Emoção e Atenção: E-book 59

E-book 59

Plena Atenção – revisão

Leitura em 25minutos

P S I C O L O G I A

M O D E R NA

Blog emoçaoeatencao@blogspot.com

Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos

2024 - Bahia- Brasil

QUEM É O AUTOR

Jair de Oliveira Santos é Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar, Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Programa de Educação das Emoções.

Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou 90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.

Pioneiro da Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3- Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos Históricos, Fundamentos e Resultados.

Dedicou-se à Educação Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.

Dedico este e-book:

In memoriam: A minha inesquecível esposa, Olívia, meu Pai e minha Mãe.

A meus filhos:Jair Filho, César, Telma, Vinicius e Paulo

A meus netos: Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro Gabriel, Maria Eduarda , Larissa e Arthur.

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A todos que nos propiciaram condições e estimularam estudos, pesquisas e reflexões sobre a Educação das Emoções.

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“Quem conhece aos outros é inteligente, quem conhece a si mesmo é sábio“. Lao Tsé – Tao te King, XXXIII

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“Trata a humanidade, na tua própria pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”

Kant I., “Fundamentação da Metafísica dos Costumes”, 1786.

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“Não há outro universo, senão o universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora de si um fim que o homem se realizará como ser humano”

Sartre,J.P., “O Existencialismo é um humanismo”, 1944

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“Para criar uma boa vida, não basta lutar por metas que nos trazem prazer, mas também escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no mundo”.

Mihaly Csikszentmihalyi , A Descoberta do Fluxo, 1999.

COMUNICADO

A partir de 26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com

terá nova orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita. Dentro de sua filosofia de trabalho, publica também e-books gratuitos, que conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.

Já publicou 60 E-books sobre assuntos de neuropsicologia.

Ranking database emoção atenção@blogspot.com, pesquisa.

Imagens de ranking data base emocaoeatencao@blogspot.com

RELAÇÃO DOS CONTEÚDOS DO E-BOOK 59

Capitulo 1: Que é Plena Atenção .

Capítulo 2: Atualização da Plena Atenção

Capítulo 3: Prática da Plena Atenção

CAPITULO 1

QUE É PLENA ATENÇÃO?

Segundo Kabatt Zinn, 1990, Plena Atenção ( Mindfulness) é um estado de consciência no qual você presta atenção ao momento presente, identifica intencionalmente os objetos que surgem na sua mente, sem se fixar nem julgar a nenhum, com curiosidade e aceitação, e acompanha o desdobramento do momento vivido. È baseada na meditação budista Vipassana.

Você desenvolve o hábito de prestar atenção, de modo que pensamentos desagradáveis e emoções negativas não podem ocupar sua mente. O praticante presta atenção ao mundo externo e a seus pensamentos, emoções e sentimentos, estando sentado, andando ou fazendo qualquer atividade, e deixa de lado o que ocorreu no passado ou vai ocorrer no futuro. O National Institutes of Health- NIH considera a Plena Atenção Medicina Alternativa.

A Plena Atenção é a sentinela da mente e seu escudo protetor.

Durante a prática da Plena Atenção você percebe, sem reagir, os estímulos do corpo e da mente, mesmo desagradáveis. Com o tempo verá que as emoções desagradáveis passam, sendo substituídas pelo bem estar e calma, pois nada é permanente.

FACETAS DA PLENA ATENÇÃO

Pesquisa sobre as facetas da Plena Atenção foi realizada por Ruth Baer, da Kentucky University, em 2006, que encontrou cinco características: observar, descrever, agir com consciência, não julgar e não reagir à experiência interior. Elas são descritas a seguir:

1. Observar - prestar atenção (perceber ao que ocorre no momento) às experiências corporais, pensamentos, emoções, visões, sons e cheiros.

Homem observando o que ocorre.

2. Descrever : é descrever silenciosamente com palavras as experiências internas. Se estiver subindo uma escada, diga a si mesmo: “estou subindo uma escada”. Ou "estou andando na beira da praia”, etc.

Descreva com palavras as experiências internas.

3. Agir com consciência: prestar atenção às atividades do momento e perceber, o contexto e conteúdo de cada momento. Por exemplo, dizer para si mesmo: “estou no meu quarto, em minha casa, sentado em uma cadeira, em silêncio, sem pensar em nada, com o corpo relaxado, e presto atenção ao que ocorre dentro e fora dele”. É ver, ouvir e sentir, sem deixar nenhum pensamento interferir.

4. Não julgar a experiência interna: não julgue o que observa, as sensações, pensamentos e sentimentos. Não avalie se são bons ou ruins, agradáveis ou desagradáveis, nada percebido.

5. Não reagir à experiência interna : permitir que seus pensamentos e sentimentos cheguem e saiam da mente livremente, sem reagir.

Com base nos resultados das pesquisas, Baer elaborou um questionário para avaliar a Plena Atenção, que denominou de“Questionário das Cinco Facetas da Atenção”, que estudaremos.

Como a mente e o corpo reagem na Plena Atenção

Durante a prática da Plena Atenção o nervo vago é estimulado, o coração bate mais devagar, a respiração fica mais lenta, os músculos relaxam, diminui a pressão arterial e as ondas elétricas cerebrais são mais lentas (alfa, beta, gama e delta) . São liberadas substâncias que dão bem estar (dopamina, serotonina e endorfina) e diminui o cortisol, um dos hormônios do estresse.

Divagação - Se você prestar atenção a sua mente durante o dia, verá que ela fica divagando, "passeando". Para saber quanto a mente divaga, um grupo de pesquisadores da Universidade de Harvard, liderado por Killingsworth, fez uma pesquisa, em 2010, que mostrou a importância da Plena Atenção para o bem-estar de pessoas saudáveis.

Ele pesquisou 2.250 participantes, e constatou que durante cerca de 4 horas, metade do tempo em que estavam acordados, suas mentes divagavam, saiam do “momento presente" e iam de um pensamento para outro. Eles declararam sentir menos bem-estar na divagação, mesmo se estivesem descansando, no trabalho, em casa, ou no computador. A divagação causava mal-estar.

Quando a mente divaga, como um macaquinho pula de um pensamento para outro.

Como Age a Plena Atenção

A Plena Atenção age na mente, no cérebro e no corpo através de quatro mecanismos: pela regulação da atenção, regulação das emoções, pela consciência do corpo pela mudança na perspectiva do “Eu” , segundo pesquisas de Hölzel, da Universidade de Liebizg, em 2011. Analisaremos os 4 mecanismos:

1. Plena Atenção e Regulação da Atenção

Funções da atenção - a Atenção tem três funções: de alerta, orientação e executiva. A função de alerta mantém a mente pronta para receber os estímulos internos, vindos do corpo, e os externos, do ambiente, e você percebe os acontecimentos em sua volta. A função de orientação lhe permite selecionar os estímulos e passar de um objeto para outro. A função executiva permite controlar pensamentos, emoções e comportamentos, o que você faz, e para mudar de um pensamento desagradável para outro agradável.

Numa pesquisa, aos participantes que receberam treinamento em Plena Atenção, foram aplicados testes para avaliar a atenção. Foi verificado nos que praticavam a longo prazo, resultados melhores no alerta e na orientação. A ressonância magnética mostrou que durante a Atenção aumenta a atividade frontal e a parietal do cérebro.

A Plena Atenção ativa o lobo frontal e o parietal.

2. Plena Atenção e Regulação das Emoções

Uma maneira de controlar suas emoções com a atenção é tirar a atenção do objeto que o incomoda. Quando estiver com raiva de alguém, tire sua atenção dele e leve-a para coisas agradáveis. Se encontrar na rua alguém que não gosta, não olhe para ele e sim para um carro que passa. Outra forma de controle é não olhar para alguém de quem está com raiva.

As emoções podem ser controladas pela extinção, como por exemplo o medo. Um soldado que volta da guerra pode entrar em pânico ao ouvir uma bomba, pois ela o lembrará do campo de batalha. Ele pode trabalhar sua mente para extinguir o medo que ficou,ao ouvir os canhões na guerra, com o psicoterapêuta.

A amígdala capta estímulos que geram o medo e fica ativada ao percebê-los. Pesquisas de Holzel mostram que a Plena Atenção inibe a atividade da amígdala através do aumento das atividades do hipocampo e do córtex pré-frontal. Como ela pode extinguir o medo, dá bons resultados no tratamento da ansiedade, síndrome de pânico e redução do estresse. Holzel acredita que ela extingue a raiva e a tristeza.

3. A Ravaliação é uma regulação das emoções em que se reinterpreta o significado da emoção. Por exemplo, quando a pessoa vive uma situação difícil e procura identificar seu lado bom, que sempre existe. Na vida tudo tem dois lados, um bom e outro ruim. Veja o bom e o aprecie.

Quando estiver com medo de alguma coisa, reavalie a emoção e se pergunte: “Quais as evidências que meu medo é real ?”. Você lidará melhor com as causas do estresse analisando-as com calma. Holzel, comprovou que a Mindfulness aumenta as reavaliações positivas.

CAPÍTULO 2

ATUALIZAÇÃO DA PLENA ATENÇÃO

Impacto da Plena Atenção no Ocidente

Uma forma de saber o estado atual da Plena Atenção, seu “estado de arte”, é avaliar a repercussão e o impacto por ela produzidos nos meios científicos, considerando o número de pesquisas existentes nos últimos 20 anos. Segundo Sun, este número passou de 76 publicações, em 1990, para 2.705 em 2010, com aumento de quase 4.000%.

Aumentou 4.000% o número de pesquisas sobre Plena Atenção, nos últimos 20 anos.

A Academia de Educação da Califórnia, em 12/9/19, enviou e-mail a nosso blog colocando à disposição 19.771 publicações referentes a Plena Atenção, e a primeira publicação foi feita em 1982. (Academia.edu premium@academia-mail.com)

Rede Modo Padrão Cerebral

Outra forma de atualização da Plena Atenção é saber seus novos efeitos no cérebro, como no caso da Rede de Modo Padrão. Existem funcionando no cérebro diversas redes neuronais conectadas entre si, por onde circulam as informações que promovem o seu funcionamento integrado e harmônico. Elas interagem entre si, e promovem o processamento e a conexão das informações internas e externas recebidas pelo órgão.

Existem no cérebro diversas redes neuronais conectadas entre si.

Uma das redes mais importantes é a Rede de Modo Padrão (DMN, do inglês, Default Mode Net), relacionada com o funcionamento dos órgãos do corpo, com o comportamento da pessoa e com suas emoções, avaliações e memória. Foi descoberta por Raichle recentemente, quando fazia pesquisas de imagens cerebrais usando Tomografia por Emissão de Pósitrons.

Verificou, no intervalo das pesquisas, que quando o participante estava em repouso, com os olhos fechados e sem executar nenhuma tarefa, diversas áreas do cérebro estavam em atividade: os lobos frontal, parietal, temporal e o córtex cingulado. Constatou que quando ele prestava atenção a um objeto externo as áreas citadas diminuíam a ativação. E denominou de Rede de Modo Padrão a rede de neurônios responsável por isto.

A Rede de Modo Padrão vai do córtex pré-frontal ventral e do córtex pré-frontal dorsal (em vermelho) até o córtex parietal medial e lateral (em amarelo) e ao córtex temporal lateral e medial (em verde, na figura). Compõem ela os córtices do precuneus, cingulado posterior e do lóbulo parietal póstero-inferior, além do hipocampo.

A Rede de Modo Padrão é uma área do córtex cerebral,

localizada nos córtices pré-frontal, parietal e temporal.

O córtex pré-frontal medial ventral (VMPC) é importante porque recebe informações do exterior e do corpo e as transmite para o hipotálamo, amígdala e outras áreas. Este circuito anatômico liga os sentidos com a área relacionada com o funcionamento das vísceras e é ligado ao comportamento social da pessoa, ao estado de humor, à motivação, às emoções (alegria, medo, raiva e outras), e à presença de ansiedade e depressão.

Imagem das regiões da Rede de Modo Padrão.

O córtex pré-frontal medial dorsal (DMPC) está associado ao julgamento de uma situação ser agradável ou desagradável para uma pessoa. Outros componentes da Rede Modo Padrão estão associados à lembrança de assuntos estudados e à memória (ligação do componente parietal da rede com o hipocampo).

A Rede Modo Padrão é mais ativa quando a pessoa está em repouso ou pensando sozinha, pois recebe estímulos do próprio cérebro, ou quando o indivíduo executa tarefas relacionadas a ele, como por exemplo quando está divagando.

A Rede Modo Padrão é mais ativa quando a pessoa divaga.

A Rede Padrão diminui a ativação quando a pessoa executa tarefas externas que exigem mais atenção ou quando a mente presta atenção à forma e cor de um objeto, ou ouve um som . E diminui a ativação quando é praticada uma ação da qual participe o controle executivo, como exercícios físicos ou concentrar a atenção num evento.

Se a pessoa está andando concentrada, diminui a atividade da Rede Padrão.

Pesquisas de Raiclhe, em 2015, sobre a Rede de Modo Padrão, mostraram que sua ativação diminui nas pessoas que praticam a Plena Atenção.

Tempo de praticar Plena Atenção

Inicialmente, o tempo que Kabat-Zinn recomendou para a prática da Plena Atenção para seus pacientes foi 45 minutos, 1 vez por dia, durante 8 semanas consecutivas. Posteriormente, em livro escrito de 2001, fez revisão e recomendou tempo menor para os não doentes e que queriam praticar a Plena Atenção buscando maior equilíbrio mental e calma.

Para os não pacientes, foi recomendada prática diária de quinze minutos, uma ou duas vezes por dia. Como alternativa, praticar durante 5 ou 10 minutos e aumentar até os quinze, se não conseguir de início (Kabat-Zinn, J., Mindfulness Meditation for everyday life, Ed. Piatkus Books, London, 2001).

Para ele, a duração da meditação tem pouco a ver com o tempo do relógio, pois depende de outros fatores. É mais importante a sinceridade do praticante, do que o tempo que ele leva, e que ele tenha bastante motivação para praticar. Se você meditar pouco tempo, é maravilhoso, pois reconhece a necessidade de mudar. Ele mantém para os pacientes 45 min/por dia e para pessoas especiais.

Recomenda não praticar em locais apertados, incômodos e barulhentos, próximos a pessoas conversando, pois pode dificultar ou impedir a prática. O praticante deve preparar-se para lidar com divagações, impaciência, medo, ansiedade, preocupações, lembranças, raiva, dor, fadiga e tristeza.

A Plena Atenção não é remédio para tudo e precisa ser protegida de uma vida agitada e de uma mente inquieta e assustada, cultivando o bem-estar e a paz interior.

Efeitos da Mindfulness na Educação

McKeering, em 2019, fez revisão de 13 pesquisas sobre o efeito da Plena Atenção, da qual participaram 2.277 alunos adolescentes, e encontrou melhoras no bem-estar. Plena Atenção é eficaz num programa escolar destinado a promover o bem-estar dos adolescentes. Os alunos são treinados para desenvolver as habilidades de viver o momento presente e de retornar a ele utilizando a respiração.

Da pesquisa participaram 2.277 alunos.

Foi constatado que a Plena Atenção produziu aumento da felicidade, bem-estar e otimismo dos alunos, além de redução do medo, ansiedade e preocupações. Os alunos praticaram o que aprenderam em suas residências, para lidar com o estresse da família e em seus relacionamentos e foram bem sucedidos. Aprenderam a reconhecer quando suas mentes vagavam e a trazê-las de volta para o momento presente.

Ampliaram suas consciências, pois passaram a notar eventos mentais e físicos que anteriormente não observavam, como os movimentos corporais associados à respiração. A prática da Plena Atenção os ajudou a prestar atenção aos sentimentos do outro, dando origem à compaixão (https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-0998-9).

A Plena Atenção aumenta a felicidade, bem-estar e otimismo dos alunos.

Concentração e Plena Atenção

Em livro de 2001, Kabat Zinn mostra que na Concentração, a pessoa concentra a atenção em um objeto,fixando-a em algo, e na Plena Atenção ele não fixa a atenção em nada . Na varredura , a atenção é flexivel, e acompanha atenta as atividades cotidianas.

Na Concentração, a pessoa fixa a atenção em um objeto.

Viver no Momento Presente

Viver no Momento Presente significa viver de forma consciente, ciente do que ocorre naquele instante consigo mesmo e em sua volta.

Atento a seus sentimentos: bem-estar / mal-estar, alegria/tristeza, medo ou raiva;

A suas sensações corporais: o ar entrar e sair dos pulmões, os músculos relaxados ou tensos; formigamento nas mãos e pés ou dormência; sensação de peso no corpo; calor ou frio; observar as emoções e não se entregar a elas;

E seus pensamentos, lembranças, desejos e impulso e suas emoções. Você terá mais bem-estar, mente mais calma, paz interior e mais satisfação na vida.

Viver no Momento Presente é estar ciente do que ocorre aqui e agora.

Sua vida se desenrola momento a momento e você precisa estar ciente e presente a cada um deles para não perder nada agradável ou valioso, nem as possibilidades de crescimento, porque estava ausente de si mesmo. Você ausente de seu momento presente, pode criar problemas devido a ações e comportamentos automáticos que ocorrerão, causados por medos, preocupações, inseguranças, ou raivas.

Por isto esteja sempre alerta, pois estas situações aumentam com o tempo e poderão lhe paralisar e isolar. Você vai pode perder a confiança em si e em sua capacidade de se orientar para ter mais bem-estar e saúde.

Viver no momento presente é viver aqui e agora.

Você deve viver no momento presente para manter a direção de sua vida e de seus relacionamentos, na família, no trabalho e com os outros. Assim se conhecerá melhor e se relacionará bem consigo mesmo. Para isto fique atento a suas emoções, e as controle, bem como a suas ações, para ser uma pessoa consciente e conectada aos outros, se libertando da camisa de força que é a vida automática.

Uma hora boa para praticar o Momento Presente é quando estiver almoçando. Preste atenção a cada alimento que coloca na boca, desde que começa a mastigar, até quando engolir. Sinta o gosto dele, se é salgado, ácido, doce ou amargo. Aprecie o sabor dos líquidos que beber. Comer é um dos prazeres da vida e para não deixar de usá-lo, não conversar e não pensar, quando comer.

Viva o Momento presente quando estiver almoçando.

Pesquisas mostram que o momento presente é mais utilizado quando a pessoa faz sexo, pratica exercícios físicos, conversa, ou joga, com outro ou consigo.

Viver no momento presente é não pensar em problemas do passado.

Os participantes da pesquisa de Raicle, quando estavam em repouso e com os olhos fechados, ativavam suas Redes de Modo Padrão, suas mentes ficavam “errantes” e eles divagavam sobre assuntos desagradáveis. Para praticarem a Plena Atenção, eles levavam sua atenção para a respiração, para voltarem ao momento presente. Outra coisa: tenha cuidado ao terminar a Plena Atenção, porque pode diminuir seu nível de atenção na transição para a vida normal. Fique ciente que chegou ao fim e aumente a atenção, sem sair rapidamente. Saia aos poucos.

Não viva sempre no Presente

Uma pessoa normal, casada, com filhos, família, trabalho e compromissos sociais não pode viver sempre no momento presente e desprezar o passado e o futuro, partes de sua vida. Para ter sucesso, deve planejar seu futuro, e analisar seu passado para identificar seus erros e acertos. E saber do que gostou, para repetir.

Uma pessoa normal deve planejar seu futuro.

A vida é imprevisível e reserva muitas surpresas desagradáveis e muitos problemas para resolver, em casa, na família, no trabalho e nas relações sociais. E você tem de enfrentar os problemas e tentar resolver os que têm solução, e para isto precisa dedicar-se a eles. Mas isto não significa que você deve viver prisioneiro de preocupações com o passado e o futuro, pensando nelas sempre.

Deve haver um equilíbrio entre o tempo dedicado por você ao momento presente, ao passado e ao futuro. Ache este ponto de equilíbrio, tendo um nível razoável de estresse (verificando sua tensão muscular, batimentos do coração, etc.) e suas preocupações e ansiedades, para viver a maior parte do seu presente.

Um dos objetivos da Plena Atenção é ter uma vida com bem-estar, e se você pensar muito nos problemas do passado e do futuro terá consequências negativas. Veja as sugestões para buscar equilíbrio: pense no passado o tempo necessário para lembrar experiências agradáveis, identificar onde errou para não repetir o erro e saber e a causa do sucesso. Reflita sobre o que ocorreu, sem se entregar a preocupações. Pense no futuro somente o tempo necessário para planejar coisas importantes. Avalie se seu nível de estresse e de ansiedade é razoável. Permaneça no momento presente a maior parte de seu tempo. (https://positivepsychology.com/present-moment/)

CAPÍTULO 3

PRÁTICA DA PLENA ATENÇÃO

Você pode praticar Plena Atenção de várias formas:

a- sentado, observando o que ocorre na sua mente;

b - fazendo a “varredura” do corpo , passeando a atenção pelo corpo;

c - andando, correndo ou praticando exercícios físicos;

d - prestando atenção ás suas atividades diárias.

Em qualquer forma que pratique, descreva em silêncio o que está fazendo, pois prestará mais atenção ao presente.

1. Praticar Mindfulness sentado

● Estabeleça uma meta, a seu critério. Por exemplo, prestar atenção durante 5 minutos ao que se passa em sua mente, sem interrupção. Aumentar para 10, 20, 30 e 45 minutos por dia, em 5 dias na semana e 1 vez ao dia.

● Como proceder -

a ▪ Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, coluna ereta, braços descansando nas coxas, olhos fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranqüilo, sem ser incomodado. Pratique sempre na mesma hora e no mesmo local.

b ▪ Preste atenção ao que vê ou ouve, seus pensamentos, emoções e sensações, sem se fixar, nem pensar em nada. Deixe cada objeto que chega em sua mente ser substituído pelo que vier depois, sem julgar se é bom ou ruim, agradável ou desagradável. Não reaja a nada. Aceite tudo igualmente, não pense no passado ou futuro.

Pratique com os olhos fechados ou semi-abertos

c ▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, sem se fixar nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, a picada de um inseto, ouvir o barulho de um carro ou um avião passar, um cão latir, a chuva cair, um menino chorar, as batidas de um martelo, lembrar-se de um fato agradável. Não julgue nem se fixe em nada.

2 – Praticar Mindfulness “Varrendo” o Corpo

● Estabeleça uma meta, como fazer a “varredura”durante 10 minutos.

● Como proceder -

a ▪ Deite-se na cama ou recoste numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire naturalmente e relaxe.

b ▪ Preste atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e vá, lentamente, passando para todos os dedos. Depois vá para o dorso do pé e para a planta do pé, siga para a perna e coxa esuerdas. Poderá sentir sensações de peso, formigamento, dormência ou calor.

c ▪ Da coxa esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no esquerdo. Depois leve a atenção para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço, cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.

d ▪ Na cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula, queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta a saliva na boca. Dirija a respiração para o lugar do corpo em que estiver com a atenção voltada para ele. Poderá sentir a respiração atravessando seu corpo, dos pés à cabeça.

Pratique Mindfulness “Varrendo” o Corpo com a mente.

3 – Praticar Mindfulness andando

Mulher andando praticando Plena Atenção.

● Estabeleça uma meta. Um exemplo é praticar durante 30 minutos ou mais.

● Como proceder -

a ▪ Defina onde vai andar e sua velocidade. Ande com os olhos abertos, prestando atenção às árvores, casas, pássaros, nuvens, azul do céu, barulhos, cheiros, etc.

b ▪ Preste atenção ao movimento dos pés. Concentre-se na sola do pé direito ao pisar no chão e depois com o esquerdo. Diga a si mesmo, “ pé esquerdo”, “ pé direito”, e assim por diante.

Homem andando na praia

c ▪ Encha o peito de ar e conte suas passadas de 1 até 4, até que os pulmões estejam cheios. Então prenda o ar, conte duas passadas, e depois solte o ar. Durante a expiração conte de 1 até 4 e repita durante alguns minutos. Fazendo assim, você prende sua atenção e impede que pensamentos e emoções desagradáveis entrem em sua mente.

d ▪ Não se fixe em nada, nem permita qualquer distração.

Descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que fizer. Diga: “botei o pé direito no chão”, a seguir, “botei o pé esquerdo no chão”, e assim por diante.

4 –Praticar Mindfulness nas Atividades Diárias

▪ Meta –prestar atenção a tudo que faz durante suas atividades diárias, quaisquer que sejam elas.

▪ Como proceder -

a ▪ quando tomar banho de chuveiro, preste atenção ao passar sabão nas mãos, pés, pernas, corpo e rosto; quando lavar as mãos ou o rosto, fizer a barba ou escovar os dentes, preste atenção aos movimentos das mãos e braços, e ao pentear o cabelo;

b ▪ quando comer, preste atenção ao que come, mastigando bem cada alimento, sentindo o cheiro e o gosto de cada um: doce, salgado, amargo ou ácido; antes de beber café, chá ou sucos, sinta o cheiro deles e depois o gosto;

c ▪ quando abrir ou fechar uma porta ou janela, use a mão esquerda se usar normalmente a direita (ou a direita se for canhoto). Descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que estiver fazendo no momento, em todas as atividades que praticar.

5 – Praticar Mindfulness em Exercícios Físicos

● Meta - prestar atenção a qualquer exercício que fizer.

● Como proceder - preste atenção aos movimentos dos braços, pernas, tórax, abdômen, pescoço e cabeça, e à contração dos músculos.

RESUMO

1. Inicialmente, o tempo que Kabat-Zinn recomendou de prática da Plena Atenção para seus pacientes foi de 45 minutos, 1 vez ao por dia, 8 semanas. Em 2001, recomendou 15 minutos, 1 ou 2 vezes por dia, começando com menos tempo e aumentando gradualmente. Mantém para os pacientes 45 minutos por dia.

2. Recomenda não praticar em locais apertados, incômodos e barulhentos ou próximos a pessoas conversando. E preparar-se para lidar com as divagações, impaciência, medo, ansiedade, preocupações, raiva, dor, fadiga e tristeza.

3. McKeering, em 2019, fazendo revisão de pesquisas sobre o efeito da Plena Atenção, encontrou melhorias no bem-estar dos alunos: aumento da felicidade, bem-estar e otimismo, e redução do medo, ansiedade e preocupações.

4. Kabat- Zinn, em 2001, deixa claro a diferença entre Concentração e Plena Atenção. Na Concentração, o meditador concentra sua atenção em um objeto, e na Plena Atenção não concentra a atenção em nenhum objeto e os percebe individualmente, um depois do outro, sem se fixar a nenhum deles.

5. A Paciência é importante na prática da Plena Atenção, saber esperar e tolerar, principalmente para viver o momento presente, prestando atenção pacientemente no ar entrar e sair dos pulmões. E, se entram pensamentos e divagações desagradáveis, sem se irritar, retornar a mente, tantas vezes quanto necessárias.

6. Viver no Momento Presente é viver de forma consciente, ciente do que ocorre naquele instante dentro de si e em sua volta, sempre atento a seus sentimentos, emoções, sensações corporais, pensamentos, lembranças, desejos e impulsos, para ter mais bem-estar, paz interior , satisfação e harmonia na vida.

7. Viva o Momento Presente quando estiver comendo e preste atenção a cada alimento que coloca na boca, do mastigar, até engolir. Não converse nem pense em nada.

8. Mas você não pode viver o tempo todo no Momento Presente, pois tem os problemas da vida para resolver, da família, do trabalho e dos compromissos sociais, muitos dos quais envolvem seu passado e seu futuro.

9. Deve haver um equilíbrio entre o tempo dedicado ao presente, ao passado e ao futuro. Você deve achar um ponto de equilíbrio, de forma a conviver com um nível razoável de estresse e preocupações, vivendo a maior parte no momento presente.

10. Cuidado : ao terminar a prática da Plena Atenção, para não diminuir seu nível de atenção na transição para o normal, saia aos poucos.

REFERÊNCIAS E LINKS

1.BAER R.A. Using self-report assessment methods to explore facets indfullness, Assessment,2006 Mar;13(1):27-45.

2. BENSON,H. The relaxation Response, New York; Morrow,1975.

3. HÖLZEL, R. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and… 2011,http://www.sagepublications.com

4. KABAT ZINN,J. Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, New York: Delta, 1990.

5. KILLINGSWORTH M. et al., A wondering mind is an unhappy mind,Science,12/11/2010, acesso em 5-8-2014 v.330,932 www.sciencemag.org/cgi/content/full/330/6006/932/DC1

6. SANTOS, J.O., O poder da Atenção, Salvador, Bahia, no prelo.

7. http://www.infoescola.com/anatomia-humana/lobos-cerebrais/

8. http:// www.guia.heu.nom.brl

. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-0998-9

9. Kabat-Zinn, J., Mindfulness Meditation for everyday life, Ed. Piatkus Books, London, 2001.

10. Lao Tzu, Tao te King, o livro do sentido da vida, São Paulo,

11.file:///D:/Documentos/Momento%20presente,%20Tchih%20Nat%20Ham,%20versos%20comentados,%201990,%

12. https://positivepsychology.com/present-moment/)

13. Post 18 – O que é o Medo?

14. Post 22 - Estresse- quais suas causas e efeitos?

15. Post 2- Prática da Plena Atenção.

16. Post 47- Paciência: o que é?