E-book 16

E-book 16

                               Bem Estar - como aumentar; experiências de Satisfação.                    

              P S I C O L O G I A

 
                 M O D E R N A

 

                           

         Blog emoçaoeatencao@blogspot.com      

  Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos

           2023 - Bahia- Brasil

 

QUEM É O AUTOR

 

Jair de Oliveira Santos é Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar, Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.

 Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou 90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.

Pioneiro da Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3- Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos Históricos, Fundamentos e Resultados.

Dedicou-se à Educação Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.

 

Dedico este e-book:

In memoriam:

A minha inesquecível esposa falecida, Olívia,

E a meu Pai e minha Mãe.        

A meus filhos:

Jair Filho, César, Telma, Vinicius e Paulo

A meus netos:

Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro Gabriel, Maria Eduarda , Larissa e Arthur.

                                                         ● ● ●

A todos que nos propiciaram condições e estimularam estudos, pesquisas  e reflexões sobre  a Educação das Emoções.

                                                        ● ● ● 

“Quem conhece aos outros é inteligente

  Quem conhece a si mesmo é sábio “

Lao Tsé – Tao te King, XXXIII   

                                                      ● ● ● 

“Trata a humanidade, na tua própria pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”

 Kant I., “Fundamentação da metafísica dos costumes”, 1786.                           

                                                    ● ● ●

“Não há outro universo, senão o universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora de si um fim que o homem se realizará como ser humano”

Sartre,J.P., “O Existencialismo é um humanismo”, 1944

                                                  ● ● ●

“Para criar uma boa vida, não basta lutar por metas  que nos trazem prazer, mas também escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no mundo”.

Mihaly Csikszentmihalyi

A Descoberta do Fluxo, 1999.

 

                     COMUNICADO

A partir de 26-11-22,  o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá nova orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita. Dentro de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books gratuitos, que conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.

Ranking database emoção atenção@blogspot.com, pesquisa.

Imagens de ranking data base emocaoeatencao@blogspot.com

                             

 

                          

RELAÇÃO DOS CONTEÙDOS DO E-BOOK 16

1.     Capítulo 1: Como medir e aumentar o Bem-estar.

2.     Capítulo 2 : Como incorporar experiências  de Satisfação.

                                        CAPÍTULO 1

               COMO MEDIR E AUMENTAR E  O BEM ESTAR

 

        Neste capítulo você verá como avaliar seu Bem-estar e quais os comportamentos recomendáveis para aumentá-lo. Dentre eles estão cultivar suas emoções positivas, controlar as emoções negativas e o estresse, engajar-se em suas atividades, alcançar objetivos importantes para você, cultivar a boa saúde comendo alimentos saudáveis e praticando  exercícios físicos regulares, cultivar os bons relacionamentos, prestar atenção ao que faz, não ficar ocioso e realizar as tarefas com entusiasmo e otimismo.                              

                                                         

♦♦♦

 

 

 

OS DEZ MANDAMENTOS DO BEM-ESTAR

 

 

♦ 1. Cultive a paz, a tranquilidade e o bem querer.

♦ 2. Cultive as experiências agradáveis que ocorrem no seu dia a dia.

♦ 3. Cultive a alegria, bom humor, realização, gratidão, esperança, otimismo, os prazeres da visão, audição, gosto, olfato e tato, o amor, generosidade, compaixão e entusiasmo.

♦ 4. Evite um prazer que traga desprazer depois.

♦ 5. Evite pensar em coisas desagradáveis que tragam sofrimento e dor, e pense no que traz alegria e satisfação.

♦ 6. Não faça nada com pressa.

♦ 7. Coma alimentos saudáveis e faça exercícios físicos regularmente.

♦ 8. Não use nem abuse do álcool, do fumo e das drogas ( cocaína, crack,etc).

♦ 9. Nunca se entregue à raiva, ao medo e preocupações e controle seu estresse.

♦ 10.Veja quantas coisas boas você tem em sua vida e dê valor a elas.

 

 Como aumentar seu Bem-estar?

Para você aumentar o bem-estar cultive comportamentos que tenham significado para você, cultive suas emoções positivas, o engajamento, a realização, os bons relacionamentos e sua saúde.

 

Na prática, para sentir bem-estar, você deve estar em paz consigo mesmo e com os outros, sem sentir medo ou ameaçado por qualquer coisa, sem querer agredir a ninguém. Assim sua mente estará quieta e tranquila e você se sentirá bem. Se estiver com medo, preocupação ou raiva utilize as formas apropriadas de lidar com estas emoções, descritas nos e-books do medo e da raiva, encontrados nas referências, no final deste e-book.

 

Para você sentir mais bem-estar, algumas sugestões serão dadas a seguir. E mais informações terá nos e-books sobre as Necessidades de Segurança, de Satisfação e de Ligação, e nos e-books dedicados ao Entusiasmo, Autocompaixão, Otimismo e Tristeza.

        ◘ Como cultivar Emoções Positivas

 1.SeS             Sempre que puder faça atividades que lhe tragam prazer. Como ler um livro, ver um filme, conversar com alguém, ouvir uma música, praticar  exercícios físicos, comer uma comida gostosa e outras coisas agradáveis. Isto não quer dizer que você deve fazer tudo que desejar, pois alguns prazeres podem trazer mal-estar depois e fazer mal a sua saúde. Reveja Emoções Positivas e mudanças cerebrais.

Faça coisas agradáveis como praticar exercícios ou outras.

 

2. Estimule seu contentamento. Procure contentar-se com as coisas que você tem e não deseje tanto o que não tem. Mas mantenha aceso o desejo de aprender, de progredir, de desenvolver suas potencialidades, de florescer, de ter uma vida mais agradável e de ficar mais contente.

 

Procure contentar-se com coisas que você já tem e desenvolver-se mais.

 

3.  Não seja intolerante consigo mesmo. Cultive a Autocompaixão, seja mais tolerante e aceite mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos. Seja mais delicado e compreensivo consigo mesmo e com os outros, olhando seus erros e  fracassos com tolerância. Reveja o  “Estresse – como avaliar e lidar?”.

Seja mais tolerante consigo e aceite mais seus erros e fracassos

 4. Cultive a Alegria, o Sorriso e o Bom Humor, para ter mais bem-estar. A alegria é uma emoção e o bom humor mostra seu estado de ânimo, fazendo parte da alegria. Quando você está alegre ou sorrindo ou de bom humor seu cérebro libera endorfina, dopamina e serotonina, que promovem o bem-estar. Reveja  “Alegria e bom humor - como cultivar?”

Alegria, Sorriso e Bom Humor aumentam seu bem-estar.

               ◘ Como controlar suas Emoções Negativas 

1. Controle do medo, a ansiedade e a preocupação. Para saber se está com medo e controlá-lo pratique a Plena Atenção. Veja se suas mãos estão frias, o rosto pálido, sobrancelhas franzidas, rugas na testa, suor  frio, contração muscular, etc. (reveja  “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”). Pratique a EFT (Emotional Freedom Training), ou faça relaxamento muscular, ou exercícios físicos, ou reze pedindo ajuda ou use outras técnicas (Reveja o capítulo de “Como lidar com o Medo?”).

       2. Controle a raiva. Uma forma de controlar a Raiva é praticar a Plena Atenção, para diminuir a atividade da amígdala cerebral. É importante que você cultive uma atitude de que "não vou me entregar à raiva". Não deixe que ela cresça porque você pode perder o controle. Quando perceber a raiva, pense em outras coisas e se distraia. Leia uma revista ou jornal, assista televisão ou veja um filme que prenda sua atenção. Não pense na causa da raiva enquanto estiver raivoso e se esforce para esquecê-la. Reveja o “Raiva - como controlar?”.

◘ Controle seu Estresse

Primeiro identifique os sinais e sintomas que indicam a presença do Estresse, no  “Estresse- quais suas causas e efeitos?” e “Estresse- como prevenir?”

 Coisas você deve fazer:  

1. Respire profundamente, quando estiver estressado, tantas vezes quantas necessárias para se acalmar. A respiração profunda acalma a mente e relaxa o corpo.

                                       

                      Quando estiver estressado respire profundamente

2. Conte lentamente de 1 até 10 antes de falar, se tiver numa discussão.

Numa discussão conte lentamente de 1 até 10,antes de falar.

3. Se puder dê uma boa caminhada e relaxe, atento às divagações desagradáveis. Procure percebê-las no momento que surgem e leve a atenção para coisas agradáveis ou se concentre em sua respiração.

Se estiver estressado, dê uma boa caminhada e relaxe.

 4. Para evitar o estresse, fuja das divagações desagradáveis.

5. Pratique Plena Atenção, Relaxamento Muscular, Yoga, Tai Chi ou qualquer Meditação pois elas ajudam a controlar o estresse, acalmam a mente e relaxam o corpo. Leve a mente para o estado receptivo, seu estado de repouso, pois ficará tranquilo e com o corpo relaxado.

                                     Faça relaxamento para acalmar a mente e relaxar o corpo.

7. Faça uma oração para tirar a atenção do problema que lhe estressa e  pedir ajuda.

                                                     Rezar tira a atenção do problema estressante.

8. Pratique EFT (tapinhas na cabeça, no rosto e braços), para ajudar a neutralizar os efeitos do Estresse. Reveja o capítulo “Como lidar com o Medo?”

Pratique EFT para neutralizar os efeitos do Estresse.

9. Não faça as coisas correndo, com pressa, sem planejar, pois a pressa gera estresse.

                                     

 10. Evite as situações estressantes e não tente controlar os acontecimentos que não pode. Por exemplo, querer comprar um carro ou outro objeto caro sem ter dinheiro para pagar.

                               Não queira comprar um carro ou algo caro, sem ter dinheiro suficiente.

 11. Identifique os fatores que lhe estressam e fique atento a eles. Veja em quais estressores pode atuar e como agir sobre eles.

Fique atento aos acontecimentos que lhe estressam.

 

Quando estiver estressado evite estes comportamentos:

                                                                       ● Comer muito.

                 

● Abusar do álcool. O melhor é não beber.

 

                                                ● Abusar do fumo: o melhor é não fumar.

 

                          ● Usar drogas: maconha, cocaína, crack e semelhantes.

 Fugir dos seus problemas senão eles vão piorar. Dedique sempre algum tempo a suas dificuldades, em horas apropriadas, para tentar resolver os problemas pessoais, da família e do trabalho.

 

◘ Resiliência

É a capacidade de superar crises e adversidades, de suportar o estresse e voltar à sua situação de equilíbrio. Aumentam a Resiliência, ter otimismo, manter relacionamentos que lhe tragam apoio dentro e fora da família, cuidar da saúde mental e física, ter alimentação sadia, praticar exercícios físicos regulares, ter bom humor e habilidades para se comunicar, saber resolver problemas e controlar seus sentimentos e impulsos, ser   capaz de fazer e realizar planos realistas. Veja o post 25, de 10/8/2017, “Resiliência – o que é?”.

 

 

 

              A Resiliência permite à pessoa " dar a volta por cima " e superar as dificuldades .

 

 ◘ Cuidados com a Saúde -

A Organização Mundial da Saúde entende saúde como bem-estar biopsicossocial e mostram pesquisas recentes de 2015, que a Saúde influencia positivamente o bem-estar e o bem-estar  promove a saúde. Cultive a boa saúde comendo alimentos saudáveis e praticando exercícios físicos regulares e se tem alguma doença, faça o tratamento médico.

 

◘ Engajamento.

         Para se engajar, se envolver, em suas atividades, ter mais interesse e ficar absorvido por elas, pratique as seguintes ações:

● Identifique as coisas que você gosta de fazer, e procure realizar as que forem possíveis.

 

● Pratique o Estado de Fluxo, um estado de consciência agradável que surge quando a pessoa se concentra em uma atividade que gosta e é totalmente absorvida por ela.  Reveja no  “Estado de Fluxo – como cultivar?”

 

● Estabeleça e alcance objetivos importantes , se esforçando para executar bem suas tarefas e vencer seus desafios.

                                             

                                          Estabeleça e alcance objetivos importantes

 ◘ Realização –

A Realização é a conquista de um ou mais objetivos que você estabeleceu.  Faça mais realizações praticando o seguinte:

● Pratique Plena Atenção diariamente para ter mais bem-estar, pois seu cérebro produzirá mais substâncias ligadas ao bem-estar como dopamina, serotonina, endorfina e Gaba (ácido gama amino butírico), que diminui a ansiedade.

 

                                          

                    Praticando Plena Atenção o cérebro produz substâncias ligadas ao bem-estar.

 

● Preste atenção ao que faz, vê, ouve, sente e pensa, pois assim você ocupará sua mente, impedindo que emoções e pensamentos negativos entrem nela e tragam mal-estar. Reveja o Post 29, de 19/1/2018- “Como aprender a Prestar Atenção?”

● Procure fazer com entusiasmo as tarefas que executa.

 ● Não fique sem fazer nada. Sempre faça alguma coisa, sozinho ou com outras pessoas, para evitar a solidão e depressão.

                   Procure fazer sempre algo que o deixe com o ânimo positivo.

 

◘ Relacionamento

● Mantenha bons relacionamentos com a família, amigos e colegas de trabalho. Procure sempre controlar a raiva, medo e tristeza e outras emoções negativas que prejudicam o bom relacionamento.

 

Mantenha bons relacionamentos

● Procure deixar claro seu amor pelas pessoas que quer bem, para que elas também digam que gostam de você.

          ● Quando precisar, peça ajuda de outros, no trabalho ou fora dele.

 ● Cultive a gratidão, a esperança e o otimismo, pois estas emoções são fontes de bem-estar.

          ● Evite brigar com outras pessoas para  não ter sofrimento e mal-estar e entrar em atritos com outras pessoas.

 

◘ Significado -

● .Procure sempre um motivo para viver, um sentido de vida, uma crença que lhe justifique as ações de sua vida. Oriente sua vida com bom senso e equilíbrio, que pode ser ou não uma religião.

 

 

Tenha sempre um sentido de vida, um motivo e uma razão para viver.

Como medir seu Bem-estar?

A avaliação que você fará a seguir não será aprofundada, pois para isto seria necessário um questionário mais extenso. Elaboramos este com base em nossa experiência em Medicina Clínica e nas avaliações feitas por instituições como a Universidade da Pensilvânia.

 Instruções:

 Este teste lhe dará uma ideia do seu Bem-estar no momento atual. Leia com atenção. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. Para respondê-las, marque “S” se a afirmativa ocorrer “sempre ou quase sempre” ou “N” se ela ocorrer “nunca ou raramente”, na linha colocada adiante de cada afirmativa. Responda sem pressa, cuidadosamente. Use o tempo que for necessário.

 Questões:

1. De um modo geral me sinto contente com minha vida. ___

 2. Frequentemente fico absorvido na tarefa que estou fazendo. ___

 3. De um modo geral, me sinto mais alegre do que triste.  ___

 4. De um modo geral, frequentemente me sinto ansioso. __

 5. Frequentemente consigo alcançar objetivos importantes que estabeleço para mim mesmo. __

 6. De um modo geral me considero ter boa saúde. __

 7. Frequentemente presto atenção ao que faço, vejo, ouço, sinto e penso.  __                          

 8. Recebo geralmente ajuda e suporte de outras pessoas quando necessito. __

:9. Geralmente sinto que as tarefas que faço têm valor e valem a pena .  __

:10. Geralmente me sinto absorvido nas tarefas que executo. __

 11.  Sinto pouca ou quase nenhuma solidão na minha vida. __

.12.  Sinto-me satisfeito com minha saúde física atual. ___

 13. De um modo geral me sinto com ânimo positivo. __

 14: De um modo geral não sinto Raiva frequentemente. __

 15. Frequentemente desempenho bem minhas tarefas. __

 16. Quando me comparo com outras pessoas da mesma idade e sexo, acho que tenho saúde melhor que elas. __

 17. Eu me sinto muito amado pelas pessoas que me cercam. __

 18. Acho que tenho um bom senso de direção em minha vida. __

 19. Estou satisfeito com meus relacionamentos pessoais.  __

 20. Considerando todas as respostas dadas me considero uma pessoa feliz.__

 Resultado da sua avaliação:

Primeiro conte o número de respostas afirmativas “S”, que obteve. Cada resposta afirmativa (“S”) vale 1 ponto na sua pontuação final. Se respondeu SIM a10 questões, sua pontuação é 10.

 Pontuação entre 1 e 5: seu nível de Bem-estar é muito baixo e merece atenção de sua parte. Para não ter problemas de saúde, identifique e modifique seus comportamentos inadequados, no trabalho, na família, nos relacionamentos, e procure resolver seus problemas pessoais.

Você necessita da orientação de um médico ou psicólogo.

 ● Pontuação entre 6 e 10: você tem nível baixo de Bem-estar e deve cuidar dele. Tente uma melhora praticando os comportamentos indicados no post 34 e nos outros posts deste Blog, sem precisar procurar um médico ou psicólogo. Depois de fazer isto, repita o teste para ver se conseguiu melhorar. Se não conseguiu, procure ajuda de um médico ou psicólogo.

● Pontuação entre 11 e 15: você tem nível moderado de Bem-estar. Identifique onde estão suas maiores deficiências e pratique as recomendações do post 34 e dos outros posts deste Blog para melhorar seu Bem-estar. Repita o teste para ver se consegue melhorar e se não conseguir procure ajuda de um médico ou psicólogo.

● Pontuação entre 16 e 20: você tem nível alto de Bem-estar, mas mesmo assim deve praticar as recomendações dos posts acima referidos, para man ,ter os níveis atuais ou melhorar seu bem-estar.

                               

Compartilhe e divulgue este Post para termos pessoas com mais Bem-estar, mais tranquilidade e um mundo melhor!

                                          

 RESUMO

 

1. Para aumentar seu bem-estar cultive comportamentos que tenham significado para você e estejam relacionados com suas emoções positivas, engajamento, realização e bons relacionamentos. Para cultivar Emoções Positivas faça coisas que lhe tragam prazer, como ler um livro, ver um filme, conversar com alguém, ouvir uma música, comer uma comida gostosa e outras coisas agradáveis. Reveja o  “Emoções Positivas e mudanças cerebrais”.

2. Cultive seu contentamento. Procure contentar-se com as coisas que você tem e não deseje frequentemente o que não tem. Mantenha aceso o desejo de desenvolver suas potencialidades e de ter uma vida mais agradável.   Não seja intolerante consigo mesmo. Cultive a Autocompaixão e aceites seus erros, defeitos, insucessos e fracassos. Seja mais compreensivo consigo mesmo e olhe seus erros e fracassos com bondade. Reveja o  “Estresse – como avaliar e lidar?”.

3. Cultive a Alegria, o Sorriso e o Bom Humor, pois eles lhe darão mais bem-estar. Quando você está alegre, sorrindo ou de bom humor seu cérebro libera endorfina, dopamina e serotonina, que promovem o bem-estar. Reveja o “Alegria e bom humor - como cultivar?”.

4. Controle suas Emoções Negativas – veja se está com medo, ansiedade ou preocupação e pratique a Plena Atenção. Reveja o  “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”. Ou pratique  EFT, Relaxamento Muscular, ou Exercícios Físicos, ou reze pedindo ajuda, etc.

Reveja  “Como lidar com o Medo?”. Se está com Raiva pratique a Plena Atenção, que diminui a atividade da amígdala cerebral. Não deixe a raiva crescer para não perder o controle. Pense em outras coisas, leia uma revista ou jornal, veja televisão ou um filme, e não pense na causa da raiva na hora. Reveja  “Raiva - como controlar?”.

5. Procure controlar seu Estresse – a primeira coisa é identificar seus sinais e sintomas corporais, que poderá rever no  “Estresse- quais suas causas e efeitos?” e- “Estresse- como prevenir?”. São coisas que você deve fazer:

♦ Respire profundamente, tantas vezes quantas necessárias para se acalmar. A respiração profunda acalma a mente e relaxa o corpo.

♦ Conte lentamente de 1 até 10 antes de falar, se tiver numa discussão.

♦ Se puder, dê uma boa caminhada e relaxe.

♦ Fique atento às divagações desagradáveis e quando elas aparecerem dirija a atenção para coisas agradáveis ou para sua respiração.

♦ Pratique Plena Atenção, Relaxamento Muscular, Yoga, Tai Chi, etc.

♦ Reze para tirar a atenção do estressor e pedir ajuda.

♦ Pratique EFT (tapinhas na cabeça e no rosto), para neutralizar os efeitos do Estresse. Reveja  “Como lidar com o Medo?”.

♦ Não faça as coisas com pressa, pois a pressa é estressante.

♦ Evite situações estressantes e não tente controlar o que não pode. Identifique  os fatores que lhe estressam e fique atento a eles.  Reveja  “Estresse- como prevenir?”.

         6. Quando estiver estressado não faça estas coisas: comer muito; abusar do álcool: o melhor é não beber; abusar do fumo: o melhor é não fumar; usar drogas: maconha, cocaína, crack e semelhantes; fugir dos problemas senão eles vão piorar. Dedique algum tempo para tentar resolver os seus problemas pessoais e do trabalho.

7. Resiliência – é a capacidade de superar crises e adversidades, suportar o estresse e conseguir voltar à situação de equilíbrio. Contribuem para a Resiliência ter otimismo, manter relacionamentos de apoio, cuidar da saúde mental e física, ter alimentação sadia, praticar exercícios físicos, ter bom humor, ter habilidades na comunicação e para resolver problemas, controlar os sentimentos e impulsos, ser   capaz de elaborar e executar planos realistas. Reveja  “Resiliência – o que é?”

       8. Cuidados com a Saúde - a saúde influencia positivamente o bem-estar e o bem-estar promove a saúde. Cultive as práticas da boa saúde, como comer alimentos saudáveis, dormir bem, evitar ou não usar bebidas alcoólicas, não fumar, não usar maconha, cocaína e similares, praticar exercícios físicos regulares e tratar alguma doença que tiver com orientação médica.

9. Engajamento – o engajamento consiste em executar suas atividades com interesse e ficar absorvido por elas. Para isto pratique as seguintes ações: identifique as coisas que gostaria de fazer e realize as   possíveis; sempre se concentre nas suas atividades e fique totalmente absorvidos por elas, executando-as da melhor forma que puder. Reveja o  “Estado de Fluxo – como cultivar?”.

 10. Realização:  é a conquista de um ou mais objetivos previamente estabelecidos. Para ter mais bem-estar, ficar com a mente quieta e fazer melhores realizações, pratique as ações seguintes: a Plena Atenção diariamente; a respiração profunda e lenta para acalmar sua mente; o Relaxamento; preste atenção ao que você faz, vê, ouve, sente e pensa, e  evite emoções e pensamentos negativos. Reveja o  “Como aprender a Prestar Atenção?”. Execute com entusiasmo suas tarefas e sempre faça alguma coisa, sozinho ou com outras pessoas, engajado na tarefa.

       11. Relacionamento: mantenha bons relacionamentos com a família, amigos e colegas de trabalho, controle a raiva, medo, tristeza e outras emoções negativas; deixe claro seu amor pelas pessoas que quer bem, para que elas dizerem também que gostam de você; solicite ajuda de outras pessoas se precisar; cultive a gratidão, a esperança e o otimismo; evite brigas com outras pessoas.

      12. Significado: Procure ter sempre um motivo para viver, uma crença que justifique perante você mesmo as ações de sua vida. Oriente sua vida com bom senso e equilíbrio.

      13. O teste que lhe foi apresentado lhe dará uma ideia do seu Bem-estar. no momento atual. Ele tem 20 questões, cada uma com 2 alternativas de respostas. No final você terá o resultado de sua avaliação.

 

REFERÊNCIAS E LINKS

1.  Capitulo de - “Emoções Positivas e mudanças cerebrais”.

         3.  Post 10, de 7/6/2016, “Alegria e bom humor - como cultivar?”

4.    Post 3 de 12/1/2016, “Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado”

5.    Post 19, de 31-1-2017, “Como lidar com o Medo?”.

6.    Post 8, de 9/3/2016, “Raiva - como controlar?”.

7.    Post 22, de   3/6/2017- “Estresse- quais suas causas e efeitos?”.

8.    Post 23, de 19/6/2017- “Estresse- como prevenir?”

9.    Post 19, de 31-1-2017, “Como lidar com o Medo?”.

10.  Post 25, de 10/8/2017, “Resiliência – o que é?”.

11.  Post 15, de 12/10/16, “Estado de Fluxo – como cultivar?”

12.  Post 29, de 19/1/2018- “Como aprender a Prestar Atenção?”

 

 

 

 

                                         CAPÍTULO 2

              COMO INCORPORAR  EXPERIÊNCIA DE SATISFAÇÃO

            Neste capítulo você verá como atender a suas Necessidades de Satisfação, da qual fazem parte os Sentimentos Positivos, a Alegria, Prazer, Gratidão, Realização, Iniciativa, Entusiasmo, Contentamento, além de outros.

           Quais experiências você deve incorporar?

 É importante você saber o que sente quando qualquer de suas necessidades não é atendida para poder praticar as experiências necessárias para atendê-la.

As experiências das necessidades que você deve incorporar a seu cérebro devem ser as que forem necessárias, de satisfação, ligação ou segurança.  Mas antes de fazer uma incorporação veja qual é sua necessidade!

 Se tem falta de segurança, o problema não será resolvido incorporando experiências que atendam suas necessidades de ligação ou de satisfação, mas com experiências que aumentem sua segurança. Se está tenso, com medo, preocupado ou ansioso, incorpore experiências que  aumentem sua segurança, que veremos proximamente.

Se estiver triste, decepcionado, frustrado, insatisfeito, precisa atender a suas Necessidades de Satisfação, como a de amar e ser amado, e deve incorporar experiências que a satisfaçam. Mas sentindo-se excluído, magoado, ressentido ou solitário, está com Necessidade de Ligação e deve incorporar experiências que promovam sua ligação com seus parceiros, para se sentir notado e respeitado.

Quais suas Necessidades de Satisfação?

 Todo ser humano tem Necessidades de Satisfação e delas fazem parte, os Sentimentos Positivos, a Alegria, Prazer, Gratidão, Realização, Iniciativa, Entusiasmo, Contentamento, dentre outras. Alguém com necessidade de satisfação pode ficar triste, decepcionado, frustrado ou insatisfeito e deve incorporar experiências de sentimentos que atendam estas necessidades.

♦ Como incorporar experiências de Sentimentos Positivos?

Os sentimentos positivos ou bons, que lhe dão prazer e satisfação, são expressões de emoções positivas, como sucesso, bom humor, alegria,  despreocupação, satisfação, admiração, calma, amor, animação, atração, generosidade, contentamento, entusiasmo, esperança, otimismo, harmonia, encantamento, interesse, vivacidade, inspiração e outros, e quando experimentar qualquer deles deve prestar atenção, saboreá-lo e incorporá-lo ao cérebro. (Reveja o capítulo “Emoções Positivas e Mudanças Cerebrais”).

◘ Quais os passos para incorporar um Sentimento Positivo?

 Primeiro, veja se já tem na mente algum sentimento positivo, dos citados. Se não tiver, lembre-se de algo bom que viveu - uma noite romântica, um encontro com amigos, ter recebido um carinho, ter ouvido uma música agradável, ter visto um por de sol ou uma paisagem bonita.

◘ Segundo passo – depois de identificar o sentimento positivo, concentre a atenção nele e deixe-o penetrar cada vez mais em sua mente. Sorria e dirija a respiração para o sorriso. Por quanto mais tempo melhor. Fique consciente da sua importância para você. Feche os olhos e sinta-se satisfeito.

◘ Terceiro passo –na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas boas ou neutras. Pense em cada coisa boa durante pelo menos 12 segundos, depois passe para outra e assim por diante.

♦ Como incorporar experiências de Alegria?

◘ O primeiro passo - preste atenção para ver se tem na mente uma alegria. Se não tiver, veja se teve alguma alegria durante o dia - pode ser uma pequena alegria, de rever um amigo, tomar um cafezinho, ver um por de sol bonito, e semelhantes. Se você somar as pequenas alegrias que teve no dia, o total de tempo é significativo.

Você pode ficar alegre ao lembrar-se que sua residência é confortável,  que o bairro que mora é agradável; das coisas boas que tem na vida e dar valor a elas - o amor do seu  parceiro, a consideração, carinho e apoio dos familiares e das pessoas que gostam de você; ao ver que tem boa  saúde e não lhe falta comida e conforto; ou, simplesmente, porque o dia está lindo, o céu azul e sem nuvens!

                                 Quando a alegria é grande você pode dar pulos.

    

         Você pode ficar alegre também lembrando as coisas boas do passado ou imaginando coisas boas que ocorrerão no futuro, trazendo contentamento e paz. Deixe a alegria penetrar em você e diga a si mesmo que tem motivos para sorrir. E sorrria mesmo que não estiver com vontade!

◘ Segundo passo – deixe a alegria penetrar em você e sorria para ela. Dirija a respiração durante a expiração para seus lábios e sorria para eles. Deixe sua alegria crescer cada vez mais e tomar conta de você. Demore o tempo que puder. Veja como estar alegre é importante para você e quanto mais alegria tiver melhor. Sorria sempre que puder, mesmo de modo forçado. A alegria é uma poderosa fonte de energia. Desfrute dela.

◘ Terceiro passo -  na primeira hora depois do treinamento, só pense em coisas alegres ou neutras, para ficar impregnado pela alegria. Não pense em coisas desagradáveis, durante pelo menos uma hora, durante 12 segundos em cada coisa, uma depois da outra.

Como incorporar experiências de Contentamento?

O Contentamento é um sentimento que lhe dá bem-estar. Nele você não sente nenhum desejo. Quando você está contente não quer mudar e quer que as coisas permaneçam como estão. Mesmo que possa praticar uma experiência nova, você não tem o desejo de mudar.

                                                           

                                                É bom você sentir alegria e contentamento.

◘ Primeiro passo para incorporar uma Experiência de Contentamento - preste atenção para ver se tem algum sentimento de contentamento em sua mente. Ao escovar os dentes, tomar banho, segurar uma criança, ler um livro ou olhar o céu azul, você pode ter uma sensação de bem-estar tão grande ao ponto de não desejar mudar nada. E que o tempo pare.

◘ Segundo passo - quando encontrar o sentimento de Contentamento, entregue-se a ele. Deixe-o tomar conta de você e sinta que ele está lhe penetrando. Concentre-se nele e alimente-o para ele ficar mais forte e durar mais tempo. Você vai se sentir mais relaxado, mais calmo e mais tranquilo.

◘ Terceiro passo - na primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas que lhe tragam contentamento ou sejam neutras. Deixe que ele tome conta de você. Pense em coisas que lhe façam contente durante pelo menos 12 segundos de cada vez, em cada coisa.

♦ Como incorporar experiências de Entusiasmo?

O Entusiasmo é uma força interior que se manifesta na pessoa como  um grande prazer quando ela faz algo impulsionada pela paixão. Ela se sente  excitada, executa as tarefas com alegria, dedicando-se de corpo e alma. Entusiasmo vem do grego “enthousiasmos” e significa “ter Deus dentro de si”. É comum nos jogadores de futebol, professores, médicos, artistas, pilotos de carro, velejadores e muitas outras atividades. Se você estiver entusiasmado com algo, cuidado para não exagerar e ficar estressado demais.

Procure sempre fazer as coisas com perfeição, sem exagero e com Entusiasmo. Deixe que seu Entusiasmo apareça em seus olhos, seu rosto e seus gestos. Fale mais rápido e mais alto sobre o que está fazendo para se mostrar mais entusiasmado e mais ativo. Seja vibrante e cheio de energia.

 Afaste qualquer inibição vinda do medo de parecer aos outros uma pessoa “exagerada” ou que “está se exibindo”.

 ◘ Primeiro passo para incorporar uma Experiência de Entusiasmo-  

é prestar atenção para identificar um sentimento de entusiasmo na mente quando começar qualquer tarefa. Pode ser aumentar a duração dos exercícios físicos, realizar um novo projeto, aprender a tocar um instrumento musical ou qualquer tarefa nova. Se não perceber na mente uma experiência de entusiasmo, crie uma lembrando algo que fez entusiasmadamente no passado. Ou, ao longo do dia, veja atividades praticadas que possam ser feitas com mais paixão, mais vigor.

◘ Segundo passo - quando estiver com o sentimento de Entusiasmo bem vivo na mente, entregue-se a ele. Deixe-o tomar conta de você e lhe penetrar. Se esforce para ele crescer mais, ajude-o a ficar mais forte e a durar mais. 

◘ Terceiro passo - na hora seguinte ao treinamento pense apenas em coisas que lhe entusiasmem ou sejam neutras. Deixe que elas o dominem. Pense pelo menos durante 12 segundos de cada vez, em cada coisa.

                                     É bom a pessoa se sentir entusiasmada com o que faz.

  ♦ Como incorporar experiências de Realização e Iniciativa?

Realização é o sentimento que você tem quando alcança um objetivo desejado. A Iniciativa é o sentimento que você tem quando se sente capaz de começar uma tarefa que lhe levará ao objetivo. Geralmente os dois sentimentos andam juntos pois para realizar uma tarefa você precisa iniciá-la.

Todo dia você realiza muitas coisas, umas fáceis, como dirigir o carro ou a moto, levar os filhos na escola, fazer compras, etc. Outras mais difíceis que exigem maior esforço corporal ou mental, como convencer outros a fazerem o que você quer ou trabalhar o dia todo com febre. Você se sente realizado, recompensado e bem-sucedido, quando realiza com sucesso as coisas mais difíceis e se sente fracassado se não consegue realizá-las.

                       O pintor sente realização quando termina seu quadro. 

A iniciativa, capacidade de fazer as coisas acontecerem, é o oposto da impotência. Quem não tem iniciativa se sente encurralado, imobilizado, derrotado, inútil e não consegue fazer as coisas andarem. Este sentimento pode se transformar numa impotência generalizada, difícil de vencer.

A falta de iniciativa é um fator de risco para a Depressão e para evitá-la ou ajudar a desfazê-la, faça sempre coisas novas em sua vida, mostrando a você mesmo que está ativo. Esteja sempre começando alguma coisa nova em sua vida!

◘ O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Iniciativa ou de Realização é prestar atenção para ver se há em sua mente algum sentimento de Iniciativa ou de Realização. Preste atenção ao momento em que faz qualquer escolha ou inicia uma ação, ou decide sua opinião sobre algo, como por exemplo mudar seu corpo para uma posição confortável ou estender a mão para pegar um prato na mesa.

 Se não identificar nenhum sentimento de iniciativa ou realização,  recorde coisas que fez no passado. Lembre o que fez no dia e identifique uma pequena conquista, que o levou a outra maior. Passe os olhos em sua vida e lembre-se das dificuldades que superou: aprender a andar de bicicleta, concluir o curso colegial, aprender a dirigir um carro, até chegar ao papel de líder. Recorde as escolhas bem-sucedidas que fez e deixe que elas funcionem como pontos de partida para suas atuais iniciativas e realizações.

Preste atenção ao momento em que faz qualquer escolha ou inicia uma ação, ou decide sua opinião sobre algo, como por exemplo mudar seu corpo para uma posição confortável ou estender a mão para pegar um prato na mesa.  Se não identificar nenhum sentimento,  recorde coisas que fez no passado. Lembre o que fez no dia e identifique uma pequena conquista, que o levou a outra maior. Lembre-se das dificuldades que superou: aprender a andar de bicicleta, concluir o curso colegial, aprender a dirigir um carro. Deixe que as escolhas bem-sucedidas funcionem como pontos de partida para iniciativas e realizações atuais.

◘ Segundo passo - quando estiver com um sentimento de Iniciativa ou  Realização na mente, entregue-se a ele. Libere sua imaginação, deixe que ela tome conta de você e trabalhe livremente, criando o que quiser.

Depois de criar seu sentimento de Iniciativa- Realização, desenvolva-o e o mantenha vivo. Estimule-o para ficar mais forte e a durar mais tempo.  Diante do que fez acontecer, se convencerá que é competente para fazer realizações e continuar a ser competente! Você realizou muitas coisas no passado e pode repeti-las no futuro!  Cultive o sentimento de que foi bem-sucedido e que pode olhar orgulhoso os caminhos percorridos. Cultive a certeza que pode construir mais do que já fez.

◘ Terceiro passo -  Na primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas que reforcem seus sentimentos de iniciativa e realização ou sejam neutras. Afaste da mente qualquer pensamento negativo e pense pelo menos 12 segundos de cada vez em coisas boas ou neutras.

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RESUMO

1. A experiência positiva que você deve incorporar a seu cérebro deve ser  capaz de atender a necessidade que você precisa no momento, de satisfação, ligação ou segurança. Antes de fazer uma incorporação, analise a necessidade que deve incorporar. Se o problema é falta de segurança você deve incorporar experiências que aumentem sua segurança. Se está com medo, preocupado ou ansioso, deverá incorporar experiências que aumentem sua segurança.

2. Se está triste, decepcionado, insatisfeito, incorpore experiências que aumentem a Necessidade de Satisfação. Mas se sentir-se excluído, ressentido ou solitário, aumente a Necessidade de Ligação incorporando experiências que aumentem sua ligação com os parceiros.

3. Fazem parte da Necessidade de Satisfação os Sentimentos Positivos, a Alegria, Prazer, Gratidão, Realização, Iniciativa, Entusiasmo e Contentamento. Além do sucesso, bom humor,  despreocupação, admiração, calma, amor, animação, atração, generosidade, entusiasmo, otimismo, harmonia, encantamento, interesse, vivacidade e  inspiração.

4. Passos para incorporar um Sentimento Positivo- o primeiro é ver se já tem um sentimento positivo na mente. Se não tiver, lembre-se de algo bom – uma noite romântica, um encontro com amigos, etc. O segundo é concentrar a atenção no sentimento bom e deixar ele penetrar em sua mente, por quanto mais tempo melhor, com os olhos fechados e relaxado. O terceiro é na primeira hora depois do treinamento, só pensar em coisas boas ou neutras, levando pelo menos 12 segundos em cada pensamento.

5. Passos para incorporar a experiência de Alegria: o primeiro é prestar atenção para ver se tem um sentimento de alegria em sua mente. Se não tiver  lembrar de algo que lhe alegrou recentemente. Você pode ficar alegre vendo que sua casa é confortável, ou lembrando o amor, carinho e apoio que recebe da família e de amigos, ou ao ver que tem boa saúde e não lhe falta comida ou pensando em coisas que podem ocorrer no futuro.

6. O segundo passo é deixar a alegria penetrar em você e crescer, mantendo-a acesa na mente durante o tempo que puder, consciente de sua importância. O terceiro passo é, na primeira hora depois do treinamento, pensar só em coisas alegres ou neutras, pelo menos 12 segundos de cada vez em cada coisa.

7. Para incorporar uma experiência de Contentamento os passos são os seguintes: o primeiro é prestar atenção para ver se tem na mente um sentimento de contentamento. Se não tiver, lembre algo que lhe trouxe contentamento e recorde o sentimento que teve. Segundo passo - quando estiver com o sentimento na mente, entregue-se a ele. Deixe-o tomar conta de sua mente, ajude-o a ficar cada vez mais forte e a durar mais tempo. Terceiro passo - na hora seguinte ao treinamento só pense em coisas que tragam contentamento ou sejam neutras, pelo menos 12 segundos em cada vez. 

8. Para incorporar uma experiência de Entusiasmo o primeiro passo é prestar atenção para ver se há algum sentimento de entusiasmo na mente, como para aumentar o tempo dos exercícios físicos ou começar uma tarefa nova. Se não perceber nenhum sentimento, recorde algo que fez com entusiasmo.

9. Segundo passo - quando estiver com o sentimento na mente, entregue-se a ele. Deixe-o tomar conta de você e lhe penetrar. Ajude-o a ficar mais forte e a durar mais tempo. Terceiro passo - na hora seguinte ao treinamento pense algumas vezes apenas em coisas que lhe tragam entusiasmo ou sejam neutras. Pense pelo menos 12 segundos em cada coisa.

10. O primeiro passo para incorporar uma Experiência de Iniciativa ou de Realização é prestar atenção para ver se há em sua mente algum sentimento referente a elas. Se não identificar nenhum, lembre-se de uma realização do passado, ou do que fez durante o dia, identifique uma conquista sua, mesmo pequena. Lembre-se das dificuldades que superou, desde aprender a andar de bicicleta até dirigir um carro.

11. Segundo passo – com um sentimento de Iniciativa/ Realização na mente, estimule-o para ficar mais forte e a durar mais. Terceiro passo -  Na primeira hora depois do treinamento, pense apenas em coisas que reforcem seus sentimentos de iniciativa e realização ou sejam neutras, pelo menos 12 segundos de cada vez.

   

REFERÊNCIAS E LINKS

1. Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).

2. Schwartzman, “The Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.

3. Capítulo “Emoções Positivas e mudanças cerebrais”.

4.                       4. Capítulo “Como aprender a Prestar Atenção

         55.   5.  Capítulo “ Como incorporar coisas boas no Cérebro”.

6.     C6ul6  Capítulo  “O novo conceito de Bem-estar”.

7.      Cap7  Capítulo “Como medir o Bem-estar”.