E-book 11
O Estresse: causas,
efeitos, prevenção, avaliar e lidar
P S I C O L O G I A
M O D E R N A
Blog emoçaoeatencao@blogspot.com
Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos
2023 - Bahia- Brasil
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos é Médico, Professor
aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia, Graduado
em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar, Fundador e ex-Diretor da
Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo de Estudos das Emoções e
do Programa de Educação das Emoções.
Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou
90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve ,
segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o
lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.
Pioneiro da Educações
das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários
colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação
Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3-
Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos
Históricos, Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação
Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o
presidente da Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da
Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e
Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedico este e-book:
In memoriam:
A minha inesquecível esposa falecida,
Olívia,
E a meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:
Jair Filho, César, Telma, Vinicius e
Paulo
A meus netos:
Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro
Gabriel, Maria Eduarda , Larissa e Arthur.
● ● ●
A todos que nos propiciaram condições e
estimularam estudos, pesquisas e reflexões sobre a Educação das
Emoções.
● ● ●
“Quem conhece aos outros é inteligente
Quem conhece a si
mesmo é sábio “
Lao Tsé – Tao te King,
XXXIII
● ● ●
“Trata a humanidade, na tua própria
pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”
Kant I., “Fundamentação
da metafísica dos costumes”, 1786.
● ● ●
“Não há outro universo, senão o
universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora
de si um fim que o homem se realizará como ser humano”
Sartre,J.P., “O Existencialismo é um
humanismo”, 1944
● ● ●
“Para criar uma boa vida, não basta lutar por metas que nos trazem
prazer, mas também escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no
mundo”.
Mihaly Csikszentmihalyi
A Descoberta do
Fluxo, 1999.
COMUNICADO
A partir de
26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá nova
orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme
avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita.
Dentro de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books gratuitos, que
conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a
constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção
atenção@blogspot.com, pesquisa.
Imagens de ranking data base
emocaoeatencao@blogspot.com
Capítulo 1: Estresse II – causas e efeitos.
Capítulo 2: Estresse III – como prevenir.
Capítulo 3: Estresse IV- Como avaliar e lidar.
CAPÍTULO 1
ESTRESSE – SUAS
CAUSAS E EFEITOS
Neste e-book você verá quais as
principais causas de estresse: na saúde, no trabalho, no lar, na família, em questões pessoais,
sociais ou financeiras; as queixas de uma pessoa - mentais, emocionais,
comportamentais, corporais e sociais. A diferença entre o estresse agudo e o
crônico, e os efeitos
mentais do Estresse (depressão, na tomada de decisão, distúrbio do pânico,
ansiedade generalizada) e de seus diversos efeitos corporais.
O estresse surge quando há mudanças na vida da
pessoa, em sua saúde, no trabalho, no lar, na família, mudanças pessoais,
sociais ou financeiras, que analisaremos a seguir:
● Doença em que a pessoa é hospitalizada ou fica na cama mais de uma semana.
● Cirurgias de grande porte ou várias cirurgias em poucos dias.
● Trabalho de parto.
●Tratamento dentário
complexo;
● Grande mudança de hábitos alimentares, se um gordo passa a comer pouco.
● Demissão, rebaixamento de
função ou suspensão das atividades.
● Problemas com superiores,
colegas ou subordinados.
Problemas em casa ou na família:
● Morte de pais, filhos,
mulher ou marido;
● Mudança de residência,
nascimento de filho, filhos que saem de casa, divórcio ou casamento seu ou dos
pais.
● Querer controlar coisas sobre as quais não tem poder, do tipo
controlar o comportamento de outras pessoas sobre as quais você não tem poder e
querer que elas façam o que você deseja. É o caso do vizinho que bota seu som
muito alto e lhe incomoda.
Não queira abraçar o mundo com os braços pois é impossível
controlar tudo na vida e isto gera estresse.
● Aceite sem revolta o que
não pode mudar, para não se estressar.
● Não se submeta
a exigências
excessivas que ultrapassem sua capacidade de realização.
● Não exagere na avaliação das ameaças que recebe, pois isto pode causar estresse de cognição. Se é uma preocupação, veja se a ameaça é verdadeira ou se você não está dando muito valor a ela. Cuidado com suas preocupações, pois muitos de seus problemas são criados por você mesmo. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238).
● Uma causa de estresse é a Comunicação
Agressiva, falar
agressivamente com o outro, pois ele pode reagir agressivamente, ou se sentir humilhada
e se afastar. É o caso de alguém que grita no restaurante com o garçom porque o
filé não chegou bem passado, em vez de falar delicadamente.
● Dificuldades sexuais,
morte de amigo próximo, acidente.
● Decisão importante na vida, como noivado e rompimento ou início de relacionamento íntimo.
● Mudança de hábitos pessoais como deixar de beber, de fumar ou de usar drogas.
● Prisão, com falta do
convívio com a família e amigos, e mudança de hábitos.
♦ Problemas financeiros:
● Vencimento de empréstimo sem ter dinheiro
para pagar, dificuldade de crédito, dívidas com cartão de crédito.
Diminuição de renda ou perda de dinheiro no jogo.
O que sente a pessoa estressada?
A pessoa estressada tem
queixas mentais, emocionais, comportamentais, corporais e sociais, conforme
mostra o quadro abaixo:
Queixas da pessoa estressada
|
Tipos de Queixas |
Natureza das
Queixas |
|
Queixas mentais e emocionais |
Ansiedade,
preocupações, dificuldade de memória, dificuldade de concentrar a atenção, tensão psicológica, irritabilidade, dor de
cabeça, inquietação, incapacidade de relaxar e depressão, além de outras. |
|
Queixas comportamentais |
Dificuldade
para começar a dormir ou para manter o sono, cansaço fácil, punhos
cerrados, choro imotivado, mudanças de
hábitos alimentares (não comer ou comer demais), deixar de beber ou de fumar
e mudanças nos trabalhos profissionais. |
|
Queixas corporais |
Músculos
tensos ou doloridos, ranger de dentes, suar muito, sensação de desmaio, falta
de ar, dificuldade de engolir, náuseas, vômitos, dores abdominais, diarreia
ou prisão de ventre, necessidade rápida de urinar, urinar muito, impotência
sexual, tremores, perda ou ganho de peso, prestar muita atenção para batidas
do coração, além de outras. |
|
Queixas sociais |
Mudança no
relacionamento: algumas pessoas tendem a se relacionar mais e outras a se isolarem. |
Outras estressados ficam ansiosos.
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Pessoas estressadas podem ficar deprimidas
Pessoas estressadas podem ficar irritadas
Pessoas estressadas podem ter dor de cabeça.
Uma pessoa estressada pode ficar triste e arrasada.
Algumas pessoas estressadas
comem demais.
Algumas pessoas estressadas ficam tristes facilmente.
Algumas pessoas estressadas
se cansam facilmente.
Algumas pessoas estressadas
sentem falta de ar.
Outras sentem dores na
barriga.
Indivíduos estressados podem
preferir a solidão.
Há duas formas de estresse: o agudo (de curto prazo) e o crônico (de
longo prazo). No estresse agudo o
estressor age durante pouco tempo e as reações corporais são passageiras,
como no caso do estresse gerado por uma discussão com um colega ou amigo. As reações
corporais não passam das fases de alarme e resistência, e não há efeitos
nocivos no corpo.
Há estresse agudo numa discussão.
No estresse
crônico o estressor atua durante muito tempo e os seus efeitos corporais são mais
demorados.
É o caso de uma doença prolongada que obrigue a pessoa ficar de cama durante
dias ou de uma briga séria com pessoa de convívio frequente. Enquanto a briga
não acabar a pessoa ficará estressada, por isto é melhor fazer logo a reconciliação.
|
Agudo |
Crônico |
|
Abrange as fases de alarme e resistência. |
Abrange todas
as fases do estresse. |
|
É benéfico e a pessoa se sente estimulada. Não
há efeitos nocivos. |
Pode levar a doenças do coração, hipertensão arterial, do
estômago, depressão, etc. |
|
Exemplo: discussão com outra pessoa. |
Exemplo: briga demorada com pessoa da
família. |
Quais
os efeitos do Estresse?
♦ Efeitos mentais
O estresse produz efeitos mentais importantes,
podendo interferir na tomada de Decisão, causar Depressão, Transtorno da
Ansiedade Generalizada ou o Distúrbio de Pânico, que serão analisados em posts
futuros.
●
Transtorno da Ansiedade Generalizada e Estresse
O Transtorno de Ansiedade Generalizada é
um distúrbio da ansiedade muito frequente e é caracterizado por uma preocupação
e tensão excessivas, que não têm fundamento na realidade. As preocupações passam
de um problema para outro, de questões familiares, para as amorosas, ou são relacionadas
ao trabalho, à saúde ou outras origens.
Elas
são criadas pela pessoa e surgem em situações que normalmente não deveriam
existir, provocando ansiedade e podendo interferir na sua vida normal. A preocupação
e o medo são constantes na vida e e esmagam o indivíduo, podendo vir a ser
incapacitantes. Com o tratamento adequado, com base na Terapia Cognitiva Comportamental
e em medicamentos, muitas pessoas conseguem administrar seus sentimentos e
voltar a ter uma vida equilibrada e produtiva.
Ainda não são conhecidas as causas do Transtorno da Ansiedade Generalizada,
mas acredita-se que ele está relacionado
com alterações dos neurotransmissores cerebrais, como a serotonina, dopamina e
norepinefrina. Sabe-se que o
estresse do dia a dia, a qualidade de vida e fatores genéticos são importantes
o desenvolvimento da doença.
●
Transtorno de Pânico e Estresse
O transtorno de pânico está se tornando uma doença cada vez mais
frequente,
e nos Estados Unidos avalia-se que entre 3 a 6 milhões de pessoas são
portadoras dela. A pessoa fica com medo de sair de casa, viajar, dirigir automóveis
ou frequentar locais que tenham muitas pessoas como supermercados, cinemas,
shoppings e outros, e a doença pode incapacitar a pessoa.
Antes
do primeiro ataque de pânico, os pacientes geralmente relatam uma situação estressante
decorrente de uma perda ou ameaça de perda
ameaçadora, doença séria em si ou num ente querido, separações ou dificuldades
de relacionamento.
Os ataques de pânico ocorrem de modo inesperado, quando a pessoa
faz uma atividade qualquer, e, subitamente sente um medo incontrolável e crescente, que pode
evoluir para o terror. O coração
dispara, ela sente falta de ar, tontura, tremores, surge um sentimento de
perigo iminente, a visão fica turva, ela pensa que vai morrer, ter um ataque
cardíaco, derrame cerebral ou ficar louca.
No pânico o coração dispara, há falta de ar, sentimento de perigo e a pessoa acha que vai morrer.
A pessoa pode suar muito,
ter calafrios, formigamento nas mãos, pés e rosto, sensação de entorpecimento e
pressão na cabeça, dor no peito, náuseas, aumento da pressão arterial, sensação que
vai desmaiar e ansiedade excessiva. O
ataque geralmente dura 10 a 20 minutos e raramente chega a uma ou duas horas e
a pessoa tem medo de vir outro ataque. Aí vem o medo de sair de casa, viajar, dirigir,
ir a lugares com muita gente, cinemas, restaurantes e shoppings (http://www.sindromedopanico.com.br/sintomas-da-sindrome-do-panico/).
● Tomada de Decisão e Estresse
O estresse pode interferir negativamente na tomada de decisão. As decisões tomadas sob o estresse
tendem a ser irracionais, sem contemplar a complexidade do problema, apressadas
e sem considerar todas as opções disponíveis. Durante o processo decisório pode
haver redução da atenção, distração, mais demora para decidir e déficits na
memória de trabalho da pessoa. (Http://www.thejournalofbusiness.org/index.php/site).
O estresse pode prejudicar na tomada de
decisão.
O estresse altera o funcionamento das artérias, e facilita a arterioesclerose.
No diabetes há aumento do açúcar no sangue e o
estresse promove aumento do açúcar no sangue, daí a piora da doença.
Efeitos no estômago
e intestinos
O estressado pode ter dor no estômago, azia, indigestão, enjoo e vômitos.
Pode haver dor no estômago e azia (devido ao excesso de ácido clorídrico produzido), indigestão, enjoo e aumento da quantidade de gases no estômago, além de vômitos e dores intestinais. O estresse pode contribuir para o desenvolvimento e agravamento de úlceras do duodeno, devido ao aumento da secreção de ácido clorídrico.
|
Local do efeito |
Doenças
provocadas |
|
Artérias |
Hipertensão
arterial |
|
Coração |
Infarto, arritmias, parada cardíaca. |
|
Infecções |
Diminuem
leucócitos e anticorpos. |
|
Mente |
Ansiedade,
depressão, etc. |
|
Estomago |
Azia,
gases, dores, vômitos, etc. |
|
Intestinos |
Diarreia, dores, etc. |
|
Diabetes |
Piora o quadro clínico. |
RESUMO
3. Dentre os problemas pessoais ou sociais estão querer controlar coisas sobre as quais não tem poder, como controlar o comportamento de outras pessoas sem ter poder sobre elas e querer abraçar o mundo com os braços; exagerar na avaliação de ameaças, principalmente de preocupações; dificuldades sexuais ou morte de amigo próximo ou acidente; decisão importante como noivado e rompimento ou início de relacionamento íntimo; mudança de hábitos pessoais como deixar de beber, de fumar ou de usar drogas ou ir para a prisão.
Compartilhe e divulgue este E-book para termos
pessoas mais felizes, mais tranquilas e um mundo melhor!
REFERÊNCIAS
EPEL E.,Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress,
mindfulness, and telomeres, Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:3453,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238
ICHIISHI E., Oxidative Stress and Diseases: Clinical Trials and Approaches - NCBI, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
/PMC5090085/.
Estudos experimentais sobre tomada de decisão: uma revisão de ...International Journal Of Business e Pesquisa Social, Vol 06, Número 03, 2016. (Http://www.thejournalofbusiness.org/index.php/site).
LIPP, M.
http://www.estresse.com.br/publicacoes/o-modelo-quadrifasico-do-stress/
OLSZEVER, E., Estresse, Revista de Oxidologia,
Mai/Jun 1997.
PELLETIER,
K.R., Entre a Mente e o Corpo: Estresse,
Emoções e Saúde, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo,
Campus, Rio de Janeiro, 1997.
SANTOS, J.O., Educação
das Emoções –fundamentos e experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia,
2009.
SANTOS, J.O., Educação Emocional na Escola – a
Emoção na Sala de Aula, 2a ed.,
Faculdade Castro Alves, Salvador, Bahia, 2000.
WHITEHEAD,
W.E, Sintomas Intestinais: o Estresse e o Trato Gastro Intestinal, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo, Campus, Rio de
Janeiro, 1997.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735238.
http://www.sindromedopanico.com.br/sintomas-da-sindrome-do-panico
International Journal of Business e Pesquisa Social, Volume 06, Número 03, 2016.
CAPÍTULO II
ESTRESSE: COMO PREVENIR
As recomendações que se seguem são baseadas em orientações recentes dadas pela Associação Americana de Cardiologia, Universidade de Harvard, Universidade de Massachussets e outras Universidades, além de livros do Autor.
Neste E-book você verá os
fundamentos científicos da prevenção do Estresse, e técnicas que podem ser
utilizadas, como a Plena Atenção, Relaxamento Muscular, Relaxamento Muscular
Progressivo, Exercícios Físicos, Sorrir, fazer coisas que dê Prazer e
Bem-estar, estabelecer Rotinas diárias, comer Alimentos Antioxidantes, não
buscar a Perfeição, praticar a EFT, além de outras medidas úteis.
Estresse - como
prevenir ?
Ações úteis na prevenção
do Estresse:
● Praticar a Plena Atenção diariamente
A ação da Plena Atenção no
controle dos distúrbios da amigdala cerebral
foi comprovada em diversas pesquisas recentes. Yang constatou em 2007,
usando a ressonância magnética, que durante o estresse a amigdala aumenta muito
sua atividade, porque capta o medo. Isto ocorre também nos transtornos da
ansiedade (https://www.cardioemotion.com.br/o-medo-ansiedade-e-o-estresse-e-sua-importancia-para-sobrevivencia-e-evolucao-das-especies/ ).
Holzel, em 2011, concluiu que a Plena Atenção inibe a
atividade da amígdala cerebral através do aumento das atividades do hipocampo e
do córtex pré-frontal, e também que ela traz bons resultados no
tratamento do estresse e dos distúrbios da ansiedade ( HÖLZEL, R. How
Does Mindfulness Meditation Work? Proposing
Mechanisms of Action From a Conceptual and 2011,http://www.sagepublications.com)
◘ Primeiro estabeleça uma meta, que pode
ser prestar atenção constantemente durante 5 minutos ao que se passa em sua
mente, 1 vez ao dia, durante 5 dias na semana. Depois aumente para 10 min, 20
min, 30 min e 45 minutos por dia.
◘ Procedimento
:
▪ Sente-se em uma cadeira com os
pés no chão ou sente-se no chão com as pernas cruzadas, a coluna vertical, mãos
nas coxas, olhos fechados ou semiabertos, relaxado, num local tranquilo
(quarto, sala ou ar livre), sem ser incomodado. Pratique todo dia na mesma hora
e no mesmo local.
Você pode praticar Plena
Atenção sentado ou no chão com pernas cruzadas.
Se você mantiver
sempre sua mente no estado de Plena Atenção, atenta ao que pensa, vê, ouve e
sente, a suas emoções e sentimentos, terá
maior resistência ao estresse (resiliência) e mais bem-estar.
O relaxamento acalma sua mente e relaxa os músculos do corpo. A estimulação do sistema nervoso parassimpático promove o relaxamento muscular e neutraliza os efeitos do estresse. Ele é conseguido com a prática da yoga, de Tai Chi (uma série de movimentos lentos e graciosos), da Plena Atenção ( que estimula o parassimpático) ou de qualquer forma de meditação.
Você pode praticar o relaxamento também através da Respiração Profunda ou do Relaxamento Muscular Progressivo, mas para conseguir bons resultados com qualquer prática, ela deve ser continuada e regula
♦ Relaxamento
muscular usando a Respiração Profunda:
◘ A Respiração Profunda é uma forma simples de relaxar e pode ser utilizada em sua casa ou no trabalho, no início e no fim do dia ou sempre que se sentir estressado. Siga as seguintes passos:
Passo1: sente-se numa posição confortável, com a coluna na posição
vertical, os pés no chão, as mãos nas coxas ou deitado confortavelmente, com os
olhos fechados, sem ser incomodado. Imagine estar num lugar calmo, deitado na
praia ou andando entre árvores.
Passo 2: inspire e expire profundamente, lentamente, concentrado na inspiração e na expiração, durante 10 minutos ou mais, até quando se sentir bem. Pratique todos os dias, 2 ou 3 vezes ao dia.
Pratique a Respiração Profunda deitado ou confortavelmente sentado.
O Relaxamento Muscular Progressivo foi
proposto na década de 1930 pelo médico Edmund Jacobson e fundamenta-se em que a
calma mental resulta do relaxamento muscular. É fácil de aprender e requer
pouco tempo, apenas 10 a 20 minutos de prática diária. Baseia-se na contração
seguida do relaxamento dos grupos musculares das mãos, pernas, ombros, etc., um
de cada vez.
Você pode praticar sentado
confortavelmente em uma poltrona ou deitado, concentrado em suas ações, usando
roupas folgadas e sem os sapatos. Pode começar pelos pés, e subir para as pernas,
coxas, abdômen, tórax, braços e face. Ou fazer o sentido inverso, começando
pelas mãos.
O
Relaxamento Muscular Progressivo pode ser praticado em uma poltrona
Siga os seguintes passos:
Passo 1:
a- Sente-se confortavelmente numa cadeira ou
deite-se numa cama ou sofá. Concentre-se
em sua respiração e ao inspirar, inspire tranquilidade, e ao expirar, jogue
fora ansiedade e estresse;
b- faça uma
inspiração profunda e contraia o grupo muscular escolhido, que
pode ser os das mãos. Conte devagar durante 10 segundos, com os punhos
contraídos e sinta também a contração dos músculos do antebraço;
c- expire lentamente e relaxe rapidamente as
mãos, contando durante 20 segundos. Sinta como suas mãos e os antebraços
ficam relaxados, e como você se sente bem. Imagine que seus sentimentos
estressantes estão saindo de seu corpo enquanto você expira e relaxa as mãos.
a- passe para o
próximo grupo muscular, de seus braços. Apoie
bem os cotovelos e contraia os músculos dos braços durante 10 segundos;
b- expire lentamente e relaxe rapidamente os
músculos de seus braços. Conte durante 20 segundos. Sinta como seus braços
ficam relaxados, e como você se sente bem. Imagine que seu estresse está saindo
de seu corpo enquanto você relaxa os braços. Diga mentalmente: estou calmo e
relaxado
Passos seguintes: continue a contrair e relaxar os músculos de seu
corpo, seguindo a sequência que escolheu. No caso, passe para as costas,
pescoço, face, abdômen e pernas. Quando completar
todos os grupos musculares repita as etapas de tensão e relaxamento (How to do
Progressive Muscle Relaxation - AnxietyBC, https://www.anxietybc.com/sites/default/.../MuscleRelaxation.pdf).
Http://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
● Praticar exercícios Físicos.
O exercício físico ajuda a pessoa a se sentir
melhor fisicamente e emocionalmente, pois ele é um poderoso método de
relaxamento. Funcionam como verdadeiros amortecedores para o estresse, fazendo com que
os estressores tenham menor impacto sobre
o organismo.
Exercícios físicos
que podem ser praticados:
♦
Faça uma caminhada durante 30 minutos ou mais 5 dias na semana.
A caminhada e a corrida são extremamente úteis, pois aceleram o coração durante um tempo prolongado e podem ser praticadas durante 30 minutos ou mais, sem levarem à exaustão. Somente devem ser feitos com supervisão médica. São exercícios aeróbicos, porque durante a prática deles chega uma quantidade de sangue adequada aos músculos.
♦ Outro tipo de exercício é o anaeróbico, como a musculação, o levantamento de pesos ou a corrida de velocidade de 100 metros. Eles são extenuantes e deixam o praticante ofegante e só devem ser realizados com orientação médica.
Pratique 15 minutos de musculação 5
dias na semana, com
orientação médica.
● Sorrir ajuda a evitar os efeitos do
estresse, porque baixa o nível do cortisol, um hormônio do estresse. Quando
você sorri evoca alegria no
cérebro e se recupera mais rapidamente do
estresse. Junto com o sorriso vem a energia da alegria,
que se espalha pelo corpo e traz bem-estar. Sorria sempre que estiver
estressado!
Thich Nhat Hahn recomenda sorrir durante a prática da Plena
Atenção, da seguinte forma: primeiro inspire com a atenção dirigida para
qualquer órgão (coração, olhos, etc.), depois expire e sorria, mandando a
respiração, com um sorriso, para o órgão escolhido, agradecendo-lhe o bem que
ele lhe faz. Você pode praticar sentado, recostado, deitado, andando, correndo
ou durante as atividades diárias. (http://liveboldandbloom.com/09/self-improvement/mindfulness-oprah-and-the-sm).
Reveja no post da Alegria e Bom Humor
como cultivar o Sorriso.
O sorriso ajuda a neutralizar os efeitos
do estresse.
Fazer
algo que você gosta é uma forma natural de evitar o estresse, pois o prazer e o
bem estar o neutralizam. Sua mente ocupada com atividades agradáveis está
protegida e nela não entram preocupações e emoções negativas. Quando você está
alegre, tem bom humor e bem estar, pois
o cérebro
produz mais dopamina (que dá prazer) e mais adrenalina (que aumenta a disposição).
Você pode ter prazer em coisas simples,
como dar um passeio, conversar com um amigo, ler um livro interessante, ouvir
suas músicas preferidas, assistir um filme que goste ou divertir-se de qualquer
forma. (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp).
Ouvir uma orquestra é uma
forma de evitar o estresse
● Praticar EFT para prevenir o Estresse.
A EFT ou Técnica de Libertação Emocional é também chamada de “tapping”. É usada para tratar diversas condições psicológicas, dentre elas o Estresse, podendo ser praticada pela própria pessoa sozinha. Pesquisa recente, de 2012, comprova seus bons resultados no estresse(J Nerv Ment Dis. 2012 Oct; 200 (10): 891-6. Doi: 10.1097 / NMD.0b013e31826b9fc1.). Reveja no post “Como lidar com o Medo” as técnicas para praticar a EFT).
A prática da EFT dá bons resultados no estresse.
Comunique seus pensamentos e desejos às outras pessoas com clareza, e não queira que elas adivinhem o que você pensa ou deseja, pois assim evitará atrito. Não fale de forma agressiva pois o comportamento agressivo pode intimidar outras pessoas e afastá-las. Se você for direto e objetivo os outros ficarão mais dispostos para conversar e os assuntos estressantes serão tratados com menos desgaste, menos constrangimentos e ressentimentos. Respeite sempre as crenças, necessidades e desejos dos outros.
● Parcele os problemas complicados para resolvê-los.
Por
exemplo, em vez de responder a todas as mensagens do zap, telefonemas e e-mail
de uma só vez, responda algumas por dia. Se for responder a todos ficará
estressado, pois o assunto de cada mensagem é diferente e a tomada decisões
sobre qualquer assunto pode trazer estresse.
Divida os problemas complicados para resolver,
como o lenhador faz cortando a árvore.
● Não faça as coisas com pressa, sem planejar.
Deixar para as coisas para última hora, é um comportamento estressor.
E para evitar correrias e não chegar atrasado aos encontros, mantenha seu relógio adiantado 10 minutos. E não tome como norma fazer o que não quer só para atender a outras pessoas, pois isto pode lhe deixar estressado.
Adiante seu relógio 10 minutos para não chegar atrasado.
Se o
dia for muito difícil, faça um relaxamento ou uma meditação ou uma oração (se for religioso) quando
ele terminar. Ou então procure ver a
beleza em torno de você, no céu, nas árvores, nas flores, nas pessoas
sorrindo. Abrace uma pessoa querida ou sorria para um conhecido, pois o sorriso
lhe fará muito bem, mesmo se forçado.
Vá na praia no fim de um dia difícil.
● Leve seu carro para a pista de baixa velocidade.
Assim
seu estresse será menor. E evite ruas ou estradas muito movimentadas, para
ficar calmo ao volante. Por outro lado, evite ultrapassar outros carros e motos
pois as ultrapassagens são sempre estressantes.
O estresse é menor se dirigir na pista de velocidade baixa.
Não compre um carro de luxo se não puder,
pois se não puder pagar ficará estressado.
Não tente controlar ou fazer coisas que não tem capacidade, nem vencer desafios sem ter os recursos necessários. Se você não tem dinheiro para comprar um carro de luxo ou qualquer objeto caro desista da compra, pois se comprar e depois não puder pagar ficará estressado;
● Identifique seus estressores e se possível atue neles.
Por
exemplo, se sabe que fica com raiva quando não fazem o que você quer, evite pedir
aos outros para fazer coisas que você não sabe se ele fará.
Evite a raiva e não peça ao outro para fazer o que ele não fará.
Identifique quais as crenças que lhe colocam sob o poder dos outros ou entregue aos acontecimentos, e as que o colocam sem escolha, sem condições de reagir às situações, porque elas são estressantes. Procure agir conforme as crenças que aumentam seu autocontrole e seu controle do ambiente, porque elas não lhe estressam.
Procure evitar situações que lhe deixem com Medo.
RESUMO
1.
O apego é um
mecanismo que aproxima a criança dos adultos em busca de proteção e segurança.
Ele regula sua capacidade de explorar o mundo, e se há apego excessivo da
criança ao cuidador, ela não explora o mundo adequadamente. A criança com muito
apego à mãe, não se afasta muito dela, temendo perder sua proteção e não
explora o mundo e tem dificuldades de adaptação
a ele.
4. A
identificação de seus medos é importante, para você lidar com eles. As emoções
reprimidas produzem efeitos maléficos no organismo e se uma criança aprende a
reprimir suas emoções, poderá tornar-se um adulto insensível, indiferente às
suas emoções e às dos outros.
REFERÊNCIAS
SACKS, M, Exercício para o Controle do Estresse, in Goleman, D. e Gurin, J., Equilíbrio Mente e Corpo, Campus, Rio de Janeiro, 1997.
BOLWBY, www.simplypsychology.org/bowlby.html
SANTOS, J.O., Educação das Emoções –fundamentos e
experiências., Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.
CAPÍTULO III
ESTRESSE: COMO AVALIAR E LIDAR
Estresse - como
avaliar e lidar?
Como lidar
com o Estresse?
O que
você deve fazer?
● Comer alimentos que contenham antioxidantes ou auxiliem as
enzimas antioxidantes.
Estes alimentos neutralizam os efeitos químicos produzidos pelo estresse. Diversas enzimas podem neutralizar os radicais livres e as espécies reagentes de oxigênio, sendo suas atividades auxiliadas por minerais, como o selênio, ferro, cobre, zinco e manganês.
Como o estresse é uma reação que o organismo tem todos os dias, você deve comer diariamente alimentos antioxidantes, para manter ativas as defesas orgânicas. Coma vegetais que tenham as vitaminas E, A e C, além de outras fontes de vitaminas e minerais, como as frutas, tipo banana, manga, uva, maçã, cajú, etc.
Você deve comer diariamente frutas e verduras para lidar com o estresse.
● Ter autocompaixão.
Ter Autocompaixão é ser
mais tolerante consigo mesmo e
aceitar mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem críticas
autodestrutivas. É ser mais gentil, delicado e compreensivo consigo mesmo,
vendo seus erros e fracassos com bondade (https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-of).
Todos nós temos nossos limites e ter autocompaixão é não ultrapassar
estes
limites, nem exigir demais de nós mesmos.
Uma boa dose de
autocompaixão quando as coisas estão muito difíceis reduz o estresse
(https://staroversky.com/blog/nine-strategies-successful-people-use-to-overcome-stress) e
https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-de).
Em vez de se autoflagelar, tenha autocompaixão.
● Estabelecer
rotinas para diminuir o estresse.
Ao tomar uma decisão você faz uma opção
por uma alternativa de mudança e isto gera estresse, pois muitas decisões criam uma tensão mental que é estressante. Para
reduzir o número de decisões estabeleça rotinas para o que vai fazer,
executando as mesmas tarefas na mesma hora. Um exemplo de rotina matutina é
levantar, ir ao sanitário, escovar os dentes, tomar banho, tomar o café da
manhã e sair para o trabalho ou escola. No trabalho procure transformar em
rotina as atividades que tiver de executar habitualmente (https://hbr.org/2012/12/nine-ways-successful-people-de).
Não divague sobre suas rotinas, porque traz estresse
● Não queira ser perfeito em
tudo que faz.
Em vez de levar em conta a perfeição em suas
tarefas, considere o progresso que teve na
execução delas. A busca permanente da perfeição é estressora
porque exige cada vez mais da pessoa, e ela pressiona sua mente e seu corpo
para fazer cada vez mais o melhor.
Em vez
de procurar a perfeição, veja o quanto progrediu nas tarefas executadas.
Verifique de onde começou, quanto já fez e quanto falta para atingir a meta.
Isto o motivará, pois suas pequenas
vitórias o estimularão para conquistar vitórias maiores, e o
sentimento de realização resultante é um amortecedor para os estressores. Sempre tire um tempinho para avaliar o
quanto já realizou.
Não procure ser perfeita em
tudo que faz.
● Não
divagar sobre assuntos desagradáveis.
Fique atento às divagações desagradáveis e procure percebê-las no momento que surgirem. Quando as detectar, dirija a atenção para coisas agradáveis ou então para sua respiração. Uma arma poderosa para evitar divagações é praticar a Plena Atenção durante as atividades diárias. Quando você faz alguma coisa, prestando atenção ao que faz, as divagações desagradáveis não podem entrar em sua mente.
Para evitar o estresse, faça Meditação e fuja das divagações desagradáveis.
Como
agir no momento do Estresse?
Você
pode utilizar muitas das estratégias que
aprendeu na prevenção do estresse depois que ele já se instalou. Segue a relação destas estratégias, que você
pode rever detalhes no post anterior, de Prevenção do Estresse.
● Respire
profundamente, 5 vezes ou mais. A respiração profunda lhe dará tempo para
pensar e lhe acalmará.
● Conte lentamente de 1 até 10 antes de falar, se tiver numa discussão.
● Sorria, pois sorrir ajuda a neutralizar os efeitos do estresse.
● Dê uma boa caminhada e relaxe.
● Peça licença à pessoa que lhe estressa e diga que conversará depois.
● Peça desculpas ao outro se cometeu um erro, e diga que não foi sua intenção agredi-lo.
Como
atuar no Estresse já instalado?
Muitas estratégias utilizadas na prevenção do estresse instalado podem ser utilizadas também para lidar com ele. Pratique o Relaxamento Muscular que ajuda a neutralizar o estresse, e relaxa seu corpo. Pratique a Respiração Profunda que relaxa o corpo e acalma a mente. Ou pratique Yoga, Tai Chi ou qualquer Meditação.
● Pratique Exercícios Físicos pois eles amortecem o estresse.
● Faça uma oração para tirar a atenção do problema e pedir ajuda para resolvê-lo.
● Faça algo que lhe dê Prazer e Bem-estar, como ler um livro, um filme ou conversar com uma pessoa que goste, pois ajuda a neutralizar o estresse fazer coisas agradáveis.
Como avaliar seu Estresse?
Este teste lhe dará uma ideia da quantidade de estresse
que você tem no momento atual. Leia com atenção. Ele tem 20 questões, cada uma com 2
alternativas de respostas. Para respondê-las, na linha
colocada adiante de cada afirmativa, marque “S” se a afirmativa ocorrer “sempre ou quase sempre” ou “ N” se ela ocorrer “nunca ou
raramente”. Responda sem pressa, cuidadosamente. Leve o tempo necessário.
Na
semana anterior a esta e durante esta semana, eu tive os seguintes pensamentos
e sentimentos:
1. Fiquei ansioso ou chateado com coisas naturais do meu dia a dia. ___
2. Senti minha boca seca às vezes ou tive incapacidade de relaxar. ___
3. Senti às vezes falta de ar ou que a respiração era muito rápida. ___
4. Percebi que explodia ou reagia de forma exagerada às situações. ___
11. Eu me senti tenso e estressado sem nenhum motivo aparente. ___
12. Tive dores abdominais ou diarreia, em alguns dias. ___
13. Tive necessidade rápida de urinar, às vezes. ___
14. Senti como se estivesse perdendo o controle de minha vida. ___
15. Tive dificuldade para dormir ou para manter o sono. ___
16.
Senti
que nada ia dar certo e que as coisas iam ser
piores. ___
17. Senti que estava no meu limite de fazer as coisas. ___
18. Foi como se tivesse coisa demais na mente e que não daria conta.___ .
19. Tive muitas preocupações, que sempre voltavam. ___
20.
Tive dificuldades para me concentrar. ___
Veja o resultado da sua avaliação:
Primeiro conte o número de respostas afirmativas “S”. Cada resposta afirmativa (“S”) vale 1 ponto na sua pontuação final. Se respondeu afirmativamente 10 questões, sua pontuação é 10.
Pontuação entre 1 e 5: indica que seu nível de estresse
é muito grande e merece atenção de sua parte, para não ter grandes problemas de
saúde. Identifique e modifique seus comportamentos inadequados, no trabalho, na
família, nos relacionamentos, e procure resolver seus problemas pessoais. Utilize as estratégias para
prevenir e controlar o estresse apresentadas nos e-books de Estresse . Você necessita da orientação
de um médico ou psicólogo.
Pontuação entre 6 e 10: você tem nível grande de estresse e provavelmente deve ter vários sintomas físicos e psicológicos. Tente controlá-los utilizando os comportamentos indicados nos posts indicados, sem precisar procurar um médico ou psicólogo. Se não conseguir procure ajuda médica.
Pontuação está entre 11 e
15: você tem nível moderado de estresse, e deve praticar as estratégias para prevenir e controlar o estresse referidas nos posts acima, para tentar
diminuí-lo. Repita o teste para ver se conseguiu melhorar e se não melhorar
procure ajuda.
Pontuação
entre 16 e 20: indica que você tem nível pequeno de estresse, mas mesmo assim você deve praticar as recomendações dos posts
acima referidos, para diminui-lo cada vez mais e ter mais bem-estar.
E que 6 em cada 10 trabalhadores de economias globais tiveram estresse aumentado no local de trabalho, com o custo de bilhões de dólares em perda de produtividade e problemas relacionados à saúde dos empregados. (http://www.gostress.com/stress-levels-are-rising-worldwide/).
◘
A Associação
Americana de Psicologia,
baseada em pesquisa por ela realizada em 2010, sobre o Estresse nos Estados Unidos, manifestou sua preocupação com sua
incidência crescente na população americana. Para ela o estresse crônico está se transformando em uma crise de saúde pública.
Em outra pesquisa realizada em 2015
verificou que o estresse da população foi maior do que em 2014, e que as maiores
fontes de estresse são o dinheiro (67%) e o trabalho (65%), além das
responsabilidades familiares (54%), preocupações com a saúde pessoal (51%) e da
família (50%) (http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2015/snapshot.aspx).
◘ A revista “Times” de 4 de janeiro de 2017 alerta para que o problema de
saúde número 1 dos Estados Unidos é o estresse. A “Revista de Negócios da Harvard” (1994) considerou que 60 a 90% das
consultas médicas de então eram relacionadas ao estresse. Recentemente a “Revista
de Prevenção” constatou em pesquisa que quase dois terços dos americanos dizem
ter “um grande estresse” por semana (https://www.stress.org/americas-1-health-problem/).
◘ O estresse nos Estados Unidos vem
aumentando em todas as idades, em crianças, adolescentes, adultos e idosos,
devido a múltiplas causas sociais:
●
Aumento da violência e da criminalidade.
●
Uso de drogas ilícitas.
●
Isolamento social, falta de diálogo familiar e solidão.
● Desagregação da família e crise dos
valores espirituais, que são importantes fontes de apoio social (https://www.stress.org/americas-1-health-problem/).
◘ Dados
coletados por Lipp mostram uma incidência
de 35% do estresse na população brasileira (http://www.brasil.gov.br/saude/2012/04/estresse)
e a Organização Mundial
da Saúde considera o estresse uma questão de saúde pública mundial, abrangendo
muitos países.
◘ Relação entre e Câncer e
Estresse – embora já existam diversas evidências de
pesquisadores apontando para uma relação causal, direta ou indireta, entre o
estresse e o câncer (de mama, próstata, pulmão, pâncreas, intestinos, estômago,
etc.), ainda não há um consenso a respeito. Citaremos abaixo duas pesquisas que indicam a relação entre
estresse e câncer:
a. Keinan-Boker e colaboradores, da Universidade de Haifa, em 2012, investigou as taxas de
câncer em mais de 250.000 judeus sobreviventes do estresse psicológico severo dos
campos de concentração e descobriu que os sobreviventes tiveram maior
possibilidade de desenvolver alguma forma de câncer, principalmente de mama e
de cólon. As mulheres que
eram crianças durante o Holocausto têm um risco de câncer bastante alto. (http://www.nature.com/nature/journal/v485/n7400_supp/box/485S64a_BX1.html. Nature 485 , S64-S65,31 de maio de 2012.
2. O pesquisador Geou-Yarh Liou, em 2010, encontrou taxas elevadas de Espécies
Reativas de Oxigênio (formas de Radicais Livres) em quase todos os cânceres.
Acredita o pesquisador que provavelmente os oxidantes promovem o desenvolvimento
e a progressão do tumor. Relata também que as células tumorais tinham níveis
aumentados de proteínas antioxidantes, e sugere que esta atividade oxidante
visava manter vivas as células cancerosas. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880197/).
CONCLUSÃO:
As pessoas
precisam aprender a administrar seu estresse pois é vital para reduzir seus
efeitos maléficos na saúde. A sociedade necessita
organizar-se para enfrentar a questão do estresse - uma questão de saúde pública - fazendo ações
educativas para conscientizar as pessoas do mal que ele representa.
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