Esta página se destina a divulgar,
informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em
livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina
e Psiconeuropedagogia.
Os posts refletem a experiência de
dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino
superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os
temas.
O
material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade
terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.
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No Post 30 está a relação
dos posts publicados, e suas datas.
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em 42 países da América do Sul, América do Norte, Europa, Ásia e África.
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Leitura em 20 minutos
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Neste
post você verá quais as
necessidades de segurança e como
incorporar experiências de segurança. Quando
se sentir inseguro use uma das práticas seguintes: Respiração Lenta e Profunda,
Relaxamento Muscular, Incorporar Experiências
de Proteção, Incorporar Experiências para Sentir Paz e Bem-estar ou Identificar o que lhe ameaça e os recursos
disponíveis para enfrentá-las.
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Aproveite ao
máximo as coisas boas que tiver na vida!
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Como atender sua Necessidade de Segurança?
O
sentimento de falta de segurança aparece quando não é atendida a Necessidade de
Segurança, que é relacionada com o medo. Por isto você deve se esforçar
para aprender a lidar com o medo e seus efeitos corporais, para desenvolver um sentimento de segurança.
O sentimento de insegurança anda junto com o medo.
Para atender à Necessidade de Segurança, estimule o modo receptivo da mente, que é o modo de repouso dela e lhe trará calma, paz e tranquilidade.
Para atender sua necessidade de
segurança estimule o modo receptivo da mente.
Quando você
se sentir inseguro e com medo, incorpore as experiências seguintes:
♦ Respiração
Lenta e Profunda, ou
♦ Relaxamento
muscular, ou
♦ Experiências
de Bem-estar e Paz, ou
♦ Experiências
de Proteção, ou
♦ Experiências para Identificar Ameaças e os Recursos Disponíveis.
♦ Como incorporar a respiração lenta e profunda?
A respiração profunda e lenta é usada há milhares de anos pelos praticantes
de meditação para ficarem calmos e tranquilos. Hoje médicos e
psicólogos a recomendam com sucesso aos portadores de estresse e ansiedade para
eles ficarem mais calmos e mais tranquilos.
Krasnow e um grupo de pesquisadores da Universidade de Stanford, em março de 2017, publicou uma pesquisa que comprovou existir um grupo de neurônios no centro respiratório, na face anterior do
tronco cerebral, que ligam a respiração, o relaxamento muscular e a ansiedade. Eles estabelecem o ritmo normal da respiração.
(https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html e Science.2017 31 mars;355(6332):1411-1415)
O centro respiratório é ligado a várias estruturas cerebrais.
Ao respirar fundo e lentamente você inibe o centro
respiratório, que inibe o “locus coeruleus” , desativando as estruturas
do cérebro que ele estimula habitualmente, inclusive o córtex cerebral. Isto acalma
a mente.
Por isto, para lidar com o
estresse e ansiedade, respire fundo e devagar, usando o diafragma (estufe o
abdômen ao inspirar). Enquanto inspira diga baixinho “estou acalmando a
mente” e ao expirar, diga, “estou relaxando o corpo”.
♦Como incorporar experiências de Relaxamento?
O Relaxamento
Muscular é importante para lidar com o medo, pois a mente de quem tem o medo fica
no modo reativo, para ele poder fugir da ameaça. No relaxamento há o estímulo do Sistema Nervoso Parassimpático, que inibe o modo reativo da mente, diminui a velocidade das batidas do coração e a profundidade da respiração. Por isto
ele útil na insegurança e no medo.
◘
O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Relaxamento Muscular
é verificar se você está com qualquer parte do corpo relaxada, nos braços,
pernas ou tórax. Se não estiver, relaxe algum grupo muscular,
conforme a orientação do Post 24, “Estresse – como avaliar e lidar?”, de
24/7/17. Reveja.
◘ Segundo passo: imagine-se
num lugar relaxante, como uma praia ou em um bosque, e solte o corpo. Deixe-o relaxar
e sinta que ele fica pesado. Quanto mais pesado, melhor. Sinta também o
relaxamento da mente, que fica cada vez mais intenso, como se seu cérebro
estivesse se dilatando.
Guarde este sentimento e faça-o durar o tempo que puder,
pois ele traz calma e tranquilidade. Entregue-se a ela. À
medida que relaxar, seus músculos ficarão menos tensos e descontraídos, tanto
mais quanto mais tempo você levar.
◘ Terceiro passo: guarde a sensação de relaxamento em sua mente e na primeira hora
depois do treinamento, só pense em coisas neutras ou positivas. Afaste dela
qualquer elemento negativo. Sinta-se cada vez mais calmo, tranquilo, sereno e
deixe seu corpo relaxar cada vez mais.
Na primeira hora depois do Relaxamento,
só pense em coisas positivas ou neutras.
Toda vez que você estiver tenso, preocupado,
amedrontado, parecendo que vai explodir, dê uma parada, procure um lugar sem
agitação e faça relaxamento até se recuperar, pois estará protegendo seu coração
e seu cérebro. Veja quantas pessoas morrem a cada hora que passa de infarto do
coração ou derrame cerebral, porque estão muito tensas.
Muitas pessoas
morrem a cada hora de infarto do coração porque estão muito tensas.
♦ Como incorporar a Experiência de Sentir Paz e Bem-estar?
Você está em paz quando não deseja lutar
com ninguém, nem fugir de nada. Quando não está com raiva,
nem medo. Quando está calmo, tranquilo, contente, e não deseja nada mais além do que
tem.
Normalmente
seu cérebro recebe estímulos de dentro do corpo, com informações sobre o
funcionamento de seus órgãos, pois precisa saber como está seu coração, o rim, os pulmões,
a respiração e os outros órgãos. Homeostase é o funcionamento equilibrado do
corpo e quando ela ocorre a pessoa sente bem-estar, segundo o neurocientista
António Damásio.
O cérebro recebe informações dos órgãos para saber se eles funcionam bem.
No
cérebro, o hipotálamo é quem avalia as informações vindas do corpo e se algo
não estiver bem, ele promove o funcionamento do modo reativo da mente, para o corpo se defender. Se
houver alteração da respiração, dos batimentos do coração, uma dor, etc., surgem mudanças nos seus pensamentos, sentimentos e sensações e se você
sofre uma ameaça externa, o organismo se defende.
Essa ligação mente-corpo lhe possibilita gozar
horas de paz, calma e tranquilidade, pois na maior parte do tempo seu organismo
funciona bem, de forma equilibrada, e manda mensagens para o cérebro dizendo
que “está tudo bem”. Mas o ser humano herdou
uma tendência negativista dos antepassados, que viviam preocupados e ansiosos
em relação ao que poderia lhes acontecer, pois eram rodeados pelos perigos dos animais e da natureza.
Devido a esta
herança há uma atmosfera de ansiedade que envolve a percepção dos
sinais enviados do corpo para a mente, que pode prejudicar a
percepção de notícias boas vindas do corpo. Este medo em relação à
sobrevivência, que ocorre em um segundo plano da consciência, é responsável
pelo estado de vigilância e alerta que mantemos sempre. E expressamos sob a forma de tantas preocupações e medos,
muitas vezes não verdadeiros.
◘ O primeiro passo para incorporar uma
Experiência de Estar em Paz é ver se sua mente está recebendo sinais do
corpo informando que “está tudo bem”. Confira os seguintes sinais: se você
respira normalmente e se o coração bate regularmente. Para avaliar as batidas
do coração, aperte a artéria carótida, na base do pescoço, para ver se ela bate
com força e regularmente. Sinta a vitalidade de seu corpo.
◘
O segundo passo é prestar atenção
ao que se passa em sua volta e ver se você não está sendo ameaçado por nada. Ver
se em sua mente não há nenhuma raiva ou medo e ansiedade. Se tiver trate de
lidar com eles. Repita depois baixinho para você mesmo, que “está tudo bem”.
◘ O terceiro passo é ficar consciente de
que você tem um sentimento de bem-estar em sua mente naquele momento, e repetir
baixinho, ao tempo que relaxa: “estou
calmo”, “ estou tranquilo”, “estou em paz”.Repita diversas vezes . Deixe
este sentimento de bem-estar e paz durar alguns minutos em sua mente e deixe-se penetrar por ele. Seguramente
surgirão outros sentimentos agradáveis, que lhe trarão mais tranquilidade,
alívio, calma e relaxamento.
Fique
consciente de que tem o sentimento de paz em sua mente.
Permita que sua
mente se sinta muito bem e perceba que seu corpo continua a funcionar bem,
transmitindo-lhe confiança. Entregue-se
à sensação de se sentir bem, esqueça seus problemas temporariamente e as
dificuldades da vida. Depois reserve algum tempo para pensar neles.
◘ Quarto passo – para continuar em paz consigo mesmo, veja se existe em sua mente alguma raiva,
ressentimento, mágoa ou ódio de alguém. Dê o perdão a ele, pois isto só lhe fará bem. O ódio e a raiva fazem mais mal a você do
que à pessoa odiada.
Se você tem alguma mágoa de si mesmo, algum sentimento de culpa, tenha compaixão de si mesmo e perdoe-se. Ninguém é perfeito.
Se você tem alguma mágoa de si mesmo, algum sentimento de culpa, tenha compaixão de si mesmo e perdoe-se. Ninguém é perfeito.
Se
tem raiva, mágoa ou ódio de alguém perdoe ele. É melhor para você.
♦ Como incorporar a experiência de Proteção?
Quando você está com medo e inseguro,
mas sente que tem Proteção, diminui sua insegurança e sua ansiedade e aumentam sua calma e confiança.
◘ O primeiro passo para incorporar uma
experiência de Proteção é prestar atenção para ver se tem na mente qualquer sentimento de
proteção. Se não tiver você crie um identificando
os recursos que tem para protegê-lo, que podem estar na sua família e
amigos, nos bens materiais e financeiros que possui, em seu poder, prestígio,
reputação ou imagem social.
Quando perceber um sentimento de Proteção, analise-o bem para saber o quanto ele pode lhe
proteger. Entregue-se a ele e
deixe-o permanecer na mente o
tempo que puder, tornando-o o mais
intenso possível. Sinta e desfrute o apoio que recebe dos outros e terá menos medo, mais
calma e mais confiança.
Ao se sentir protegido, sentirá calma e alívio.
Quando se
sentir protegido, terá tranquilidade e confiança.
◘ Segundo passo - além do sentimento de
Proteção perceba também seu sentimento
de medo. Crie em sua mente uma bola grande com o nome de PROTEÇÃO e uma pequena com o nome MEDO, e deixe a bola da PROTEÇÃO crescer até engolir a do MEDO. Você pode usar as medidas que aprendeu para lidar
com o Medo no Post 18,
de 24-1-17, “O que é o Medo?”.
◘ O terceiro passo: na primeira hora
depois do treinamento, só pense na proteção que conseguiu ou em coisas boas ou
neutras. Afaste da mente elementos negativos. Pense em cada coisa boa durante
pelo menos 12 segundos, depois passe para outra e assim por diante.
♦ Como
Avaliar as Ameaças e Recursos que dispõe?
O medo faz
você perceber situações ou objetos como ameaçadores e é importante fazer uma avaliação correta da ameaça, se é real ou imaginária, sua extensão e seu significado.
Primeiro
veja se é realmente uma ameaça e segundo o grau de perigo dela.
Na avaliação você pode achar que a ameaça é maior do que realmente é. É o
caso de você ter um processo e resolver logo na primeira audiência, quando esperava
que demoraria mais.
É frequente as pessoas considerarem a ameaça maior do que o real e se preocuparem mais do que o necessário. Principalmente quando elas têm personalidades inseguras ou autoestimas baixas.
Outro erro
é julgar a ameaça menor do que é. Ocorre quando o problema é real, você não dá a
atenção devida e a situação se agrava. É o caso de você ter uma obrigação
bancária vencida, pensar que resolveria com o gerente do banco, não conseguir, ela
ser protestada e lhe dar dor de cabeça.
Sempre faça avaliações baseadas em dados reais.
Uma boa
avaliação é fundamental para que você use devidamente os recursos disponíveis para enfrentar
os problemas. Se não julgar bem e usar bem os recursos não vencerá
as ameaças. Analise também suas crenças referentes à sua segurança, e verá que muitas vezes seu medo é maior
do que deveria ser ou tem medos que não
deveria ter.
Avalie bem a ameaça para
não considerar o perigo maior do que é.
Reflita sobre as ameaças que ocorreram
no passado à sua saúde, ameaças financeiras, sociais, à sua
família, a seu trabalho e veja em que casos você errou. À medida
que você enxerga claramente, as ameaças e recursos, seus sentimentos de mal-estar e ansiedade se desfazem, pois você pode lidar melhor com os desafios. Lembre que outras
pessoas podem querer lhe meter medo para tirar vantagens.
Faça uma análise detalhada
de cada ameaça que surgir.
◘ O
primeiro passo para incorporar uma experiência de avaliação de ameaças e recursos é prestar atenção
para qualquer ameaça que surja em sua mente. Verifique se a percebeu como ela é realmente e se
identificou os recursos que tem para enfrentá-la.
◘ O
segundo passo é, quando
fez uma má avaliação, refazê-la de modo mais preciso, para ficar mais tranquilo. Se você tem tendências pessimistas tende a julgar as
ameaças maiores que elas são - fique atento a esta possibilidade.
◘ O
terceiro passo: na primeira hora depois do treinamento, só pense na ameaça
que você se livrou ou em coisas boas ou neutras, afastando de sua mente elementos
negativos.
XXX
Agradecemos
a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão
do texto.
XXX
Compartilhe e divulgue este Post para termos
pessoas com mais bem-estar, mais tranquilidade e um mundo melhor!
XXX
RESUMO
1.O sentimento de falta de segurança aparece quando
não é atendida a necessidade de segurança, relacionada com o medo. Para atender
a ela estimule o modo de repouso da mente - o modo receptivo, e terá calma, paz
e tranquilidade.
2. Quando você se sentir inseguro e com medo,
incorpore uma ou mais das experiências seguintes: Respiração Lenta e Profunda, Relaxamento
Muscular, de Bem-estar e Paz, Proteção ou para Identificar Ameaças e os Recursos Disponíveis.
3. A respiração profunda e lenta é usada há milhares de anos
na meditação, promovendo calma e tranquilidade, e é hoje recomendada por médicos e psicólogos. Pesquisadores da
Universidade de Stanford, em 2017, comprovaram a existência de neurônios no
centro respiratório, que ligam a respiração, ao relaxamento muscular e à ansiedade.
Estes neurônios mandam estímulos para o “locus coeruleus”, que produz noradrenalina e a envia para o cérebro,
ativando-o. Ao respirar fundo e lentamente você inibe o centro respiratório,
que inibe o “locus coeruleus” , e então é inibido o córtex cerebral.Isto acalma a mente.
4. O Relaxamento Muscular é importante para inibir o medo. O primeiro passo para incorporar uma
Experiência de Relaxamento Muscular é verificar se você está com qualquer parte
do corpo relaxada. Se não estiver, relaxe.
O segundo
passo: imagine-se
num lugar relaxante e relaxe o corpo todo. Sinta-o ficar pesado, e que há relaxamento
mental, como se o cérebro estivesse se dilatando. Sinta calma e tranquilidade e
entregue-se a ela. Terceiro passo: na primeira hora
depois do treinamento, fique relaxado e só pense em coisas neutras ou boas.
5. Você
está em paz quando não deseja lutar com ninguém, nem fugir de nada. O primeiro passo
para incorporar uma Experiência de Estar
em Paz é verificar se sua mente está recebendo sinais do corpo informando que
“está tudo bem”. Para conferir se seu coração bate normalmente, aperte sua
artéria carótida, na base do pescoço, e veja se ela bate forte e regularmente.
O segundo passo é prestar
atenção para ver se você não está sendo ameaçado por nada, e se sua mente não
tem nenhuma raiva ou medo. O terceiro passo
é ter consciência de que você tem o sentimento de bem-estar naquele momento. Esqueça
seus problemas temporariamente. O quarto passo –veja se existe no fundo de sua mente, alguma raiva,
ressentimento, mágoa ou ódio de alguém, e o perdoe.
6. Quando
você está com medo e inseguro, mas sente
que tem Proteção, sua insegurança diminui e aumenta sua calma. O primeiro passo
para incorporar uma experiência de Proteção é prestar atenção para ver se em sua mente tem um sentimento de proteção. Se não
tiver, crie um, verificando
os recursos que tem para protegê-lo, sua família e amigos, seus bens materiais
e financeiros, seu poder, prestígio ou imagem social.
Quando tiver em
mente um sentimento de Proteção, veja o quanto ele lhe pode ser útil para lhe proteger. Deixe-o ocupar
sua mente toda. Fique ciente do apoio que pode receber de seu parceiro, seus filhos,
amigos ou colegas e terá menos medo, ficará mais calmo e mais aliviado.
O segundo passo é perceber seu sentimento de medo e
criar na mente uma bola grande com o
nome de PROTEÇÃO e uma pequena com o nome MEDO, e deixar a PROTEÇÃO crescer e
engolir o MEDO. O terceiro passo é, na primeira hora
depois do treinamento, só pensar na proteção que conseguiu ou em coisas boas ou
neutras, durante pelo menos 12 segundos em cada.
7. Quando percebemos uma ameaça uma questão importante é fazer sua avaliação correta, se é real ou imaginária. O primeiro passo para incorporar uma experiência de Avaliação de Ameaça e Recursos Disponíveis é prestar atenção para quando ela surgir na mente e dimensionar seu perigo. Você pode achar que ele é maior do que é e se preocupar mais que deve. Ou julgá-la menor e a situação se agravar. Avalie também os recursos disponíveis e se eles são adequados ou não.
O segundo passo é,
quando
fez uma má avaliação, refazê-la de modo mais preciso, para ficar mais
tranquilo. O
terceiro passo: na primeira hora depois do treinamento, só pense no sucesso
que teve com a ameaça afastada ou em coisas boas ou neutras.
REFERÊNCIAS E LINKS
1. Post 3- “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”, de
12-1-16.
2. Post 27– “Como Treinar seu
Autocontrole?”, de 22-1-17.
3. Post 24, “Estresse – como avaliar e lidar?”, de 24/7/17.
4.
Post 18,
de 24-1-17- “O que é o Medo?”
5. Hanson, O cérebro e a
felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança,
WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
6. Schwartzman,
“The
Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
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