Na Plena Atenção a atenção vai de um
objeto para outro se fixar a nenhum.
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪ Ficar alerta para impedir que qualquer
pensamento, emoção, sentimento ou desejo penetre na mente. Não permitir que ela
se fixe em qualquer objeto ou faça qualquer julgamento.
● Medidas
comportamentais:
▪ Sente-se em uma cadeira,
apoie os pés no chão, a coluna ereta, os braços descansando nas coxas, os olhos
fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranquilo, sem ser incomodado. Sempre
na mesma hora e local. Pode ser recostado em um sofá ou deitado na cama.
▪ Preste atenção ao que pensa,
vê ou ouve, às emoções e sensações, mas não se fixe em nada. Deixe cada objeto
chegar e sair da mente livremente. Não julgue se nada é bom ou ruim, agradável
ou desagradável. Aceite todos os objetos igualmente. Não pense no passado nem
no futuro.
▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, mas não
se fixe nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, ouvir o
barulho de um carro ou outros sons, lembrar-se
de um fato agradável, de um filme que viu. Não se fixe em nada.
Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, sem se fixar nas
respirações.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.
● META 2: PRATICAR PLENA ATENÇÃO COM VARREDURA DO
CORPO.
●
Estabeleça uma meta – A
duração fica a seu critério. Pode ser fazer a “varredura” do corpo, durante 5,10, 20 ou
mais minutos.
● Medidas relacionadas com o Pensamento e Comportamentos
▪ Deite-se numa cama ou
recoste numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire
naturalmente e relaxe.
▪ Preste atenção ao primeiro
dedo do pé esquerdo e passe lentamente, para os outros dedos. Depois para o
dorso do pé e para a planta do pé. Siga para a perna e coxa esquerda. Poderá
sentir peso, formigamento, dormência ou calor.
▪ Da coxa esquerda vá para o
pé direito e repita tudo que fez no pé esquerdo. Depois vá para o abdômen,
nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até os dedos da mão
esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço, cotovelo, braço e
ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.
▪ Na cabeça, comece pela
testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula, queixo, lábios superior e
inferior, gengivas e língua. Sinta sua boca salivar. Dirija a respiração para o lugar do corpo em
que estiver com a atenção. Sinta sua respiração atravessar o corpo todo, da cabeça aos
pés. O trajeto pode ser o inverso.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa.
● META 3: PRATICAR PLENA ATENÇÃO NAS ATIVIDADES
DIÁRIAS,
durante
o dia a dia.
● Medidas relacionadas com o Pensamento
▪
Em silêncio, diga a si mesmo o que está fazendo no momento. Quando se
enxugar depois do banho, diga: “estou enxugando o rosto”; “o pescoço”, etc.
Faça o mesmo em todas atividades praticadas no dia.
▪ Medidas
relacionadas com o Comportamento
▪ Ao tomar banho, preste atenção ao passar
sabão no corpo e quando tirá-lo.
Quando tomar banho preste
atenção ao passar e tirar o sabão.
▪ Ao lavar as mãos ou o rosto, fazer a
barba ou escovar dentes, preste atenção a seus movimentos. Se usa normalmente a
mão direita, faça-os com a esquerda. Se for canhoto, use a mão direita, pois isto exige mais
atenção.
Quando
fizer a barba preste atenção a seus movimentos.
Ao escovar os dentes preste atenção a seus
movimentos.
▪ Ao pentear ou escovar o cabelo, preste
atenção aos movimentos que faz e sinta a escova no couro cabeludo.
Ao pentear o cabelo, preste atenção aos movimentos que faz.
▪ Quando comer, preste atenção ao alimento.
Mastigue-o bem. Sinta seu cheiro e seu gosto. Se beber café, chá ou suco, primeiro
sinta o cheiro deles e depois o gosto.
Quando comer preste atenção ao cheiro e gosto de cada alimento.
Quando beber café sinta primeiro seu cheiro e depois o
gosto.
▪ Use a mão esquerda ao abrir ou fechar
uma porta ou janela, ou ao pegar qualquer objeto (com segurança), se usar habitualmente a
direita. Use a mão direita, se for canhoto.
Ao
abrir uma porta use a mão direita se for canhoto. Ou ao contrário.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.
●
META 4: PRATICAR PLENA ATENÇÃO ANDANDO.
Primeiro
estabeleça onde vai andar e se a caminhada é rápida ou lenta. A duração fica a seu critério, se é de 30 minutos
ou mais. Mantenha o ritmo constante.
Quando caminhar estabeleça o
trajeto e se a caminhada é lenta ou rápida.
● Medidas
relacionadas com o Pensamento e Comportamento
▪ Ande prestando atenção às árvores,
casas, pássaros, nuvens, azul do céu,
barulhos, etc.
Quando
andar preste atenção a tudo que está em sua volta.
▪ Preste atenção aos
movimentos de seus pés. Conte suas passadas, de 1 a 4, enchendo os pulmões de
ar. Então prenda o ar, conte duas passadas. Aí solte o ar contando de 1 até 4.
▪ Na expiração sorria e mande
o sorriso para seus braços e suas pernas. Repita durante alguns minutos, sempre sorrindo.
●Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa.
Como fazer um Programa
de Autocontrole para Incorporação de uma Experiência Positiva
Experiências Positivas são as que trazem bem-estar e satisfação. São exemplos ver um lindo por de sol, ouvir uma música agradável, receber ou dar um toque numa pessoa amada, sentir um perfume agradável ou comer uma comida gostosa.
Receber o toque de uma pessoa amada é uma experiência positiva.
Outros exemplos de experiências positivas são ter alegria, contentamento, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, entusiasmo,
otimismo, relaxamento, e experiências ligadas aos pensamentos, expectativas do futuro, recordações, emoções positivas, andar,
respirar e correr.
A alegria e o contentamento são exemplos de experiências positivas.
Para fazer
um Programa de Autocontrole de Percepção
de Experiência Positiva, você deve estar sempre atento ao que ocorre em seu
dia a dia para identificar quando ocorrem tais experiências. Primeiro estabeleça
um compromisso consigo mesmo, depois a meta a alcançar, as medidas que
serão praticadas e como fará a autoavaliação.
Segue um exemplo:
● Meta
a alcançar: a meta dependerá do tipo de experiência que você vai prestar
atenção. Consideraremos a meta prestar atenção à experiência positiva de uma
refeição:
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪ Não deixe entrar em sua mente qualquer
pensamento, emoção, sentimento ou desejo. Preste atenção aos alimentos que coloca no prato: a carne de boi, frango ou peixe, macarrão, arroz, feijão, alface,
couve- flor, brócolis, tomate, pimentão, cenoura, vagem ou outros alimentos. Concentre sua atenção no alimento que vai comer.
Preste
atenção aos alimentos que você coloca no prato.
● Medidas comportamentais:
▪ Coloque cada alimento de uma vez na boca e mastigue lentamente. Sinta seu sabor e compare-o com os outros. Numa escala de 0 a
10, dê nota ao sabor de cada alimento, do menos ao mais gostoso. Para apreciar melhor o sabor feche os olhos. Se toma um líquido na refeição, preste
atenção a seu sabor.
▪ Evite conversar durante a refeição. Nunca
pense em nada quando estiver comendo. Preste atenção somente aos alimentos.
Evite conversar durante a refeição.
Xxx
Agradecemos
a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão
do texto.
xxx
Compartilhe e divulgue este Post para termos
pessoas mais felizes, mais tranquilas e um mundo melhor!
xxx
REFERÊNCIAS E LINKS
1.Post COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?
IMAGENS :
Pixabay.com
