48- COMO CULTIVAR A PACIÊNCIA?

Esta página se destina a divulgar, informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.

Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.

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No Post 30 está a relação dos posts publicados e suas datas.

                                                            

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Aproveite o máximo as coisas boas que tiver na vida!

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Neste post você verá como cultivar a paciência: a importância de manter a mente no estado receptivo, os passos que deve dar para cultivar a Paciência, como incorporar a experiência de sentir Paz e Bem-estar e a experiência de Relaxamento Muscular, e como controlar seu estresse, raiva e medo para não ficar impaciente.

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Como cultivar a Paciência?

    

      O cultivo da paciência faz você mais tolerante e melhora seu convívio com outras pessoas. Você aceita e tolera provocações sem reagir, além de doenças, dores e sofrimentos, daí a utilidade da paciência. Mas ela é útil também para as outras pessoas porque são melhor tratadas. Algumas pessoas nascem mais pacientes, mas a maioria precisa praticar muito para ela se tornar um hábito.

Mas não espere ter mais paciência de uma hora para outra: é preciso muita dedicação, esforço e prática. 

O cultivo da paciência melhora seu convívio com outras pessoas.

Para cultivar sua Paciência controle o estresse, raiva, medo, ansiedade, preocupações, e pratique  experiências que incorporem a paz e o bem-estar, além de outras medidas. 

Você deve desenvolver paz, calma e serenidade, emoções opostas à irritação e a raiva, que andam juntas com a impaciência. A mente no estado receptivo, que é seu estado de repouso, é calma, serena e cheia de paz, portanto para melhorar sua Paciência você deve desenvolver a paz interior.

Para cultivar a paciência desenvolva a paz interior.

      Orientações para você cultivar a Paciência e lidar com a impaciência:

 ♦ O primeiro passo é tomar a decisão de querer ser mais paciente, consigo mesmo e com outras pessoas. Tomada a decisão, faça um compromisso escrito consigo mesmo, do qual conste que a partir daquela data você se compromete a ter mais paciência consigo mesmo e com as outras pessoas.

     ♦ Pratique a Paciência todos os dias, na sua vida normal, no convívio com os outros, em casa, na escola, no trabalho e na família, e também no isolamento quando  fizer os exercícios de incorporação.

Pratique a Paciência na sua vida normal, todos os dias.

♦ Quando sentir a mente agitada, respire fundo e diga a si mesmo ao expirar: " devo ter calma". Repita diversas vezes, até melhorar. Quando estiver calmo, repita diversas vezes para si mesmo " estou calmo."

Quando estiver irritada, respire fundo e diga ao expirar: " devo ter calma".

♦ Ter paz, controlar seu estresse e suas emoções negativas, substituindo-as pelas positivas, são fundamentais para você ter Paciência. Veja neste post como fazer isto.

♦ Seja tolerante e compreensivo consigo mesmo. Aceite-se como você é, com suas virtudes e defeitos, em vez de ficar com raiva de si mesmo e agredir-se. Abra seu coração, identifique seus defeitos e imperfeições e tente corrigi-los, para ter uma vida melhor. Se não puder corrigir, aceite-os.

♦ Seja tolerante com seus parceiros sociais: com a família, amigos e pessoas com quem trabalha. Controle sua raiva para não ser uma pessoa de convívio difícil, evitada por todos. Seja mais tolerante e perdoe mais. Não queira que todos lhe satisfaçam, senão terá uma vida cheia de brigas e conflitos, com muitos inimigos.

♦ Lembre que as pessoas não têm obrigação de satisfazerem seus desejos e devem ser respeitadas. Diga isto a si mesmo sempre que for contrariado pois isto lhe ajudará a mudar sua conduta. Tenha a paciência como norma e terá relacionamentos  harmoniosos e duradouros.

♦ Cultive a calma. Ande sempre devagar e faça as tarefas sem pressa, concentrado nelas.

        

♦ Quando estiver impaciente, faça respirações profundas, bem lentas, contando-as  de 1 até 10, várias vezes, até ficar mais calmo. Quando você se acalma, o coração bate mais devagar e o corpo relaxa. Procure relaxar o corpo enquanto  respira.

♦ Outro modo de lidar com a impaciência: aperte uma mão na outra e estique os braços para a frente, o mais longe possível do corpo, durante alguns minutos. A seguir abra as mãos e deixe a impaciência sair como uma fumaça pelos seus dedos, durante algum tempo, dizendo a si mesmo: “ Vá embora minha impaciência" . Você se sentirá aliviado. Repita o exercício quando precisar.

♦ Pratique a Plena Atenção – para você ter paciência vigie sempre sua mente para identificar a impaciência, irritação ou  raiva. Não deixe que cresçam. Assim evitará seu descontrole e o comportamento agressivo. A Paciência é o antidoto da raiva.

♦ Quando estiver esperando algo, não fique pensando no que espera, porque o tempo vai passar mais devagar.

♦ Escuta ativa – na Escuta Ativa você se esforça para compreender o outro e ouvir aquilo que ele realmente diz. Os fatores abaixo relacionados interferem na Escuta Ativa:

◘ Distração - durante a conversa concentre-se nela e não pense em outros assuntos. Se for longa  anote o que o outro diz. Se não puder concentrar-se, combine com o outro para conversar depois.

◘ Mensagens não verbais – preste atenção às mensagens não verbais do outro, para não perder um dos elementos mais importantes da comunicação humana - as emoções que ele expressa. Repare se ele está zangado, triste, ansioso, estressado ou com medo e considere na conversa.

Preste atenção às mensagens não verbais do outro, para saber suas emoções.

◘ Escutar apenas o que deseja - quando você está com raiva ou estressado pode escutar apenas parte do que a outra pessoa disse, só as coisas positivas ou só as negativas. Para afastar este inconveniente escreva a conversa quando ela terminar e releia com cuidado.

Seguem orientações para praticar Escuta Ativa:

  ◘ Repita o que entendeu do dito pelo outro e peça a ele para confirmar.

◘ Mostre que presta atenção à conversa dizendo "Estou entendendo".

◘ Quando o outro falar de seus sentimentos, diga que está percebendo.

◘ Use sua comunicação verbal e não verbal para mostrar que está escutando e entendendo tudo.

Como incorporar uma Experiência de Sentir Paz e Bem-estar?

       

       Você está em paz quando não deseja lutar com ninguém, não quer  fugir de nada, nem se sente ameaçado. Quando não tem raiva, medo ou preocupações, e está calmo e tranquilo. Veja a seguir os passos para incorporar uma Experiência de Bem-estar e Paz:

Passo 1. Sente num lugar cômodo, sem ser  incomodado e relaxe.

                      Sente num lugar cômodo e relaxe.

Passo 2. Preste atenção a seu corpo e veja se nada lhe incomoda: dor, tosse, falta de ar, etc. E que sua mente  recebe sinais do corpo lhe dizendo que “está tudo bem”, que você respira normalmente e seu coração bate regularmente. Sinta o bem-estar no corpo e se concentre nele durante alguns minutos.

Passo 3. Preste atenção em sua volta e veja se tem algo ameaçador, e afaste de sua mente qualquer medo, preocupação, ansiedade, irritação ou raiva. Sinta a mente em paz, calma e tranquila e diga baixinho a si mesmo: " Estou em paz, calmo e está tudo bem ". Repita algumas vezes.

Passo 4. Fique consciente deste sentimento de paz e deixe que ele penetre em sua mente e em seu corpo durante alguns minutos, nos braços, tórax, abdômen e pernas. Surgirão sentimentos agradáveis, que trarão mais tranquilidade, calma e relaxamento. Prolongue sua paz tanto quanto puder. Entregue-se à sensação de se sentir bem e esqueça temporariamente os problemas e dificuldades.

Deixe um sentimento de paz penetrar no cérebro e no corpo.

      

      Faça este exercício durante alguns minutos, pelo menos três vezes ao dia: de manhã, de tarde e de noite. Assim será uma pessoa mais calma e mais tranquila.

◘ Passo 5 – para terminar, veja se há em sua mente, alguma raiva, ressentimento, mágoa ou ódio de alguém lhe dê o perdão, pois isto lhe fará muito bem. Se tiver alguma mágoa de si mesmo, tenha autocompaixão e perdoe-se, pois ninguém é perfeito.

           Perdoe-se se tiver mágoa de si mesmo, pois ninguém é perfeito.

◘ Passo 6: na primeira hora depois do treinamento, só pense na paz e bem-estar que conseguiu. Ou pense em coisas boas ou neutras, durante pelo menos 12 segundos em cada uma. Depois passe para outra coisa.

 ♦ Como incorporar uma experiência de Relaxamento?

O Relaxamento Muscular é útil para lidar com o medo, pois com esta emoção a mente fica no modo reativo, para permitir que a pessoa fuja da ameaça.  O Relaxamento leva a mente para o estado receptivo, que é o estado natural dela. 

Os passos para incorporar uma experiência de Relaxamento são os seguintes: 

◘ Passo 1: Sente numa cadeira com os pés no chão e a coluna vertebral na vertical ou recoste em uma poltrona.  Verifique se já está com alguma parte do corpo relaxada, e se não estiver, comece a relaxar. (Veja o Post 24, “Estresse – como avaliar e lidar?”).

◘  Passo 2: Feche os olhos e pense que está em um lugar calmo, numa praia ou num bosque ou deitado numa rede. Solte o corpo. Deixe-o relaxar e sinta que seus pés, pernas, braços, pescoço e cabeça vão ficando pesados. Sinta todo seu corpo pesado. Quanto mais pesado estiver, melhor.

Feche os olhos e pense que está deitado numa rede.

 Sinta que sua mente ficou relaxada e que o relaxamento está cada vez maior, como se seu cérebro e sua mente estivessem se dilatando. Guarde este sentimento na memória e deixe-o durar o quanto puder, pois ele traz calma e tranquilidade. Entregue-se a ele. À medida que o tempo passar você se sentirá mais relaxado, seus músculos ficarão mais descontraídos.

◘ Passo 3: guarde a sensação de relaxamento em sua memória e deixe que ela penetre durante alguns minutos, em sua mente e em seu corpo: nos braços, tórax, abdômen e pernas. Prolongue esta sensação tanto quanto puder, e esqueça temporariamente seus problemas.

Muitos morrem de infarto do coração e derrame cerebral porque estão muito tensas.

◘ Passo 4: na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas neutras ou positivas. Sinta-se cada vez mais relaxado, mais calmo, tranquilo, sereno. Pense em cada coisa boa durante pelo menos 12 segundos, depois passe para outra e assim por diante.

♦ Como controlar o Medo e                             Preocupações?                      

Para controlar seus medos e preocupações, além do Relaxamento Muscular, pratique a Plena Atenção, ou EFT (Emotional Freedom Training), ou exercícios físicos, ou reze pedindo ajuda. 

Veja abaixo:

◘  Praticar a EFT (Emotional Freedom Training) ou

   Técnica de Libertação Emocional 

A EFT, chamada de “tapping”, é usada para tratar a ansiedade e o medo, podendo ser praticada pela própria pessoa.  (Veja o post 19, “Como lidar com o Medo?”).

◘  Praticar Exercícios Físicos

      Os exercícios físicos são úteis para neutralizar as reações corporais do medo e da preocupação, principalmente a musculação, assim como a massagem muscular e os alongamentos. Um exercício simples é apertar com as mãos uma bolinha de borracha ou de papel. Outro é colocar as mãos nas costas, uma segurando a outra, e apertá-las com força.

                                 A musculação melhora o medo e a preocupação.
 ♦ Como controlar a Raiva?

◘  Uma forma de controlar a Raiva é praticar a Plena Atenção, que diminui a atividade da amígdala cerebral. 

◘  É importante que você cultive a atitude "não vou me entregar à raiva".

◘  Não deixe a raiva crescer para não perder o controle dela. Quando percebê-la, pense em outras coisas e se distraia lendo uma revista ou jornal, vendo televisão ou um filme que goste.

                   Quando perceber a raiva, pense em outras coisas e se distraia. 

◘   Não pense na causa da raiva enquanto estiver dominado por ela. Pense em outras coisas para esquecê-la. (Veja o post 8, “Raiva - como controlar?”).

♦ Como lidar com o Estresse?

◘  Primeiro veja se você está com os sinais que indicam a presença do Estresse. Reveja nos posts 22, “Estresse- quais suas causas e efeitos?” e  23, “Estresse- como prevenir?”

Coisas você deve fazer:

       ●  Quando estiver estressada respire profundamente.

           ● Numa discussão conte lentamente de 1 até 10,antes de falar.

        ● Se puder dê uma boa caminhada e relaxe.

        ● Fique atento às divagações desagradáveis, procure percebê-las no momento que surgem e leve a atenção para coisas agradáveis ou se concentre em sua respiração.

          ● Pratique Plena Atenção, Relaxamento Muscular,  Yoga, Tai Chi ou qualquer Meditação.

          ● Faça uma oração. Isto tira sua atenção do problema que lhe estressa e  você pede ajuda para resolver.

Rezar tira a atenção do problema estressante.

                  

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    Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira,          através de sugestões e da revisão do texto.

                            

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 RESUMO

1. O cultivo da paciência faz você mais tolerante e melhora seu convívio Você tolera provocações sem reagir, e também doenças, dores e sofrimentos. E é útil para as outras pessoas, que são melhor tratadas. A maioria das pessoas precisa praticar muito a Paciência para ela se tornar um hábito. Não espere ter mais paciência de uma hora para outra, pois é preciso muito esforço e muita prática.

2. O cultivo da Paciência passa pelo controle do estresse, da raiva, medo, ansiedade, preocupações, e pela prática de experiências que incorporem a paz e o bem-estar, além de outras medidas.

Para melhorar sua Paciência você deve desenvolver paz, calma e serenidade, emoções opostas à irritação e a raiva, que andam juntas com a impaciência. A mente no estado receptivo, seu estado de repouso, é calma, serena e cheia de paz, portanto para melhorar sua Paciência você deve desenvolver a paz e a calma.

3. Para você cultivar a Paciência deve praticar os seguintes passos: primeiro, tomar a decisão de querer ser paciente consigo mesmo e com outras pessoas e fazer um compromisso escrito consigo mesmo. 

Depois praticar a Paciência todos os dias em sua vida normal, no convívio com os outros, em casa, na escola, no trabalho e na família, e no isolamento ao fazer os exercícios de incorporação. Quando sentir a mente agitada, respire fundo e diga a si mesmo: " devo ter calma" e repetir diversas vezes, até melhorar.

4. Ter paz, controlar seu estresse e suas emoções negativas, substituindo-as pelas positivas, são fundamentais. Bem como ser tolerante e compreensivo consigo mesmo. Seja tolerante com seus parceiros sociais e controle sua raiva senão terá convívio difícil e será evitado por todos, por ser um "brigão". Lembre que as pessoas não são obrigadas a satisfazerem seus desejos e devem ser respeitadas.

5. Cultive a calma andando sempre devagar e fazendo suas tarefas sem pressa, concentrado nelas. Quando estiver impaciente, faça respirações profundas e lentas, contando-as de 1 até 10, até se sentir mais calmo. Outra forma de lidar com a impaciência: aperte uma mão na outra e estique os braços para a frente, o mais longe possível do corpo, durante alguns minutos. A seguir abra as mãos e deixe a impaciência sair como uma fumaça pelos seus dedos, durante algum tempo.

6.  Pratique a Plena Atenção e  vigie sempre sua mente para identificar pensamentos impacientes, irritação ou  raiva, e não deixar que cresçam. Quando estiver esperando algo, não fique pensando no que espera, porque o tempo passará mais devagar. Pratique a Escuta ativa para compreender o outro e ouvir aquilo que ele realmente diz.

7. Para incorporar uma experiência de sentir paz e bem-estar primeiro sente num lugar cômodo, sem ser  incomodado e relaxe. Depois preste atenção a seu corpo e veja se nada lhe incomoda: dor, tosse, falta de ar, etc. Sinta o bem-estar no seu corpo e se concentre nele durante alguns minutos. A seguir preste atenção em sua volta e veja se tem algo ameaçador. Afaste da mente qualquer medo, preocupação, ansiedade, irritação ou raiva. Sinta ela em paz, calma e tranquila.

Deixe este sentimento de paz penetrar em sua mente e em seu corpo e prolongue sua paz o quanto puder. Faça o exercício durante alguns minutos, de manhã, de tarde e de noite. Para terminar, veja se há em sua mente raiva, ressentimento, mágoa ou ódio de alguém e lhe dê o perdão. Na primeira hora depois do treinamento, só pense na paz e bem-estar ou em coisas boas ou neutras, durante pelo menos 12 segundos.

8. Para incorporar uma experiência de Relaxamento Muscular siga os seguintes passos: primeiro, com uma roupa folgada, sente numa cadeira com os pés no chão e a coluna vertebral na vertical ou recoste numa poltrona.  Verifique se tem alguma parte do corpo relaxada, e se não tiver, relaxe. Feche os olhos e pense que está em um lugar calmo. Solte o corpo e sinta que ele fica pesado. Quanto mais pesado melhor.

 Sinta também sua mente relaxada, como se ela e seu cérebro estivessem se dilatando. Guarde este sentimento na memória e deixe-o durar o quanto puder, pois ele traz calma e tranquilidade. Entregue-se a ele e à  medida que o tempo passar você sentirá os músculos mais descontraídos.

9. Guarde a sensação de relaxamento em sua memória e deixe ela penetrar durante alguns minutos na sua mente e seu corpo. Prolongue esta sensação tanto quanto puder, e esqueça temporariamente seus problemas. Na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas neutras ou positivas. Pense em coisas boas durante pelo menos 12 segundos, em cada uma.

10. Para controlar seus medos e preocupações, além do Relaxamento, pratique a Plena Atenção, ou EFT (Emotional Freedom Training), ou exercícios físicos, ou reze pedindo ajuda.  Para controlar sua raiva pratique a Plena Atenção e cultive a atitude de que "não vou me entregar à raiva". Não deixe ela crescer para não perder o controle  e quando percebê-la pense em outras coisas e se distraia.

11. Para lidar com o Estresse, primeiro identifique os sinais que indicam sua presença. São coisas que você deve fazer: respirar profundamente e contar lentamente de 1 até 10, antes de falar. Se puder dê uma boa caminhada e relaxe. Ficar atento às divagações desagradáveis, e procure  percebê-las no momento que surgem, levando a atenção para coisas agradáveis ou se concentrando na respiração. Se você é religioso, faça uma oração para tirar a atenção do problema que lhe estressa e  pedir ajuda para resolvê-lo.

REFERÊNCIAS

1. https://translate.google.com/translate?hl=pt-

2. BR&sl=en&u=https://evworthington.squarespace.com/s/patience-intervention-workbook-beta.doc&prev=search

3. Post 27 , Autocontrole

4. Post 3, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”).

5. Post 8, “Raiva - como controlar?”)

6. Post 24, “Estresse – como avaliar e lidar?”.

posts 22, “Estresse- quais suas causas e efeitos?” e  23, “Estresse- como prevenir?”

7. Post  19, "Como lidar com o Medo".

  

IMAGENS: Pixabay.com