E-book 19
Incorporação da Segurança e da Ligação .
P S I C O L O G I A
M O D E R N A
Blog emoçaoeatencao@blogspot.com
Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos
2023 - Bahia- Brasil
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos é Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar, Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou 90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.
Pioneiro da Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3- Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos Históricos, Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
COMUNICADO
A partir de 26-11-22,
o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá nova
orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme
avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita.
Dentro de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books gratuitos, que
conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a
constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção atenção@blogspot.com, pesquisa.
Imagens de ranking data base emocaoeatencao@blogspot.com
Gráficos do Ranking
RELAÇÃO DOS CONTEÙDOS DO E-BOOK 19
Capítulo 1: Como incorporar experiências de Segurança
Capítulo 2: Como incorporar experiências de Ligação.
CAPÍTULO 1
COMO INCORPORAR EXPERIÊNCIAS DE SEGURANÇA
Neste capítulo você verá quais as necessidades de segurança e como incorporar experiências de segurança. Quando se sentir inseguro use uma das práticas seguintes: Respiração Lenta e Profunda, Relaxamento Muscular, Incorporar Experiências de Proteção, Incorporar Experiências para Sentir Paz e Bem-estar ou Identificar o que lhe ameaça e os recursos disponíveis para enfrentá-las.
Como atender sua Necessidade de Segurança?
O sentimento de falta de segurança aparece quando não é atendida a Necessidade de Segurança, que é relacionada com o medo. Por isto você deve se esforçar para aprender a lidar com o medo e seus efeitos corporais, para desenvolver um sentimento de segurança. Para atender à Necessidade de Segurança, estimule o modo receptivo da mente, que é o modo de repouso dela e lhe trará calma, paz e tranquilidade.
Quando você se sentir inseguro e com medo, incorpore as experiências seguintes:
♦ Respiração Lenta e Profunda, ou
♦ Relaxamento muscular, ou
♦ Experiências de Bem-estar e Paz, ou
♦ Experiências de Proteção, ou
♦ Experiências para Identificar Ameaças e os Recursos Disponíveis.
♦ Como incorporar a respiração lenta e profunda?
A respiração profunda e lenta é usada há milhares de anos pelos praticantes de meditação para ficarem calmos e tranquilos. Hoje médicos e psicólogos a recomendam com sucesso aos portadores de estresse e ansiedade para eles ficarem mais calmos e mais tranquilos.
Krasnow e um grupo de pesquisadores da Universidade de Stanford, em março de 2017, publicou uma pesquisa que comprovou existir um grupo de neurônios no centro respiratório, na face anterior do tronco cerebral, que ligam a respiração, o relaxamento muscular e a ansiedade. Eles estabelecem o ritmo normal da respiração.(https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html e Science.2017 31 mars;355(6332):1411-1415)
Ao respirar fundo e lentamente você inibe o centro respiratório, que inibe o “locus coeruleus” , desativando as estruturas do cérebro que ele estimula habitualmente, inclusive o córtex cerebral. Isto acalma a mente.
Por isto, para lidar com o estresse e ansiedade, respire fundo e devagar, usando o diafragma (estufe o abdômen ao inspirar). Enquanto inspira diga baixinho “estou acalmando a mente” e ao expirar, diga, “estou relaxando o corpo”.
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Ao inspirar diga “estou acalmando a mente”, ao expirar diga, “estou relaxando o corpo”.
♦Como incorporar experiências de Relaxamento?
O Relaxamento Muscular é importante para lidar com o medo, pois a mente de quem tem o medo fica no modo reativo, para ele poder fugir da ameaça. No relaxamento há o estímulo do Sistema Nervoso Parassimpático, que inibe o modo reativo da mente, diminui a velocidade das batidas do coração e a profundidade da respiração. Por isto ele útil na insegurança e no medo.
◘ O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Relaxamento Muscular é verificar se você está com qualquer parte do corpo relaxada, nos braços, pernas ou tórax. Se não estiver, relaxe algum grupo muscular, conforme a orientação do capítulo “Estresse – como avaliar e lidar?”. Reveja.
◘ Segundo passo: imagine-se num lugar relaxante, como uma praia ou em um bosque, e solte o corpo. Deixe-o relaxar e sinta que ele fica pesado. Quanto mais pesado, melhor. Sinta também o relaxamento da mente, que fica cada vez mais intenso, como se seu cérebro estivesse se dilatando.
Guarde este sentimento e faça-o durar o tempo que puder, pois ele traz calma e tranquilidade. Entregue-se a ela. À medida que relaxar, seus músculos ficarão menos tensos e descontraídos, tanto mais quanto mais tempo você levar.
Solte o corpo, deixe-o relaxar e sinta que ele fica pesado. Quanto mais pesado, melhor.
◘ Terceiro passo: guarde a sensação de relaxamento em sua mente e na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas neutras ou positivas. Afaste dela qualquer elemento negativo. Sinta-se cada vez mais calmo, tranquilo, sereno e deixe seu corpo relaxar cada vez mais.
Toda vez que você estiver tenso, preocupado, amedrontado, parecendo que vai explodir, dê uma parada, procure um lugar sem agitação e faça relaxamento até se recuperar, pois estará protegendo seu coração e seu cérebro. Veja quantas pessoas morrem a cada hora que passa de infarto do coração ou derrame cerebral, porque estão muito tensas.
♦ Como incorporar a Experiência de Sentir Paz e Bem-estar?
Você está em paz quando não deseja lutar com ninguém, nem fugir de nada. Quando não está com raiva, nem medo. Quando está calmo, tranquilo, contente, e não deseja nada além do que tem.
Normalmente seu cérebro recebe estímulos de dentro do corpo, com informações sobre o funcionamento de seus órgãos, pois precisa saber como está seu coração, o rim, os pulmões, a respiração e os outros órgãos. Homeostase é o funcionamento equilibrado do corpo e quando ela ocorre a pessoa sente bem-estar, segundo o neurocientista António Damásio.
No cérebro, o hipotálamo é quem avalia as informações vindas do corpo e se algo não estiver bem, ele promove o funcionamento do modo reativo da mente, para o corpo se defender. Se houver alteração da respiração, dos batimentos do coração, uma dor, etc., surgem mudanças nos seus pensamentos, sentimentos e sensações e se você sofre uma ameaça externa, o organismo se defende.
Essa ligação mente-corpo lhe possibilita gozar horas de paz, calma e tranquilidade, pois na maior parte do tempo seu organismo funciona bem, de forma equilibrada, e manda mensagens para o cérebro dizendo que “está tudo bem”. Mas o ser humano herdou uma tendência negativista dos antepassados, que viviam preocupados e ansiosos em relação ao que poderia lhes acontecer, pois eram rodeados pelos perigos dos animais e da natureza.
Devido a esta herança há uma atmosfera de ansiedade que envolve a percepção dos sinais enviados do corpo para a mente, que pode prejudicar a percepção de notícias boas vindas do corpo. Este medo em relação à sobrevivência, que ocorre em um segundo plano da consciência, é responsável pelo estado de vigilância e alerta que mantemos sempre. E expressamos sob a forma de tantas preocupações e medos, muitas vezes não verdadeiros.
◘ O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Estar em Paz é ver se sua mente está recebendo sinais do corpo informando que “está tudo bem”. Confira os seguintes sinais: se você respira normalmente e se o coração bate regularmente. Para avaliar as batidas do coração, aperte a artéria carótida, na base do pescoço, para ver se ela bate com força e regularmente. Sinta a vitalidade de seu corpo
◘ O segundo passo é prestar atenção ao que se passa em sua volta e ver se você não está sendo ameaçado por nada. Ver se em sua mente não há nenhuma raiva ou medo e ansiedade. Se tiver trate de lidar com eles. Repita depois baixinho para você mesmo, que “está tudo bem”.
◘ O terceiro passo é ficar consciente de que você tem um sentimento de bem-estar em sua mente naquele momento, e repetir baixinho, ao tempo que relaxa: “estou calmo”, “ estou tranquilo”, “estou em paz”.Repita diversas vezes . Deixe este sentimento de bem-estar e paz durar alguns minutos em sua mente e deixe-se penetrar por ele. Seguramente surgirão outros sentimentos agradáveis, que lhe trarão mais tranquilidade, alívio, calma e relaxamento.
Fique consciente que você tem um sentimento de bem-estar
Permita que sua mente se sinta muito bem e perceba que seu corpo continua a funcionar bem, transmitindo-lhe confiança. Entregue-se à sensação de se sentir bem, esqueça seus problemas temporariamente e as dificuldades da vida. Depois reserve algum tempo para pensar neles.
◘ Quarto passo – para continuar em paz consigo mesmo, veja se existe em sua mente alguma raiva ou ódio de alguém. Dê o perdão a ele, pois isto só lhe fará bem. O ódio faz mais mal a você do que ao outro.
Se você tem alguma mágoa de si mesmo, algum sentimento de culpa, tenha compaixão de si mesmo e perdoe-se. Ninguém é perfeito.
♦ Como incorporar a experiência de Proteção?
Quando você está com medo e inseguro, mas sente que tem Proteção, diminui sua insegurança e sua ansiedade e aumentam sua calma e confiança.
◘ O primeiro passo para incorporar uma experiência de Proteção é prestar atenção para ver se tem na mente qualquer sentimento de algo que o proteja. Se não tiver você crie um identificando os recursos que tem para protegê-lo, que podem estar na sua família e amigos, nos bens materiais e financeiros que possui, em seu poder, prestígio, reputação ou imagem social.
Quando perceber um sentimento de Proteção, analise-o bem para saber o quanto ele pode lhe proteger. Entregue-se a ele e deixe-o permanecer na mente o tempo que puder, tornando-o o mais intenso possível. Sinta e desfrute o apoio que recebe dos outros e terá menos medo, mais calma e mais confiança. Ao se sentir protegido, sentirá calma e alívio.
◘ Segundo passo - além do sentimento de Proteção perceba também seu sentimento de medo. Crie em sua mente uma bola grande com o nome de PROTEÇÃO e uma pequena com o nome MEDO, e deixe a bola da PROTEÇÃO crescer até engolir a do MEDO. Você pode usar as medidas que aprendeu para lidar com o Medo no capítulo “O que é o Medo?”.
Perceba seu sentimento de medo.
◘ O terceiro passo: na primeira hora depois do treinamento, só pense na proteção que conseguiu ou em coisas boas ou neutras. Afaste da mente elementos negativos. Pense em cada coisa boa durante pelo menos 12 segundos, depois passe para outra e assim por diante.
♦ Como Avaliar as Ameaças e Recursos que dispõe?
O medo faz você perceber situações ou objetos como ameaçadores e é importante fazer uma avaliação correta da ameaça, se é real ou imaginária, sua extensão e seu significado.
Primeiro veja se é realmente uma ameaça e segundo o grau de perigo dela. Na avaliação você pode achar que a ameaça é maior do que realmente é. É o caso de você ter um processo e resolver logo na primeira audiência, quando esperava que demoraria mais.
É frequente as pessoas considerarem a ameaça maior do que o real e se preocuparem mais do que o necessário. Principalmente quando elas têm personalidades inseguras ou autoestimas baixas.
Outro erro é julgar a ameaça menor do que é. Ocorre quando o problema é real, você não dá a atenção devida e a situação se agrava. É o caso de você ter uma obrigação bancária vencida, pensar que resolveria com o gerente do banco, não conseguir, ela ser protestada e lhe dar dor de cabeça.
Sempre faça avaliações baseadas em dados reais.
Uma boa avaliação é fundamental para que você use devidamente os recursos disponíveis para enfrentar os problemas. Se não julgar bem e usar bem os recursos não vencerá as ameaças. Analise também suas crenças referentes à sua segurança, e verá que muitas vezes seu medo é maior do que deveria ser ou tem medos que não deveria ter.
Reflita sobre as ameaças que ocorreram no passado à sua saúde, ameaças financeiras, sociais, à sua família, a seu trabalho e veja em que casos você errou. À medida que você enxerga claramente, as ameaças e recursos, seus sentimentos de mal-estar e ansiedade se desfazem, pois você pode lidar melhor com os desafios. Lembre que outras pessoas podem querer lhe meter medo para tirar vantagens.
◘ O primeiro passo para incorporar uma experiência de avaliação de ameaças e recursos é prestar atenção para qualquer ameaça que surja em sua mente. Verifique se a percebeu como ela é realmente e se identificou os recursos que tem para enfrentá-la.
Se a ameaça vem de falta de dinheiro para pagar cartão de crédito, analise bem.
◘ O segundo passo é, quando fez uma má avaliação, refazê-la de modo mais preciso, para ficar mais tranquilo. Se você tem tendências pessimistas tende a julgar as ameaças maiores que elas são - fique atento a esta possibilidade.
◘ O terceiro passo: na primeira hora depois do treinamento, só pense na ameaça que você se livrou ou em coisas boas ou neutras, afastando de sua mente elementos negativos.
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com mais bem-estar, tranquilidade e um mundo melhor!
RESUMO
1.O sentimento de falta de segurança aparece quando não é atendida a necessidade de segurança, relacionada com o medo. Para atender a ela estimule o modo de repouso da mente - o modo receptivo, e terá calma, paz e tranquilidade.
2. Quando você se sentir inseguro e com medo, incorpore uma ou mais das experiências seguintes: Respiração Lenta e Profunda, Relaxamento Muscular, de Bem-estar e Paz, Proteção ou para Identificar Ameaças e os Recursos Disponíveis.
3. A respiração profunda e lenta é usada há milhares de anos na meditação, promovendo calma e tranquilidade, e é hoje recomendada por médicos e psicólogos. Pesquisadores da Universidade de Stanford, em 2017, comprovaram a existência de neurônios no centro respiratório, que ligam a respiração, ao relaxamento muscular e à ansiedade.
Estes neurônios mandam estímulos para o “locus coeruleus”, que produz noradrenalina e a envia para o cérebro, ativando-o. Ao respirar fundo e lentamente você inibe o centro respiratório, que inibe o “locus coeruleus” , e então é inibido o córtex cerebral.Isto acalma a mente.
4. O Relaxamento Muscular é importante para inibir o medo. O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Relaxamento Muscular é verificar se você está com qualquer parte do corpo relaxada. Se não estiver, relaxe.
O segundo passo: imagine-se num lugar relaxante e relaxe o corpo todo. Sinta-o ficar pesado, e que há relaxamento mental, como se o cérebro estivesse se dilatando. Sinta calma e tranquilidade e entregue-se a ela. Terceiro passo: na primeira hora depois do treinamento, fique relaxado e só pense em coisas neutras ou boas.
5. Você está em paz quando não deseja lutar com ninguém, nem fugir de nada. O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Estar em Paz é verificar se sua mente está recebendo sinais do corpo informando que “está tudo bem”. Para conferir se seu coração bate normalmente, aperte sua artéria carótida, na base do pescoço, e veja se ela bate forte e regularmente.
O segundo passo é prestar atenção para ver se você não está sendo ameaçado por nada, e se sua mente não tem nenhuma raiva ou medo. O terceiro passo é ter consciência de que você tem o sentimento de bem-estar naquele momento. Esqueça seus problemas temporariamente. O quarto passo –veja se existe no fundo de sua mente, alguma raiva, ressentimento, mágoa ou ódio de alguém, e o perdoe.
6. Quando você está com medo e inseguro, mas sente que tem Proteção, sua insegurança diminui e aumenta sua calma. O primeiro passo para incorporar uma experiência de Proteção é prestar atenção para ver se em sua mente tem um sentimento de proteção. Se não tiver, crie um, verificando os recursos que tem para protegê-lo, sua família e amigos, seus bens materiais e financeiros, seu poder, prestígio ou imagem social.
Quando tiver em mente um sentimento de Proteção, veja o quanto ele lhe pode ser útil para lhe proteger. Deixe-o ocupar sua mente toda. Fique ciente do apoio que pode receber de seu parceiro, seus filhos, amigos ou colegas e terá menos medo, ficará mais calmo e mais aliviado.
O segundo passo é perceber seu sentimento de medo e criar na mente uma bola grande com o nome de PROTEÇÃO e uma pequena com o nome MEDO, e deixar a PROTEÇÃO crescer e engolir o MEDO. O terceiro passo é, na primeira hora depois do treinamento, só pensar na proteção que conseguiu ou em coisas boas ou neutras, durante pelo menos 12 segundos em cada.
7. Quando percebemos uma ameaça uma questão importante é fazer sua avaliação correta, se é real ou imaginária. O primeiro passo para incorporar uma experiência de Avaliação de Ameaça e Recursos Disponíveis é prestar atenção para quando ela surgir na mente e dimensionar seu perigo. Você pode achar que ele é maior do que é e se preocupar mais que deve. Ou julgá-la menor e a situação se agravar. Avalie também os recursos disponíveis e se eles são adequados ou não.
O segundo passo é, quando fez uma má avaliação, refazê-la de modo mais preciso, para ficar mais tranquilo. O terceiro passo: na primeira hora após o treinamento, pense no sucesso que teve com a ameaça ou em coisas boas.
REFERÊNCIAS E LINKS
1. Capítulo “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”.
2. Capítulo “Como Treinar seu Autocontrole?”.
3. Capítulo “Estresse – como avaliar e lidar?”
4. Capítulo “O que é o Medo?”
5. Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
6.Schwartzman, “The Mind and the Brain”,http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
7.http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx
CAPÍTULO 2
INCORPORAR EXPERIÊNCIAS DE LIGAÇÃO
Neste capítulo serão tratadas as Necessidades de Ligação: de Amor, Praticar a Bondade, Sentir-se Apreciado, Cuidado e Valorizado, Praticar Compaixão, ter Amizades e Pertencer a um Grupo Social com bom Relacionamento.
Como atender suas Necessidades de Ligação?
Todo ser humano tem Necessidades de Ligação e as principais são: de Amor, Praticar a Bondade, ter Compaixão, Sentir-se Cuidado e Valorizado, ter Amizades, ter Relacionamento social e Pertencer a um Grupo e ter Autocompaixão. Quando uma pessoa tem necessidade de ligação, pode se sentir excluída do seu grupo, desvalorizada pelos parceiros, magoada, ressentida, com solidão, ficar frustrada, com raiva e reagir agredindo. (Reveja o capítulo” Raiva - como controlar?”.
As experiências que atendem à Necessidade de Ligação são relacionadas com o apego, porém ajudam a pessoa a se sentir segura, porque ela se sente mais próxima de outras que podem lhe ajudar.
Para atender suas Necessidades de Ligação veremos a seguir como incorporar experiências de Amor, Praticar a Bondade, ter Compaixão e Ser apreciado e sentir-se valorizado. Em outros posts analisaremos o Relacionamento, a Autocompaixão e a Amizade.
♦ Como incorporar a experiência de Amor?
O Amor é um sentimento de querer bem, de doação, generosidade, delicadeza e compromisso, que pode ser dirigido para outras pessoas, para você mesmo, para a natureza, seu País, instituições sociais, a humanidade e Deus ou algo que acredite ser superior. É um grande instrumento para ajudar o próximo, e no amor romântico é tão importante amar quanto se sentir amado.
◘ Primeiro passo para incorporar uma experiência de amor a outra pessoa é verificar se há em sua mente um sentimento de amor dirigido a outro. Pode ser seu filho, filha, irmão, irmã, pai, mãe, amigo, amiga, etc. Veja se há um sentimento recíproco da pessoa. Preste atenção à ternura que lhe invade quando pensa nela, no seu desejo que ela seja feliz e nos sentimentos de cuidado, proteção e amparo que tem quando está com ela.
O Amor pode ser a seu filho, filha, irmão, irmã, etc.
◘ O segundo passo é, se não perceber na mente este sentimento, você criar um, de que é ou foi amado. Lembre-se de alguém que ama hoje ou amou no passado, e recorde seu rosto e como era o amor de vocês. Deixe este sentimento lhe penetrar, abra-se a ele, faça-o durar o quanto puder e crescer muito. Abra-se aos sentimentos de ser carinhoso, irradiar ternura, bondade e tenha o desejo sincero de que seu parceiro seja feliz.
◘ Quando você se sentir muito estressado, irritado, nos seus limites, intolerante, parecendo que vai explodir, faça uma pausa. Pare e procure um lugar em que possa lembrar de pessoas que ama ou amou e que você acha que lhe amam ou amaram. Relembre seus momentos de felicidade e seus rostos que isto lhe fará muito bem!
◘ Terceiro passo: deixe o sentimento de querer e ser querido em sua mente, e na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas neutras ou boas. Afaste dela qualquer pensamento negativo.
♦ Como incorporar a experiência de Bondade?
Bondade é um sentimento correspondente ao desejo de que outra pessoa seja feliz. Geralmente é acompanhada pela compaixão, carinho, desejo de ajudar, apoio e amizade.
◘ Primeiro passo para incorporar uma experiência de bondade:
ver se há na mente um sentimento de bondade em relação a outra pessoa, da família, amigo, amiga, desconhecida, que poderá se beneficiar de sua ajuda através de conhecimentos, conselhos, ajuda material ou financeira. Se não encontrar, crie um lembrando de uma pessoa ou grupo que ajudou no passado ou de um animal que ajudou.
◘ Segundo passo: preste atenção ao que ocorreu durante seu dia e lembre da ajuda que deu a alguém para resolver um problema, na família, no trabalho ou com amigos. Quando identificar esta ação, prolongue sua imagem na mente, tanto quanto puder. Veja se não poderia ser maior sua ajuda, sem esperar nada em troca, como manda o princípio: “Fazes o bem, não olhes a quem”.
◘ Terceiro passo: deixe estes sentimentos de bondade encherem sua mente e seu coração, e procure praticá-la com mais frequência e a mais pessoas. Entregue-se a eles e faça-os durar o quanto puder. Lembre-se de uma pessoa que gosta e diga baixinho a si mesmo: “espero que fulano esteja seguro, com saúde e paz” ou coisas semelhantes. Incorpore bondade dizendo palavras de conforto a pessoas que sofrem.
Quando você pratica a Bondade sente bem-estar e poderá lembrar depois o bem desinteressado que fez, sentindo mais bem-estar.
◘ Quarto passo: deixe o sentimento de bondade dominar sua mente e na primeira hora depois do treinamento só pense em coisas neutras ou boas, pelo menos 12 segundos de cada vez. Afaste qualquer pensamento negativo.
♦ Como incorporar experiências de Compaixão?
A Compaixão é o desejo de que um ser vivo não sofra, geralmente associada à Solidariedade e ao Carinho. Bondade e Compaixão se misturam na prática e se unem quando há ajuda desinteressada, apoio e amizade.
◘ Primeiro passo para incorporar uma experiência de compaixão
é verificar se há em sua mente este sentimento em relação a alguém que você quer ajudar, da família, amigo, amiga ou um desconhecido. Se não tiver, você pode criar recordando-se de uma pessoa ou um animal que você ajudou no passado, lembrando a situação e a forma que o ajudou.
Você de criar um sentimento de compaixão em relação a alguém.
◘ Segundo passo: se necessário, preste atenção no seu dia a dia a uma situação em que praticou a compaixão com alguém, ajudando-o a resolver seus problemas. Deixe que ela domine sua mente e seu coração, e lembre-se dela com frequência. Entregue-se a ela, deixando-a durar o mais que puder.
Lembre-se de alguém a quem ajudou e diga baixinho a si mesmo: “espero que Fulano esteja com saúde e paz” ou coisas semelhantes. Você pode incorporar compaixão em sua mente dizendo palavras de conforto a uma pessoa que sofre. Depois se lembre do bem desinteressado que fez, pois isto aumenta seu bem-estar, pois na Compaixão seu cérebro libera dopamina, que dá prazer.
Deixe que a compaixão se torne parte de sua vida e transforme-se numa pessoa mais compassiva, de modo que a raiva e a má vontade com os outros sejam menos frequentes. Ser mais compassivo significa lutar contra a indiferença com os outros, o ciúme, inveja, raiva, ressentimento e vingança.
Vai lhe fazer bem substituir a indiferença e a má vontade com os outros pelo cultivo da ternura, pois terá mais bem-estar. Se existe qualquer raiva dentro de você, procure compreender e tolerar aquele a quem a dirige. Tenha compaixão deles. Livrando-se do fardo da Raiva, da Magoa e do Ódio você se sentirá mais leve e terá mais bem-estar!
O verdadeiro herói é aquele que vence a si mesmo e controla sua raiva, seu medo e seu estresse!
◘ Terceiro passo - ao longo da primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas neutras ou boas, como Compaixão e Bondade. Pense em cada coisa boa durante pelo menos 12 segundos, por vez.
♦ Como incorporar experiências de se sentir Apreciado e Valorizado?
O ser humano tem necessidade de ser apreciado e valorizado, de ter atenção, cuidado, valorização, inclusão, ser percebido e ter o amor das pessoas com quem convive. Faz bem saber que é capaz de atrair parceiros.
Você tem necessidade de ser apreciado e admirado pela pessoa que você ama.
Quando as necessidades de ser apreciado e valorizado não são satisfeitas a pessoa pode se sentir incapaz, ficar com mágoa e raiva, se sentir inferior aos outros, ficar muito dependente ou se distanciar dos outros.
Mas se estas necessidades são satisfeitas e ela se sente valorizada, desenvolverá um sentimento de que é merecedora da atenção e do afeto dos seus parceiros e fica humilde e generosa.
◘ O primeiro passo para incorporar uma experiência de se sentir apreciado e valorizado é verificar se há em sua mente um sentimento de que é apreciado e valorizado pelos outros. Observe se você se sente percebido, incluído, querido, amado pelo seu parceiro, em sua família, por companheiros de trabalho ou nos grupos que frequenta. Veja se as pessoas se importam com você e lhe dão atenção.
◘ O segundo passo é deixar este sentimento preencher sua mente e seu coração. Preste atenção a ele e trabalhe para seu crescimento e para que ele dure muito em sua mente. Sinta que o sentimento de que é apreciado penetra em seu corpo e diga baixinho a si mesmo: “sou querido, amado e importante para estas pessoas”. Quando lhe fizerem elogios verdadeiros, manifestando respeito por você, aceite e absorva estes elogios.
◘ Se necessário, você pode criar experiências de valorização lembrando-se de situações em que foi elogiado, apreciado ou estimado, mesmo que tenha sido depois de ter feito alguma contribuição generosa; ou quando se sentiu querido, procurado ou escolhido.
◘ Você nem sempre expressa o valor que dá às outras pessoas e do mesmo modo eles nem sempre expressam o valor que lhe dão. Procure avaliar o quanto de respeito e consideração os outros têm de fato por você, para aumentar sua avaliação do quanto é valorizado. E quando se sentir valorizado e apreciado, diga a si mesmo que você é importante para os outros e busque as qualidades admiráveis que tem.
Deixe este sentimento de merecimento penetrar em você e incorpore-o a sua mente. Olhe-se num espelho e diga a si mesmo que é importante para os outros e quais são suas qualidades admiráveis.
◘ Terceiro passo - ao longo da primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas neutras ou boas, como se sentir apreciado e valorizado. Pense em cada coisa boa durante pelo menos 12 segundos, de cada vez.
Como incorporar experiência para atender suas Necessidades?
Cada pessoa tem sua forma de aprender. E aprende o que quer, quando quer e como quer, de acordo com seu interesse, suas motivações e suas habilidades.
A soma de todas as experiências de incorporação apresentadas neste blog para atender suas Necessidades de Satisfação, Segurança e Ligação é 14. A forma como vai aprendê-las depende de você. Para poder praticar com destreza todas as experiências apresentadas, deverá empenhar-se num esforço persistente durante algum tempo.
Mas verá os bons resultados na crescente melhoria da qualidade de sua vida e de seu bem-estar, que aumentarão a cada dia.
Para aprender a praticar estas experiências temos uma sugestão, que você pode modificar com quiser:
◘ Primeiro passo - Escolha duas experiências de cada necessidade apresentada nos Posts. Digamos que as escolhidas sejam: da Necessidade de Satisfação – “Alegria” e “Entusiasmo”; da Necessidade de Segurança – “Respiração Lenta e Profunda” e “Relaxamento Muscular”; da Necessidade de Ligação – “Amor” e “Compaixão”.
◘ Segundo passo – Pratique as orientações dadas em cada Post, durante 3 dias seguidos, como se segue: da Necessidade de Satisfação - no 1o, 2o e 3o dias pratique a experiência de “Alegria”, de 5 a 10 vezes por dia, durante 5 minutos ou mais, de cada vez.
◘ Terceiro passo – No 4o, 5o e 6o dias, pratique a experiência “Entusiasmo” da mesma forma que fez com “Alegria”: 5 a 10 vezes por dia, durante 5 minutos ou mais de cada vez.
◘ Quarto passo- repita o que fez no segundo e terceiro passos, com as experiências de Necessidade de Segurança, “Respirar Lenta e Profundamente” e “Relaxamento Muscular”. Pratique no 7o, 8o e 9o dias “Respirar Lenta e Profundamente”, 5 a 10 vezes por dia, durante 5 minutos ou mais cada vez. A seguir “Relaxamento Muscular”, no 10o, 11o e 12o dias, da mesma forma.
◘ Quinto passo- Repita o quarto passo com as duas experiências escolhidas da Necessidade de Ligação, de “Amor” e “Compaixão”.
◘ Sexto passo – Repita o procedimento do 5º passo com as experiências que faltam das outras Necessidades, de Satisfação, Segurança e Ligação, até praticar todas as 14 experiências.
Compartilhe e divulgue este e-book para termos pessoas com mais bem-estar, tranquilidade e um mundo melhor!
RESUMO
1. As principais Necessidades de Ligação são de ter Amor, praticar a Bondade, pertencer a um Grupo Social com bom Relacionamento Interpessoal, Sentir-se Apreciado, Cuidado e Valorizado, ter Amizades, praticar Compaixão. Quando uma pessoa não atende sua necessidade de ligação, pode se sentir excluída, desvalorizada, magoada, ressentida, com solidão, ficar frustrada, com raiva e reagir agredindo.
2. O sentimento de falta de segurança aparece quando não é atendida a necessidade de segurança, que é relacionada com o medo. Para atender a esta necessidade estimule o modo de repouso da mente, o modo receptivo, e terá calma, paz e tranquilidade.
3. O Amor é um sentimento de bem querer, doação, generosidade e compromisso. O primeiro passo para incorporar uma experiência de amor
é verificar se há em sua mente um sentimento de amor dirigido a outra pessoa. Preste atenção à ternura que lhe invade quando pensa nela.
4. O segundo passo é, se necessário, criar um sentimento de amor, lembrando-se de alguém que ama ou amou, de seu rosto, de seu jeito e de como era o amor dos dois. O terceiro passo é deixar o sentimento de amar e ser amado tomar conta de sua mente e, na primeira hora depois do treinamento, só pensar em coisas neutras ou boas, afastando qualquer pensamento ruim.
5. Bondade é um sentimento de que outra pessoa seja feliz, geralmente acompanhado da compaixão, carinho, desejo de ajudar, apoio e amizade. O primeiro passo para incorporar uma experiência de bondade é verificar se há em sua mente um sentimento de bondade em relação a outra pessoa. Se não encontrar, você pode criar lembrando-se de uma pessoa que você ajudou no passado. O segundo passo é ver se durante seu dia ajudou alguém a resolver um problema, prolongar esta imagem na mente e ver se não poderia aumentar a ajuda.
6. O terceiro passo é deixar a bondade encher sua mente e seu coração, e praticá-la cada vez mais. Incorpore bondade dando conforto a uma pessoa que sofre. Deixe a bondade dominar sua mente e na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas neutras ou boas.
7. A Compaixão é o desejo de que outro ser vivo não sofra. Geralmente é associada à Solidariedade e ao Carinho, e se mistura na prática com a Bondade na ajuda desinteressada, no apoio e amizade. O primeiro passo para incorporar uma experiência de compaixão é verificar se há em sua mente este sentimento em relação a alguém. Se não tiver, recorde-se com nitidez de uma pessoa que ajudou no passado lembrando como o ajudou.
8. O segundo passo: se não localizou, preste atenção no seu dia normal e localize quando ajudou alguém resolver problemas. Deixe a compaixão dominar sua mente e lembre-se dela com frequência, entregando-se a ela e deixando que ela penetre em você e transformando-o numa pessoa mais humana e mais tolerante. Terceiro passo - ao longo da primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas neutras ou boas, como Compaixão e Bondade. Pense em cada coisa boa durante pelo menos 12 segundos, por vez.
9. O ser humano tem Necessidade de se Sentir Apreciado e Valorizado, de ter atenção, cuidado, valorização, inclusão, e de ser amado pelas pessoas com quem convive. Quando esta necessidade não é satisfeita a pessoa se sente incapaz, com mágoa e raiva, inferior, dependente ou se distancia dos outros. Se sua necessidade é satisfeita ela se acha merecedora da atenção e afeto. O primeiro passo para incorporar uma experiência de se sentir apreciado e valorizado é ver se há na mente o sentimento que é apreciado e valorizado, pois todos lhe dão atenção.
O segundo passo é deixar este sentimento encher sua mente e seu coração, e trabalhar para que ele cresça e dure mais na mente. E quando lhe fizerem elogios verdadeiros, absorva estes elogios. Se for necessário, você pode criar experiências de valorização lembrando-se de situações em que foi elogiado, apreciado ou estimado ou quando se sentiu querido e procurado.
Terceiro passo – na primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas neutras ou boas, como quando se sente considerado, elogiado, apreciado e valorizado. Pense em cada coisa durante pelo menos 12 segundos, por vez.
10. Você aprende de acordo com seu interesse, suas motivações e suas habilidades. A soma de todas as experiências de incorporação apresentadas neste blog é 14. A forma como vai aprendê-las depende de você e para poder praticá-las bem deverá empenhar-se na prática durante algum tempo. Mas verá os bons resultados na crescente melhoria da qualidade de sua vida e de seu bem-estar, que vão aumentar a cada dia.
REFERÊNCIAS E LINKS
1. Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
2. Schwartzman, “The Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
3.Capítulo - “Emoções Positivas e mudanças cerebrais”.
4.Capítulo - “Como aprender a Prestar Atenção?”
5.Capítulo– “ Como incorporar coisas boas no Cérebro”.
6.Capítulo “O novo conceito de Bem-estar”.
7.Capítulo “Raiva - como controlar?”
8.Capítulo,”Estresse – como avaliar e lidar?”
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