preocupação,
primeiro veja se ela é real e se o problema tem solução. Depois estabeleça sua
meta, que é controlar a preocupação. A primeira medida de controle do
pensamento é vigiar a mente para detectar o aparecimento da preocupação desde o
início. Depois identificar se ela resulta de uma ameaça ou de um desafio e se
ela é financeira, familiar, sentimental, referente ao trabalho ou ao
relacionamento social.
9. Não deixe a preocupação crescer. Se os pensamentos negativos
aumentarem muito, repita para si mesmo: “devo ter calma”, “devo ter calma”.
Contradiga logicamente a preocupação analisando as evidências em que ela se baseia.
Tire a atenção dela e pense em coisas agradáveis. Depois de controlá-la, não
pense em assuntos ligados a ela, pois ela pode voltar.
10. Pratique as seguintes medidas de controle comportamental:
concentre-se na entrada e saída do ar dos pulmões durante alguns minutos; sente
em uma cadeira ou poltrona e pratique relaxamento muscular; pratique Plena
Atenção. Faça Autoavaliação para ver se conseguiu se livrar da
preocupação. Caso contrário, mude as medidas para outras mais adequadas.
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REFERÊNCIAS E LINKS
1. Capítulo ESTRESSE - COMO AVALIAR E LIDAR?
2. Capítulo RAIVA - COMO CONTROLAR?.
3. Capítulo COMO LIDAR COM O MEDO?.
4. Capítulo COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?
5. Capítulo– COMO TREINAR SEU AUTOCONTROLE?
CAPÍTULO 11
COMO APRENDER A PRESTAR
ATENÇÃO
Como
criar o hábito de Prestar Atenção?
Mas um programa só dará bons resultados se for
praticado durante o tempo necessário para que o ato de prestar atenção se
transforme num hábito.
Um Programa de Autocontrole para aprender a Prestar
Atenção pode ser elaborado para a Atenção Concentrada em num objeto ou
para a Atenção Alternada, em que você presta atenção a diversos objetos, em
sequência.
Para
treinar a Atenção Alternada você pode utilizar a Atenção Alerta, que é
aberta para qualquer acontecimento; ou fazer a varredura de seu corpo; ou
prestar atenção a suas atividades diárias ou andar.
Você pode começar uma sessão utilizando a atenção concentrada ( na
respiração), passar para a atenção de mente alerta (aberta a diversos
acontecimentos), depois para a varredura do corpo. Cada parte deve ter sua
duração previamente estabelecida.
Programa
de Autocontrole para Prestar Atenção Concentrada?
Para fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Concentrada, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a ser atingida, as medidas a serem praticadas e como fará a autoavaliação.
Seguem exemplos:
● Meta
1:
Concentrar a atenção na respiração durante 3 minutos seguidos e depois
aumentar para 5, 10 e 15 minutos ou mais.
●
Meta 2: Prestar atenção ao movimento das palhas de um coqueiro durante 3
minutos e
aumentar para 5, 10 e 15 ou mais.
● Meta
3: Prestar atenção ao som de um violino, piano, ou qualquer instrumento musical
durante 3 minutos e aumentar progressivamente.
●
Meta 4: Prestar atenção ao movimento das ondas do mar ou ao barulho delas
durante 3 minutos e aumentar progressivamente.
● Medidas relacionadas com o
Pensamento:
▪ Ficar alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção,
sentimento ou desejo entre na mente.
● Medidas comportamentais:
▪ Contar de 1
até 10 as inspirações feitas. Repetir a contagem, sem passar de 10, para não se
atrapalhar.
▪ Sente numa cadeira ou poltrona, ou recoste em um sofá e faça
relaxamento, para aumentar a concentração.
● Meta
5: Prestar
atenção à chama de uma vela acesa.
● Medidas relacionadas
com o Pensamento:
▪ Ficar alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção,
sentimento, desejo ou impulso entre na mente.
▪ Medidas comportamentais:
Olhe para a chama de uma vela acesa, durante alguns segundos.
Feche os olhos e lembre da imagem até ela desaparecer. Aí olhe a vela de
novo durante alguns segundos. Depois feche os olhos e lembre de novo a imagem,
até ela sumir. Repita algumas vezes. Você pode mudar a vela por uma
pintura, retrato ou qualquer objeto fixo.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa. Se as medidas
não atingiram os objetivos, mude-as.
Programa
de Autocontrole para Prestar Atenção Alternada
Para fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Alternada, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a atingir, as medidas a serem praticadas e a autoavaliação.
Seguem alguns exemplos:
● Meta 1: PRATICAR PLENA ATENÇÃO DIRIGINDO A ATENÇÃO PARA EVENTOS
QUE SURGEM NA MENTE.
A duração fica a seu critério. Pode começar com 5 minutos sem
interrupção e passar gradativamente para 10, 20, 30 e 45 minutos por dia. Isto
5 dias na semana, 1 vez ao dia. Você não deve se fixar a nenhum objeto e
deixar que eles entrem e saiam livremente da mente.
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪ Ficar alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção,
sentimento ou desejo penetre na mente. Não permitir que ela se fixe em qualquer
objeto ou faça qualquer julgamento.
● Medidas comportamentais:
▪ Sente-se em
uma cadeira, apoie os pés no chão, a coluna ereta, os braços descansando nas
coxas, os olhos fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranquilo, sem
ser incomodado. Sempre na mesma hora e local. Pode ser recostado em um sofá ou
deitado na cama.
▪ Preste atenção ao que pensa, vê ou ouve, às emoções e sensações, mas não se fixe em nada. Deixe cada objeto chegar e sair da mente livremente. Não julgue se nada é bom ou ruim, agradável ou desagradável. Aceite todos os objetos igualmente. Não pense no passado nem no futuro.
▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, mas não se fixe nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, ouvir o barulho de um carro ou outros sons, lembrar-se de um fato agradável, de um filme que viu. Não se fixe em nada.
●
Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.
● META 2: PRATICAR
PLENA ATENÇÃO COM VARREDURA DO CORPO.
● Estabeleça uma meta – A duração fica a seu critério. Pode ser fazer a “varredura” do corpo, durante 5,10, 20 ou mais minutos.
● Medidas relacionadas com o Pensamento e Comportamentos
▪ Deite-se numa cama ou recoste
numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire
naturalmente e relaxe.
▪ Preste
atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e passe lentamente, para os outros
dedos. Depois para o dorso do pé e para a planta do pé. Siga para a perna e
coxa esquerda. Poderá sentir peso, formigamento, dormência ou calor.
▪ Da coxa
esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no pé esquerdo. Depois vá
para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até
os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço,
cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.
▪ Na
cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula,
queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta sua boca salivar.
Dirija a respiração para o lugar do corpo em que estiver com a atenção.
Sinta sua respiração atravessar o corpo todo, da cabeça aos pés. O trajeto
pode ser o inverso.
● Autoavaliação
- estabeleça as datas da autoavaliação do programa.
● META
3: PRATICAR PLENA ATENÇÃO NAS ATIVIDADES DIÁRIAS, durante o dia .
● Medidas relacionadas com o Pensamento
▪ Em
silêncio, diga a si mesmo o que está fazendo no momento. Quando se enxugar
depois do banho, diga: “estou enxugando o rosto”; “o pescoço”, etc. Faça o
mesmo em todas atividades praticadas no dia.
▪ Medidas
relacionadas com o Comportamento
▪ Ao tomar banho, preste atenção ao passar sabão e quando tirá-lo.
▪ Ao lavar as mãos ou o rosto, fazer a barba ou escovar dentes,
preste atenção a seus movimentos. Se usa normalmente a mão direita, faça-os com
a esquerda. Se for canhoto, use a mão direita, pois isto exige mais atenção.
▪ Ao pentear ou escovar o cabelo, preste atenção aos movimentos
que faz e sinta a escova no couro cabeludo.
▪ Quando comer, preste atenção ao alimento. Mastigue-o bem. Sinta
seu cheiro e seu gosto. Se beber café, chá ou suco, primeiro sinta o cheiro
deles e depois o gosto.
▪ Use a mão esquerda ao abrir ou fechar uma porta ou janela,
ou ao pegar qualquer objeto (com segurança), se usar habitualmente a direita.
Use a mão direita, se for canhoto.
● Autoavaliação - estabeleça
as datas da avaliação do programa.
● META
4: PRATICAR
PLENA ATENÇÃO ANDANDO.
Primeiro estabeleça onde vai andar e se a caminhada é rápida ou
lenta. A duração fica a seu critério, se é de 30 minutos ou mais. Mantenha
o ritmo constante.
● Medidas
relacionadas com o Pensamento e Comportamento
▪ Ande
prestando atenção às árvores, casas, pássaros, nuvens, azul do céu,
barulhos, etc.
▪ Preste atenção aos movimentos de seus pés. Conte suas passadas,
de 1 a 4, enchendo os pulmões de ar. Então prenda o ar, conte duas passadas. Aí
solte o ar contando de 1 até 4.
▪ Na expiração sorria e mande o sorriso para seus braços e suas
pernas. Repita durante alguns minutos, sempre sorrindo.
●Autoavaliação - estabeleça
as datas da autoavaliação do programa.
Programa de Autocontrole para Incorporação de Experiência Positiva
Experiências Positivas são as que trazem bem-estar e satisfação. São exemplos ver um lindo por de sol, ouvir uma música agradável, receber ou dar um toque numa pessoa amada, sentir um perfume agradável ou comer uma comida gostosa.
Outros exemplos de experiências positivas são
ter alegria, contentamento, generosidade, compaixão, gratidão, perdão,
entusiasmo, otimismo, relaxamento, e experiências ligadas aos
pensamentos, expectativas do futuro, recordações, emoções positivas,
andar, respirar e correr.
Para fazer um Programa de Autocontrole de Percepção de
Experiência Positiva, você deve estar sempre atento ao que ocorre em seu
dia a dia para identificar quando ocorrem tais experiências. Primeiro
estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a alcançar, as medidas
que serão praticadas e como fará a autoavaliação.
Segue um exemplo:
● Meta a alcançar: a meta
dependerá do tipo de experiência que você vai prestar atenção. Consideraremos a
meta prestar atenção à experiência positiva de uma refeição:
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪ Não deixe entrar em sua mente qualquer pensamento, emoção,
sentimento ou desejo. Preste atenção aos alimentos que coloca no prato: a carne
de boi, frango ou peixe, macarrão, arroz, feijão, alface, couve- flor,
brócolis, tomate, pimentão, cenoura, vagem ou outros alimentos. Concentre sua
atenção no alimento que vai comer.
● Medidas comportamentais:
▪ Coloque cada alimento de uma vez na boca e mastigue lentamente.
Sinta seu sabor e compare-o com os outros. Numa escala de 0 a 10, dê nota ao
sabor de cada alimento, do menos ao mais gostoso. Para apreciar melhor o sabor
feche os olhos. Se toma um líquido na refeição, preste atenção a seu
sabor.
▪ Evite conversar durante a refeição. Nunca pense em nada quando
estiver comendo. Preste atenção somente aos alimentos.
REFERÊNCIAS E LINKS
1.Capítulo COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?
2.Capítulo COMO TREINAR SEU AUTOCONTROLE?
CAPÍTULO
12
SEU CÉREBRO É FONTE DE
FELICIDADE
i Incorporar experiências positivas
no cérebro é fonte de Felicidade
Seu cérebro tem áreas onde fica a memória, que estão localizadas em diversas regiões: no hipocampo e nos lobos frontal, temporal e parietal. Nelas você guarda as lembranças de experiências positivas, boas, agradáveis, e as lembranças negativas, desagradáveis.
Você pode lembrar suas experiências positivas quando quiser, trazendo à mente de satisfação e bem-estar, segundo Hanson. Seu cérebro é como um banco que você guarda as lembranças das experiências vividas e quanto mais experiências positivas você guardar melhor, pois terá uma reserva maior para usar quando precisar. (Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
Mas como
você guarda também experiências negativas na mente, que podem aflorar a
qualquer hora e produzir efeitos negativos, para ter mais equilíbrio mental você deve guardar na memória mais experiências
positivas do que negativas. O ser humano infelizmente se lembra mais das coisas
desagradáveis que viveu do que das agradáveis, por questões genéticas ligadas à
sua sobrevivência.
Transformar seu cérebro em uma fonte de felicidade só depende de você. Mas não pense que sua vida mudará num passe de mágica e você passará a viver de uma hora para outra num mundo de bem-estar e satisfação. Você só mudará sua vida com muito trabalho, disciplina e persistência. Depois de algum tempo poderá desfrutar de mais momentos felizes.
Como incorporar experiências positivas no cérebro
Para incorporar experiências positivas a seu cérebro é fundamental você prestar atenção ao que ocorre, para perceber o momento em que surgem as experiências e identificar as que lhe dão bem-estar e satisfação. Você deve ter sensibilidade para elas, apreciá-las, valorizá-las e fazer a incorporação em seu cérebro.Mas deve também identificar as experiências negativas e evitá-las. Quanto menor a quantidade de situações violentas ou desagradáveis que você presenciar melhor, tanto na vida real quanto na televisão, filmes, etc. Isto não significa que você deva dar as costas ao sofrimento dos outros e deixar de ajudá-los praticando solidariedade e compaixão.
Desta forma você guardará muitas lembranças boas, positivas, na memória e poderá recorrer a elas para restabelecer seu bem-estar, quando tiver que lidar com o estresse e o sofrimento. Estas lembranças são o “dinheiro” do banco de lembranças da memória: se você tiver “dinheiro” guardado, mais lembranças guardadas, poderá sacar quando tiver necessidade. Se não tiver lembranças guardadas não poderá recordá-las.
O que é incorporar o que é bom?
Incorporar
o que é bom é prestar atenção a uma experiência positiva, percebê-la, apreciá-la, absorvê-la, apropriar-se e desfrutar dela. Por exemplo, apreciar
a beleza de uma paisagem ou de um quadro, o prazer de um banho de mar ou de
comer uma fruta. Para
incorporar uma experiência positiva o primeiro passo é prestar atenção a ela e o
segundo é fazer sua absorção.
Absorver uma experiência positiva é tomar
conhecimento e apropriar-se dela, integrando-a a seu Eu. Como a absorção
de uma experiência varia de pessoa para pessoa descubra seu modo. Analise
sempre a experiência para perceber suas características e detalhes. Na imagem
abaixo do por de sol veja a variação da tonalidade das nuvens mais próximas e
mais distantes do sol, a variação do brilho da luz se refletindo no mar, ora em
tons mais claros e ora em tons mais escuros.
Para Hanson, incorporar o que é bom é ativar uma experiência positiva e instalar no cérebro. As seguintes experiências positivas cotidianas você pode absorver: apreciar o sabor de uma fruta, suco ou comida, o som de uma música agradável, ou experiências mentais como sentir-se calmo, sentir-se aceito ou realizado, sentir-se esperançoso, grato alguém, etc. https://books.google.com.br/books/about/O_c%C3%A9rebro_e_a_felicidade.html?id=SVNjCgAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y}).
Para absorver a experiência positiva de tomar banho de mar, você deve estar atento a seus detalhes: sentir o sol aquecer o corpo e o vento acariciar o rosto, apreciar o azul do céu, ouvir o barulho do mar batendo nas pedras ou se espalhando na areia, acompanhar o voo dos pássaros. É se entregar a tudo e deixar que seu corpo e sua mente sejam penetrados. É sentir o vento no rosto, pisar na areia fofa e mergulhar na água fria.
Outro exemplo de absorção de experiência positiva
é a de comer uma manga (ou qualquer fruta). Primeiro preste atenção à fruta,
a sua cor e seu cheiro, depois mastigue-a atento a seu sabor, se é ácido, ou
doce, se está bem madura ou um pouco dura. Feche os olhos se quiser.
Durante a incorporação
você aguça a atenção e percepção e quando se concentra no prazer da experiência
o percebe com maior intensidade. Isto facilita tanto a memorização quanto absorção
da experiência. Para aumentar mais a incorporação tire uma foto mental da experiência
para recordá-la com mais nitidez e prolongar seu prazer.
Habitue-se a dar notas
a suas experiências positivas: avalie a intensidade do prazer que ela lhe dá, e
dê uma nota entre 0 a 10, que corresponde ao prazer máximo. Zero corresponde à
ausência de prazer e o cinco (5) ao prazer intermediário.
Para avaliar melhor uma
experiência observe seus detalhes. No almoço dê nota ao sabor de cada alimento:
por exemplo, dê 10 à carne, 8 ao peixe, 5 ao arroz, 6 ao feijão, 8 ao tomate, 6,
à alface, etc. Assim você presta mais atenção a cada alimento e facilita a incorporação
da experiência.
Para reforçar a
incorporação você pode compartilhar suas experiências positivas com outras
pessoas, conversando com elas sobre sua satisfação com qualquer coisa ou ao ver
uma peça de teatro, um filme ou um show.
Relação entre Incorporação Cerebral e Neuroplasticidade
Segundo Schwartzman (2005), o ser humano tem a capacidade de promover mudanças na estrutura e funcionamento de seu cérebro. A neuroplasticidade é a capacidade que tem o cérebro de se modificar em resposta a estímulos produzidos por seus comportamentos, pensamentos e emoções ou do ambiente. A incorporação de experiências no cérebro é baseada na Neuroplasticidade. A Neuroplasticidade Autodirigida é aquela gerada pela incorporação de experiências causadas pelos pensamentos, emoções, sentimentos ou comportamentos da pessoa
Graças à Neuroplasticidade o cérebro pode
ser regenerado através da atividade mental que modifica sua forma e estrutura. Estudos recentes demonstram que os cérebros
das pessoas mais idosas podem não se degenerar e se conservarem se forem
promovidas atividades adequadas com frequência. A neuroplasticidade molda o
cérebro utilizando a atividade da mente e é usada no tratamento de
diversas doenças.
Segundo Goldberg, pesquisas realizadas em março de 2000 por pesquisadores
da Universidade de Londres descobriram que os taxistas londrinos tinham o hipocampo
mais desenvolvido que o de outras pessoas, porque suas memórias eram muito exercitadas
a cada dia nas suas ruas e caminhos. Eles aumentaram assim suas capacidades para
memorizar, em vez de diminuírem com a idade, pois sempre prestavam atenção
às ruas que passavam.
Em 2002 cientistas alemães descobriram a
mesma coisa em uma área do cérebro dos músicos, que é importante para o processamento
musical. Em 2004 os mesmos resultados tiveram pesquisadores do Instituto de
Neurologia de Londres, ao estudarem uma estrutura do cérebro de pessoas que falavam
duas línguas, a circunvolução angular esquerda. https://office.com/getword).
Para aprender a mudar seu cérebro
você deve concentrar a atenção em suas experiências, porque a atenção influencia
a forma como o cérebro responde ao observado. As
mudanças que a neuroplasticidade promove no cérebro foram observadas por diversos
pesquisadores através da ressonância magnética (Schwartzman, “The Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
Como praticar a Incorporação
Cerebral?
Apresentaremos um método
para fazer a incorporação cerebral com três etapas: a primeira é você querer
prestar atenção às coisas boas, a segunda é você incorporá-las em sua memória e
a terceira é você habituar-se a lembrar-se delas.
♦ Primeira etapa: você
deve querer prestar atenção a suas
experiências boas. Para isto deve desenvolver o costume de ficar atento a
tudo que ocorre em sua vida, pois a atenção é o ponto de apoio de sua atividade
mental.
♦ Segunda etapa: nela você
deve querer incorporar na memória as
coisas boas observadas, e se esforçar para incorporá-las.
♦ Terceira etapa: você
deve criar o hábito de lembrar-se das
coisas boas que memorizou, treinando bastante para que isto ocorra.
♦ Depois de praticar durante algum tempo você vai
automaticamente prestar atenção às coisas boas, incorporá-las e lembrar delas,
sem nenhum esforço. O tempo que leva para você criar o hábito varia de pessoa
para pessoa, segundo Hanson (O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente
para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do
Kindle). Veremos detalhes do método nos posts seguintes.
O que é uma Experiência?
A experiência é o conhecimento
adquirido com a prática. Ocorre
junto com uma emoção e pode ser agradável, desagradável ou neutra ( quando não
altera seu bem-estar). É constituída por vários elementos: prazeres (sensoriais
ou não sensoriais), pensamentos, sentimentos, desejos e ações, podendo estar
presentes numa mesma experiência diversos elementos (http://www.fafich.ufmg.br/~memorandum/a13/01Amatuzzi.pdf).
Seguem exemplos de experiências:
♦ Os prazeres não sensoriais geram
experiências positivas como a alegria, contentamento, interesse, animação, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, esperança,
entusiasmo, otimismo, relaxamento, sensação de vitalidade, de força e outros.
♦ Os pensamentos podem gerar experiências
positivas, como as conversas consigo
mesmo, divagações, expectativas do futuro e planos.
♦ Os sentimentos são fontes importantes de
experiência boas, se acompanham as emoções positivas.
♦ Os desejos de coisas boas são fontes de
experiências positivas, pois orientam a pessoa em
busca de sua satisfação, e se expressam por suas aspirações e comportamentos.
♦ As ações podem ser fontes de experiências
positivas, como o relaxamento, andar, respirar, correr e outras.
Diferenciar o Modo Receptivo do Reativo da Mente
A mente funciona de duas maneiras básicas, no Modo Receptivo e no Modo Reativo.
O MODO
RECEPTIVO corresponde ao estado de repouso da mente e nele as necessidades
básicas de segurança, satisfação e ligação, estão atendidas. Neste modo você não sente medo, mas sim segurança, calma,
tranquilidade, paz, satisfação, alegria, contentamento, realização, ligação com
as outras pessoas e se relaciona bem com elas. Uma forma de alcançar o Modo Receptivo é praticar a meditação, pois
nela você sente seguro e tem a alegria
silenciosa de quem não precisa de mais nada, porque está contente.
Compartilhe e divulgue este e-book para termos pessoas com mais bem estar, tranquilas e um mundo melhor!
RESUMO
1. Sua memória está localizada no cérebro em
diversas regiões, no hipocampo e nos lobos frontal, temporal e parietal. Nela
você guarda as lembranças de experiências vividas, positivas, negativas e
neutras. Seu cérebro é como um banco onde você guarda as lembranças das suas experiências
e quanto mais experiências positivas você guardar melhor, pois elas poderá lembrá-las quando
desejar trazer à mente momentos de satisfação e bem-estar.
2. Transformar seu cérebro numa fonte de felicidade
só depende de você. Mas não pense que vai ter uma vida cor de rosa num passe de
mágica. Você só mudará sua vida com muito trabalho, disciplina e persistência.
Só terá mais momentos felizes depois de treinar durante algum tempo.
3. Incorporar o
que é bom é prestar atenção a uma experiência positiva, percebê-la,
apreciá-la,
absorvê-la
e apropriar-se dela, o que pode ocorrer ao apreciar a beleza de uma paisagem ou
de um quadro. Para fazer uma incorporação o
primeiro passo é prestar atenção à experiência e o segundo é fazer sua
absorção.
4.
Absorver uma experiência positiva é tomar conhecimento da sua existência e
apropriar-se dela, de modo que ela se integre a seu Eu. Incorporar
o que é bom é ativar uma experiência positiva e instalar no seu cérebro, como apreciar
o sabor de uma fruta, de um suco, ou de
uma comida, o som de uma música agradável, sentir-se calmo, aceito, realizado, esperançoso,
grato a alguém, etc.
5. Para absorver a experiência positiva de tomar banho de mar,
você deve estar atento a seus detalhes: sentir o sol aquecer o corpo, o vento
acariciar o rosto, apreciar o azul do céu, ouvir o barulho do mar batendo nas
pedras ou se espalhando na areia, acompanhar o voo dos pássaros. É se entregar
a tudo isto e deixar que seu corpo e sua mente sejam penetrados pelos
acontecimentos. Durante a incorporação, quando você se
concentra no prazer da experiência o percebe com maior intensidade, facilitando
sua memorização e sua absorção.
6. Para avaliar melhor uma experiência observe
seus detalhes. No almoço dê nota ao sabor de cada alimento, por exemplo, 10 à
carne, 8 ao peixe, 5 ao arroz, 6 ao feijão, 8 ao tomate, 6, à alface, etc.
Assim você prestará mais atenção a cada alimento e facilitará a incorporação da
experiência. Para reforçar a incorporação
você pode compartilhar suas experiências boas com outras pessoas, conversando
sobre qualquer assunto ou ao ver uma peça de teatro, filme ou show.
7. No
método da incorporação cerebral, na primeira etapa você deve querer prestar atenção a suas
experiências boas; na segunda querer incorporar na memória as coisas boas
observadas e na terceira criar o hábito de lembrar-se das coisas boas que
memorizou. No fim você vai automaticamente prestar atenção às coisas boas,
incorporá-las e lembrar delas.
8. A experiência
é o conhecimento adquirido com a prática e pode ser agradável,
desagradável ou neutra. Ela é constituída pelos prazeres (sensoriais e não
sensoriais), pensamentos, sentimentos, desejos e ações. Os prazeres sensoriais
são ligados aos sentidos e os não
sensoriais que geram experiências boas são alegria, contentamento, interesse, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, esperança,
entusiasmo, otimismo, relaxamento e outros.
9. Os
pensamentos podem gerar experiências positivas, como as conversas consigo
mesmo, divagações, expectativas do futuro e planos. Os sentimentos são fontes
importantes, principalmente os acompanhados por emoções positivas. Os desejos
podem ser fontes de experiências boas, pois orientam a pessoa a buscar sua satisfação, bem como as ações, como o relaxamento, andar,
respirar, correr e outras.
10. A mente funciona
de duas maneiras básicas, o Modo Receptivo e o Reativo. O Modo Receptivo corresponde ao estado de repouso da mente e nele
as necessidades básicas de segurança, satisfação e ligação, estão atendidas. Você
se sente seguro, calmo, tranquilo, em paz, satisfeito. alegre, contente,
realizado, ligado às outras pessoas e se relaciona bem com elas. Uma forma de
você alcançar o Modo Receptivo é praticar a meditação. O Modo Reativo, surge
quando as necessidades de segurança, satisfação ou ligação não são atendidas, e
o cérebro reage. Ocorre na insegurança, falta de afeto ou quando a pessoa se
sente desprezada ou humilhada, etc.
REFERÊNCIAS E LINKS
1. Capítulo 3- Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado, de 12-1-16.
2. Capítulo Como Treinar seu Autocontrole?, de 22-1-17
3. Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
4. Schwartzman, “The Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
6. (http://www.fafich.ufmg.br/~memorandum/a13/01Amatuzzi.pdf).
9. http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx
10. http://www.dailyshoring.com/positive-neuroplasticity
11. http://reset.me/story/neuroplasticity-the-10-fundamentals-of-rewiring-your-brain/
12. https://www.brainhq.com/sites/default/files/pdfs/media-kits/bio-merzenich.pdf
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299163/table/tab1/
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