Esta página se destina a divulgar,
informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em
livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina
e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de
dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino
superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os
temas.
O
material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade
terapêutica, que deve ser feita por médicos e psicólogos.
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♦♦♦Você verá neste post como elaborar um Programa de Autocontrole para lidar com o Estresse, com a Raiva, ou com a Preocupação.
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Como fazer um Programa de Autocontrole para lidar com o Estresse?
● É impossível você controlar o aparecimento do Estresse, pois ele é uma reação natural do organismo para se adaptar a novas circunstâncias. O que você pode é controlar os efeitos corporais, comportamentais e mentais do estresse, como diminuir a contração muscular, a produção de cortisona ou o medo, praticando a Plena Atenção e outras técnicas (Ver o post “Como fazer o treinamento em Plena Atenção?”).
Você pode controlar o estresse praticando Plena Atenção.
● O Estresse pode ter origem em seus pensamentos ou em suas emoções e um certo nível dele é benéfico para o organismo e necessário para responder aos estímulos.
Mas se o Estresse for grande ou crônico é maléfico, traz mal-estar e você deve
controlar. Reveja os efeitos do estresse no post “Estresse- quais suas causas e efeitos?”.
O Estresse pode ter origem em seus pensamentos ou emoções.
Para fazer um Programa de Autocontrole do Estresse, primeiro você deve estabelecer um compromisso consigo mesmo,
depois a meta ou metas a alcançar, as medidas de controle a serem praticadas e como fará a autoavaliação.
Segue
um exemplo:
● Metas a alcançar
quando o estresse já está instalado
a-
Identificar a presença dos sinais corporais, mentais, emocionais e
comportamentais do estresse.
Dentre os sinais corporais são frequentes os músculos contraídos ou doloridos, coração
disparado, falta de ar, dor abdominal, diarreia e necessidade rápida de urinar;
dentre os mentais e emocionais estão irritação, ansiedade, preocupações,
dificuldades da memória e atenção, inquietação.
Um sinal frequente de estresse é falta de ar.
Dentre os comportamentais estão dificuldades para dormir, cansaço fácil, punhos fechados, choro fácil, comer pouco ou demais, beber ou fumar mais que o
habitual. Veja mais exemplos dos sinais corporais no post
22, “Causas do Estresse”,
na parte “Queixas da pessoa estressada”.
Um sinal comportamental do estresse é ter os punhos fechados.
b- Aplicar as medidas de controle abaixo
relacionadas.
● Medidas relacionadas com o Pensamento
▪
Identificar gatilhos para seu Estresse e
ver como pode atuar sobre eles. Por exemplo, observar se ele aparece quando tem preocupações, é
contrariado, agredido, humilhado, sofre pressão para resolver problemas, tem
dificuldades de dinheiro, brigas de família, problemas de saúde, problemas
sérios no trabalho, recebe notícias muito desagradáveis, etc.
Um gatilho do estresse é a falta de dinheiro.
▪
Identificar em seu corpo sinais que
anunciam a chegada do Estresse, como músculos
contraídos, esfregar uma mão na outra, balançar as pernas, bater os pés no chão, os dedos na mesa, irritação, ficar
ansioso ou apressado.
A pressa é um sinal do estresse.
● Medidas Comportamentais
▪ Faça imediatamente quando sentir os músculos contraídos, dores nos quadris e nos
ombros, coração disparado, falta de ar e outros sintomas:
◘
Relaxamento muscular ;
◘
respirar profundamente pelo menos 5 vezes;
◘ inspirar
profundamente e durante a expiração mandar um sorriso para suas pernas, braços e corpo todo;
◘ contar lentamente de 1 até 10 antes de falar,
se estiver numa discussão;
◘
dizer a si mesmo “fique calmo” diversas vezes. Procure se controlar;
◘
se possível, peça licença à pessoa que lhe estressa e se afaste.
Quando sentir sinais do estresse, respire profundamente pelo menos 5 vezes.
Passada
a fase aguda do estresse, pratique as ações comportamentais seguintes para
controlá-lo:
◘ Pratique Plena Atenção (Ver o post “COMO FAZER O TREINAMENTO EM
PLENA ATENÇÃO?”).
A Plena atenção ajuda a controlar o estresse.
◘ Pratique Relaxamento Muscular regularmente. Durante
suas atividades diárias, de hora em hora, sente-se numa cadeira ou poltrona e
faça relaxamento durante 5 ou 10 minutos.
◘ Se for crente faça uma oração para pedir ajuda e tirar
a atenção do estresse.
Pratique Relaxamento Muscular para ajudar a
neutralizar o estresse.
◘ Pratique a Respiração Profunda que relaxa o corpo e acalma a mente,
ou Yoga, Tai Chi
ou qualquer forma de Meditação.
Pratique a Respiração Profunda para ajudar a
controlar o estresse.
◘ Pratique Exercícios Físicos
pois eles são amortecedores do
estresse.
◘ Pratique EFT (tapinhas na cabeça e rosto), para ajudar a neutralizar os efeitos do Estresse.(Veja o post "Como lidar com o Medo", de 27-1-17)
◘ Divida seus problemas complicados com pessoas
de sua confiança, como se fosse um cortador de lenha.
◘ Evite tentar controlar as coisas que não tem
poder sobre elas.
◘ Tenha Autocompaixão e seja mais tolerante consigo mesmo. Aceite
mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem críticas
autodestrutivas. Seja mais delicado e compreensivo consigo mesmo, encarando seus
erros e fracassos com mais tolerância.
● Medidas Ambientais
◘ Dê uma boa caminhada
e relaxe.
◘ Faça algo que lhe dê prazer e bem-estar, como ler um livro,
ver um filme ou conversar com alguém que goste.
● Auto-avaliação
Avaliar se os
objetivos foram atingidos e se as medidas foram eficazes. Se não foram devem ser
mudadas.
OUTRAS MEDIDAS
● Coma apenas o suficiente.
● Use álcool moderadamente
(melhor não beber).
● Use o fumo moderadamente
(melhor não fumar)
● Fique
longe das drogas: maconha, cocaína, crack e semelhantes.
● Enfrente os problemas geradores do estresse senão eles vão piorar. Dedique algum tempo aos problemas, em horas destinadas a isto, para analisar e tentar resolver questões pessoais, da família e do trabalho.
● Evite entrar em atritos com outras pessoas pois
eles causam estresse.
Evite
discutir com outras pessoas.
● Tenha autocompaixão e seja
mais tolerante consigo mesmo. Aceite
mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem fazer críticas
autodestrutivas. Seja mais gentil e compreensivo consigo mesmo, vendo
seus erros e fracassos com bondade.
Como elaborar um Programa de Autocontrole da Raiva?
A
Raiva é uma emoção traiçoeira e você deve estar atento para não ser
surpreendido a qualquer hora e perder o controle.
Para fazer um Programa de Autocontrole da Raiva, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, a meta a alcançar, as medidas
de controle que serão praticadas e a autoavaliação.
Segue um exemplo:
◘ Estabeleça a meta e sua duração.
Considere ao estabelecer a meta que a Raiva pode ser desencadeada por um
estímulo externo, como uma agressão física ou verbal, ou por seu pensamento. Em
ambos os casos a duração do controle deve durar o tempo necessário para você controlar a
raiva.
◘ Medidas relacionadas com o pensamento.
▪
Vigiar permanentemente a mente para perceber quando a Raiva começa, o que geralmente
ocorre de modo repentino. Mas ela pode se instalar aos poucos, começar com uma
irritação e ir crescendo. Para evitar
que ela cresça desvie sua atenção para outras coisas, para não transferir a energia da
atenção, senão a raiva aumenta e fica mais difícil lidar
com ela. Você pode se descontrolar e fazer coisas que se arrependerá depois,
como gritar, xingar e agredir o outro.
▪ Pense em coisas agradáveis. Vai ser
uma luta, você desviando a atenção para um pensamento agradável e a raiva puxando-a de volta. Continue até vencer porque a Raiva tem uma duração que
varia geralmente de minutos a horas. Não se entregue.
Não se engane pensando que nunca mais terá
Raiva, porque ela faz parte de sua genética. Você nasce com ela,
como nasce com outras emoções, e ela sempre voltará, dirigida para outros
objetos. Por isto vigie sempre sua mente.
A
Raiva é uma reação natural do organismo e sempre voltará.
◘ Medidas ambientais
▪ Se você está numa reunião conflituosa,
fique atento a seus pensamentos e a seu corpo. Veja se aparecem pensamentos raivosos ou reações corporais
que anunciam a chegada da raiva, como músculos contraídos, esfregar as mãos, balançar as pernas, irritação, ficar ansioso ou
apressado.
Numa reunião conflituosa fique atento a seus pensamentos e a seu corpo.
Saia do
local e tente substituir os pensamentos raivosos por outros agradáveis. Não
reaja com violência pois vai piorar a situação. Quando sentir que está perto de explodir mude de ambiente.
◘ Medidas comportamentais
▪ Numa
reunião tensa, você pode sair da sala e ir ao sanitário, contando quantas vezes pisa no chão para desviar sua atenção ou contando suas respirações. Faça diversas respirações
profundas, durante alguns minutos,
até a raiva diminuir. Quando se acalmar volte.
Se for maltratado em uma reunião, peça licença e vá ao
sanitário.
▪
Não reaja fisicamente às provocações de
um raivoso, pois a raiva dele aumentará. Não entre na raiva do outro. Mesmo se for insultado tente se
controlar, pois uma reação sua pode piorar a situação e você pode ser agredido
fisicamente. Deixe para conversar com o outro quando ele estiver calmo, pois o raivoso não enxerga as coisas com clareza.
Não
reaja às provocações de um raivoso, pois piora a situação.
● Autoavaliação
do programa
Nela você saberá se os objetivos foram atingidos e se não conseguiu mude as medidas praticadas.
▪ Para saber se você se acalmou, veja se os sinais corporais e mentais da raiva desapareceram (irritação, pensamentos
agressivos, desejo de gritar, expulsar e bater).
▪ Faça um teste para ver se está calmo
mesmo: lembre da situação raivosa e observe se os sinais corporais e mentais
da Raiva aparecem de novo. Se voltarem, recomece o controle. Quando estiver
calmo de verdade, elogie a si mesmo e se recompense fazendo algo que gosta.
Para saber se você se acalmou mesmo veja se desapareceram os sinais corporais
e mentais da raiva.
Como elaborar um Programa
de Autocontrole da Preocupação?
Na elaboração de um Programa de
Autocontrole da Preocupação considere que existem
dois tipos de problemas: os que tem solução e o que não têm solução. Se o
problema não tem solução, não se preocupe com ele, pois não poderá resolvê-lo.
Preocupe-se
apenas com o problema que tem solução, mas primeiro verifique se ele é real ou criado
por você. Avalie bem, usando seu bom senso ou peça conselho a
amigos e familiares. Caso ele seja real tome como desafio encontrar sua solução
e enfrente-o com os recursos disponíveis.
Preocupe-se apenas com
os problemas reais que tenham solução.
Quando uma preocupação é real e decorre da existência de um
problema concreto, não pense que você vai se livrar dela num passe de mágica.
Às vezes a tarefa não é fácil, exige tempo e grande esforço. Felizmente, na
maioria das vezes as preocupações não são reais e são criadas por nós.
Um Programa de Autocontrole da Preocupação
deve ter o compromisso, a meta a atingir, as medidas de controle e a
autoavaliação.
● Meta: controlar uma
preocupação, que você estabelece qual é.
● Medidas de controle do pensamento
▪ A
primeira é vigiar permanentemente a mente para detectar o aparecimento da
preocupação desde seu início.
▪ Identificar
a natureza da preocupação: se ela
resulta de uma ameaça ou de um desafio, se a questão é financeira, familiar,
sentimental, referente ao trabalho ou ao relacionamento social.
▪ Não
deixar a preocupação crescer. Ela é acompanhada de pensamentos negativos
cada vez piores, que vão aumentando, junto com o medo, que pode lhe
desequilibrar. Se os pensamentos negativos aumentarem muito, repita diversas
vezes em silêncio: “devo ter calma”, “devo ter calma”.
▪ Contradizer
logicamente a preocupação. Veja em quais fatos ela se baseia, analise-os friamente e veja
quais são suas evidências. Se você analisar as preocupações que teve
ultimamente, com certeza verá que muitas delas não deveriam existir e que tudo
acabou bem.
Veja quais evidências que a
preocupação se baseia e reflita sobre elas.
▪ Tirar a atenção da
preocupação e pensar em coisas agradáveis. É uma luta em que você leva a
atenção para um pensamento agradável e a preocupação puxa-a de volta. Insista
que terminará vencendo, pois a energia da preocupação se esgota dentro de algum
tempo.
▪ Não pensar em assuntos relacionados com a
preocupação. Isto pode reativar o processo e começar tudo de novo.
● Medidas de
controle comportamental
▪ Concentrar-se na entrada e saída do ar dos
pulmões durante alguns minutos, até esquecer da preocupação,
pois assim você desvia sua atenção.
▪ Sentar
em uma cadeira ou poltrona e praticar relaxamento muscular, desviando a
atenção da preocupação.
▪ Praticar
Plena Atenção fazendo a “varredura” do corpo durante 5 a 10 minutos. Esta técnica
está descrita no post “COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?”.
● Autoavaliação -
Você deve fazer para verificar se conseguiu se livrar da preocupação. Caso não
tenha se livrado, insista e não desista. Mude as medidas utilizadas para outras
mais adequadas. Continue até alcançar a meta. Quando se livrar da preocupação,
faça um elogio a si mesmo e se recompense fazendo algo que goste.
RESUMO:
1. Para fazer um Programa de Autocontrole do Estresse,
estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois as metas a alcançar, as medidas
de controle que serão praticadas e como fará a autoavaliação.
Um exemplo de meta a alcançar é identificar
em seu corpo os sinais corporais, mentais, emocionais e comportamentais do
estresse e depois aplicar as medidas de controle seguintes.
2. Medidas
relacionadas com o Pensamento: identificar gatilhos para seu estresse e ver
como pode atuar neles; identificar em seu corpo sinais que anunciam a chegada
do estresse.
Medidas Comportamentais: Quando sentir os músculos contraídos e
outros sinais faça imediatamente relaxamento muscular, respire profundamente,
respire mandando um sorriso para seu corpo, conte mentalmente, lentamente, de 1
até 10 e diga a si mesmo “fique calmo” diversas vezes.
3. Passada
a fase aguda do estresse pratique as ações comportamentais seguintes: Plena Atenção, Relaxamento Muscular,
Respiração Profunda, ou Yoga, Tai Chi
ou qualquer Meditação, pratique Exercícios Físicos, faça uma oração, EFT
(tapinhas na cabeça e rosto), não
faça as coisas com pressa, evite situações estressantes, não tente controlar o que não pode e tenha Autocompaixão.
4. Outras medidas que devem ser praticadas: evite comer
muito, abusar
do álcool e do fumo, usar drogas, fugir
dos problemas geradores do estresse, entrar em atrito com outras
pessoas. Procure comer todo dia frutas, verduras e legumes, evite ser perfeito em tudo que faz e divagar sobre assuntos desagradáveis.
5. Medidas Ambientais adequadas: dê uma boa caminhada e
relaxe; faça algo que lhe dê prazer,
como ler um livro, ver um filme
ou conversar com uma pessoa que goste. Faça uma Autoavaliação para ver
se os objetivos foram atingidos e se não foram as medidas devem ser mudadas.
6. Para fazer um Programa de Autocontrole
da Raiva, primeiro estabeleça a meta e sua duração. Depois
pratique medidas relacionadas com o pensamento: vigiar permanentemente a mente
para ver quando a Raiva começa. Se ela se instalar aos poucos, evite que cresça
desviando sua atenção e levando-a para outra coisa; pense em coisas agradáveis.
7. Se você sentir os sinais corporais e
mentais da raiva, mude de ambiente se for possível, principalmente se sentir
que está para explodir. Pratique medidas comportamentais como prestar atenção a
suas respirações ou fazer diversas respirações profundas, durante alguns
minutos, até a raiva diminuir ou desaparecer. Não reaja às agressões de um
raivoso e não entre na raiva dele. Deixe para conversar quando ele estiver
calmo. Faça uma Autoavaliação
para ver se sua meta foi atingida. Se não foi mude as medidas adotadas.
8. Para fazer um Programa
de Autocontrole da Preocupação, primeiro veja se ela é real e se o problema tem
solução. Depois estabeleça sua meta, que é controlar a
preocupação. A primeira medida de controle do pensamento é vigiar a mente para
detectar o aparecimento da preocupação desde o início. Depois identificar se ela
resulta de uma ameaça ou de um desafio e se ela é financeira, familiar,
sentimental, referente ao trabalho ou ao relacionamento social.
9. Não deixe a preocupação crescer. Se os
pensamentos negativos aumentarem muito, repita para si mesmo: “devo ter calma”,
“devo ter calma”. Contradiga logicamente a preocupação analisando as evidências
em que ela se baseia. Tire a atenção dela e pense em coisas
agradáveis. Depois de controlá-la, não pense em assuntos ligados a
ela, pois ela pode voltar.
10. Pratique as seguintes medidas de controle comportamental: concentre-se
na entrada e saída do ar dos pulmões durante alguns minutos; sente em uma
cadeira ou poltrona e pratique relaxamento muscular; pratique Plena Atenção.
Faça Autoavaliação para ver se conseguiu se livrar da preocupação. Caso
contrário, mude as medidas para outras mais adequadas.
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Agradecemos
a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão
do texto.
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REFERÊNCIAS E LINKS
4.Post COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?
5. Post 27– COMO TREINAR SEU
AUTOCONTROLE?, de 22-1-17
IMAGENS :
Pixabay.com
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