Esta página se destina a divulgar, informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, que deve ser feita por médicos e psicólogos.
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No Post 63 está a relação dos publicados e suas datas.
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Leitura em 22 minutos
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Aproveite ao máximo as coisas boas que tiver na vida!
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Neste post você verá o conceito de Regulação das Emoções, seus elementos e sua importância para adaptar-se às situações que vive. Verá como ela funciona no cotidiano e como pode regular suas emoções utilizando a Atenção, a Reavaliação a Supressão da Expressão das emoções, além de como substituir sua tristeza pela alegria. Responderá também um teste para saber como está a sua Regulação das Emoções.
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O que é a Regulação das Emoções?
A Regulação das Emoções é a capacidade da pessoa de identificar, compreender e modificar a duração e a intensidade de suas emoções. É essencial para ela dar respostas adequadas às situações vividas, principalmente se as emoções são negativas (https//www.ncbi.nim.nih.gov/pmc/articles/PMC367256/).
A Regulação das Emoções estabelece regras para a pessoa dar respostas adaptativos aos estímulos emocionais, e gerenciar suas emoções e seu estresse. Ela pode aumentar as emoções positivas e diminuir as negativas. Quando uma pessoa está triste, como no processo de luto pela morte de uma pessoa querida, pode substituir a tristeza pela alegria, se utilizar técnicas adequadas.
Com a Regulação das Emoções a pessoa pode substituir a tristeza pela alegria.
A regulação das emoções permite à pessoa:
• facilitar o aparecimento de uma emoção;
• decidir se uma emoção permanece ou não em sua mente;
• suprimir a expressão de uma emoção ou substituí-la por outra, como substituir a tristeza pela alegria;
• atuar sobre as emoções positivas ou negativas e modificar a duração e a intensidade delas, ou influenciar na forma de expressá-las.
• alterar o efeito de uma emoção em seu comportamento e em sua experiência.
Saber regular as emoções é útil para quem passa por situações de infortúnios e adversidades, como perder um ente querido, pois ajuda a amortecer a dor sofrida. As emoções não precisam ser reguladas durante todo o tempo e só deve ser feita a regulação quando for necessário diminuir o sofrimento. Só quando elas interferem negativamente nos comportamentos ou objetivos da pessoa.
A Regulação das Emoções pode diminuir o sofrimento da pessoa.
Como funciona a Regulação das Emoções?
Uma pessoa pode regular suas emoções de duas formas:
1- Evitar ou buscar situações que provoquem uma emoção. Uma pessoa em processo de luto pode ter uma crise de tristeza e choro ao ver um objeto que pertencia ao falecido ou ao pensar nele e deve evitar estas situações.
2- Não permitir que uma emoção seja experimentada, como no caso de uma pessoa que está com medo de algo. Ele deve evitar ficar diante da ameaça temida. Por exemplo, se está de luto pela morte de alguém não pensar, nem lembrar do falecido.
A pessoa de luto que se lembra do falecido pode ter crises de tristeza e choro.
Estas crises podem ser evitadas praticando a Plena Atenção, pois quando a lembrança ou pensamento surge na mente, deve ser afastada imediatamente. Pode ser usada uma técnica que substitui a tristeza pela alegria, chamada Prática do Riso Forçado. Damásio constatou, usando a ressonância magnética, que quando você está alegre, sorri. E que se você sorri forçadamente e lembra algo que lhe deu alegria, fica alegre.
Pratique assim: sorria de modo forçado e pense em algo que lhe deu alegria, pois assim ficará alegre de novo. Quando você sorri, a energia da alegria se espalha pelo corpo, trazendo satisfação e bem-estar.
A técnica do sorriso forçado substitui a tristeza pela alegria.
Como fazer a Regulação das Emoções?
Gross (2014) propõe fazer a Regulação das Emoções das seguintes formas:
1- modificar a situação;
2- utilizar a atenção;
3- fazer uma mudança cognitiva;
4- modificar a resposta dada ao estímulo emocional.
A última forma é focada na resposta ao estímulo e é usada depois que a pessoa dá a resposta. As outras são direcionadas para o que ocorre antes da resposta emocional, para os antecedente a ela. São mais eficazes, pois agem sobre a emoção.
Como usar a Atenção para regular as emoções?
As técnicas baseadas no uso
da Atenção são muito utilizadas, porque a Atenção funciona como uma lente de
aumento e reforçam as emoções. Se você concentra a atenção numa emoção,
transfere energia para ela, que fica mais intensa: por exemplo, se
estiver com raiva de alguém e ficar pensando
nele, a raiva aumenta.
A atenção funciona como uma lente que reforça qualquer emoção.
Para regular uma
emoção usando a atenção, tire a atenção dela e pense em coisas agradáveis. Por exemplo, se você lembra de uma pessoa da qual gostou
muito e fica triste, conduza sua atenção para coisas agradáveis: lembre de
prazeres recentes, como de um por de sol lindo que viu. Assim substituirá emoções negativas por positivas.
Como usar a Supressão para regular as emoções?
Na Supressão
da Emoção, você suprime a resposta dada a um estímulo emocional.
Por exemplo, um soldado que voltou da guerra pode
responder com o medo ao barulho de
bombas e foguetes de São João, e entrar em pânico ao ouvi-los. Eles lhe lembram os canhões da guerra. Quando ele
ouve uma bomba, sua amigdala é ativada e gera o medo. A prática da Plena
Atenção suprime o medo pois ativa o córtex pré-frontal medial ventral, que por
sua vez inibe a atividade da amígdala, produtora do medo.
A Plena Atenção
ativa o córtex préfrontal medial ventral (verde)
que inibe a atividade da amígdala(vermelho).
(Google free)
As
regiões capazes de inibir a amígdala são
ativadas pela Plena Atenção, daí seu bom resultado no tratamento do medo,
ansiedade e estresse. Para Holzel (2011) a Plena Atenção suprime também a
raiva, tristeza e aversão (http://www.sagepublications.com). Pesquisa de Oschner (2004)
com ressonância magnética comprovou que na supressão emocional aumenta a
atividade do córtex pré-frontal medial e diminui a
atividade da amígdala (www.neuroimage,23,483-489).
Como
fazer Regulação das Emoções usando
a Reavaliação ?
Na Reavaliação você faz
nova interpretação do significado da emoção e dá uma nova resposta a ela. Por exemplo, se estiver com medo de
algo, reavalie a situação com base em evidências concretas, e pergunte a si
mesmo: “Quais as evidências
que tenho de que este medo é real? ”. Assim poderá mudar de ideia. (http://www.sagepublications.com).
Outra forma de reavaliar
uma situação é ver seu lado bom. As coisas são como moedas e têm dois lados, um bom e
outro ruim, e devemos sempre identificar o lado bom de uma situação que parece
ruim. A reavaliação emocional bem-sucedida permite reconstruir eventos
estressantes de modo mais realista. Os praticantes da Plena Atenção fazem mais
reavaliações positivas e melhoram suas tensões emocionais.
As coisas são como as moedas e têm um
lado bom e outro ruim. (Google free).
Como substituir a Tristeza pela
Alegria?
Há
diversas formas para substituir a tristeza pela alegria, além do Riso Forçado,
como por exemplo Praticar o Sorriso Interior (Mantak Chia), Praticar
a Ioga do Riso, Praticar a Plena Atenção.
1- Praticar o Sorriso Interior. Esta técnica foi proposta por Mantak Chia: feche os olhos e relaxe o corpo. Respire normalmente e sorria, concentrando o sorriso entre as sobrancelhas, e depois leve para os olhos, nariz e lábios. Levante um pouco os cantos dos lábios e bote a língua no céu da boca, e desça a energia para a garganta pela língua. Veja o restante no texto do post, no blog.
2. Praticar a Ioga do Riso: você dá gargalhadas forçadas, sem estar vivendo uma situação engraçada. No início sentirá dificuldade, mas com o tempo se acostumará e depois de adquirir o hábito poderá rir a qualquer hora, em qualquer lugar. Seus pulmões se enchem mais de ar e recebem mais oxigênio, que mandam para o corpo. Veja o restante no post.
3. Praticar a Plena Atenção: Thich Nhat Hahn,
recomenda sorrir ao praticar a Plena Atenção. Para começar inspire e dirija a respiração para o coração, pulmão ou outro órgão e expire sorrindo, mandando o sorriso para o órgão escolhido, agradecendo-lhe o bem que lhe faz. Pratique sentado, recostado, andando, ou durante suas atividades normais. Você pode rever no post 10, "Alegria e Bom-humor, como cultivar?".
Como avaliar a Regulação das Emoções?
Este teste vai lhe dar uma estimativa da
sua capacidade de Regulação Emocional. Se você deseja uma avaliação mais
precisa procure um especialista no assunto para responder a instrumentos mais
precisos.
As questões se referem à tendência do
entrevistado em regular suas emoções pela reavaliação cognitiva ou pela
supressão expressiva, sendo que os itens 1, 3,
7,8,9,11,12,14,16,19 e 20, fazem parte da
faceta de reavaliação cognitiva, e os itens 2,
4, 5, 6, 10, 13, 15, 17 e 18 da faceta de
supressão expressiva.
Questões
:
1. Quando quero sentir mais emoções positivas,
mudo meu pensamento para coisas alegres e divertidas. ___
5. Eu procuro me convencer
a aceitar qualquer situação que não posso mudar, sem me revoltar. ___
17.
Tentei
deixar de pensar com tristeza no que ocorreu mas não consegui, pois
qualquer lembrança me traz de volta sentimentos tristes. ___
18.
Eu controlo minhas emoções sem expressá-las.
___
19. Penso que
outros já passaram por experiências muito piores e continuaram a viver
suas vidas. ___
20. Eu
penso que depois de ter vivido uma situação adversa como esta posso ser
uma pessoa mais forte. ___
Resultado:
Para saber como está sua Regulação das
Emoções, dê 1 ponto para cada resposta positiva nas questões de número 1,3, 5, 7, 9, 10, 12,14, 15, 19 e 20; e 1 ponto para
cada resposta negativa nas questões 2,4, 6, 8,11,
13,16, 17 e 18. Seu
escore é a soma dos pontos das respostas positivas, com a soma dos pontos das
negativas. Por exemplo, se a soma dos pontos positivos for 6 e a dos negativos
for 5, seu escore será 11.
Uma pontuação entre 1
e 7 indica que você está na zona inferior da Regulação Emocional; entre 8 e 15
indica que você está na zona média e entre 16 e 20 indica que você está na zona
superior da Regulação Emocional. Parabéns.
♦♦♦
Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira,
através
de sugestões e da revisão do texto.
Compartilhe e divulgue este Post para termos pessoas com mais
bem-estar, mais tranquilidade e um mundo melhor!
1. A
Regulação das Emoções estabelece regras para a pessoa agir promovendo respostas
adequadas, adaptativas aos estímulos emocionais, e faça o gerenciamento das suas emoções. Ela pode aumentar as emoções positivas e diminuir
as negativas. Por exemplo, se uma pessoa está triste, de luto pela morte de um
ente querido, pode substituir a tristeza pela alegria, utilizando técnicas
adequadas.
2. Usando
a Regulação das Emoções a pessoa pode gerenciar suas emoções,
identificar, compreender e modificar a duração e a intensidade delas. Isto é
essencial para dar respostas adequadas às situações, principalmente quando
envolvem emoções negativas.
3. A regulação das emoções permite à pessoa:
facilitar o aparecimento de uma emoção e decidir se ela permanece ou não em sua
mente; suprimir a expressão de uma emoção ou substituí-la por outra, como
substituir a tristeza pela alegria; alterar o efeito da
emoção em seu comportamento e em sua
experiência. A Regulação das Emoções é útil para a pessoa que atravessa
situações de infortúnios, com grandes adversidades, como ao perder um ente
querido, pois ajuda a amortecer a dor sofrida.
Ela pode evitar estas crises praticando a Plena Atenção pois
identificará o momento em que a emoção aflora em sua mente ou utilizar uma
técnica que substitui a tristeza pela alegria, a Prática do Riso Forçado.
REFERÊNCIAS E LINKS
2.
DamásIo, A., Em busca de Spinoza, Prazer
e Dor na Ciência dos Sentimentos, Companhia das Letras, 2000.
11. Post 16 – Que
é Atenção?
12. Post 17 - Qual
o Poder da Atenção?
IMAGENS:
Pixabay.com e Google
free.
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Como substituir a Tristeza pela Alegria?
Há diversas formas para substituir a tristeza pela alegria, além do Riso Forçado, como por exemplo Praticar o Sorriso Interior (Mantak Chia), Praticar a Ioga do Riso, Praticar a Plena Atenção.
1- Praticar o Sorriso Interior. Esta técnica foi proposta por Mantak Chia: feche os olhos e relaxe o corpo. Respire normalmente e sorria, concentrando o sorriso entre as sobrancelhas, e depois leve para os olhos, nariz e lábios. Levante um pouco os cantos dos lábios e bote a língua no céu da boca, e desça a energia para a garganta pela língua. Veja o restante no texto do post, no blog.
2. Praticar a Ioga do Riso: você dá gargalhadas forçadas, sem estar vivendo uma situação engraçada. No início sentirá dificuldade, mas com o tempo se acostumará e depois de adquirir o hábito poderá rir a qualquer hora, em qualquer lugar. Seus pulmões se enchem mais de ar e recebem mais oxigênio, que mandam para o corpo. Veja o restante no post.
2. Praticar a Ioga do Riso: você dá gargalhadas forçadas, sem estar vivendo uma situação engraçada. No início sentirá dificuldade, mas com o tempo se acostumará e depois de adquirir o hábito poderá rir a qualquer hora, em qualquer lugar. Seus pulmões se enchem mais de ar e recebem mais oxigênio, que mandam para o corpo. Veja o restante no post.
3. Praticar a Plena Atenção: Thich Nhat Hahn,
recomenda sorrir ao praticar a Plena Atenção. Para começar inspire e dirija a respiração para o coração, pulmão ou outro órgão e expire sorrindo, mandando o sorriso para o órgão escolhido, agradecendo-lhe o bem que lhe faz. Pratique sentado, recostado, andando, ou durante suas atividades normais. Você pode rever no post 10, "Alegria e Bom-humor, como cultivar?".
Como avaliar a Regulação das Emoções?
Este teste vai lhe dar uma estimativa da
sua capacidade de Regulação Emocional. Se você deseja uma avaliação mais
precisa procure um especialista no assunto para responder a instrumentos mais
precisos.
Instruções:
Este questionário é destinado avaliar sua Regulação Emocional e tem 20 questões e cada um delas tem 2
alternativas de respostas. Responda S se a
afirmativa ocorrer “sempre ou
quase sempre” ou N se ela ocorrer “nunca ou raramente”. Responda considerando que não há
respostas “certas” ou “erradas” pois o que importa é sua experiência pessoal.
As questões se referem à tendência do entrevistado em regular suas emoções pela reavaliação cognitiva ou pela supressão expressiva, sendo que os itens 1, 3, 7,8,9,11,12,14,16,19 e 20, fazem parte da faceta de reavaliação cognitiva, e os itens 2, 4, 5, 6, 10, 13, 15, 17 e 18 da faceta de supressão expressiva.
As questões se referem à tendência do entrevistado em regular suas emoções pela reavaliação cognitiva ou pela supressão expressiva, sendo que os itens 1, 3, 7,8,9,11,12,14,16,19 e 20, fazem parte da faceta de reavaliação cognitiva, e os itens 2, 4, 5, 6, 10, 13, 15, 17 e 18 da faceta de supressão expressiva.
Questões :
1. Quando quero sentir mais emoções positivas, mudo meu pensamento para coisas alegres e divertidas. ___
2. Eu mantenho normalmente minhas emoções
para mim mesmo e não as expresso. ____
3. Quando quero sentir menos emoções negativas, como tristeza
ou raiva, penso em coisas agradáveis. ____
4. Quando
sinto emoções negativas não costumo expressá-las. ____
5. Eu procuro me convencer
a aceitar qualquer situação que não posso mudar, sem me revoltar. ___
6.
Eu não regulo minhas emoções negativas para afastá-las de minha mente
praticando a Plena Atenção. ___
7. Eu controlo minhas
emoções mudando a maneira como penso sobre a situação em que
elas ocorrem. ___
8.
Eu não faço um plano para enfrentar uma situação adversa que
esteja vivendo. ___
9. Quando quero sentir
menos emoções negativas, faço a reavaliação da situação. ___
10. Quando eu estou triste, para diminuir minha
tristeza pratico as técnicas do Sorriso Forçado. ___
11. Eu não penso
que posso aprender coisas úteis numa situação adversa. ___
12. Eu pratico sempre a Plena Atenção
para impedir que pensamentos tristes entrem ou permaneçam em minha
mente. ___
13. Eu sabia que o ocorrido me
abalaria muito, mas me sinto prisioneiro de meus sentimentos. ___
14. Quando
quero sentir mais emoções positivas, eu reavalio a
situação.___
15. Imagens do ocorrido invadem minha mente, mas consigo afastá-las praticando a Plena Atenção. ___
16. Eu penso que vivi o pior que pode acontecer a
uma pessoa. ___
17.
Tentei
deixar de pensar com tristeza no que ocorreu mas não consegui, pois
qualquer lembrança me traz de volta sentimentos tristes. ___
18.
Eu controlo minhas emoções sem expressá-las.
___
19. Penso que
outros já passaram por experiências muito piores e continuaram a viver
suas vidas. ___
20. Eu
penso que depois de ter vivido uma situação adversa como esta posso ser
uma pessoa mais forte. ___
Resultado:
Para saber como está sua Regulação das
Emoções, dê 1 ponto para cada resposta positiva nas questões de número 1,3, 5, 7, 9, 10, 12,14, 15, 19 e 20; e 1 ponto para
cada resposta negativa nas questões 2,4, 6, 8,11,
13,16, 17 e 18. Seu
escore é a soma dos pontos das respostas positivas, com a soma dos pontos das
negativas. Por exemplo, se a soma dos pontos positivos for 6 e a dos negativos
for 5, seu escore será 11.
Uma pontuação entre 1
e 7 indica que você está na zona inferior da Regulação Emocional; entre 8 e 15
indica que você está na zona média e entre 16 e 20 indica que você está na zona
superior da Regulação Emocional. Parabéns.
♦♦♦
Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira,
através de sugestões e da revisão do texto.
através de sugestões e da revisão do texto.
♦♦♦
Compartilhe e divulgue este Post para termos pessoas com mais
bem-estar, mais tranquilidade e um mundo melhor!
♦♦♦
RESUMO
1. A
Regulação das Emoções estabelece regras para a pessoa agir promovendo respostas
adequadas, adaptativas aos estímulos emocionais, e faça o gerenciamento das suas emoções. Ela pode aumentar as emoções positivas e diminuir
as negativas. Por exemplo, se uma pessoa está triste, de luto pela morte de um
ente querido, pode substituir a tristeza pela alegria, utilizando técnicas
adequadas.
2. Usando
a Regulação das Emoções a pessoa pode gerenciar suas emoções,
identificar, compreender e modificar a duração e a intensidade delas. Isto é
essencial para dar respostas adequadas às situações, principalmente quando
envolvem emoções negativas.
3. A regulação das emoções permite à pessoa:
facilitar o aparecimento de uma emoção e decidir se ela permanece ou não em sua
mente; suprimir a expressão de uma emoção ou substituí-la por outra, como
substituir a tristeza pela alegria; alterar o efeito da
emoção em seu comportamento e em sua
experiência. A Regulação das Emoções é útil para a pessoa que atravessa
situações de infortúnios, com grandes adversidades, como ao perder um ente
querido, pois ajuda a amortecer a dor sofrida.
4. Uma pessoa pode regular suas emoções
evitando ou buscando situações que provoquem certa emoção; impedindo que ela
seja experimentada. Por exemplo, se você
está com medo de alguma coisa, evite situações em que se verá diante da ameaça
temida. Uma pessoa em processo de luto devido à perda de um ente querido, pode
ter crises de tristeza e de choro, ao se deparar com um objeto que lhe
pertencia ou de ter um pensamento automático sobre ele, por isto deve
evitá-los.
Ela pode evitar estas crises praticando a Plena Atenção pois identificará o momento em que a emoção aflora em sua mente ou utilizar uma técnica que substitui a tristeza pela alegria, a Prática do Riso Forçado.
Ela pode evitar estas crises praticando a Plena Atenção pois identificará o momento em que a emoção aflora em sua mente ou utilizar uma técnica que substitui a tristeza pela alegria, a Prática do Riso Forçado.
REFERÊNCIAS E LINKS
2.
DamásIo, A., Em busca de Spinoza, Prazer
e Dor na Ciência dos Sentimentos, Companhia das Letras, 2000.
7. Mantak Chia, O Tao
da Sabedoria Emocional, Cultrix,São Paulo,2011.
10. Post 10 – Alegria e bom humor- como cultivar?
11. Post 16 – Que
é Atenção?
12. Post 17 - Qual
o Poder da Atenção?
13 . Post 40 - Tristeza: como lidar?
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