COMO FAZER O TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?

Esta página se destina a divulgar informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia. Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. As informações deste blog não têm finalidade terapêutica, que deve ser feita por médicos e psicólogos.

Nos posts anteriores você viu o que é a Plena Atenção, como ela age, seus efeitos corporais e mentais e suas aplicações médicas e psicológicas, principalmente no tratamento do estresse. Neste verá como fazer o treinamento em Plena Atenção: sentado, fazendo a “varredura” do corpo, andando, correndo ou durante suas atividades diárias. E como fazer sua avaliação, para poder avaliar seu progresso.

Antes de começar o treinamento faça um compromisso escrito consigo mesmo, pois se sentirá obrigado a cumpri-lo. Estabeleça sua meta, o tempo que levará para alcançá-la, como vai agir e como fará a auto-avaliação.

COMO FAZER O TREINAMENTO EM MINDFULNESS?

Você pode praticar a Plena Atenção de uma das formas seguintes, segundo Kabatt Zinn:

▪ sentado, observando o que ocorre na mente;

▪ fazer a “varredura” do corpo, passeando a atenção pelo corpo;

▪ andando, correndo ou praticando exercícios físicos;

▪ prestando atenção ás suas atividades diárias.

Em qualquer forma que praticar, descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que fizer, pois assim prestará mais atenção ao que estiver fazendo.

1.  Como treinar Mindfulness sentado?

● Estabeleça uma meta, a seu critério. Por exemplo, prestar atenção durante 5 minutos ao que se passa em sua mente, sem interrupção. Aumentar para 10, 20, 30 e  45 minutos por dia, em 5 dias na semana e 1 vez ao dia.

● Como  proceder -

a ▪ Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, coluna ereta, braços descansando nas coxas, olhos fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranqüilo, sem ser incomodado. Pratique sempre na mesma hora e no mesmo local.

b ▪ Preste atenção ao que vê ou ouve, a seus pensamentos, emoções e sensações, sem se fixar a nada, nem pensar em nada. Deixe cada objeto que chega em sua mente ser substituído pelo que vier depois. Não julgue se é bom ou ruim, agradável ou desagradável, nem reaja a qualquer objeto. Aceite todos igualmente e não pense no passado ou no futuro.

Pratique com os olhos fechados ou semi-abertos

c ▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, sem se fixar nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, a picada de um inseto, ouvir o barulho de um carro ou um avião passar, um cão latir, a chuva cair, um menino chorar, as batidas de um martelo, lembrar-se de um fato agradável, sentir a boca cheia de água. Não julgue nem se fixe em nada.

2 - Como treinar Mindfulness “Varrendo” o Corpo?

● Estabeleça uma meta, a seu critério. Por exemplo, faça mentalmente a “varredura” do corpo, durante 5 a 10 minutos.

● Como  proceder -

a ▪ Deite-se numa cama ou recoste numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire naturalmente e relaxe.

b ▪ Preste atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e vá, lentamente, passando para todos os dedos. Depois vá para o dorso do pé e para a planta, siga para a perna e coxa esquerdas. Poderá sentir sensações de peso, formigamento, dormência ou calor.

c ▪ Da coxa esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no esquerdo. Depois leve a atenção para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço, cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.

d ▪ Na cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula, queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta a saliva na boca.  Dirija a respiração para o lugar do corpo em que estiver com a atenção voltada para ele. Poderá sentir a respiração atravessando seu corpo, dos pés à cabeça.

3 – Como treinar Mindfulness andando?

● Estabeleça uma meta, a seu critério. Um exemplo é praticar durante o tempo que você normalmente anda, de 30 minutos ou mais.

 ● Como  proceder -

a ▪ Defina onde vai andar e sua velocidade. Ande com os olhos abertos, prestando atenção às árvores, casas, edifícios, pássaros voando e cantando, nuvens, azul do céu, barulhos, cheiros, etc.

b ▪ Preste atenção ao movimento de cada pé. Concentre-se na sola do pé direito ao pisar no chão e faça o mesmo com o esquerdo. Diga a si mesmo, “ pé esquerdo”, “ pé direito”, e assim por diante.

Homem andando na praia

c ▪ Encha o peito de ar e conte junto com suas passadas de 1 até 4, até que os pulmões estejam cheios. Quando eles estiverem cheios, prenda o ar, conte duas passadas, 1, 2 e depois solte o ar. Durante a expiração conte de 1 até 4 e repita o procedimento durante alguns minutos. Fazendo assim, você prende sua atenção e impede que pensamentos e emoções desagradáveis entrem em sua mente.

         d ▪ Não se fixe em nada, nem permita qualquer distração.

Descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que fizer. Diga: “botei o pé direito no chão”, a seguir, “botei o pé esquerdo no chão”, e assim por diante.

4 – Como treinar Mindfulness nas Atividades Diárias?

▪ Meta –prestar atenção a tudo que faz durante suas atividades diárias, quaisquer que sejam elas.

▪ Como proceder -

a ▪ quando tomar banho de chuveiro, preste atenção ao passar sabão nas mãos, pés, pernas, corpo e rosto; quando lavar as mãos ou o rosto, fizer a barba ou escovar os dentes, preste atenção aos movimentos das mãos e braços, e também quando pentear ou escovar o cabelo;

b ▪ quando comer, preste atenção ao que come, mastigando bem cada alimento, sentindo o cheiro e o gosto de  cada um:  doce, salgado, amargo ou ácido; antes de beber café, chá ou sucos, sinta o cheiro deles e depois o gosto;

Quando comer mastigue bem e sinta
o cheiro e o gosto de  cada alimento.

c ▪ quando abrir ou fechar uma porta ou janela, use a mão esquerda se usar normalmente a direita (ou a direita se for  canhoto). Descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que estiver fazendo no momento, em todas as atividades que praticar.

5 – Como treinar Mindfulness em Exercícios Físicos?

● Meta - prestar atenção a qualquer exercício que fizer.

● Como proceder - preste atenção aos movimentos dos braços, pernas, tórax, abdômen, pescoço e cabeça, e à contração dos músculos.

      6- Devo sorrir ao praticar  MIndfulness?

        O monge zenbudista Thich Nhat Hahn  recomenda sorrir ao praticar

mindfulness. Para praticar, durante a inspiração, dirija a atenção

e a respiração para uma parte do corpo (coração, olhos, pulmões,

pés, mãos,etc.) e durante a expiração sorria , mandando o

sorriso para ela,  e lhe agradeça pelo bem que lhe faz.
http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm

Sorrir ao praticar Plena Atenção faz bem ao corpo e à mente.

Pratique sentado, recostado, andando ou fazendo qualquer coisa.

Ao sorrir, você se esquece de problemas do passado e do futuro

e seu cérebro produz mais endorfina (dá bem-estar), dopamina

(relacionada com o prazer) e serotonina (produz bem estar).

Sorrir traz bem estar, satisfação, alegria e bom humor, além de fazer bem ao coração.

Miller pesquisou pessoas assistindo um filme de comédia, para avaliar o efeito do sorriso sobre a artéria braquial. Concluiu que durante o sorriso e até cerca de meia hora depois, houve dilatação arterial e aumento do fluxo sanguíneo, e que  sorrir faz bem ao coração e às artérias
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16415199,2006

COMO AVALIAR A MINDFULNESS ?

           Baer elaborou o “Questionário de 5 Facetas da Mindfulness”, com 39 questões e 5 alternativas de respostas.

       Visando facilitar a avaliação, elaboramos um questionário simplificado com apenas 15 questões, e 2 alternativas de respostas. Os itens 5,7,11 e 12 referem-se à observação;  os 1 e 8, à  descrição; os 3, 14 e 15 à consciência; os 4, 10 e 13  ao  não julgamento e os 2, 6 e  9 à não reatividade (aceitação).

       Para responder as questões seguintes, considere o ocorrido nos últimos 30 dias no seu cotidiano e sua experiência real. Não há respostas 'certas' ou 'erradas'. Responda S ou N no fim de cada afirmativa. Marque N se ela ocorrer “nunca ou raramente” e S se ela ocorrer “sempre ou quase sempre”.

1. É fácil descrever o que sinto com palavras.___


2. Percebo meus sentimentos e não sou levado por eles.___     

3. Presto atenção a minhas experiências físicas,

como o vento em meu cabelo ou o sol no meu rosto.     ___

4. Julgo meus pensamentos e emoções bons ou maus._     

5. Tenho dificuldade em focar minha atenção.___

6. Quando tenho pensamentos angustiantes, 

não me deixo levar por eles.___

7. Presto atenção aos sons, como batidas do

 relógio, canto de pássaros ou carros passando. ___

8. Quando sinto algo no meu corpo, tenho dificuldade para achar palavras certas para descrever o que sinto.___

9. Consigo me acalmar logo após pensamentos desagradáveis_

10. Digo a mim mesmo que não deveria estar

 pensando como penso.__

11. Eu sinto os cheiros e aromas das coisas.___

12. Faço minhas atividades correndo, sem prestar

 atenção.___

13. Acho algumas das minhas emoções e pensamentos ruins ou não apropriados, e que não deveria senti-los.  _

14. Tenho facilidade em perceber sensações do corpo 

, como peso e formigamento  nos braços e pernas. ___

15. Eu faço meus trabalhos e tarefas sem prestar

atenção, sem ter consciência do  que estou fazendo.   ___

 Para saber como está sua atenção, some 1 ponto para cada resposta  positiva nas            questões de número 1, 2, 3, 6, 7, 9, 11 e 14; e 1 ponto para cada negativa nas questões 4, 5, 8, 10,12,13 e 15.  Seu resultado será a soma dos pontos obtidos, somando os pontos     das respostas positivas com os das negativas. Se a soma dos pontos positivos for 6 e a     dos negativos for 5, sua  pontuação será 11. Uma pontuação entre 1 e 5 diz que você está na       zona inferior da Plena  Atenção. Entre 6 e 9, na zona média e entre 10 e 15 na superior.
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e um mundo melhor!

Próximo Post
No próximo post veremos as considerações finais sobre a    Plena Atenção, e as fontes bibliográficas e das imagens dos posts 2 e 3.



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