COMO LIDAR COM O MEDO?

     Esta página se destina a divulgar informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.

    Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.

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   Neste post você verá como aprendemos a ter Medo, seus benefícios e os malefícios de sua repressão, qual o significado da Ansiedade e como lidar com as Preocupações, a Ansiedade e o Medo: praticando a EFT (Emotional Freedom Training), refletindo sobre a situação, fazendo relaxamento muscular, praticando exercícios físicos ou praticando ginástica facial.

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  Como aprendemos a ter medo?

     Para compreender como se adquire o medo devemos considerar os conceitos de apego e de exploração do mundo. O ser humano aprende de duas formas: com outras pessoas - na família, nas aulas e conferências, lendo um livro ou pesquisa, navegando na internet, nas redes sociais; ou aprende explorando o mundo que o cerca.

   O apego é um mecanismo que aproxima a criança dos adultos em busca de proteção e segurança (Bowlby). É ele que regula a capacidade da criança de explorar o mundo em sua volta e quando  há apego excessivo da criança a sua mãe, pai ou outros, ela não o explora de forma adequada. Quando a criança tem muito apego à mãe, ela não se afasta muito com medo de perder sua proteção e ficar sem segurança. Se o apego é excessivo ela não descobre 

o mundo em sua volta, não se adapta a ele 

e fica sujeita a seus perigos no futuro, pois não sabe

reconhecê-los (www.simplypsychology.org/bowlby.html).  

                            A criança aprende novos conhecimentos em casa com os

                            pais e na escola com os professores e colegas.

     A aprendizagem pelo apego começa na infância, na relação da criança com os pais, pois ela se aproxima de outro que considera mais forte e mais experiente. Nesta fase são importantes para o futuro da criança, tanto o apego existente com os pais, quanto o cuidado que recebe dos pais ou cuidadores.

                        O apego é uma importante forma de aprendizagem.

A Exploração é uma forma de aprendizagem em que o indivíduo aprende com suas experiências pessoais, ao observar a realidade. O apego e a exploração se complementam, pois a capacidade de explorar bem o mundo depende de uma relação de apego equilibrada, que gere no indivíduo a confiança em si mesmo. A autoconfiança é essencial para a pessoa explorar o mundo em sua volta de forma adequada e o conheça bem.

            Na exploração a criança conhece o mundo com suas experiências. 

Se houver excesso de apego ou falta da exploração no desenvolvimento da criança, ela poderá ter dificuldades de adaptação em sua vida futura. Se predomina o apego, a criança não aprende a fazer uma exploração adequada do mundo e pode desenvolver medos, por considerá-lo uma ameaça e cheio de perigos. A criança superprotegida é criada distante da realidade e poderá ser um adulto inseguro, com o medo  sempre presente em seus comportamentos.

Uma menina com apego excessivo à Mãe

pode ser uma adulta medrosa e insegura.

Exemplo de apego excessivo à mãe: Mercedes era filha adotiva única de Cristina, que lhe dava todo o afeto. Não deixava Mercedes brincar na casa das amiguinhas, que deveriam vir brincar em sua casa, sob sua vigilância. Quando Mercedes desobedecia a Mãe, ao voltar para casa a  encontrava mal humorada, ameaçando-a de abandoná-la.

Mercedes tinha de escolher entre a exploração do mundo e o afeto da mãe, que o pintava como traiçoeiro e perigoso. Ela aprendeu a não confiar em si mesma, apegava-se cada vez mais à mãe e cresceu sem explorar o mundo, com medo dele e sem desenvolver confiança em si mesma. Na adolescência o apego continuou pois os vestidos e sapatos  de Mercedes eram escolhidos pela mãe, que a ajudava a pentear  os cabelos e a se pintar. Ela tornou-se uma mulher insegura, medrosa, com autoestima baixa, sempre querendo a opinião dos outros sobre o que fazer.

Para não perder o afeto da mãe, Mercedes aprendeu a não contrariá-la e a engolir suas raivas. Aprendeu a reprimir suas emoções e a expressar sua raiva de forma velada. Quando tinha raiva, a reprimia e surgiam diversos sintomas: dor de cabeça, mal-estar, tonturas, falta de ar, etc. Hoje ela é uma adulta submissa, pois aprendeu que para ter amor não podia se rebelar, para não perder o afeto de quem gostava ou ser abandonada. 

 
    Porque você não deve reprimir o Medo?

A identificação de seus medos é importante, para você poder saber lidar com eles e comportar-se de forma adequada. Você não deve reprimi-los porque as emoções reprimidas produzem efeitos maléficos no organismo, principalmente o medo, a raiva e a tristeza. Se uma criança aprende a reprimir suas emoções, poderá tornar-se um adulto insensível, indiferente tanto às suas emoções quanto às dos outros.

Para reprimir uma emoção utilizamos muita energia psíquica, que pode ser utilizada em emoções positivas, como a alegria e o amor. Se você não reprimir seus medos será mais criativo, flexível e produtivo. Ao tomar consciência deles e analisar suas causas, você verá que muitos deles não correspondem à realidade e são criados por seus pensamentos. 

A capacidade de avaliar a realidade é influenciada por nossas emoções. Quando estamos com uma emoção muito forte, como a raiva e o medo, nossas avaliações são distorcidas. Damásio relatou o caso de um paciente que, depois da retirada da amígdala cerebral, perdeu a capacidade de avaliar corretamente a realidade.

Pesquisas em presidiários condenados por assassinatos cruéis relataram que eles viviam sem sentir emoções e confessaram que eram violentos com outras pessoas na esperança de romper esta insensibilidade. A supressão de suas emoções surgiu porque foram vítimas de agressões e traumas emocionais em suas vidas. As emoções devem ser controladas e não reprimidas, como veremos em outro um post.

                Condenados por assassinatos cruéis contaram que não sentiam emoções.

     Que é Ansiedade?

A ansiedade é uma reação do organismo sob a forma de um sentimento desagradável que surge em certas situações, como por exemplo antes de fazer um exame médico, diante de uma grande mudança na vida ou frente a um futuro incerto. Ela é útil pois nos ajuda a lidar com um perigo e só é maléfica quando é excessiva, podendo surgir em situações reais ou ser criada pelo pensamento.

Alguns autores diferenciam a ansiedade do medo e consideram o medo uma reação a uma ameaça específica e a ansiedade uma reação a uma ameaça inespecífica. O medo é a uma ameaça especifica como o medo de barata ou pensar que o avião vai cair. Já a ansiedade não é específica, como por exemplo se você é convidado para uma reunião de trabalho sem saber o que será tratado nela, se as notícias serão boas ou más. Você ficará ansioso em relação à reunião, pois ela representa uma ameaça inespecífica.

Se você é convidado para uma reunião de trabalho sem saber

                        o que vai ser tratado, ficará ansioso em relação a ela.

      A ansiedade ocorre frequentemente em nossa vida e só é maléfica se for excessiva, ou crônica, ou se tiver repercussões no corpo e a pessoa sentir falta de ar, palpitações, formigamentos, inquietação, muito cansaço, tensão e dores musculares, insônia, má digestão, diarreia, etc.

A ansiedade interfere de forma negativa na aprendizagem, devido à preocupação que a acompanha, que é a essência da ação negativa. Uma pessoa ansiosa produz menos do que se não estivesse ansiosa: pesquisas mostram que a preocupação e a ansiedade antes de uma prova, interferem na clareza dos pensamentos e na memória do estudante, prejudicando seu rendimentos escolar.

                 Ansiedade antes ou durante uma prova prejudica a avaliação do aluno.

 
Quais os benefícios do Medo e 

os males de sua repressão?

O medo pode trazer alguns benefícios, como na defesa do organismo, quando uma pessoa ao ouvir um tiroteio se joga no chão, ou ao ouvir a buzina de um carro para na rua, ou corre ao ver uma briga. Ele nos faz prudentes ao agir- o medo de assaltos nos faz precavidos ao sair de casa e o medo da morte nos impede de reagir a um assalto e de correr em alta velocidade nas estradas.

A preocupação moderada tem sua utilidade, pois nos ajuda a resolver problemas futuros e a nos prepararmos para enfrentá-los. O medo de fracassar faz com que você se prepare melhor para as tarefas e tenha mais cuidado ao executá-las. O medo de doenças faz com que você se previna contra elas, como evitar o uso de gorduras animais, de carne vermelha, manteiga, queijo, etc., para o colesterol não subir e dar infarto do coração ou hipertensão arterial.

              O medo de doença lhe leva a não comer carne gordurosa.

Como lidar com o Medo, 

Preocupação e  Ansiedade?

Você pode lidar com o medo em duas etapas e a primeira é a da percepção e conscientização, em que você toma consciência da existência deles e os analisa para ver se há outros além dos percebidos. Para perceber o medo na hora que ele aparece você deve praticar a Plena Atenção  e ficar atento a suas expressões corporais: mãos frias, palidez do rosto, olhos esbugalhados, sobrancelhas franzidas, rugas na testa, suor  frio, contração muscular.

A segunda etapa é a do compromisso, em que você se compromete consigo mesmo a deixar de lado os hábitos ligados a seus medos, como ficar pensando neles sempre ou se considerar uma vítima dos outros e da vida, em vez de assumir suas responsabilidades pelos atos que praticou.

Lide com seus medos assim:

1. Praticar a EFT (Emotional Freedom Training) ou

   Técnica de Libertação Emocional 

A EFT ou Técnica de Libertação Emocional é também chamada de “tapping” e foi proposta por Craig, em 2011. É usada para tratar a ansiedade, fobias, medos e outras condições, podendo ser praticada pelo terapeuta ou pela própria pessoa. As seguintes pesquisas recentes, de 2016, comprovam seus bons resultados:

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894319;

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27843054;

3. http://www.srmhp.org/0201/emotional-freedom-technique.html).

A prática básica da EFT consiste de duas etapas, feitas simultaneamente. Uma parte é bater com a ponta do dedo indicador ou médio de uma das mãos, em certos pontos da cabeça e do tronco. A outra parte é dizer ao mesmo tempo uma frase que você escolhe livremente, para lembrar o problema que o incomoda, como por exemplo, “ tenho uma preocupação”.

 Ao iniciar a sessão, você diz uma frase de preparação, incluindo o lembrete do problema, que pode ser: “ Apesar de eu ter (dizer o problema...” uma preocupação”) eu amo muito a mim mesmo”.

● Batidas com os dedos: a pessoa deve bater cerca de 10 vezes em cada ponto indicado na figura abaixo, com batidas firmes, mas sem sentir dor ou desconforto.

 

                                                Pontos do Tapping

1. No lado da mão, entre a base do mínimo e o pulso.

2. No início das sobrancelhas.

3. No canto externo dos olhos.

4. Debaixo dos olhos.

5. Debaixo do nariz.

6. Entre o lábio inferior e o queixo.

7. Na área interna da clavícula, na união do esterno com a primeira costela.

8. Debaixo dos braços, 10 centímetros abaixo da axila.

9. No centro do cranio.

● Frase “lembrete” do problema que incomoda:

 

Repetir uma frase curta, que lembre o problema a ser tratado. Por exemplo: “ estou preocupado com ...”; “estou com medo de ...”, etc. Dizer a frase prestando atenção a ela, concentrado no problema. No início da sessão dizer a frase de preparação e bater no ponto 1. Depois dizer só a “frase lembrete”, batendo no ponto 2, depois no 3, 4, até chegar ao 9. Repetir o processo diversas vezes. 

Os vídeos abaixo lhe ajudarão na prática:

1. https://www.youtube.com/watch?v=RC5_fV2x5C4

2. https://www.youtube.com/watch?v=q9rYxJDvoGo

2. Refletir sobre a situação

Reflita sobre a situação que desencadeou o medo e veja se existem evidências que o fundamentem. Por exemplo, se está preocupado, com o resultado de um exame que vai fazer, faça a seguinte reflexão: "Ora, se tem dez assuntos para a prova e eu já sei oito, se eu estudar mais dois, devo tirar nota boa. Por isto posso me divertir tranquilo". Mas se a reflexão lhe levar à conclusão que estudou pouco, para afastar a preocupação deve  estudar mais.

                         Reflita sobre o que causou o medo em busca de evidências para ele.

3. Fazer relaxamento muscular

O relaxamento muscular atua na preocupação e na ansiedade porque desvia sua atenção para os músculos. Se você dirige a atenção para uma preocupação, transfere para ela sua energia e a preocupação cresce cada vez mais: a preocupação "atrai" a atenção e forma-se um círculo vicioso- a atenção aumenta a preocupação e a preocupação "atrai" a atenção. Para romper o círculo leve a atenção para seus músculos e a preocupação tende a desaparecer. Repita o processo o quanto for preciso e não deixe a preocupação solta. Além disso o relaxamento tira o mal-estar e a dor que houver.

Pesquisa realizada com pessoas preocupadas com uma tarefa que iam realizar e que fizeram quinze minutos de relaxamento antes, mostrou que elas obtiveram melhores resultados nas tarefas.

           O relaxamento muscular atua na preocupação e na ansiedade

               porque desvia sua atenção para os músculos.

     4. Praticar Exercícios Físicos

Os exercícios físicos são úteis para neutralizar as reações corporais do medo e da preocupação crônica, principalmente a musculação. A massagem muscular e os exercícios de alongamento são úteis para desfazer os efeitos corporais do medo. Um exercício simples é apertar com as mãos uma bolinha de borracha ou de papel. Outro é colocar as mãos nas costas, uma segurando a outra, e apertá-las com força.

                    A musculação neutraliza as reações corporais

                    do medo e da preocupação.

     5. Rezar para infundir confiança

Se a pessoa está com medo e é religiosa, deve apegar-se a sua fé, pois ela lhe infundirá confiança para enfrentar o problema. Mesmo sem atuar sobre a situação futura, o efeito psicológico é útil pois diminui o medo e seus efeitos no organismo. Se alguém está com medo e reza pedindo ajuda a Deus, isto lhe dará forças para enfrentar a situação.

                 Rezar pedindo ajuda é útil para alguém que está com medo.

      

6. Praticar ginástica facial

Um dos efeitos corporais do medo é a contração dos músculos da face, principalmente dos frontais, produzindo rugas na testa. Uma pessoa com preocupação crônica vive com as sobrancelhas franzidas, de "cara amarrada", e a ginástica facial feita regularmente atuará para descontrair os músculos da face.

                    Ginástica facial é útil para descontrair os músculos da face.

Para orientá-lo na prática da ginástica facial, este vídeo será útil:

https://www.youtube.com/watch?v=eXXhNg7s-GY

     RESUMO

1. O apego é um mecanismo que aproxima a criança dos adultos em busca de proteção e segurança. Ele regula sua capacidade de explorar o mundo, e se há apego excessivo da criança ao cuidador, ela não explora o mundo adequadamente. A criança com muito apego à mãe, não se afasta muito dela, temendo perder sua proteção, não explora o mundo e tem dificuldades de  adaptação a ele.

2. A Exploração é uma forma de aprendizagem em que o indivíduo aprende com suas experiências, observando sua realidade. O apego e a exploração se complementam, pois a capacidade de explorar bem o mundo depende de uma boa relação de apego, que gere no indivíduo confiança em si mesmo, essencial para ele depois explorar o mundo em sua volta.

      

3. Se houver excesso de apego ou falta da exploração, a criança poderá ter dificuldades em sua vida futura. Se predominar o apego, a criança não aprenderá a explorar o mundo e poderá desenvolver medos e fobias, pois o mundo para ela é uma ameaça, cheio de perigos.

4. A identificação de seus medos é importante, para você lidar com eles. As emoções reprimidas produzem efeitos maléficos no organismo e se uma criança aprende a reprimir suas emoções, poderá tornar-se um adulto insensível, indiferente às suas emoções e às dos outros.

5. A ansiedade é um sentimento desagradável que surge em certas situações, como antes de um exame médico, diante de grande mudança na vida ou de um futuro incerto. Ela é útil pois nos ajuda a lidar com um perigo, podendo surgir em situações reais ou ser criada pelo pensamento. Ocorre com frequência e só é maléfica quando se torna crônica e traz distúrbios como falta de ar, palpitações, formigamentos, inquietação, cansaço excessivo, tensão e dores musculares, insônia, má digestão, diarreia,  etc.

6. O medo pode trazer alguns benefícios para a defesa do organismo, como quando uma pessoa ao ouvir um tiroteio se joga no chão, ou ao ouvir a buzina de um carro para na rua. Ele nos faz prudentes ao agir: o medo de assaltos nos faz precavidos ao sair de casa. O medo da morte nos impede de reagir a assaltos e de correr em alta velocidade nas estradas.

7. Você pode lidar com seus medos das seguintes formas: praticar a EFT (Emotional Freedom Training), refletir sobre a situação, fazer relaxamento muscular, praticar exercícios físicos, rezar para infundir confiança ou praticar ginástica facial.

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Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e revisão do texto.

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PRÓXIMO POST

No próximo post você verá o que é Autocontrole, sua utilidade, como praticá-lo, o que você deve controlar em sua vida, a relação entre atenção e autocontrole e sua importância para controlar a raiva, a preocupação e a tristeza.

   REFERÊNCIAS

BOLWBY, www.simplypsychology.org/bowlby.html

DAMÁSIO, A., O Erro de Descartes, Emoção, Razão e o Cérebro Humano, Companhia das Letras, São Paulo, 2000..

        GILLEY, K., A Alquimia do Medo, Ed. Cultrix, São Paulo, 1999

        LORENZINI, R.  Quando o Medo Vira Doença, Ed. Paulinas, São Paulo, 1999.

MAIER S., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3506550/.

SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a Emoção na Sala de Aula, 2^a ed., Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.

SANTOS, J.O., Educação das Emoções –fundamentos e experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.

STEINER, C., Educação Emocional, 2^a ed. Objetiva, São Paulo, 1998.

IMAGENS : Pixabay.