Plena Atenção
P S I C O L O G I A
Blog
Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos
2023
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos é
Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal
da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar,
Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo
de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou 90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.
Pioneiro da Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na
Faculdade Castro Alves e em vários colégios, com excelentes resultados.
Publicou os livros: 1- Educação Emocional- fundamentos e resultados;2-
Manuais de Educação Emocional; 3- Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional:
Aspectos Históricos, Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação Médica,
foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da
Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da Associação
Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e”
Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedico este e-book:
In memoriam:
A minha inesquecível esposa falecida, Olívia,
E a meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:
Jair Filho, César, Telma, Vinicius e Paulo
A meus netos:
Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro Gabriel,
Maria Eduarda , Larissa e Arthur.
A todos que nos propiciaram condições e estimularam estudos, pesquisas e reflexões sobre a Educação das Emoções.
● ● ●
“Quem conhece aos
outros é inteligente
Quem conhece a si mesmo é sábio “
Lao
Tsé – Tao te King, XXXIII
● ● ●
“Trata
a humanidade, na tua própria pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si,
nunca apenas como um meio”
Kant I., “Fundamentação da
metafísica dos costumes”, 1786.
● ● ●
“Não
há outro universo, senão o universo humano, o universo da subjetividade humana.
É procurando sempre fora de si um fim que o homem se realizará como ser humano”
Sartre,J.P.,
“O Existencialismo é um humanismo”, 1944
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“Para criar uma boa
vida, não basta lutar por metas que nos
trazem prazer, mas também escolher metas que reduzirão a soma total de entropia
no mundo”.
Mihaly Csikszentmihalyi
A Descoberta do Fluxo, 1999.
COMUNICADO
A partir de 26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá nova orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita. Dentro de sua filosofia de trabalho, o Blog publicará também e-books gratuitos, que conterão o conteúdo dos posts já publicados, e novos conteúdos
de modo a constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção atenção@blogspot.com,
pesquisa.
Imagens
de ranking data base emocaoeatencao@blogspot.com
E-BOOK 6
RESUMO DO E-BOOK 6
Capítulo 1 – Quem praticar Plena Atenção tem mais saùde e menos estresse
Capítulo 2 – Como a Plena Atenção beneficia a Atenção
Capítulo 3 – Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado
Capítulo 4 – Considerações Finais sobre a Plena Atenção
PLENA ATENÇÃO
CAPÍTULO 1
PLENA ATENÇÃO MELHORA A SAUDE E O ESTRESSE
Quem Pratica Plena Atenção Tem Menos Estresse
Se
você praticar a Plena Atenção regularmente evitará pensamentos e emoções
desagradáveis e terá mais bem estar. Sua mente é perturbada todo dia por
muitos pensamentos e lembranças de coisas do passado que você não pode
mudar, e por preocupações sobre o futuro, que muitas vezes não ocorrerão. Você
deve praticar a Plena Atenção para desenvolver a habilidade de viver no momento
presente, em vez de ser prisioneiro do passado ou do futuro.
O que é Plena Atenção?
Da mesma forma que você fica em um estado de consciência em que está alegre, ou triste, com raiva ou com medo, pode aprender a ficar num estado de consciência no qual preste atenção ao que ocorre em sua mente e em torno de você, naquele momento. Basta você querer cultivar este estado de plena consciência e praticá-lo constantemente, paradesenvolver o hábito de prestar atenção.
A Plena Atenção foi proposta em 1990 por Kabat-Zinn, com o
nome de Mindfulness. Nela, o praticante presta atenção ao
mundo externo e a seus pensamentos, emoções e sensações corporais, quando está
sentado, andando ou fazendo qualquer coisa, deixando de lado o que ocorreu no
passado e preocupações com o futuro. Sua mente, ocupada com o momento
presente, não permite que pensamentos desagradáveis e emoções negativas a
invadam.
A atenção é a sentinela da mente e seu escudo protetor.
O governo dos Estados Unidos, através do National Institutes of Health- NIH (órgão equivalente ao Ministério da Saúde do Brasil), considera a Plena Atenção um procedimento de saúde, como Medicina Alternativa. Durante a prática da Plena Atenção aceite, sem reagir,os estímulos vindos do meio exterior, do corpo ou da mente,mesmo se forem desagradáveis. Aceite os efeitos que as emoções produzem em seu corpo e se elas forem desagradáveis, relaxe. Trate igualmente todas as emoções. Com tempo verá que as emoções desagradáveis passam e depois vem o bem estar e a calma. Nada é permanente em nossa vida.
Quais as facetas
da Plena Atenção?
Um estudo sobre as facetas que
constituem a Plena Atenção, foi realizado por Ruth Baer, pesquisadora
da Kentucky University, em 2006. Foram analisados
questionários aplicados para avaliar a atenção, tendo sido encontrados cinco
características principais: observar, descrever, agir com consciência,
não julgar e não reagir à experiência interior.
Cada faceta é descrita a seguir:
3. Agir com consciência: prestar atenção às atividades do momento e perceber, o contexto e o conteúdo de cada momento. Por exemplo dizer para si mesmo: “estou no meu quarto, em minha casa, sentado em uma cadeira, em silêncio, sem pensar em nada, com o corpo todo relaxado, e presto atenção ao que ocorre dentro e fora dele”. É ver, ouvir e sentir diretamente, sem deixar nenhum pensamento interferir.
4. Não julgar a experiência interna: você não deve julgar nada que está observando, nem as sensações, nem os pensamentos e sentimentos. Não avalie se eles são bons ou ruins, agradáveis ou desagradáveis.
Como a mente e o corpo
reagem na Plena Atenção ?
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Nossa mente fica pulando de um pensamento para outro, como um macaquinho pula de um galho
de árvore para outro. |
COMO
AGE A PLENA ATENÇÃO?
A Plena Atenção ou Mindfulness age na mente, no cérebro e no corpo através de quatro mecanismos: pela regulação da atenção, das emoções, da consciência do corpo ou da mudança na perspectiva do “Eu” , segundo pesquisas de Hölzel, da Universidade de Liebig, em 2011. Analisaremos agora os quatro mecanismos:
Numa pesquisa, nos participantes que receberam treinamento em Plena Atenção, foram aplicados testes para avaliar a atenção. Foi verificado nos mais experientes melhores resultados nas funções de alerta e de orientação,e que a ressonância magnética mostrou aumento da atividade dos lobos frontal e parietal.
A Plena Atenção ativa os lobos frontal e parietal |
A Plena Atenção diminui as reações da mente e do corpo às emoções, reduzindo os estados de humor negativos, as distrações e emoções negativas. Pesquisa com ressonância magnética mostrou aumento da atividade do córtex pré-frontal e de outras regiões cerebrais, capazes de inibirem a amígdala cerebral. A mindfulness ativa áreas cerebrais que regulam as emoções.
A amigdala, o hipocampo e o lobo pré-frontal participam da regulação das emoções |
Uma maneira de controlar suas emoções com a atenção é tirá-la do objeto que o incomoda. Quando estiver com raiva de alguém, tire sua atenção dele e leve-a para coisas agradáveis. Se encontrar na rua alguém que não gosta, olhe para um carro que passa. Outra forma de controle é se segurar para não agredir alguém de quem está com raiva.
As emoções podem ser controladas pela extinção, como por exemplo o medo. Um soldado que volta da guerra pode entrar em pânico ao ouvir uma bomba, pois será lembrado do campo de batalha. Mas pode trabalhar sua mente para extinguir o medo que ficou registrado ao ouvir os canhões na guerra.
A amígdala capta estímulos que geram o medo, ficando ativada ao percebê-los. Pesquisas de Holzel mostram que a mindfulness inibe a atividade da amígdala através do aumento das atividades do hipocampo e do córtex pré-frontal. Como elapode extinguir o medo,dá bons resultados no tratamento da ansiedade, síndrome de pânico e redução do estresse. Holzel acredita que a Mindfulness pode extinguir a raiva e a tristeza.
“Quais as evidências que a situação que estou com medo é real?”.
Você poderá lidar melhor com as causas do estresse analisando-as com calma. Pesquisa de Holzel, comprovou que a Mindfulness aumenta as reavaliações positivas e melhora a tensão emocional.
Veremos mais adiante como a
Plena Atenção age através da consciência corporal e como ela muda a
perspectiva do "Eu". E analisaremos seus benefícios na educação
(melhorando a atenção, memória e controle dos impulsos) e napesquisa, além
de suas aplicações na medicina e psicologia, para tratar
de doenças, principalmente o estresse.
ATUALIZAÇÕES
1. Durante quanto tempo você deve praticar Plena Atenção?
Para ele a duração da meditação tem pouco a ver com o tempo do relógio, pois depende de outros fatores. É mais importante a sinceridade do esforço do praticante, do que o tempo que ele leva, e que tenha bastante motivação para praticar. Se você conseguir meditar, mesmo pouco tempo, isso é maravilhoso, pois reconhece a necessidade de mudar.
CAPÍTULO 2:
Plena Atenção melhora a saúde e o estresse
Na parte anterior você viu o conceito de Plena
Atenção, seus elementos principais e como ela age na regulação da atenção e das
emoções. Neste verá como ela age através da consciência corporal e da mudança
de perspectiva do "Eu", e os benefícios que traz para a saúde, no
controle do estresse e das emoções; seus efeitos no corpo e aplicações em medicina,
psicologia, pesquisa e educação.
Como age a Plena Atenção na Consciência do Corpo?
A pessoa percebe a ação da
Plena Atenção no corpo sentindo a entrada e saída do ar nos pulmões, e
através de seus músculos, vendo se eles estão contraídos ou relaxados e também
percebendo suas sensações corporais, de peso, calor, dormência ou formigamento.
Esta percepção é importante para a
regulação das emoções, pois ao sentir a ação de uma emoção no corpo sabemos
que ela está presente e podemos então controlá-la.
Pesquisas de Holze em praticantes de Mindfulness, constataram que eles tinham maior percepção corporal. A ressonância magnética dos pesquisados mostrou ativação da ínsula, região localizada na parte central do cérebro, associada à percepção corporal. Veja sua figura abaixo:
O lobo da ínsula está localizado no centro do cérebro.
A Mindfulness muda a
perspectiva do “Eu”?
A Mindfulness faz mudança da perspectiva do “Eu”, isto é, a
pessoa muda a forma de encarar as situações por ela vividas.
Para haver mudança de perspectiva do seu
"Eu" você deve ficar sempre
alerta ao que se passa em sua mente e prestando atenção a ela.
Quais os efeitos da Plena Atenção?
Desde 1990, a Plena Atenção foi utilizada em milhares de pacientes na Clínica
de Redução do Estresse da Universidade de Massachussetts para tratar a
ansiedade, raiva, hostilidade, dor, falta de ar e estresse, com bons
resultados.
Segundo Kabatt-Zinn, os praticantes desenvolvem o hábito de prestar atenção a suas mentes e promovem mudanças em suas vidas, muitos parando de fumar ou fazendo dieta para emagrecer, por conta própria. Na Faculdade de Medicina de Harvard, os alunos a usam para lidar com a ansiedade e o estresse.
b - No corpo
1. No cérebro - inibe a ativação da amígdala e estimula a atividade do lobo frontal, hipocampo e outras regiões.
2. Em distúrbios psicológicos: dá bons resultados na ansiedade, medo, raiva, preocupações, hostilidade, estresse pós traumático, depressão e outros.
3. Nos hormônios - aumenta produção da dopamina (produz prazer),da serotonina (gera bem estar), da melatonina (regula o sono), das endorfinas (diminuem a dor), e da adrenalina e nor-adrenalina, que são estimulantes. Diminui o cortisol, hormônio do estresse.
4. No sistema imunológico - responsável pela defesa do organismo, aumentam os leucócitos e anticorpos.
c- No estresse
Há dois tipos de estresse: de cognição e de excitação. O de excitação ocorre no corpo produzindo nele várias reações. O de cognição ocorre na mente e surge se a pessoa estabelece um objetivo e não tem recursos para atingi-lo, como quando deseja ajudar alguém sem ter dinheiro.
No estresse de cognição o estressor
deve ser avaliado para saber seu grau de ameaça. Se você está preocupado com
algo, veja se a ameaça é verdadeira, pois pode considerá-la mais ameaçadora do
que ela é, e ficar estressado sem razão.
Cuidado
com as preocupações, para não ficar com medo do que não deve. Muitos de seus problemas são criados por você
mesmo. Capriche em suas avaliações para não ficar estressado sem necessidade.
Uma causa de estresse é querer
controlar muitas coisas sem poder. Se não puder controlá-las, ficará frustrado, com raiva e sentimentos de
culpa.
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Você ficará estressado se tentar controlar
muitas coisas. |
A supra renal ativada
produz adrenalina e cortisol (hormônios do estresse), que promovem contração
muscular, respiração ofegante e coração disparado.
Das maneiras seguintes:
1. Através da atenção - quando um agente estressante nos ameaça, nós o
identificamos através da função de alerta da atenção, como quando você anda na
rua e um cachorro vem lhe morder. Então a função de orientação da atenção lhe
orienta para escolher o melhor caminho para fugir e seu controle executivo
comanda os músculos de suas pernas para você correr.
Se um cachorro quer lhe morder, você corre. |
2. Através do controle
das emoções - a Plena
Atenção age no estresse inibindo a atividade da amígdala cerebral e diminuindo
o nível do cortisol e da adrenalina, que são os hormônios do estresse. E
aumenta também a atividade do nervo vago, neutralizando assim os efeitos do
simpático.
3 - Ela age também através da consciência corporal pois a pessoa pode
identificar as áreas do corpo onde os músculos estão contraídos e praticar o
relaxamento.
4- E age através da mudança de perspectiva do “Eu”: como sujeito de sua
mente, a pessoa pode identificar os pensamentos e emoções estressantes e
afastá-los, fazendo uma nova avaliação deles, com a mente calma e equilibrada.
d - No envelhecimento. Pesquisas mostram que nos praticantes idosos caem as taxas de hospitalização, principalmente nas doenças do coração,sistema nervoso e câncer,aumentando seus tempos de vida, com redução de suas idades biológicas em até 12 anos, em relação à idade cronológica (que mede o tempo vivido pela pessoa).
Pesquisas de Eppel mostram que a
Mindfulness aumenta o crescimento dos telômeros, que estão localizados nas
pontas dos cromossomas, interferindo assim no envelhecimento.
Quando as células se reproduzem, seus telômeros encurtam e a telomerase (enzima que reconstrói suas extremidades) restaura seus comprimentos, aumentando a vida da célula.
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Os telômeros
estão nas extremidades dos cromossomos |
Em 2012, Meiklejohn analisou 14
programas de Plena Atenção aplicados no nível elementar e médio e relatou que
os alunos tiveram benefícios na memória, atenção, aprendizagem,
relacionamentos, controle emocional, auto-estima, humor, controle da ansiedade
e estresse.
A prática da Mindfulness contribui para
o desenvolvimento da criança e facilita suas atividades sociais. Ajuda também
os adolescentes e adultos a se conhecerem e a viverem melhor, com mais calma e
mais bem estar.
Quais os objetivos das pesquisas
sobre Plena Atenção?
A origem da Plena Atenção está em crenças religiosas orientais, mas as
pesquisas ocidentais sobre ela não se fundamentam nestas crenças. O objetivo
das pesquisas é saber como a Mindfulness age no cérebro e descobrir como
tratar doenças do corpo e da mente, para diminuir os sofrimentos das
pessoas.
Não confundir a Plena Atenção científica com
crenças religiosas, mas reconhecer que a adaptação ocidental destas
crenças conserva alguns de seus aspectos originais.
CONCLUSÕES
A Mindfulness tem grande importância médica e psicológica, graças
aos resultados de suas pesquisas utilizando ressonância magnética, que
visualizaram diferentes regiões do cérebro, no momento em que elas estavam em
atividade.
Seus objetivos eram saber como a Plena Atenção age no cérebro e como tratar doenças do corpo e da mente. Os resultados levaram a melhor compreensão do controle do pensamento, do controle e extinção do medo, do estresse pós-traumático, ansiedade e da síndrome de pânico.
Elas levaram a melhor conhecimento da forma que a pessoa
reage a novas situações de sua vida, percebendo
os eventos da mente e do corpo, sem se fixar a eles. As emoções são estados emocionais passageiros, que
desaparecem com o tempo.
Em síntese, praticar Mindfulness permite a você ter consciência
do momento presente, perceber claramente suas emoções e pensamentos e afastar os desagradáveis, além de impedir
que divagações lhe tragam preocupações.
Isso traz mais bem estar para sua vida.
Na próxima parte você verá
diferentes formas de treinar Plena
Atenção: sentado, fazendo a “varredura” do corpo, andando, correndo ou durante
suas atividades diárias. E como fazer sua avaliação, para saber seu progresso.
FONTES:
EPEL E., Can meditation slow rate of celular
aging? Cognitive stress, mindfulness and telomeres, Ann NY AcadSci 2009
Aug;1172:3453.
HUPPERT & JOHNSON, A controlled trial of mindfulness training in schools: The importance of practice for an impact on well-being, The Journal of PositivPsychology:Volume 5 , Issue 4 , 2010, 264-274
KABAT ZINN,J. Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, New York: Delta, 1990.
KJAER T.W. et al, Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness, vol 13,issue 2,April, pages 255-2592, 2002.
HARVARD
MINDFULNESSS, Benefits of Mindfulness:
Practices for Improving Emotional www.helpguide.org/harvard/mindfulness.htm
KHALSA,S. et al, Meditation is a Medicin,
Fireside, New York, 2001.
HÖLZEL,
R. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a
Conceptual and… 2011, http://www.sagepublications.com
GUUM J.et al, How do mindfulness based
cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health
and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation
studies.Clinical Psychology Review Vol 37,April 2015,P 1-12.
TERCEIRO CAPÍTULO
COMO TREINAR PLENA ATENÇÃO
 |
| Pratique com os olhos fechados ou semi-abertos |
● Estabeleça uma meta, a seu critério. Um exemplo é praticar durante o tempo que você normalmente anda, de 30 minutos ou mais.
 |
Homem andando na praia |
http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm
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COMO AVALIAR A MINDFULNESS ?
2. Percebo meus sentimentos e não sou levado por eles.___
3. Presto atenção a minhas experiências físicas,como o vento em meu cabelo ou o sol no meu rosto. ___4. Julgo meus pensamentos e emoções bons ou maus._ 5. Tenho dificuldade em focar minha atenção.___6. Quando tenho pensamentos angustiantes, não me deixo levar por eles.___7. Presto atenção aos sons, como batidas do relógio, canto de pássaros ou carros passando. ___8. Quando sinto algo no corpo, tenho dificuldade para achar palavras certas para descrever ___9. Consigo me acalmar logo após pensamentos desagradáveis_10. Digo a mim mesmo que não deveria estar pensando como penso.__11. Eu sinto os cheiros e aromas das coisas.___
12. Faço minhas atividades correndo, sem prestar atenção.___
13. Acho algumas das minhas emoções e pensamentos ruins ou não apropriados, e que não deveria senti-los. _
14. Tenho facilidade em perceber sensações do corpo , como peso e formigamento nos braços e pernas. ___15. Eu faço meus trabalhos e tarefas sem prestaratenção, sem ter consciência do que estou fazendo. ___
Para saber como está sua plena atenção, some 1 ponto para cada respostapositiva nas questões 1, 2, 3, 6, 7, 9, 11 e14; e 1 ponto para cada negativa nas questões 4, 5, 8, 10,12,13 e 15.Seu resultado será a soma dos pontos obtidos, somando os pontos dasrespostas positivas com os das negativas. Se a soma dos pontos positivos for 6e a dos negativos for 5, sua pontuação será 11.Pontuação entre 1 e 5 dizque você está na zona inferior da Plena Atenção. Entre 6 e 9, na zonamédia e entre 10 e 15 na superior.
QUARTO CAPÍTULO
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE PLENA ATENÇÃO
Neste mundo em que vivemos, cheio de maravilhas tecnológicas, vemos pessoas de todas as idades, crianças, adolescentes e adultos, viciadas nos celulares, tablets, computadores e aparelhos semelhantes. Passam a maior parte do tempo falando ou jogando no celular ou postando no Facebook, WhatsApp, Instagram e outros. Você deve conhecer alguém que almoça com o celular na mão esquerda e o garfo na direita, um olho no celular e o outro na comida. Talvez conheça outra que não passa dez minutos sem ver se tem mensagem nova no celular.
Por falta de Educação da Atenção muitos desenvolvem compulsão pelo celular. São pessoas que vivem superficialmente
sem prestar atenção ao seu momento presente. Não conseguem ficar poucos
minutos sem olhar a caixa de mensagens ou acessar as redes sociais. Vivem
fora de suas realidades, mergulhadas na divagação. Muitas ficam viciadas no celular ou no computador e se tornam dependentes, enchendo as salas de espera dos consultórios dos psiquiatras e psicólogos, para tratarem suas compulsões de vício, que às vezes exige remédios controlados, ou mesmo internamento. http://www.helpguide.org/articles/addiction/internet-and-computer-addiction.htm Através da Consciência Corporal podemos perceber sensações corporais sutis e melhorar a percepção das emoções, fundamental para o controle emocional. Já a mudança na perspectiva do "Eu" permite ao praticante ser o sujeito de sua mente e fazer com que suas raivas, medos e preocupações sejam percebidos como objetos que não fazem parte dela, e controlar o que está dentro de sua consciência, afastando emoções e pensamentos desagradáveis. Sob o ponto de vista humanístico, a Plena Atenção é um avanço na
compreensão da natureza humana e também na melhoria da qualidade de vida dos
praticantes, tanto na diminuição da dor dos que sofrem, quanto trazendo mais
bem estar para quem goza de boa saúde. Depois
de trinta anos de prática da Plena Atenção, acreditamos que ela nos
permite a vigilância constante da mente e do corpo. Ao praticá-la, sentimos o
corpo relaxado, uma sensação agradável de peso e formigamento no tórax,
braços e pernas, além de bem estar, calma e serenidade. É convicção
nossa de que desenvolver e cultivar o hábito de prestar atenção a tudo e a
todos, além de trazer calma e tranquilidade, traz também bem estar e
felicidade. Em
conclusão:
Acreditamos que a sabedoria maior, que traz bem estar, está em
conhecer-se a si mesmo, em prestar atenção ao momento presente, em saber
esperar e tolerar, em controlar os pensamentos, emoções e ações. E usar
a atenção como sentinela da mente, para impedir que nela entrem emoções e
pensamentos negativos e divagações portadoras de infelicidade. |
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