Emoção e Atenção: 52- COMO MELHORAR SUA MEMÓRIA?

Esta página se destina a divulgar, informações sobre Educação das Emoções e Educação da Atenção. Baseia-se em livros e pesquisas realizadas por Universidades, sobre Neurociências, Medicina e Psiconeuropedagogia.

Os posts refletem a experiência de dezenas de anos de trabalho do Autor em instituições educacionais de ensino superior e médio, e da publicação de vários livros e monografias sobre os temas. O material deste blog é exclusivamente informativo e não tem finalidade terapêutica, a qual deve ser feita por médicos e psicólogos.

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No Post 30 está a relação dos posts publicados e suas datas.

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Leitura em 21 minutos

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Aproveite ao máximo as coisas boas que tiver na vida!

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Neste post você saberá o que é a Memória, seus tipos, onde ela se localiza no cérebro, como se dá seu processamento, a importância da Plena Atenção para ela, o que causa diminuição da memória e o que fazer para melhorá-la.

O que é a Memória?

A viagem no passado é característica dos seres humanos, para reviver as lembranças do que viveu. Para isto ele usa a Memória, que é um sistema de armazenamento de informações capaz de reter dados e permitir suas lembranças. Para a memória vão as recordações de suas experiências, os acontecimentos de sua vida, suas alegrias e sofrimentos. Durante o dia seus sentidos recebem milhões de informações e só pequena parte é depositada na memória.

Na Memória guardamos informações para lembrar depois.

Que é Memória de Curto Prazo?

Existem diversas formas de memória e os tipos mais importantes, são: a de curto prazo e de longo prazo.

A Memória de curto prazo retém a informação durante pouco tempo, e o que foi guardado pode ser esquecido ou passar para a memória de longo prazo, e aí conservado. Exemplos de memória de curto prazo são o cheiro de um perfume ou de uma pizza, que desaparecem logo.

O cheiro de uma pizza, que desaparece logo.

Outro exemplo: quando você estaciona o carro num estacionamento,logo que sai se esquece de onde o estacionou.

Você esquece logo o lugar do estacionamento onde botou o carro.

Há dois tipos de Memória de Curto Prazo: a Imediata e a de Trabalho. A Memória Imediata retém a informação durante cerca de 30 segundos e pode memorizar entre 5 a 9 letras, palavras ou algarismos. A Memória de Trabalho mantém a informação por mais tempo, e até que ela seja útil, sendo ligada à realização de uma tarefa específica. Por exemplo se você tem um encontro para almoçar, sua memória de trabalho lhe lembrará dele e depois o esquecerá.

Se você agenda um almoço, a Memória de Trabalho lembra e depois o esquece.

Que é Memória de Longo Prazo?

É a memória permanente, que lembra durante muito tempo o que ocorreu no passado. Ela tem duas formas: a explicita e a implícita. A Memória Explicita ou Declarativa pode ser expressa com palavras, pois as informações guardadas podem ser declaradas. É o caso de acontecimentos que ocorreram em sua vida ( guardada na memória autobiográfica), de suas experiências pessoais, das pessoas que conheceu e de suas recordações pessoais. Você usa a memória explícita quando conta a alguém um episódio de sua vida ou se lembra do aniversário de sua mãe.

Você usa a memória explícita quando conta um episódio de sua vida.

A Memória Declarativa tem duas formas: a Episódica e a Semântica. A Memória Episódica é a lembrança de episódios do passado ocorridos em determinadas datas e em determinados lugares. Ela ajuda a guiar seu comportamento no presente e no futuro, e envolve eventos relacionados com datas, ou a lembrança do rosto de alguém, as letras de músicas ou experiências de sua vida. A Memória Episódica abrange tudo que se refere ao passado e expressa a relação íntima de quem recorda com o que é recordado ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491610/).

Com sua Memória Episódica você vê a fotografia de uma cidade e lembra dela.

A Memória Semântica se refere ao significado das palavras, ao conhecimento de um modo geral, às regras gramaticais, às leis da física e química, fórmulas matemáticas, fatos históricos, etc. Você não localiza a lembrança no tempo. Quando você se lembra de uma lei da Física recorre à sua memória semântica porque não a relaciona com uma data.

Estudando Matemática você trabalha com sua memória semântica, utilizando números e fórmulas.

Mas se você associa a lei ou as fórmulas à lembrança do professor que a ensinou, usa a Memória Episódica, que relaciona a lembrança com o tempo. A memória semântica possibilita às pessoas manterem uma conversação, porque uma diz uma frase com um significado e a outra a compreende e responde.

A Memória Explicita é expressa pelas palavras de pessoas que conversam.

A memória implícita, ou não declarativa, se refere a seus hábitos e regras, e não podem ser expressos por palavras. Fazem parte dela seus conhecimentos automáticos, como os hábito motores de andar de bicicleta, dirigir um carro, etc. Engloba suas forças interiores, crenças, valores, etc. Quando você faz exercícios físicos e pratica um movimento depois do outro sem pensar, usa sua memória implícita. Ela é relacionada com seu cerebelo e com os núcleos da base do cérebro, e é a base do seu modo de sentir e agir.

Exemplo da sua memória implícita é seu hábito de dirigir um carro.

Onde fica a Memória no cérebro?

Sua memória fica armazenada em várias regiões do cérebro que são conectadas entre si. As memórias explícitas, sobre eventos que aconteceram com você (memória episódica) e sobre fatos gerais e informações ( memória semântica) – são armazenadas no hipocampo, neocórtex e amígdala. As Memórias Implícitas, relacionadas com os movimentos, dependem dos gânglios da base do cérebro e do cerebelo.

A memória operacional de curto prazo depende mais do córtex pré-frontal. O Lobo Temporal armazena eventos envolvidos com as memórias explícitas e implícitas. Os eventos que aprendemos e lembramos são processados em diferentes áreas do cérebro, sendo os núcleos da base do cérebro relacionados com memórias dos movimentos.

A Memória é armazenada no hipocampo, córtex, lobos frontal,

parietal, temporal e amígdala.

Quando você se recorda de um acontecimento marcante de sua vida como um casamento, pensa que ele fica guardado num lugar só do cérebro, como num DVD. Mas na realidade várias áreas do seu cérebro entram em atividade, segundo pesquisas com a ressonância magnética(https://qbi.uq.edu.au/brain-basics/memory/where-are-memories-stored).

Como se dá o Processamento da Memória?

Através da Atenção você seleciona as informações que recebe, garantindo assim sua sobrevivência. Para memorizar e recordar algo você faz, automaticamente, o Processamento das Informações, em três fases: a Codificação, o Armazenamento ou Consolidação e a Recuperação.

Na Codificação, que é a primeira fase, as informações são preparadas para serem armazenadas e são traduzidas automaticamente para um código, acústico, visual ou semântico. É um passo importante e para que ele seja bem sucedido você deve prestar atenção às informações que recebe (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18499253).

Na Codificação as informações recebidas são preparadas para o armazenamento.

O Armazenamento ou Consolidação da Informação é o segundo passo e consiste no registro do que ocorreu. Por exemplo, se você assistiu um casamento as imagens percebidas durante a cerimônia serão armazenadas.

Quando você quiser guardar algo na memória deve associar ao evento informações referentes a sons, imagens e sentimentos ligados a ele. Se você é apresentado a uma pessoa e quer guardar seu nome, ao apertar sua mão, olhe nos seus olhos, pois ajudará o armazenamento. Cada informação registrada na memória (chamada de Engrama), produz modificações nas redes neuronais que lhe permitirão recordar o que foi memorizado, ao fazer a Recuperação da Memória.

Na terceira fase, de Recuperação da Memória, você recupera a informação e se lembra dela, de forma automática ou não automática. É automática quando você se lembra sem esforço, como do dia do aniversário de alguém. Mas ela é não automática se precisar de um esforço maior, como lembrar uma lei de Física. Geralmente um evento mais complexo requer maior esforço.

Qual a relação entre Memória e Plena Atenção?

Há uma grande relação entre atenção e memória: você só memoriza informações se prestar atenção a elas. Quanto maior a atenção, melhor a memorização. Se você não prestar atenção a um evento não o memorizará. Dai a importância do treinamento em Plena Atenção, para melhorar a memória. Melhora a qualidade da sua atenção e também a da memória de trabalho, que é fundamental para a Memória de Longo Prazo, mostram as pesquisas.

A Plena Atenção aumenta a Memória Episódica, forma fundamental de Memória de Longo Prazo, com melhoria no desempenho da aprendizagem da pessoa e em seu trabalho

(https://journals.plos.orgone/article?id=10.1371/journal.pone.0153309/plos).

O que causa perda da Memória?

A diminuição da memória pode ser causada por diversos fatores e é mais frequente nos idosos. Pode ser devida a doenças como a demência, doença de Alzheimer, depressão, ansiedade, estresse agudo, dormir menos de 6 horas por noite, hipotireoidismo, uso de remédios para ansiedade ou anticonvulsivantes, etc.

Também pode ocorrer no abuso de álcool ou uso de maconha e cocaína e outras drogas. Uma consulta ao médico clínico, neurologista ou psiquiatra pode ser necessária para saber a causa da diminuição da memória e o tratamento devido (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29331265).

O que fazer para melhorar sua Memória?

A capacidade de memorização é uma habilidade que você pode melhorar da mesma forma que melhora em matemática ou línguas estrangeiras, desde que pratique os exercícios adequados.

Você pode usar diversos meios para melhorar a memória e estimular a formação de novos neurônios, a neurogênese: praticar exercícios físicos diariamente, utilizar jogos de quebra-cabeça (puzzles) e palavras cruzadas, usar vídeo games, praticar Plena Atenção ou qualquer meditação, aprender novas línguas, etc.

♦ Para estimular a formação de novos neurônios (neurogênese) faça exercícios estimuladores do cérebro que estabeleçam novos desafios, como os seguintes:

◘ Fazer exercícios físicos diariamente: andar, correr, fazer musculação, jogar tênis e outros. Seu coração manda mais sangue para o cérebro, aumenta a nutrição dos neurônios e estimula a criação de novos. A Sociedade Americana de Cardiologia recomenda pelo menos 30 minutos de atividades físicas diárias, em cinco dias na semana (https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110).

Para melhorar a Memória pratique exercícios físicos diariamente.

◘ Pratique Plena Atenção diariamente ou qualquer meditação. A Atenção estimula a memória de trabalho, que pode se tornar memória de longo prazo. Durante o dia sempre preste atenção ao que faz, vê, ouve, pega, come ou cheira, para facilitar a codificação das informações recebidas. Reveja o Post 3, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”.

Para melhorar a Memória pratique Plena Atenção caminhando.

◘ Utilize regularmente jogos de quebra-cabeça (puzzle) e semelhantes, para seu cérebro viver novas situações e novos desafios, que estimularão a neurogênese. Existem vários sites com estes jogos e você pode escolher os que mais lhe agradam (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10932794)

Para melhorar a Memória utilize regularmente quebra cabeças.

◘ Jogue vídeo games regularmente, com corridas de carros e caminhões, aventuras e outros tipos.

Para melhorar a Memória jogue regularmente vídeo games.

◘ Aprenda novas línguas. A aprendizagem de uma nova língua é um excelente exercício para a criação de novos neurônios .

Aprender outra língua é um bom exercício para seu cérebro.

◘ Faça qualquer atividade nova para estimular seu cérebro, porque as novidades são um estímulo para a produção de novos neurônios e estimulam as conexões já existentes.

As novidades estimulam a produção de novos neurônios.

◘ Coma alimentos saudáveis: verduras, frutas, legumes, peixes (principalmente o salmão), alimentos ricos em vitaminas e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Aprenda a lidar com seu estresse e tenha uma boa noite de sono todo dia.

Comer alimentos saudáveis faz bem ao cérebro.

◘ Concentre-se no que faz - quando você se concentra no que faz, as informações são melhor codificadas pelo cérebro. Não faça várias coisas ao mesmo tempo, pois seu cérebro precisa de tempo para codificar as informações recebidas.

Concentre-se no que faz para codificar melhor as informações.

◘ Envolva muitos sentidos quando quiser memorizar algo. Cheirar, tocar, provar, ouvir e ver são úteis. Quanto mais sentidos você usar ao mesmo tempo, mais probabilidades terá de memorizar o que deseja. Por exemplo: para guardar o nome de alguém que você conheceu, olhe nos seus olhos e diga seu nome ao apertar sua mão. Assim envolverá simultaneamente a visão, audição e tato.

Para guardar o nome de alguém, olhe seus olhos, diga o nome e aperte sua mão.

◘ Repita algumas vezes o que quiser memorizar, espaçadamente, durante um bom tempo.

◘ Divida as coisas que quiser guardar na memória. Para guardar o número de um telefone, em vez de tentar memorizar todos os números, divida-o em três partes: o código da área ; a operadora (3 dígitos), 021, mais cinco números (99243) e depois o resto (6022). Essa técnica funciona para qualquer informação grande: divida em partes menores e memorize suas partes.

Para guardar o número de um telefone, divida-o em pequenas partes.

◘ Tenha vida social ativa. A vida social ativa ajuda manter a memória. Mostram as pesquisas que as conversas influem na memorização porque estimulam a atividade cerebral. Isto é importante para o idoso que tende a se isolar e evita sair de casa. Devem ser estimuladas neles as amizades e os compromissos sociais.

A vida social ativa ajuda manter a memória.

O que prejudica sua Memória?

Pesquisas mostram que o uso abusivo do álcool e de outras drogas como maconha, cocaína e semelhantes prejudicam o funcionamento da memória, na codificação e na consolidação. Estas drogas prejudicam a formação de novos neurônios e produzem lesões cerebrais irreversíveis.

Além disto o álcool interfere na capacidade de formar novas memórias de longo prazo, além de reduzir o tempo que novas informações permanecem na memória. Os alcoolistas têm perda de memória permanente porque o álcool destroi seus neurônios (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303630).

O uso abusivo do álcool leva à perda permanente da memória.

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Agradecemos a valiosa colaboração do Prof. Gilson Vieira, através de sugestões e da revisão do texto.

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RESUMO

1. A Memória é um sistema de armazenamento de informações capaz de guardar dados e permitir a recordação deles. Para ela vão uma parte das experiências do seu dia, das suas alegrias e sofrimentos. Seus sentidos recebem milhões de informações mas só pequena parte é guardada na memória.

2. Existem diversas formas de memória, sendo as mais importantes a de curto prazo e de longo prazo. A Memória de curto prazo retém a informação durante pouco tempo, e seu conteúdo é esquecido ou é encaminhado para a memória de longo prazo, onde pode ser conservado. São exemplos o cheiro de um perfume ou de uma pizza, que logo desaparecem, ou quando você deixa o carro num estacionamento e quando que sai esquece de onde o estacionou.

3. Há dois tipos de Memória de Curto Prazo: a Imediata e a de Trabalho. A Memória Imediata só retém a informação durante cerca de 30 segundos e é capaz de memorizar 5 a 9 letras, palavras ou algarismos. A Memória de Trabalho retém a informação por mais tempo, e até que ela seja útil, sendo ligada à realização de tarefas específicas. Por exemplo se você tem um encontro para almoçar, sua memória de trabalho lhe lembrará dele e depois o esquecerá.

4. A Memória de Longo Prazo é permanente e lhe permite lembrar durante muito tempo o ocorrido. Tem duas formas: a explicita e a implícita. A Memória Explicita ou Declarativa é expressa através de palavras, se refere a informações que podem ser entendidas por elas. É o caso da memória autobiográfica que se refere a acontecimentos de sua vida, a suas experiências, a pessoas que conheceu. Quando você conta a alguém episódios de sua vida está usando a memória explícita.

5. A Memória Declarativa tem duas formas, a Episódica e a Semântica. A Memória Episódica é a lembrança de episódios do passado ocorridos em determinadas datas e lugares. Ela ajuda a guiar seu comportamento no presente e no futuro, e envolve eventos relacionados com datas, lembrança do rosto de alguém, a letra de uma música ou experiências de sua vida.

6. A Memória Semântica se refere ao significado das palavras, às regras gramaticais, leis da física ou química, fórmulas, fatos históricos, sem localizar a lembrança no tempo, como por exemplo lembrar uma lei Física. A Memória Semântica torna possível às pessoas conversarem, porque uma diz uma frase com um significado e a outra a compreende e responde.

7. A memória implícita ou não declarativa se refere a seus hábitos e regras, que não podem ser expressos por palavras, como seu hábito de andar de bicicleta, dirigir um carro, jogar tênis, etc. Engloba suas forças interiores, crenças, valores, e é a base do seu modo de sentir e agir.

8. Sua memória é distribuída em várias regiões do cérebro, no hipocampo, amígdala, lobos temporal, frontal e parietal. Quando você recorda um acontecimento como um casamento que compareceu, parece que ele está guardado num lugar só do cérebro, como num DVD, mas na realidade várias áreas cerebrais entram em atividade: mostra uma ressonância magnética feita no momento.

9. O Processamento das Informações recebidas pela memória tem três fases: a Codificação, o Armazenamento ou Consolidação e a Recuperação. Na Codificação, primeira fase, as informações são preparadas para serem armazenadas, e traduzidas automaticamente para um código, acústico, visual ou semântico. Para ela ser bem sucedida a pessoa deve prestar atenção às informações que deseja guardar.

O Armazenamento ou Consolidação, segundo passo, consiste no registro das informações. Se você assistiu um casamento, as imagens percebidas durante a cerimônia serão registradas na memória. Para memorizar melhor um evento, o associe a sons, imagens e sentimentos relacionados com ele. Quando você é apresentado a uma pessoa e quer guardar seu nome, aperte sua mão e olhe nos seus olhos, para ajudar o armazenamento.

10. Na Recuperação da Memória, você se lembra da informação, de forma automática ou não automática. Ela é automática quando você se lembra sem esforço, e não automática se precisar de um esforço maior, como para lembrar uma lei de Física. Um evento mais complexo requer maior esforço e a recuperação não é automática.

11. Você só memoriza informações quando presta atenção a elas e quanto maior a atenção, melhor a memorização. Dai a importância da Plena Atenção, para a memória. Mostram as pesquisas que a Plena Atenção além de melhorar a atenção, melhora também a Memória de Trabalho e a Memória de Longo Prazo, principalmente a Memória Episódica.

12. A diminuição da memória, mais frequente nos idosos, pode ter diversas causas, como a demência, doença de Alzheimer, depressão, ansiedade ou estresse agudo, dormir pouco, hipotireoidismo, remédios para ansiedade ou anticonvulsivantes, etc.
Também ocorre no abuso de álcool ou uso de maconha e cocaína e outras drogas. Uma consulta ao clínico, neurologista ou psiquiatra esclarece a causa da diminuição e como tratar.

13. Você pode treinar a Memória, praticando os exercícios apropriados. Faça exercícios que estimulem o cérebro com novos desafios, como:

◘ Andar, correr, fazer musculação, jogar tênis e outros. Praticando-os, seu coração manda mais sangue para o cérebro, aumenta a nutrição dos neurônios e estimula a formação de novos. A Sociedade Americana de Cardiologia recomenda ao menos 30 minutos de atividades físicas diárias, 5 dias na semana.

◘ Praticar Plena Atenção diariamente ou qualquer meditação para estimular a atenção. Durante o dia preste atenção ao que faz para facilitar a codificação das informações recebidas.

◘ Resolver regularmente jogos de quebra-cabeça (puzzle) e semelhantes. Há vários sites em que você pode escolher os que lhe agradam. Jogue vídeo games regularmente, de corridas de carros e caminhões, a aventuras, etc. Aprender outras línguas é excelente exercício para o cérebro, assim como fazer qualquer atividade nova.

◘ Tem impacto positivo na memória comer verduras, frutas, legumes, peixes (principalmente salmão), alimentos ricos em vitaminas, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, saber lidar com o estresse e uma boa noite de sono.

◘ Concentre-se no que faz, porque as informações são melhor codificadas pelo cérebro. Não faça várias coisas ao mesmo tempo. Envolva muitos sentidos se quiser memorizar algo: cheirar, tocar, provar, ouvir e ver, pois quanto mais sentidos você envolver, maior será a memorização. Repita espaçadamente algumas vezes o que quiser memorizar, durante um bom tempo.

Divida as coisas que quiser memorizar: para guardar o número de um telefone, em vez de tentar memorizar todos os números, divida-o em partes: o código da área, a operadora, mais cinco números (99243) e depois o resto (6022). Isto funciona para qualquer informação grande: divida-a em partes e as memorize.

◘ Ter vida social ativa. A vida social ativa ajuda a manter a boa memória, pois a conversação a estimula. Isto é importante para o idoso devido a sua tendência a se isolar, devendo serem estimuladas suas amizades e os compromissos sociais.

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REFERÊNCIAS E LINKS

1. 1º Curso de Neurociências USP, www.ib.usp.br/labnec

2. Santos,J.O., Poder da Atenção, no prelo

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18499253

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4040103/

5. Post 3 de 12/1/2016, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”

6. Post 29, de 19/1/2018- “Como aprender a Prestar Atenção?”

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491610/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29331265

9.https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10932794