E-book 17
Plena Atenção ou Mindfulness: técnicas de prática.
P S I C O L O G I A
M
O D E R N A
Prof.
Dr. Jair de Oliveira Santos
2023 - Bahia- Brasil
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos é Médico,
Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia,
Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar, Fundador e
ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo de Estudos
das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
Criou o blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde
publicou 90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países
e teve , segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos
anuais. Fez o lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em
2021.
Pioneiro da
Educações das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em
vários colégios, com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação
Emocional- fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3-
Educação Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos
Históricos, Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação Médica, foi Coordenador
do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o presidente da Comissão de
Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da Associação Brasileira de
Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e Humanismo”, e” Educação
Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedico este e-book:
In memoriam:
A minha inesquecível esposa falecida, Olívia,
E a meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:
Jair Filho, César, Telma, Vinicius e Paulo
A meus netos:
Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro Gabriel, Maria Eduarda ,
Larissa e Arthur.
● ● ●
A todos que nos propiciaram
condições e estimularam estudos, pesquisas e reflexões sobre a
Educação das Emoções.
● ● ●
“Quem conhece aos outros é inteligente
Quem conhece a si mesmo é sábio “
Lao Tsé – Tao te King,
XXXIII
● ● ●
“Trata a humanidade, na tua própria
pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”
Kant I., “Fundamentação
da metafísica dos costumes”, 1786.
● ● ●
“Não há outro universo, senão o
universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora
de si um fim que o homem se realizará como ser humano”
Sartre,J.P., “O Existencialismo
é um humanismo”, 1944
● ● ●
“Para criar uma
boa vida, não basta lutar por metas que nos trazem prazer, mas também
escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no mundo”.
Mihaly
Csikszentmihalyi
A
Descoberta do Fluxo, 1999.
COMUNICADO
A partir de 26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com
terá
nova orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores,
conforme avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo
transcrita. Dentro de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books
gratuitos, que conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos
conteúdos, de modo a constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção
atenção@blogspot.com, pesquisa.
Imagens de ranking data
base emocaoeatencao@blogspot.com
Gráficos do Ranking
RELAÇÃO DOS CONTEÙDOS DO E-BOOK 17
Capítulo 1:
Como praticar Plena Atenção e ter menos estresse..
Capítulo 2 : A Plena Atenção beneficia
a saúde e diminui o estresse
Capítulo 3 : Como treinar a prática da Plena Atenção
Capítulo 1
COMO PRATICAR
PLENA ATENÇÃO
E TER
MENOS ESTRESSE
Sua mente é perturbada todo dia por
muitos pensamentos e lembranças de coisas do passado que você não pode
mudar, e por preocupações sobre o futuro, que muitas vezes não ocorrerão. Você
deve praticar a Plena Atenção para desenvolver a habilidade de viver no momento
presente, em vez de ser prisioneiro do passado ou do futuro.
Se
você praticar Plena Atenção regularmente evitará pensamentos e emoções
desagradáveis e terá mais bem estar.
O que é Plena Atenção?
Segundo Kabatt Zinn, pesquisador da
Universidade de Massachussetts , a Plena
Atenção é um estado de consciência em que a atenção é voltada para
o momento presente, identifica os objetos que surgem na mente sem se fixar a
nenhum deles, de modo intencional, sem julgar, com curiosidade
e aceitação, e é acompanhado o desdobramento do momento vivido.
A Plena Atenção foi proposta em 1990 por
Kabat-Zinn, com o nome de Mindfulness ( Mind +full + ness). Nela,
o praticante presta atenção ao mundo externo e a seu mundo interno, a seus pensamentos, emoções e sensações
corporais, quando está sentado, andando ou fazendo qualquer coisa, deixando de
lado o que ocorreu no passado e preocupações com o futuro. Sua mente, ocupada
com o momento presente, não permite que pensamentos desagradáveis e
emoções negativas a invadam.
A atenção é a sentinela da mente e seu escudo protetor.
O governo dos Estados Unidos, através do National Institute of Health-
NIH (órgão equivalente ao Ministério da Saúde do Brasil), considera a
Plena Atenção um procedimento de saúde, parte da Medicina Alternativa.
Durante a prática da Plena Atenção
aceite, sem reagir, os estimulos
vindos do meio exterior,
do corpo ou da mente, mesmo se forem desagradáveis. Aceite os
efeitos que as emoções produzem em seu corpo e, se eles forem desagradáveis, relaxe. Trate igualmente todas as emoções, pensamentos,
sentimentos, desejos e impulsos.
Com tempo verá que as emoções
desagradáveis passam e depois vem o bem estar e a calma. Nada é
permanente em nossa vida.
Quais as
facetas da Plena Atenção?
Um estudo sobre as facetas que
constituem a Plena Atenção, foi realizado por Ruth Baer, pesquisadora
da Kentucky University, em 2006. Foram analisados questionários
aplicados para avaliar a atenção e foram encontradas cinco características
principais: observar, descrever, agir com consciência, não julgar e não
reagir à experiência interior.
Pesquisa encontrou 5 facetas na Mindfulness.
1. Observar:
prestar atenção às sensações vindas do corpo, dos pensamentos, das emoções,
visões, sons e cheiros. Prestar atenção é perceber o que ocorre no momento.
2. Descrever :
descrever com palavras as experiências internas. Se estiver subindo uma escada,
dizer a si mesmo: “estou subindo uma escada”. Ou " estou
andando na beira da praia, olhando o verde do mar".
3. Agir
com consciência : é prestar atenção às atividades do
momento e perceber, o contexto e o conteúdo de cada momento. Por
exemplo dizer para si mesmo: “estou no meu quarto, em minha casa, sentado em
uma cadeira, em silêncio, sem pensar em nada, com o corpo todo relaxado, e
presto atenção ao que ocorre dentro e fora dele”. É ver, ouvir
e sentir diretamente, sem deixar nenhum pensamento interferir.
4. Não
julgar a experiência interna: você não deve julgar nada que está
observando, nem sensações, nem pensamentos e sentimentos. Não avalie se são bons ou ruins, agradáveis ou
desagradáveis.
5. Não reagir à
experiência interna : você deve permitir que seus
pensamentos e sentimentos cheguem e saiam da mente livremente, sem deixar que
eles o afetem.
Plena Atenção, que denominou de“Questionário das Cinco Facetas da
Atenção”, muito utilizado e que estudaremos em outro capítulo.
Ação da Plena Atenção na mente
e corpo
Se você prestar atenção a sua mente, verá que ela pode estar divagando, "passeando", durante o dia. Para saber o quanto nossa mente divaga quando estamos acordados, um grupo de pesquisadores da Universidade de Harvard, liderado pelo psicólogo Killingsworth fez uma pesquisa, em 2010, que mostrou a importância da Plena Atenção para a felicidade e bem estar de pessoas saudáveis.
Ele pesquisou 2.250 participantes, e
constatou que durante cerca de 4 horas, que é a metade do tempo em
que eles estavam acordados, suas mentes divagavam, saiam do “momento
presente" e passeavam de um pensamento para outro. Os participantes
declararam que eram menos felizes durante a divagação, se estivessem
descansando, no trabalho ou em casa, no computador. A divagação mental
anda junto com a infelicidade.
|
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A mente fica pulando de um
pensamento para outro, como o macaquinho pula de um galho para outro. |
A Plena Atenção ou Mindfulness age na
mente, no cérebro e no corpo através de quatro mecanismos, na dimensão
cognitiva e na dimensão afetiva: pela regulação da atenção, das emoções, da
consciência do corpo e da mudança na perspectiva do “Eu” , segundo
pesquisas de Hölzel, da Universidade de Liebig, em
2011. Analisaremos os quatro mecanismos:
Ação
da Mindfulness na Regulação da Atenção
|
Numa pesquisa, com participantes que receberam treinamento em Plena Atenção, foram aplicados testes para avaliar a atenção. Foi verificado nos mais experientes melhores resultados nas funções de alerta e de orientação, e a ressonância magnética mostrou aumento da atividade dos lobos frontal e parietal.  |
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A Plena Atenção ativa os lobos
frontal e parietal |
Ação
da Plena Atenção na Regulação das Emoções
Uma maneira de controlar suas
emoções com a atenção é tirá-la do objeto que o incomoda. Quando estiver
com raiva de alguém, tire sua atenção dele e leve-a para coisas agradáveis. Se
encontrar na rua alguém que não gosta, olhe para um carro que passa. Outra
forma de controle é se segurar para não agredir alguém de quem está com raiva.
A amígdala capta estímulos que geram
o medo, ficando ativada ao percebê-los. Pesquisas de Holzel mostram que a
mindfulness inibe a atividade da amígdala através do aumento das atividades do
hipocampo e do córtex pré-frontal. Como ela pode extinguir
o medo,dá bons resultados no tratamento da ansiedade, síndrome de pânico e
redução do estresse. Holzel acredita que a Mindfulness pode
extinguir também a raiva e a tristeza.
No próximo capítulo veremos como
a Plena Atenção age através da consciência corporal e como ela muda a
perspectiva do "Eu". E analisaremos seus benefícios na educação
(melhorando a atenção, memória e controle dos impulsos) e na pesquisa,
além de suas aplicações na medicina e psicologia, para
tratar de doenças, principalmente o estresse.
IMAGENS (na sequência):
1. http://peloscaminhosdaevangelizacao.blogspot.com.br/2011/07
2. http://www.infoescola.com/anatomia-humana/lobos-cerebrais/
ATUALIZAÇÕES DA MINDFULNESS
1. Durante quanto tempo você deve praticar Plena
Atenção?
Inicialmente, o tempo que Kabat- Zinn recomendou de prática da Plena Atenção para seus pacientes foi 45 minutos, uma vez por dia, durante 8 semanas consecutivas. Posteriormente, em livro escrito em 2001, fez uma revisão e recomendou um tempo menor, para os que queriam praticar a Plena Atenção em busca de maior equilíbrio mental, calma e tranquilidade. Recomendou prática diária de quinze minutos, uma ou duas vezes por dia. Com a alternativa de , se não conseguir quinze, praticar dez ou cinco, e ir aumentando até quinze. Já dizia Lao Tsé, fundador do taoísmo, que “as grandes marchas começam com o primeiro passo”. (Kabat-Zinn, J., Mindfulness Meditation for everyday life, Ed. Piatkus Books, London, 2001).
Para Kabat
Zinn a duração da
meditação tem pouco a ver com o tempo do relógio, pois depende de outros
fatores. É mais importante a sinceridade do esforço do praticante, do que o
tempo que ele leva, e que tenha bastante motivação para praticar. Se
você conseguir meditar, mesmo pouco tempo, isso é maravilhoso, pois reconhece a
necessidade de mudar.
CAPÍTULO 2
A PLENA ATENÇÃO BENEFICIA A SAÚDE
E DIMINUI O ESTRESSE
No capítulo anterior você viu o conceito de Plena Atenção, seus
elementos principais e como ela age na regulação da atenção e das emoções.
Neste verá como ela age através da consciência corporal e da mudança de
perspectiva do "Eu", e os benefícios que traz para a saúde, no
controle do estresse e das emoções; seus efeitos no corpo e aplicações em medicina,
psicologia, pesquisa e educação.
A Plena Atenção age na Consciência do Corpo
A pessoa percebe a ação da Plena Atenção no corpo sentindo a
entrada e saída do ar nos pulmões, e através de seus músculos, vendo se eles estão contraídos ou relaxados e também percebendo suas
sensações corporais, de peso, calor, dormência ou formigamento.
Esta
percepção é importante para a regulação das emoções, pois ao sentir a
ação de uma emoção no corpo sabemos que ela está presente e podemos então
controlá-la.
Pesquisas de Holze em praticantes de Mindfulness, constataram que eles tinham maior percepção corporal. A ressonância magnética dos pesquisados mostrou ativação da ínsula, região localizada na parte central do cérebro, associada à percepção corporal. Veja sua figura abaixo:
O lobo da ínsula está
localizado no centro do cérebro.
A Mindfulness muda a perspectiva do “Eu”
Habitualmente a mente da pessoa é o palco onde suas emoções se
apresentam, e ela pode ser dominada pela raiva, pela preocupação ou pela
tristeza, ficando escrava das emoções e pensamentos negativos, sem ter
consciência disso.
Durante a Plena Atenção o praticante sabe o que se passa em sua
mente e é o observador dela, podendo
controlar o que se passa em seu interior, o que for possível. Ele pode escolher
o que permanece em sua mente e impedir que seus medos, raivas e preocupações
o dominem.
A Mindfulness
faz mudança da perspectiva do “Eu”, pois a pessoa muda a forma de encarar as
situações vividas.
Ela as encara de modo diferente e pode afastar da mente
pensamentos e emoções desagradáveis. Passa a observar suas experiências com
mais clareza, pois quem está com raiva,
preocupação ou medo percebe as coisas de modo confuso.
A mudança
no modo de encarar as coisas, percebida pelo praticante, foi comprovada em
pesquisas por Holze, através de questionários e da ressonância magnética,
que constatou maior ativação do córtex pré-frontal e de outras regiões do
cérebro.
Para haver mudança de perspectiva do seu
"Eu" você deve ficar sempre
alerta ao que se passa em sua mente, prestando atenção a ela.
A Plena Atenção muda aperspectiva do "Eu".
a - Na saúde
Desde
1990, a Plena Atenção foi utilizada em milhares de pacientes na Clínica de
Redução do Estresse da Universidade de Massachussetts para tratar a ansiedade,
raiva, hostilidade, dor, falta de ar e estresse, com bons resultados.
Segundo
Kabatt-Zinn, os praticantes que desenvolvem o hábito de prestar atenção em suas
mentes promovem mudanças em suas vidas, muitos parando de fumar ou fazendo
dieta para emagrecer, por conta própria. Na Faculdade
de Medicina de Harvard, os alunos a usam espontaneamente para lidar com a ansiedade e o
estresse.
b - No corpo
1. No
cérebro - inibe a ativação da amígdala e estimula a atividade do lobo frontal,
hipocampo e outras regiões.
2. Em
distúrbios psicológicos: dá bons resultados na ansiedade, medo, raiva,
preocupações, hostilidade, estresse pós traumático, depressão e outros.
3. Nos hormônios - aumenta produção da
dopamina (produz prazer),da
serotonina (gera bem estar), da melatonina (regula o sono), das endorfinas
(diminuem a dor), e da adrenalina e nor-adrenalina, que são estimulantes.
Diminui o cortisol, hormônio do estresse.
4. No sistema imunológico - responsável pela defesa do
organismo, aumentam os leucócitos e anticorpos.
c- No estresse
Há
dois tipos de estresse: de cognição e de excitação. O de excitação ocorre no corpo
produzindo nele várias reações. O de cognição ocorre na mente e
surge se a pessoa estabelece um objetivo e não tem recursos para
atingi-lo, como quando deseja ajudar alguém sem ter dinheiro.
No estresse de cognição o estressor
deve ser avaliado para saber seu grau de ameaça. Se você está preocupado com
algo, veja se a ameaça é verdadeira, pois pode considerá-la mais ameaçadora do
que ela é, e ficar estressado sem razão.
Cuidado com as preocupações, para não
ficar com medo do que não deve. Muitos
de seus problemas são criados por você mesmo. Capriche em suas avaliações para
não ficar estressado sem necessidade.
Uma
causa de estresse é querer controlar muitas coisas sem poder. Se não puder
controlá-las, ficará frustrado, com
raiva e sentimentos de culpa.
Você ficará estressado se tentar controlar muitas coisas. |
Quando uma pessoa é ameaçada, tem duas alternativas: fugir ou enfrentar a ameaça, e em ambos os casos entra em cena o estresse de excitação. É a amígdala cerebral que percebe as ameaças que sofremos, e então estimula o hipotálamo, este a hipófise, e esta a glândula supra renal, preparando o organismo para a fuga ou o enfrentamento. Há também ativação do sistema nervoso simpático.
A
supra renal ativada produz adrenalina e cortisol (hormônios do estresse),
que promovem contração muscular, respiração ofegante e coração disparado.
Como age a Mindfulness no estresse?
Das
maneiras seguintes:
1. Através da atenção - quando um agente estressante nos ameaça, nós o
identificamos através da função de alerta da atenção, como quando você anda na
rua e um cachorro vem lhe morder. Então a função de orientação da atenção lhe
orienta para escolher o melhor caminho para fugir e seu controle executivo
comanda os músculos de suas pernas para você correr.
|
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||||||||
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Se um cachorro quer lhe morder, você
corre, com medo. |
2.
Através do controle das emoções - a Plena Atenção age no estresse
inibindo a atividade da amígdala cerebral e diminuindo o nível do
cortisol e da adrenalina, que são os hormônios do estresse. E aumenta
também a atividade do nervo vago, neutralizando assim os efeitos do simpático.
3 - Ela age também através da consciência corporal pois a pessoa pode
identificar as áreas do corpo onde os músculos estão contraídos e praticar o
relaxamento.
4- E age através da mudança de perspectiva do “Eu”: como sujeito de sua
mente, a pessoa pode identificar os pensamentos e emoções estressantes e
afastá-los, fazendo uma nova avaliação deles, com a mente calma e equilibrada.
d - No envelhecimento.
Pesquisas
mostram que nos praticantes idosos caem as taxas de hospitalização,
principalmente nas doenças do coração,sistema nervoso e câncer,aumentando seus
tempos de vida, com redução de suas idades biológicas em até 12 anos, em
relação à idade cronológica (que mede o tempo vivido pela pessoa).
O tempo
de vida de um idoso praticante, em relação a sua idade biológica, cai até 12 anos.
Pesquisas de Eppel mostram que a Mindfulness aumenta o crescimento dos telômeros, que estão localizados nas pontas dos cromossomas, os quais interferem no envelhecimento.
|
Quando as células se
reproduzem, seus telômeros encurtam e a telomerase (enzima que reconstrói
suas extremidades) restaura seus comprimentos, aumentando a vida da célula.
|
|
Os telômeros, nas extremidades dos cromossomos, promovem sua recuperação. |
e- Na Educação
Pesquisas
mostram que crianças praticantes da Plena Atenção têm bons relacionamentos
com colegas e amigos, além de desenvolverem mais suas competências emocionais e
intelectuais.
Em 2012, Meiklejohn analisou 14 programas de Plena Atenção aplicados no nível elementar e médio e relatou que os alunos tiveram benefícios na memória, atenção, aprendizagem, relacionamentos, controle emocional, auto-estima, humor, controle da ansiedade e estresse. A escola Tonebridge, em Londres, teve sucesso, em 2008, em um programa de Plena Atenção para desenvolver nos alunos calma, bem estar, concentração da atenção, afastar pensamentos e emoções negativos, viver no momento presente.
A
prática da Mindfulness contribui para o desenvolvimento da criança e facilita
suas atividades sociais. Ajuda também os adolescentes e adultos a se conhecerem
e a viverem melhor, com mais calma e mais bem estar.
Objetivos das pesquisas sobre Plena Atenção A A origem da Plena Atenção no oriente está em crenças religiosas, mas os estudos ocidentais sobre ela não se fundamentam na religião e sim na ciência. O objetivo das pesquisas é saber como a Mindfulness age no cérebro e descobrir como tratar doenças do corpo e da mente, para diminuir os sofrimentos das pessoas.
Não
confundir a Plena Atenção científica com
crenças religiosas, mas reconhecer que a adaptação ocidental destas crenças
conserva alguns de seus aspectos originais.
CONCLUSÕES
A Mindfulness tem
grande importância médica e psicológica, graças aos resultados de suas
pesquisas utilizando ressonância magnética, que visualizaram diferentes regiões
do cérebro, no momento em que elas estavam em atividade.
Seus objetivos
eram saber como a Plena Atenção age no
cérebro e como tratar doenças do corpo e da mente. Os resultados levaram a melhor
compreensão do controle do pensamento, do controle e extinção do medo, do estresse
pós-traumático, ansiedade e da síndrome
de pânico.
Elas levaram a melhor
conhecimento da forma que a pessoa reage a novas situações de sua vida, percebendo os eventos da mente e do corpo,
sem se fixar a eles. As emoções
são estados emocionais passageiros, que desaparecem com o tempo.
Em síntese, praticar Mindfulness permite a você ter consciência
do momento presente, perceber claramente suas emoções e pensamentos e afastar os desagradáveis, além de impedir
que divagações lhe tragam preocupações.
Isso traz mais bem estar para sua vida.
No próximo capítulo você verá diferentes formas de treinar Plena Atenção - : sentado, fazendo a
“varredura” do corpo, andando, correndo ou durante suas atividades diárias. E
como fazer a avaliação da Mindfullness, para avaliar seu progresso.
FONTES:
EPEL E., Can meditation slow rate of celular
aging? Cognitive stress, mindfulness and telomeres, Ann NY AcadSci 2009
Aug;1172:3453.
HUPPERT & JOHNSON, A controlled trial of mindfulness training in schools: The importance of practice for an impact on well-being, The Journal of PositivPsychology:Volume 5 , Issue 4 , 2010, 264-274
J.MEIKLEJOHN et al, Integrating Mindfulness Training into K-12 Education:Fostering the Resilience of Teachers and Students, acessoem 25-8-2014. http://www.mindfulnessinstitute.ca/Portals/15/pdf/Integrating_Mindfulness_Training_Into_K-12_Education.pdf14-3-2012.
KABAT ZINN,J. Full Catastrophe Living, Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, New York: Delta, 1990.
KJAER T.W. et al, Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness, vol 13,issue 2,April, pages 255-2592, 2002.
HARVARD MINDFULNESSS, Benefits of Mindfulness: Practices for Improving Emotional www.helpguide.org/harvard/mindfulness.htm
KHALSA,S. et al, Meditation
is a Medicin, Fireside, New York, 2001.
HÖLZEL, R. How Does Mindfulness Meditation
Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and… 2011,
http://www.sagepublications.com
GUUM
J.et al, How do mindfulness based cognitive therapy and mindfulness-based
stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and
meta-analysis of mediation studies.Clinical Psychology Review Vol 37,April
2015,P 1-12.
IMAGENS
1. Cérebro: http://s3.amazonaws.com/magoo/ABAAAgjDkAA-35.jpg
2.Cachorro: https://jadiziaoamauri.files.wordpress.com/2013/06/wpid-atleta_correndo_do_cachorro.jpg
3.Raiva: http://saudesemstresse.com/wp-content/uploads/2015/12/homem-estressado.jpg
4. Telomeros: http://revistapesquisa.fapesp.br/wp-content/uploads/2015/10/telomeres.jpg
CAPITULO 3 COMO PRATICAR PLENA ATENÇÃO
Antes
de começar o treinamento em Plena Atenção você deve fazer um compromisso
consigo mesmo, pois se sentirá obrigado (a) a cumpri-lo. O compromisso consiste em alcançar a meta
estabelecida, no tempo estabelecido, seguir as estratégias que pretende usar (ambientais, com o
pensamento e comportamentais) e fazer a autoavaliação.
Como treinar a Concentração na Respiração?
Siga os seguintes passos:
1. Meta
Você deve estabelecer. É razoável concentrar-se
na respiração por 5-10 minutos, sem interrupção, duas vezes ao dia, durante uma
semana, e ir aumentando até 15 minutos, duas vezes ao dia. Não estabeleça meta
de muito tempo, difícil de atingir, pois se não conseguir, ficará frustrado e
poderá desistir.
2. Ações
comportamentais
▪ Sente em uma cadeira, com os pés apoiados no
chão, a coluna ereta, sem pensar em nada, num local tranquilo, que não possa
ser interrompido. Ou recoste em uma
poltrona.
Faça a Respiração Concentrada recostada ou sentada numa poltrona.
▪ Concentre-se na entrada e saída do ar dos
pulmões, respirando naturalmente. Comece com a duração de 2 minutos, nos 2
primeiros dias, 2 vezes ao dia. No 3o e
4o dias, aumente para 4 minutos; no 5o e 6o dias, para 6 minutos; no 7o e 8o dias,
para 8 minutos e para 10 minutos no 9o e
10o dias, praticando sempre 2 vezes ao dia.
▪ Estabeleça metas para as etapas seguintes com
períodos maiores de concentração, de 15 e de 20 minutos, 2 vezes ao dia.
Aumente o tempo da concentração e o número de vezes por dia, até se sentir
confortável. Não ultrapasse seus limites - se tentar se
concentrar durante muito tempo não conseguirá, vai ficar frustrado e pode
desistir.
▪ Se estiver com sono, durma antes de praticar
a concentração, pois não pode dormir durante a prática.
▪ Não pense em nada enquanto estiver meditando
e se entrar algum pensamento na mente retire-o calmamente.
▪ Conte mentalmente, lentamente, cada
respiração que fizer, de 1 até 10. Não passe de 10 para não se confundir, e
então comece de novo.
▪ Durante a concentração dirija a maior parte
da atenção para a respiração, mas deixe uma parte para vigiar sua mente, detectar
e afastar pensamentos, emoções, sentimentos, divagações ou distrações que
surgirem.
▪ Durante a concentração não lembre nada do
passado, nem pense no futuro.
4. Autoavaliação
▪ Faça a autoavaliação logo no início da
concentração e ao longo dela. Quando surgirem pensamentos ou emoções na mente,
afaste-os calmamente e retorne para a respiração.
▪ Mantenha-se em estado de alerta e veja se sua
atenção está focada na meta.
Você
pode praticar a Plena Atenção de uma das formas seguintes:
▪ sentado ou recostado, observando o que ocorre
na mente;
▪ fazer a “varredura” do
corpo, passeando sua atenção por ele ;
▪ andando, correndo ou
praticando exercícios físicos ;
▪ em suas atividades
diárias.
1. Como treinar Plena Atenção sentado?
● Estabeleça uma
meta, a seu critério. Por exemplo, prestar atenção durante 5 minutos, 2
vezes ao dia, ao que se passa em sua mente, sem interrupção. Aumente para 10 e
15 minutos por dia, 2 vezes ao dia.
● Como proceder -
a ▪ Sente-se em uma
cadeira, os pés apoiados no chão, coluna ereta, braços descansando nas coxas,
olhos fechados ou semiabertos, relaxado, num local tranquilo (quarto, sala ou
ar livre), sem ser incomodado, na mesma hora e local. Pode ser também sentado
no chão, com as pernas cruzadas.
Pratique Plena Atenção sentado, com as pernas cruzadas.
b ▪ Preste atenção ao que vê ou ouve, aos pensamentos,
emoções e sensações, sem se fixar a nada, nem pensar em nada. Deixe cada objeto
chegar em sua mente e ser substituído pelo que vier depois. Não julgue nada, se
é agradável ou desagradável, nem reaja a nada e não pense sobre o passado ou
futuro.
2 - Como treinar Plena Atenção “Varrendo” o Corpo?
a
▪ Deite-se numa cama ou recoste numa poltrona ou sente com as pernas cruzadas.
Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire naturalmente e relaxe.
Pratique Plena Atenção sentado, com pernas cruzadas.
b
▪ Preste atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e vá, lentamente, passando
para todos os dedos. Depois vá para o dorso do pé e para a planta, siga para a
perna e coxa esquerdas. Poderá sentir sensações de peso, formigamento,
dormência ou calor e não se fixe a nenhuma delas.
c
▪ Da coxa esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no esquerdo.
Depois leve a atenção para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça
pelo braço esquerdo até os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então
suba pelo antebraço, cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e
garganta.
d
▪ Na cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula,
queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta a saliva na
boca. Dirija a respiração para o lugar
do corpo em que estiver a atenção. Poderá sentir a respiração atravessando seu
corpo, dos pés à cabeça.
●
Estabeleça uma meta – Fica a seu critério. Um
exemplo é praticar durante o tempo previsto para andar, 30 minutos ou mais.
● Como proceder -
a ▪ Defina onde vai andar e sua velocidade. Ande com os
olhos abertos, prestando atenção às árvores, casas, edifícios, pássaros voando
e cantando, nuvens, azul do céu, barulhos, odores, etc.
▪
Descreva para si mesmo, em silêncio, calmamente, tudo que estiver fazendo no
momento. Por exemplo, se estiver andando, diga a si mesmo: “botei o pé direito
no chão”, a seguir, “botei o pé esquerdo no chão”, e assim por diante.
Pratique Plena
Atenção andando.
4 – Como treinar Plena Atenção nas Atividades Diárias
▪
Meta – é simples: prestar atenção a tudo que faz
durante todo o dia.
▪ Quando tomar banho de chuveiro, preste
atenção ao passar sabão nas mãos, pés, pernas, corpo e rosto. Quando tirar o
sabão, preste atenção à água correndo na pele;
▪ Quando lavar as mãos ou rosto, fizer a
barba ou escovar os dentes, preste atenção aos movimentos das mãos e braços. Se
usa normalmente a mão direita, use a esquerda e se for canhoto, use a direita,
pois isto exigirá mais atenção.
▪ Quando comer, preste atenção ao que
come, mastigando bem cada alimento, sentindo o cheiro e o gosto de cada um;
Pratique Plena Atenção quando estiver comendo.
▪ Antes de beber café, chá ou sucos, sinta o cheiro deles e depois o gosto. Sinta ele descer pela garganta, até o estômago;
Pratique Plena Atenção ao beber café, chá ou sucos.
● Estratégias relativas ao pensamento
▪
Descreva para si mesmo, em silêncio, tudo que estiver fazendo no momento. Se
estiver se enxugando depois do banho, diga a si mesmo: “estou enxugando o
rosto”; “estou enxugando o pescoço”; “estou enxugando o braço direito”, e assim por diante, para todas as partes do corpo.
Faça o mesmo em todas as atividades que praticar durante o dia.
5 – Como treinar Plena Atenção nos Exercícios Físicos?
●
Meta - prestar atenção aos exercícios que fizer,
com ou sem aparelhos, ou quando praticar qualquer arte marcial.
● Estratégias
comportamentais
▪ Preste atenção aos movimentos dos braços,
pernas, tórax, abdômen, pescoço e cabeça;
▪ preste atenção à contração e relaxamento dos
músculos envolvidos nos movimentos.
Pratique Plena Atenção quando fizer exercícios físicos.
para treinar Plena Atenção.
As seguintes recomendações lhe ajudarão no
treinamento:
● Procure as palavras certas para descrever seus sentimentos, pensamentos, sensações corporais, ações e desejos.● Preste atenção a suas experiências: ao que faz, ouve, vê ou percebe pelo tato ou olfato.● Observe se tem dificuldade em manter a atenção no seu momento presente. Se tiver, treine para manter sua mente no tempo presente.● Observe se fica ansioso ou angustiado ao ter pensamentos e sentimentos de angústia ou ansiedade e tire-os de sua mente. ● Veja se faz as coisas correndo, sem prestar atenção, e pare de fazer isto.
● Pratique Plena Atenção nas suas atividades
todo dia, três minutos por hora, e depois vá aumentando o tempo.
● Conte quando puder suas respirações durante o
dia, de 1 até 10.
● Olhe para a chama de uma vela acesa, durante
alguns segundos, feche os olhos e lembre da imagem até ela sumir. Abra os
olhos, olhe a vela de novo, até ela ficar nítida, durante alguns minutos. Pode
fazer este treinamento com uma pintura, um retrato ou uma árvore.
Olhe para a chama de uma vela acesa
●
Inspire profundamente pelo nariz e encha a parte baixa do aabdômen, até ele se
expandir totalmente. Expire pelo nariz. Depois inspire pela boca, expandindo o
abdômen e expire pela boca, prestando atenção à entrada e saída do ar dos
pulmões.
AVALIAÇÃO DE
COMO PRATICAR A PLENA ATENÇÃO
O objetivo deste teste é avaliar sua
prática da Plena Atenção. Depois de responde-lo saberá
sua situação e poderá fazer as modificações necessárias para melhorar seu
desempenho. Esta é uma avaliação não muito abrangente.
Instruções:
Este questionário
destinado a avaliar a prática da Plena Atenção tem 15 questões, cada uma com 2
alternativas de respostas. Responda S se a
afirmativa ocorrer “sempre ou
quase sempre” ou N se ela ocorrer “nunca ou raramente”. Nele não há respostas “certas” ou
“erradas” e o que importa é sua experiência. Leia as questões com atenção e
responda sem pressa.
Questões:
1.
Não é importante praticar Plena Atenção nas suas atividades diárias. ___
2. Quando você pratica Plena Atenção se preocupa em manter a atenção no presente.
|
3.
Quando você está fazendo Plena Atenção e surge uma preocupação em sua
mente, você procura resolver logo o problema.___ 4.
Quando você pratica Plena Atenção descreve silenciosamente para si
mesma, com as palavras certas, a situação que está vivendo no momento. ___ 5.
Quando você se concentra na respiração não deve dirigir a atenção exclusivamente para ela. ___ 6. É recomendável que você fique seu dia pensando nas coisas que gosta ou recordando o passado. ___ 7. Você não passa grande parte do dia planejando o que vai fazer no futuro. ___ 8.
Quando você abre ou fecha uma porta ou janela usa a
mão esquerda, se usa normalmente a direita. ___
9.
Quando você está fazendo uma refeição, não há problema nenhum em
conversar com quem está na mesa. ___ 10.
Quando você tem raiva de alguém, gosta de ficar pensando na melhor
forma para agredi-lo. ___ |
|
|
11. Quando tomar banho de chuveiro você deve
prestar atenção ao passar sabão nas mãos, pés, pernas, corpo e rosto.
___ 12.
Quando praticar Plena Atenção andando você não deve prestar atenção
aos movimentos de cada pé. ___ 13.
Ao praticar Plena Atenção sentado você deve prestar atenção ao que vê
ou ouve, aos pensamentos, emoções e sensações, sem se fixar nem julgar nada.
___ 14. Estabelecer suas metas antes da
prática não é importante para o praticante Plena Atenção. ____
15. Para treinar Plena Atenção “varrendo” o corpo você não deve prestar atenção nas costas e no abdómen. ___ |
Resultado:
Para saber como está sua Prática de Plena Atenção dê 1 ponto para cada
resposta positiva (S) nas questões número 2 , 4 , 5, 7, 8, 11 e 13 ; e 1 ponto para
cada resposta negativa (N) nas questões número 1, 3 , 6, 9, 10, 12, 14 e 15 . Seu
escore é a soma dos pontos das respostas positivas (S), com a soma dos
pontos das negativas (N). Um exemplo: se a soma dos seus pontos positivos for
5 e a dos negativos for 4, seu escore será 9.
Avaliação do resultado:
Uma pontuação entre 1 e 5 indica que sua prática da Plena Atenção está baixa e que você deve trabalhar para melhorá-la.
Uma pontuação entre 6 e 10 indica que sua prática da Plena Atenção está média e que você deve melhorá-la.
A pontuação entre 11 e 15 indica que sua prática da Plena
Atenção está em bom nível. Parabéns. Mas procure se aprimorar cada vez mais.
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