29- COMO APRENDER A PRESTAR ATENÇÃO?

Esta página se destina a divulgar, informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.

Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. 

O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.

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Leitura em 20 minutos

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      Este post é um Manual de Procedimentos para a prática de um Programa de Autocontrole visando adquirir o hábito de  Prestar Atenção  treinando a Atenção Concentrada ou a Atenção Alternada, a qual pode ser treinada de diversas maneiras. Você verá também como fazer um Programa de Autocontrole para a Percepção de Experiências Positivas no seu dia a dia.

     Como criar o hábito de Prestar                Atenção?

      Se você quiser criar o hábito de Prestar Atenção, primeiro deve desenvolver a atitude e o desejo de querer prestar atenção. Depois praticar seu autocontrole prestando atenção ao que faz, pensa, vê, ouve, sente, a suas emoções, sentimentos e desejos. 

     Mas um programa só dará bons resultados se for praticado durante o tempo necessário para que o ato de prestar atenção se transforme num hábito.

      

     Um Programa de Autocontrole para aprender a Prestar Atenção pode ser elaborado para a Atenção Concentrada em num objeto ou para a Atenção Alternada, em que você presta atenção a diversos objetos, em sequência.

Na Atenção Concentrada você foca a atenção em só um objeto.

         Na Atenção Alternada você presta atenção a vários objetos,

         como numa corrida de carros.

      

Para treinar a Atenção Alternada você pode utilizar a Atenção Alerta, que é aberta para qualquer acontecimento; ou fazer a varredura de seu corpo; ou prestar atenção a suas atividades diárias ou andar.

Você pode começar uma sessão utilizando a atenção concentrada ( na respiração), passar para a atenção de mente alerta (aberta a diversos acontecimentos), depois para a varredura do corpo. Cada parte deve ter sua duração previamente estabelecida.

Como fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Concentrada?

     Para fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Concentrada, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a ser atingida, as medidas a serem praticadas e como fará a autoavaliação. 

     Seguem exemplos:

● Meta 1: Concentrar a atenção na respiração durante 3 minutos seguidos e depois aumentar para 5, 10 e 15 minutos ou mais.

Uma meta pode ser a concentração na respiração.

 Meta 2: Prestar atenção ao movimento das palhas de um coqueiro durante 3 minutos e aumentar para 5, 10 e 15 ou mais.

             Uma meta pode ser a concentração nas palhas de um coqueiro.

● Meta 3: Prestar atenção ao som de um violino, piano, ou qualquer instrumento musical durante 3 minutos e aumentar progressivamente.

                   Uma meta pode ser a concentração no som de um violino.

● Meta 4: Prestar atenção ao movimento das ondas do mar ou ao barulho delas durante 3 minutos e aumentar progressivamente.

 

Uma meta pode ser a concentração no movimento das ondas do mar.

● Medidas relacionadas com o Pensamento:

▪ Ficar alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção, sentimento ou desejo entre na mente.

                  Durante a concentração impeça pensamentos e emoções na mente.

      

● Medidas comportamentais:

     ▪ Contar de 1 até 10 as inspirações feitas. Repetir a contagem, sem passar de 10, para não se atrapalhar.

     ▪ Sente numa cadeira ou poltrona, ou recoste em um sofá e faça relaxamento, para aumentar a concentração.

               Reforce a concentração fazendo relaxamento numa poltrona. 

● Meta 5: Prestar atenção à chama de uma vela acesa.

Preste atenção à chama de uma vela acesa.

● Medidas relacionadas com o Pensamento:

▪ Ficar alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção, sentimento, desejo ou impulso entre na mente.

▪ Medidas comportamentais:

Olhe para a chama de uma vela acesa, durante alguns segundos. Feche os olhos e lembre da imagem até ela desaparecer. Aí olhe a vela de novo durante alguns segundos. Depois feche os olhos e lembre de novo a imagem, até ela sumir. Repita algumas vezes.  Você pode mudar a vela por uma pintura, retrato ou qualquer objeto fixo.

     ● Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa. Se as medidas não atingiram os objetivos, mude-as.

Como fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Alternada?

Para fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Alternada, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a atingir, as medidas a serem praticadas e a autoavaliação.

Seguem alguns exemplos:

● Meta 1: PRATICAR PLENA ATENÇÃO DIRIGINDO A ATENÇÃO PARA EVENTOS QUE SURGEM NA MENTE.

A duração fica a seu critério. Pode começar com 5 minutos sem interrupção e passar gradativamente para 10, 20, 30 e 45 minutos por dia. Isto 5 dias na semana, 1 vez ao dia.  Você não deve se fixar a nenhum objeto e deixar que eles entrem e saiam livremente da mente.

Na Plena Atenção a atenção vai de um objeto para outro se fixar a nenhum.

● Medidas relacionadas com o Pensamento:

▪ Ficar alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção, sentimento ou desejo penetre na mente. Não permitir que ela se fixe em qualquer objeto ou faça qualquer julgamento.

     ● Medidas comportamentais:

     ▪ Sente-se em uma cadeira, apoie os pés no chão, a coluna ereta, os braços descansando nas coxas, os olhos fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranquilo, sem ser incomodado. Sempre na mesma hora e local. Pode ser recostado em um sofá ou deitado na cama.

     ▪ Preste atenção ao que pensa, vê ou ouve, às emoções e sensações, mas não se fixe em nada. Deixe cada objeto chegar e sair da mente livremente. Não julgue se nada é bom ou ruim, agradável ou desagradável. Aceite todos os objetos igualmente. Não pense no passado nem no futuro.

    ▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, mas não se fixe nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, ouvir o barulho de um carro ou outros sons, lembrar-se de um fato agradável, de um filme que viu. Não se fixe em nada.

Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, sem se fixar nas respirações.

     ● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.

 

     ● META 2: PRATICAR PLENA ATENÇÃO COM VARREDURA DO CORPO.

● Estabeleça uma meta – A duração fica a seu critério. Pode ser fazer a “varredura” do corpo, durante 5,10, 20 ou mais minutos.

    ● Medidas relacionadas com o Pensamento e Comportamentos

 ▪ Deite-se numa cama ou recoste numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire naturalmente e relaxe.

▪ Preste atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e passe lentamente, para os outros dedos. Depois para o dorso do pé e para a planta do pé. Siga para a perna e coxa esquerda. Poderá sentir peso, formigamento, dormência ou calor. 

▪ Da coxa esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no pé esquerdo. Depois vá para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço, cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.

▪ Na cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula, queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta sua boca salivar.  Dirija a respiração para o lugar do corpo em que estiver com a atenção. Sinta sua respiração atravessar o corpo todo, da cabeça aos pés. O trajeto pode ser o inverso.

     ● Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa.

● META 3: PRATICAR PLENA ATENÇÃO NAS ATIVIDADES DIÁRIAS, durante o dia a dia.

● Medidas relacionadas com o Pensamento

▪ Em silêncio, diga a si mesmo o que está fazendo no momento. Quando se enxugar depois do banho, diga: “estou enxugando o rosto”; “o pescoço”, etc. Faça o mesmo em todas atividades praticadas no dia.

▪ Medidas relacionadas com o Comportamento

▪ Ao tomar banho, preste atenção ao passar sabão no corpo e quando tirá-lo.

Quando tomar banho preste atenção ao passar e tirar o sabão.

▪ Ao lavar as mãos ou o rosto, fazer a barba ou escovar dentes, preste atenção a seus movimentos. Se usa normalmente a mão direita, faça-os com a esquerda. Se for canhoto, use a mão direita, pois isto exige mais atenção.

                   Quando fizer a barba preste atenção a seus movimentos.

                   Ao escovar os dentes preste atenção a seus movimentos.

▪ Ao pentear ou escovar o cabelo, preste atenção aos movimentos que faz e sinta a escova no couro cabeludo.

    Ao pentear o cabelo, preste atenção aos movimentos que faz. 

▪ Quando comer, preste atenção ao alimento. Mastigue-o bem. Sinta seu cheiro e seu gosto. Se beber café, chá ou suco, primeiro sinta o cheiro deles e depois o gosto. 

                  Quando comer preste atenção ao cheiro e gosto de cada alimento.

   Quando beber café sinta primeiro seu cheiro e depois o gosto.

▪ Use a mão esquerda ao abrir ou fechar uma porta ou janela, ou ao pegar qualquer objeto (com segurança), se usar habitualmente a direita. Use a mão direita, se for canhoto.

Ao abrir uma porta use a mão direita se for canhoto. Ou ao contrário.

● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.

● META 4: PRATICAR PLENA ATENÇÃO ANDANDO.

Primeiro estabeleça onde vai andar e se a caminhada é rápida ou lenta. A duração fica a seu critério, se é de 30 minutos ou mais. Mantenha o ritmo constante.

     Quando caminhar estabeleça o trajeto e se a caminhada é lenta ou rápida.

 ● Medidas relacionadas com o Pensamento e Comportamento

▪ Ande prestando atenção às árvores, casas,  pássaros, nuvens, azul do céu, barulhos, etc.

              Quando andar preste atenção a tudo que está em sua volta.

▪ Preste atenção aos movimentos de seus pés. Conte suas passadas, de 1 a 4, enchendo os pulmões de ar. Então prenda o ar, conte duas passadas. Aí solte o ar contando de 1 até 4.  

▪ Na expiração sorria e mande o sorriso para seus braços e suas pernas. Repita durante alguns minutos, sempre sorrindo.

●Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa.

Como fazer um Programa de Autocontrole para Incorporação de uma Experiência Positiva

Experiências Positivas são as que trazem bem-estar e satisfação. São exemplos ver um lindo por de sol, ouvir uma música agradável, receber ou dar um toque numa pessoa amada, sentir um perfume agradável ou comer uma comida gostosa. 

       Receber o toque de uma pessoa amada é uma experiência positiva.

Outros exemplos de experiências positivas  são ter alegria, contentamento, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, entusiasmo, otimismo, relaxamento, e experiências ligadas aos pensamentos,  expectativas do futuro, recordações, emoções positivas, andar, respirar e correr. 

     A alegria e o contentamento são exemplos de experiências positivas.

Para fazer um Programa de Autocontrole de Percepção de Experiência Positiva, você deve estar sempre atento ao que ocorre em seu dia a dia para identificar quando ocorrem tais experiências. Primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a alcançar, as medidas que serão praticadas e como fará a autoavaliação.

Segue um exemplo:

● Meta a alcançar: a meta dependerá do tipo de experiência que você vai prestar atenção. Consideraremos a meta prestar atenção à experiência positiva de uma refeição:

● Medidas relacionadas com o Pensamento:

▪ Não deixe entrar em sua mente qualquer pensamento, emoção, sentimento ou desejo. Preste atenção aos alimentos que coloca no prato: a carne de boi, frango ou peixe, macarrão, arroz, feijão, alface, couve- flor, brócolis, tomate, pimentão, cenoura, vagem ou outros alimentos. Concentre sua atenção no alimento que vai comer.

Preste atenção aos alimentos que você coloca no prato.

 ● Medidas comportamentais:

▪ Coloque cada alimento de uma vez na boca e mastigue lentamente. Sinta seu sabor e compare-o com os outros. Numa escala de 0 a 10, dê nota ao sabor de cada alimento, do menos ao mais gostoso. Para apreciar melhor o sabor feche os olhos.  Se toma um líquido na refeição, preste atenção a seu sabor.

▪ Evite conversar durante a refeição. Nunca pense em nada quando estiver comendo. Preste atenção somente aos alimentos.

                                  Evite conversar durante a refeição.

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Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão do texto.

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REFERÊNCIAS E LINKS

1.Post COMO FAZER O TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?

2. Post  27– COMO TREINAR SEU AUTOCONTROLE?, de  22-1-17

IMAGENS : Pixabay.com