E-book 14
Controlar o Estresse, Prestar Atenção, Cérebro fonte de Felicidade.
P S I C O L O G I A
M
O D E R N A
Blog emoçaoeatencao@blogspot.com
Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos
2023 - Bahia- Brasil
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira
Santos é Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade
Federal da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar,
Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo
de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
Criou o
blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou
90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve ,
segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o
lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.
Pioneiro da Educações
das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários colégios,
com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação Emocional-
fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3- Educação
Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos Históricos,
Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação
Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o
presidente da Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da
Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e
Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedico este e-book:
In memoriam:
A minha inesquecível esposa falecida,
Olívia,
E a meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:
Jair Filho, César, Telma, Vinicius e
Paulo
A meus netos:
Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro
Gabriel, Maria Eduarda , Larissa e Arthur.
● ● ●
A todos que nos propiciaram condições e
estimularam estudos, pesquisas e reflexões sobre a Educação das
Emoções.
● ● ●
“Quem conhece aos outros é inteligente
Quem conhece a si
mesmo é sábio “
Lao Tsé – Tao te King,
XXXIII
● ● ●
“Trata a humanidade, na tua própria
pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”
Kant I., “Fundamentação
da metafísica dos costumes”, 1786.
● ● ●
“Não há outro universo, senão o
universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora
de si um fim que o homem se realizará como ser humano”
Sartre,J.P., “O Existencialismo é um
humanismo”, 1944
● ● ●
“Para criar uma boa
vida, não basta lutar por metas que nos trazem prazer, mas também
escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no mundo”.
Mihaly
Csikszentmihalyi
A Descoberta do
Fluxo, 1999.
COMUNICADO
A partir de
26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá nova
orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme
avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita.
Dentro de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books gratuitos, que
conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a
constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção
atenção@blogspot.com, pesquisa.
Imagens de ranking data base emocaoeatencao@blogspot.com
Gráficos do Ranking
RELAÇÃO DOS CONTEÙDOS DO E-BOOK 14
1. Capítulo 1 :
Autocontrole do Estresse.
2. Capítulo 2 : Como aprender
a Prestar Atenção.
3. Capítulo 3 : Seu cérebro é fonte de Felicidade
CAPÍTULO 1
AUTOCONTROLE DO ESTRESSE, RAIVA E PREOCUPAÇÃO
Você verá
neste capítulo como elaborar um Programa de Autocontrole para lidar com o Estresse,
ou Raiva ou Preocupação.
Programa de Autocontrole para lidar com o Estresse
● É impossível você
controlar o aparecimento do Estresse, pois ele é uma reação natural do
organismo para se adaptar a novas circunstâncias. O que você pode é controlar
os efeitos corporais, comportamentais e mentais do estresse, como diminuir a
contração muscular, a produção de cortisona ou o medo, praticando a Plena
Atenção e outras técnicas (Ver o capítulo “Como fazer o treinamento em Plena
Atenção?”).
Você pode controlar o estresse
praticando Plena Atenção.
O Estresse pode ter origem em seus pensamentos ou emoções.
Para fazer um Programa de Autocontrole do Estresse, primeiro você deve estabelecer um compromisso consigo mesmo, depois a meta ou metas a alcançar, as medidas de controle a serem praticadas e como fará a autoavaliação.
.
Segue um exemplo:
● Metas a alcançar quando o estresse já está instalado
a- Identificar a presença dos sinais corporais, mentais, emocionais e comportamentais do estrsse.
Dentre os sinais corporais são frequentes os músculos contraídos ou doloridos, coração disparado, falta de ar, dor abdominal, diarreia e necessidade rápida de urinar; dentre os mentais e emocionais estão irritação, ansiedade, preocupações, dificuldades da memória e atenção, inquietação.
Um sinal frequente de estresse é falta de ar.
Dentre os comportamentais estão dificuldades para dormir, cansaço fácil, punhos fechados, choro fácil, comer pouco ou demais, beber ou fumar mais que o habitual. Veja mais exemplos dos sinais corporais no capítulo “Causas do Estresse”, na parte “Queixas da pessoa estressada”.
b- Aplicar as medidas de controle abaixo relacionadas.
▪ Identificar gatilhos para seu Estresse e ver como
pode atuar sobre eles. Por exemplo, observar se ele aparece quando tem
preocupações, é contrariado, agredido, humilhado, sofre pressão para resolver
problemas, tem dificuldades de dinheiro, brigas de família, problemas de saúde,
problemas sérios no trabalho, recebe notícias muito desagradáveis, etc. 
Um gatilho do estresse é a falta de dinheiro.
▪ Identificar em seu corpo sinais que anunciam a chegada do Estresse, como músculos contraídos, esfregar uma mão na outra, balançar as pernas, bater os pés no chão, os dedos na mesa, irritação, ficar ansioso ou apressado.
A pressa é um sinal do estresse.
◘ Relaxamento muscular ;
◘ respirar profundamente pelo menos 5 vezes;
◘ inspirar profundamente e durante a expiração
mandar um sorriso para suas pernas, braços e corpo todo;
◘ contar lentamente de 1 até 10 antes de falar, se estiver numa
discussão;
◘ dizer a si mesmo “fique calmo” diversas vezes. Procure se controlar;
◘ se possível, peça licença à pessoa que lhe estressa e se afaste.
A Plena atenção ajuda a controlar o
estresse.
◘ Pratique Relaxamento Muscular regularmente. Durante suas atividades diárias, de hora em hora, sente-se numa cadeira ou poltrona e faça relaxamento durante 5 ou 10 minutos.
Pratique Relaxamento Muscular para ajudar a neutralizar o estresse.
Pratique a Respiração Profunda para ajudar a
controlar o estresse.
◘ Se for crente faça uma oração para pedir ajuda e tirar a atenção do estresse.
◘ Pratique EFT (tapinhas na cabeça e rosto), para ajudar a neutralizar os efeitos do Estresse.(Veja "Como lidar com o Medo", de 27-1-17)
Divida seus problemas complicados com pessoas de sua confiança, como se fosse um cortador de lenha.
◘ Tenha Autocompaixão e seja mais tolerante consigo mesmo. Aceite mais seus erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem críticas autodestrutivas. Seja mais delicado e compreensivo consigo mesmo, encarando seus erros e fracassos com mais tolerância.
Avaliar se os objetivos foram atingidos e se as medidas foram eficazes. Se não foram devem ser mudadas.
OUTRAS MEDIDAS
● Coma apenas o suficiente.
● Use álcool moderadamente (melhor não beber).
● Fique longe das drogas: maconha, cocaína, crack e semelhantes.
● Evite entrar em atritos com outras pessoas pois eles causam estresse.
Evite discutir com outras pessoas.
● Tenha autocompaixão e seja mais tolerante consigo mesmo. Aceite mais seus
erros, defeitos, insucessos e fracassos, sem fazer críticas autodestrutivas.
Seja mais gentil e compreensivo consigo mesmo, vendo seus erros e fracassos com
bondade.
Programa de Autocontrole da Raiva
Segue um exemplo:
A Raiva é uma reação
natural do organismo e sempre voltará.
▪ Não reaja fisicamente às provocações de um raivoso, pois a raiva dele aumentará. Não entre na raiva do outro. Mesmo se for insultado tente se controlar, pois uma reação sua pode piorar a situação e você pode ser agredido fisicamente. Deixe para conversar com o outro quando ele estiver calmo, pois o raivoso não enxerga as coisas com clareza.
Não reaja às provocações de um raivoso, pois piora a situação.
● Autoavaliação do programa
Nela você saberá se os objetivos foram atingidos e se não conseguiu mude as medidas praticadas.
▪ Para saber se você se acalmou, veja
se os sinais corporais e mentais da raiva desapareceram (irritação,
pensamentos agressivos, desejo de gritar, expulsar e bater).
▪ Faça um teste para ver se está calmo mesmo: lembre da situação raivosa e observe se os sinais corporais e mentais da Raiva aparecem de novo. Se voltarem, recomece o controle. Quando estiver calmo de verdade, elogie a si mesmo e se recompense fazendo algo que gosta.
Para saber se você se acalmou veja se desapareceram os sinais da raiva.
Programa de
Autocontrole da Preocupação
Preocupe-se apenas com os problemas reais que tenham solução.
Quando uma preocupação é real e decorre
da existência de um problema concreto, não pense que você vai se livrar dela
num passe de mágica. Às vezes a tarefa não é fácil, exige tempo e grande esforço.
Felizmente, na maioria das vezes as preocupações não são reais e são criadas
por nós.
▪ Tirar a atenção da preocupação e pensar em coisas agradáveis.
É uma luta em que você leva a atenção para um pensamento agradável e a
preocupação puxa-a de volta. Insista que terminará vencendo, pois a energia da
preocupação se esgota dentro de algum tempo.
Medidas Comportamentais: Quando sentir
os músculos contraídos e outros sinais faça imediatamente relaxamento muscular,
respire profundamente, respire mandando um sorriso para seu corpo, conte
mentalmente, lentamente, de 1 até 10 e diga a si mesmo “fique calmo” diversas
vezes.
REFERÊNCIAS E LINKS
2. E-book RAIVA - COMO
CONTROLAR?
3. E-book COMO
LIDAR COM O MEDO?
4. E-book COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?
CAPÍTULO 2
COMO APRENDER A PRESTAR ATENÇÃO
Você verá neste capítulo como fazer um Programa de Autocontrole
para adquirir o hábito de Prestar Atenção treinando a Atenção Concentrada ou a
Atenção Alternada, sendo que a última pode ser treinada de
diversas maneiras. Verá
também como fazer um Programa de Autocontrole para a Percepção de Experiências
Positivas durante seu dia a dia.
♦♦♦
Como criar o hábito de Prestar Atenção?
Se você quiser criar o hábito de Prestar Atenção, primeiro deve desenvolver a atitude e o desejo de querer prestar atenção. Depois praticar seu autocontrole prestando atenção ao que faz, pensa, vê, ouve, sente, a suas emoções, sentimentos e desejos. Mas um programa só dará bons resultados se for repetido durante o tempo necessário para que se transforme num hábito o ato de prestar atenção.
Um Programa de Autocontrole para aprender a Prestar Atenção pode ser dirigido para a Atenção Concentrada em num objeto ou para a Atenção Alternada, em que você presta atenção a diversos objetos, em sequência.
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Na Atenção
Concentrada você foca a atenção em só um objeto.
Na Atenção Alternada você presta
atenção a um objeto em movimento.
Para treinar a Atenção Alternada você pode utilizar a Atenção Alerta, que é aberta para qualquer acontecimento; fazendo a varredura de seu corpo; prestando atenção a suas atividades diárias ou andando.
Para fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Concentrada, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a ser atingida, as medidas a serem praticadas e como fará a autoavaliação.
Seguem exemplos:
● Meta 1: Concentrar a atenção na respiração durante 3 minutos seguidos e depois aumentar para 5, 10 e 15 minutos.
Uma
meta pode ser a concentração na respiração.
Meta 2: Prestar atenção ao movimento das palhas de um coqueiro durante 3 minutos e aumentar para 5, 10 e 15 ou mais minutos.
● Meta 3: Prestar atenção ao som de um violino, piano, ou qualquer instrumento musical tocando em uma música, durante 3 minutos e aumentar progressivamente.
Concentrar a atenção no som de um violino
● Meta 4: Prestar atenção ao movimento das ondas do mar ou ao barulho delas durante 3 minutos e aumentar progressivamente.
Prestar atenção ao movimento das ondas do mar ou ao barulho delas
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
Ficar alerta para impedir que qualquer coisa entre na mente.
Durante a concentração impeça pensamentos e emoções na mente.
● Medidas comportamentais:
▪ Contar de 1 até 10 o número de inspirações efetuadas.
Repetir a contagem, sem passar de 10, para não se atrapalhar.
Conte de 1 a 10 as inspirações
que faz.
▪ Sente numa cadeira ou poltrona, ou recoste em um sofá e faça
relaxamento, para aumentar a concentração.
● Meta 5: Prestar atenção à chama de uma vela acesa.
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪
Ficar alerta para impedir que pensamento, emoção, sentimento ou desejo entre na mente.
▪
Medidas comportamentais:
Olhe
para a chama de uma vela acesa, durante alguns segundos. Feche os olhos e lembre
da imagem até ela desaparecer. Quando
isto ocorrer, olhe a vela de novo durante alguns segundos. Depois feche os
olhos e lembre a imagem até ela apagar. Repita algumas vezes. Você pode mudar a vela por uma pintura, retrato
ou qualquer objeto fixo.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da autoavaliação do programa. Se as medidas não atingiram os objetivos, mude-as.
Como fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Alternada?
Para fazer um Programa de Autocontrole para Prestar Atenção Alternada, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a atingir, as medidas a serem praticadas e a autoavaliação.
Seguem alguns exemplos:
● Meta 1: PRATICAR PLENA ATENÇÃO DIRIGINDO A ATENÇÃO PARA EVENTOS QUE SURGEM NA MENTE.
A duração fica a seu critério.
Pode começar com 5 minutos sem interrupção e passar gradativamente para 10, 20,
30 e 45 minutos por dia. Isto 5 dias na semana, 1 vez ao dia. Você não deve se fixar a nenhum objeto e
deixar que eles entrem e saiam livremente da mente.
Na Plena Atenção a atenção passa de um objeto para outro que surge na mente, sem se fixar a nenhum.
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪ Ficar
alerta para impedir que qualquer pensamento, emoção, sentimento ou desejo
penetre na mente. Não permitir que ela se fixe em qualquer objeto ou faça
qualquer julgamento.
● Medidas comportamentais:
▪ Sente-se em uma cadeira,
apoie os pés no chão, a coluna ereta, os braços descansando nas coxas, os olhos
fechados ou semi-abertos, relaxado, num local tranquilo, sem ser incomodado. Sempre
na mesma hora e local. Pode ser recostado em um sofá ou deitado na cama.
▪ Preste atenção ao que pensa, vê ou ouve, às emoções e sensações, mas não se fixe em nada. Deixe cada objeto chegar e sair da mente livbremente. Não julgue se nada é bom ou ruim, agradável ou desagradável. Aceite todos os objetos igualmente. Não pense no passado nem no futuro.
▪ Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, mas não se fixe nas respirações. Poderá sentir peso nas pernas ou braços, ouvir o barulho de um carro ou outros sons, lembrar-se de um fato agradável, de um filme que viu. Não se fixe em nada.
Sinta o ar entrar e sair nos pulmões, sem se fixar nas respirações.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.
● META 2: PRATICAR PLENA ATENÇÃO COM VARREDURA DO CORPO.
●
Estabeleça uma meta – A
duração fica a seu critério. Pode ser fazer a “varredura” do corpo, durante 5,10, 20 ou
mais minutos.
● Medidas relacionadas com o Pensamento e Comportamentos
▪ Deite-se numa cama ou recoste numa poltrona. Feche os olhos e dirija a atenção para o corpo. Respire naturalmente e relaxe.
▪ Preste atenção ao primeiro dedo do pé esquerdo e passe lentamente, para os outros dedos. Depois para o dorso do pé e para a planta do pé. Siga para a perna e coxa esquerda. Poderá sentir peso, formigamento, dormência ou calor.
▪ Da coxa esquerda vá para o pé direito e repita tudo que fez no esquerdo. Depois vá para o abdômen, nádegas, costas e ombro esquerdo. Desça pelo braço esquerdo até os dedos da mão esquerda, passe para a direita e então suba pelo antebraço, cotovelo, braço e ombro direitos. Siga para o pescoço e garganta.
▪ Na cabeça, comece pela testa e vá para os olhos, nariz, orelhas, mandíbula, queixo, lábios superior e inferior, gengivas e língua. Sinta sua boca salivar. Dirija a respiração para o lugar do corpo em que estiver com a atenção. Sinta a respiração atravessar o corpo, da cabeça aos pés. O trajeto pode ser feito de modo inverso.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.
● META 3: PRATICAR PLENA ATENÇÃO NAS ATIVIDADES DIÁRIAS, durante o dia a dia.
● Medidas relacionadas com o Pensamento
▪ Em silêncio, diga a si mesmo o que estiver fazendo no momento. Quando se enxugar depois do banho, diga: “estou enxugando o rosto”; “o pescoço”, etc. Faça o mesmo em todas atividades praticadas no dia.
▪ Medidas relacionadas com o Comportamento
▪ Ao tomar banho, preste atenção ao passar
sabão no corpo e quando tirá-lo.
▪ Ao lavar as mãos ou o rosto, fazer a barba ou escovar dentes, preste atenção a seus movimentos. Se usa normalmente a mão direita, use a esquerda. Se for canhoto, use a direita. Isto exige mais atenção.
▪ Ao pentear ou escovar o cabelo, preste atenção aos movimentos que faz e sinta a escova no couro cabeludo.
▪ Quando comer, preste atenção ao alimento. Mastigue-o bem. Sinta seu cheiro e seu gosto. Se beber café, chá ou suco, primeiro sinta o cheiro deles e depois o gosto.
Quando comer preste atenção ao cheiro e
gosto do alimento.
Se for tomar café ou chá, primeiro sinta o cheiro e depois o gosto.
▪ Use a mão esquerda ao abrir ou fechar uma porta ou janela, ou ao pegar qualquer objeto, se usar habitualmente a direita. Ou a mão direita, se for canhoto.
Autoavaliação -
Estabeleça as datas da avaliação do programa.
● META 4: PRATICAR PLENA ATENÇÃO ANDANDO.
Primeiro estabeleça onde vai andar e se a caminhada é rápida ou devagar. A duração fica a seu critério, se é de 30 minutos ou mais. Mantenha o ritmo constante.
Quando caminhar estabeleça o trajeto e se a caminhada é lenta ou rápida.
● Medidas
relacionadas com o Pensamento e Comportamento
▪ Ande com os olhos abertos e preste atenção às árvores, casas, pássaros, nuvens, azul do céu, barulhos, cheiros, etc.
▪ Quando andar preste atenção a tudo que está em sua volta.
▪ Preste atenção aos movimentos de seus pés. Conte suas passadas, de 1 a 4, enchendo os pulmões de ar. Então prenda o ar, conte duas passadas. Aí solte o ar contando de 1 até 4.
▪ Na expiração sorria e mande o sorriso para suas pernas. Repita durante alguns minutos, sempre sorrindo.
● Autoavaliação - estabeleça as datas da avaliação do programa.
Como fazer um Programa de Autocontrole para Incorporação de uma Experiência Positiva
Experiências Positivas são as que trazem bem-estar e satisfação. São exemplos ver um lindo por de sol, ouvir uma música agradável, receber ou dar um toque numa pessoa amada, sentir um perfume agradável ou comer uma comida gostosa. Outros exemplos são ter alegria, contentamento, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, entusiasmo, otimismo, relaxamento, além de experiências ligadas aos pensamentos, divagações, expectativas do futuro, recordações, sentimentos e emoções positivas, andar, respirar e correr.
● Meta a alcançar: a meta dependerá do tipo de experiência que você vai prestar atenção. Consideraremos a meta prestar atenção à experiência positiva de uma refeição:
● Medidas relacionadas com o Pensamento:
▪ Primeiro você deve concentrar sua atenção no alimento que vai comer, não permitindo que entre na mente qualquer pensamento, emoção, sentimento ou desejo. Preste atenção aos alimentos que você coloca no prato: a carne de boi, frango ou peixe, macarrão, arroz, feijão, alface, couve- flor, brócolis, tomate, pimentão, cenoura, vagem ou outros alimentos.
Preste atenção aos alimentos que você coloca no prato.
● Medidas comportamentais:
▪ Coloque cada alimento de uma vez na boca e mastigue-o
lentamente, sentindo seu sabor e comparando-o com os outros. Numa escala de 0 a
10, dê nota ao sabor de cada alimento, do menos ao mais gostoso. Para apreciar melhor o sabor dos
alimentos feche os olhos. Se você toma um
líquido na refeição, preste atenção a seu sabor.
▪ Evite
conversar durante a refeição. Nunca pense em nada quando estiver comendo.
Preste atenção aos alimentos.
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REFERÊNCIAS E LINKS
1.Capítulo COMO FAZER O
TREINAMENTO EM PLENA ATENÇÃO?
2.Capítulo– COMO TREINAR SEU AUTOCONTROLE?
CAPÍTULO
3
SEU CÈREBRO É FONTE DE FELICIDADE
Incorporar experiências positivas no cérebro é fonte de Felicidade? Seu cérebro tem áreas onde fica a memória, que estão localizadas em diversas regiões: no hipocampo e nos lobos frontal, temporal e parietal. Nelas você guarda as lembranças de experiências positivas, boas, agradáveis, e as lembranças negativas, desagradáveis.
No hipocampo você guarda lembranças das
experiências agradáveis e desagradáveis.
Você pode lembrar suas experiências positivas quando quiser, trazendo à mente satisfação e bem-estar, segundo Hanson. Seu cérebro é como um banco que você guarda as lembranças das experiências vividas e quanto mais experiências positivas você guardar melhor, pois terá uma reserva maior para usar quando precisar. (Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
Mas como você guarda também experiências negativas na mente, que podem aflorar a qualquer hora e produzir efeitos negativos, para ter mais equilíbrio mental você deve guardar na memória mais experiências positivas do que negativas. O ser humano infelizmente se lembra mais das coisas desagradáveis que viveu do que das agradáveis, por questões genéticas ligadas à sua sobrevivência.
Transformar seu cérebro em uma fonte de felicidade só depende de você. Mas não pense que sua vida mudará num passe de mágica e você passará a viver de uma hora para outra num mundo de bem-estar e satisfação. Você só mudará sua vida com muito trabalho, disciplina e persistência. Depois de algum tempo poderá desfrutar de mais momentos felizes.
Como incorporar experiências positivas no cérebro?
Para incorporar experiências positivas a seu cérebro é fundamental você prestar atenção ao que ocorre, para perceber o momento em que surgem as experiências e identificar as que lhe dão bem-estar e satisfação. Você deve ter sensibilidade para elas, apreciá-las, valorizá-las e fazer a incorporação em seu cérebro.
Preste atenção aos momentos em que ocorrem coisas
boas em sua vida.
Mas deve
também identificar as experiências negativas e evitá-las. Quanto menor a quantidade de situações violentas ou desagradáveis que
você presenciar melhor, tanto na vida real quanto na televisão, filmes,
etc. Isto não significa que você deva dar as costas ao sofrimento dos outros e
deixar de ajudá-los praticando solidariedade e compaixão.
Evite presenciar experiências negativas, mas pratique a compaixão. Desta forma você guardará muitas lembranças boas, positivas, na memória e poderá recorrer a elas para restabelecer seu bem-estar, quando tiver que lidar com o estresse e o sofrimento.
Estas lembranças são o “dinheiro” do banco de
lembranças da memória: se você tiver “dinheiro” guardado, mais lembranças
guardadas, poderá sacar quando tiver necessidade. Se não tiver lembranças
guardadas não poderá recordá-las.
O que é incorporar o que é bom?
Incorporar o que é bom é prestar atenção a uma experiência positiva, percebê-la, apreciá-la, absorvê-la, apropriar-se e desfrutar dela. Por exemplo, apreciar a beleza de uma paisagem ou de um quadro, o prazer de um banho de mar ou de comer uma fruta. Para incorporar uma experiência positiva o primeiro passo é prestar atenção a ela e o segundo é fazer sua absorção.
Você pode incorporar a experiência positiva de apreciar um por de Sol.
Absorver uma
experiência positiva é tomar conhecimento e apropriar-se dela, integrando-a a
seu Eu. Como a
absorção de uma experiência varia de pessoa para pessoa descubra seu modo. Analise
sempre a experiência para perceber suas características e detalhes. Na imagem
abaixo do por de sol veja a variação da tonalidade das nuvens mais próximas e
mais distantes do sol, a variação do brilho da luz se refletindo no mar, ora em
tons mais claros e ora em tons mais escuros.
Você deve analisar os detalhes da experiência a ser absorvida.
Para Hanson, incorporar o que é bom é ativar uma experiência positiva e instalar no cérebro. As seguintes experiências positivas cotidianas você pode absorver: apreciar o sabor de uma fruta, suco ou comida, o som de uma música agradável, ou experiências mentais como sentir-se calmo, sentir-se aceito ou realizado, sentir-se esperançoso, grato a alguém, etc. https://books.google.com.br/books/about/O_c%C3%A9rebro_e_a_felicidade.html?id=SVNjCgAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y}).
Para absorver
a experiência positiva de tomar banho de mar, você deve estar atento a seus
detalhes: sentir o sol aquecer o corpo e o vento acariciar o rosto, apreciar o
azul do céu, ouvir o barulho do mar batendo nas pedras ou se espalhando na
areia, acompanhar o voo dos pássaros. É se entregar a tudo e deixar que seu
corpo e sua mente sejam penetrados. É sentir o vento no rosto, pisar na areia
fofa e mergulhar na água fria.
Absorva a
experiência positiva de tomar banho de mar.
Outro exemplo de absorção de experiência positiva é a de comer uma manga (ou qualquer fruta). Primeiro preste atenção à fruta, a sua cor e seu cheiro, depois mastigue-a atento a seu sabor, se é ácido, ou doce, se está bem madura ou um pouco dura. Feche os olhos se quiser.
Incorpore a experiência positiva de saborear uma maçã.
Durante a incorporação você aguça a atenção e percepção e quando se concentra no prazer da experiência o percebe com maior intensidade. Isto facilita tanto a memorização quanto absorção da experiência. Para aumentar mais a incorporação tire uma foto mental da experiência para recordá-la com mais nitidez e prolongar seu prazer.
Habitue-se a dar notas a suas experiências positivas: avalie a intensidade do prazer que ela lhe dá, e dê uma nota entre 0 a 10, que corresponde ao prazer máximo. Zero corresponde à ausência de prazer e o cinco (5) ao prazer intermediário. Quando apreciar uma experiência avalie a intensidade do prazer que tem.
Para avaliar melhor uma experiência observe
seus detalhes. No almoço dê nota ao sabor de cada alimento: por exemplo, dê 10
à carne, 8 ao peixe, 5 ao arroz, 6 ao feijão, 8 ao tomate, 6, à alface, etc.
Assim você presta mais atenção a cada alimento e facilita a incorporação da
experiência.
Para reforçar a incorporação você pode
compartilhar suas experiências positivas com outras pessoas, conversando com
elas sobre sua satisfação com qualquer coisa ou ao ver uma peça de teatro, um
filme ou um show.
Qual a relação entre Incorporação Cerebral e
Neuroplasticidade?
Segundo Schwartzman (2005), o ser humano tem a capacidade de promover mudanças na estrutura e funcionamento de seu cérebro. A neuroplasticidade é a capacidade que tem o cérebro de se modificar em resposta a estímulos produzidos por seus comportamentos, pensamentos e emoções ou do ambiente. A incorporação de experiências no cérebro é baseada na Neuroplasticidade. A Neuroplasticidade Autodirigida é aquela gerada pela incorporação de experiências causadas pelos pensamentos, emoções, sentimentos ou comportamentos da pessoa
Graças à Neuroplasticidade o cérebro pode ser regenerado através da atividade mental que modifica sua forma e estrutura. Estudos recentes demonstram que os cérebros das pessoas mais idosas podem não se degenerar e se conservarem se forem promovidas atividades adequadas com frequência. A neuroplasticidade molda o cérebro utilizando a atividade da mente e é usada no tratamento de diversas doenças.
Segundo Goldberg, pesquisas realizadas em março de 2000 por pesquisadores da Universidade de Londres descobriram que os taxistas londrinos tinham o hipocampo mais desenvolvido que o de outras pessoas, porque suas memórias eram muito exercitadas a cada dia nas suas ruas e caminhos. Eles aumentaram assim suas capacidades para memorizar, em vez de diminuírem com a idade, pois sempre prestavam atenção às ruas que passavam.
Em 2002 cientistas alemães descobriram a mesma coisa em uma área do cérebro dos músicos, que é importante para o processamento musical. Em 2004 os mesmos resultados tiveram pesquisadores do Instituto de Neurologia de Londres, ao estudarem uma estrutura do cérebro de pessoas que falavam duas línguas, a circunvolução angular esquerda. https://office.com/getword).
Para aprender a mudar seu cérebro você deve concentrar a atenção em suas experiências, porque a atenção influencia a forma como o cérebro responde ao observado. As mudanças que a neuroplasticidade promove no cérebro foram observadas por diversos pesquisadores através da ressonância magnética (Schwartzman, “The Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
Como praticar a Incorporação Cerebral?
Apresentaremos um método para fazer a
incorporação cerebral com três etapas: a primeira é você querer prestar atenção
às coisas boas, a segunda é você incorporá-las em sua memória e a terceira é você
habituar-se a lembrar-se delas.
♦ Primeira etapa: você deve querer prestar atenção a suas experiências
boas. Para isto deve desenvolver o costume de ficar atento a tudo que
ocorre em sua vida, pois a atenção é o ponto de apoio de sua atividade mental.
♦ Segunda etapa: nela você deve querer incorporar na memória as coisas boas
observadas, e se esforçar para incorporá-las.
♦ Terceira etapa: você deve criar o hábito de lembrar-se das coisas
boas que memorizou, treinando bastante para que isto ocorra.
♦ Depois
de praticar durante algum tempo você vai automaticamente prestar atenção às
coisas boas, incorporá-las e lembrar delas, sem nenhum esforço. O tempo que
leva para você criar o hábito varia de pessoa para pessoa, segundo Hanson (O
cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e
autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle). Veremos detalhes do
método nos posts seguintes.
O que é uma Experiência?
A experiência
é o conhecimento
adquirido com a prática. Ocorre junto com uma
emoção e pode ser agradável, desagradável ou neutra ( quando não altera seu
bem-estar). É constituída por vários elementos: prazeres (sensoriais ou não sensoriais), pensamentos,
sentimentos, desejos e ações, podendo estar presentes numa mesma experiência
diversos elementos (http://www.fafich.ufmg.br/~memorandum/a13/01Amatuzzi.pdf).
Seguem exemplos de experiências:
♦ Os prazeres sensoriais ligados à visão, tato, audição, odores ou o sabor podem gerar experiências positivas. Você pode ter uma experiência boa ao beber uma xícara de café: primeiro aprecie seu cheiro, depois seu sabor, sentindo-o descer pela garganta até o estômago. Você concentra sua atenção para o apreciar, saborear e observando detalhes, se está quente ou frio.
Você pode ter uma experiência positiva ao beber uma
xícara de café.
♦ Os prazeres não sensoriais geram experiências positivas como a alegria, contentamento, interesse, animação, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, esperança, entusiasmo, otimismo, relaxamento, sensação de vitalidade, de força e outros.
Ser grato a uma pessoa é uma experiência positiva
que gera bem-estar.
♦ Os pensamentos podem gerar experiências positivas, como as conversas consigo mesmo, divagações, expectativas do futuro e planos.
Pensar em quem você gosta é uma experiência positiva.
A expectativa de um futuro agradável é uma experiência positiva.
♦ Os sentimentos são fontes importantes de experiência boas, se acompanham as emoções positivas.
Os sentimentos,como alegria, são fontes importantes de
experiências positivas.
♦ Os desejos de coisas boas são fontes de experiências positivas, pois orientam a pessoa em busca de sua satisfação, e se expressam por suas aspirações e comportamentos.
Os desejos podem ser fontes de experiências
positivas.
♦ As ações podem ser fontes de experiências positivas, como o relaxamento, andar, respirar, correr e outras.
Andar pode ser uma Experiência Positiva.
Respirar profundamente pode ser uma Experiência
Positiva.
Diferenciar o Modo Receptivo
do Reativo da Mente?
A mente funciona de duas maneiras básicas, no Modo Receptivo e no Modo Reativo.
O MODO RECEPTIVO corresponde ao estado de repouso
da mente e nele as necessidades básicas de segurança, satisfação e ligação,
estão atendidas. Neste modo você não sente medo, mas sim segurança,
calma, tranquilidade, paz, satisfação, alegria, contentamento, realização,
ligação com as outras pessoas e se relaciona bem com elas. Uma forma de alcançar o Modo Receptivo é praticar a meditação, pois
nela você sente seguro e tem a alegria
silenciosa de quem não precisa de mais nada, porque está contente.
No Modo
Receptivo você se sente seguro, calmo, tranquilo e em paz.
No Modo Receptivo você encara as coisas desagradáveis com serenidade.
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Você
alcança o Modo Receptivo da mente praticando Meditação.
O MODO REATIVO
surge quando as necessidades de segurança, satisfação ou ligação não são
atendidas, e o cérebro reage. Ocorre na insegurança (que ocorre junto com o
medo), na falta de afeto ( que é
acompanhada de raiva ou mágoa) ou quando a pessoa se sente desprezada ou humilhada ( que é acompanhada de revolta e
raiva).
O Modo Reativo surge junto com o medo.
Modo Reativo pode expressar medo de agressão.
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RESUMO
1. Sua memória está localizada no cérebro em
diversas regiões, no hipocampo e nos lobos frontal, temporal e parietal. Nela
você guarda as lembranças de experiências vividas, positivas, negativas e
neutras. Seu cérebro é como um banco onde você guarda as lembranças das suas experiências
e quanto mais experiências positivas você guardar melhor, pois elas poderá lembrá-las quando
desejar trazer à mente momentos de satisfação e bem-estar.
2. Transformar seu cérebro numa fonte de felicidade só depende de você. Mas não pense que vai ter uma vida cor de rosa num passe de mágica. Você só mudará sua vida com muito trabalho, disciplina e persistência. Só terá mais momentos felizes depois de treinar durante algum tempo.
3. Incorporar o que é bom é prestar atenção a uma experiência positiva, percebê-la, apreciá-la, absorvê-la e apropriar-se dela, o que pode ocorrer ao apreciar a beleza de uma paisagem ou de um quadro. Para fazer uma incorporação o primeiro passo é prestar atenção à experiência e o segundo é fazer sua absorção.
5. Para absorver a experiência positiva de tomar banho de mar, você deve estar atento a seus detalhes: sentir o sol aquecer o corpo, o vento acariciar o rosto, apreciar o azul do céu, ouvir o barulho do mar batendo nas pedras ou se espalhando na areia, acompanhar o voo dos pássaros. É se entregar a tudo isto e deixar que seu corpo e sua mente sejam penetrados pelos acontecimentos. Durante a incorporação, quando você se concentra no prazer da experiência o percebe com maior intensidade, facilitando sua memorização e sua absorção.
6. Para avaliar melhor uma experiência observe seus detalhes. No almoço dê nota ao sabor de cada alimento, por exemplo, 10 à carne, 8 ao peixe, 5 ao arroz, 6 ao feijão, 8 ao tomate, 6, à alface, etc. Assim você prestará mais atenção a cada alimento e facilitará a incorporação da experiência. Para reforçar a incorporação você pode compartilhar suas experiências boas com outras pessoas, conversando sobre qualquer assunto ou ao ver uma peça de teatro, filme ou show.
7. No método da incorporação cerebral, na primeira etapa você deve querer prestar atenção a suas experiências boas; na segunda querer incorporar na memória as coisas boas observadas e na terceira criar o hábito de lembrar-se das coisas boas que memorizou. No fim você vai automaticamente prestar atenção às coisas boas, incorporá-las e lembrar delas.
8. A experiência é o conhecimento adquirido com a prática e pode ser agradável, desagradável ou neutra. Ela é constituída pelos prazeres (sensoriais e não sensoriais), pensamentos, sentimentos, desejos e ações. Os prazeres sensoriais são ligados aos sentidos e os não sensoriais que geram experiências boas são alegria, contentamento, interesse, generosidade, compaixão, gratidão, perdão, esperança, entusiasmo, otimismo, relaxamento e outros.
9. Os pensamentos podem gerar experiências positivas, como as conversas consigo mesmo, divagações, expectativas do futuro e planos. Os sentimentos são fontes importantes, principalmente os acompanhados por emoções positivas. Os desejos podem ser fontes de experiências boas, pois orientam a pessoa a buscar sua satisfação, bem como as ações, como o relaxamento, andar, respirar, correr e outras.
10. A mente funciona de duas maneiras básicas, o Modo Receptivo e o Reativo. O Modo Receptivo corresponde ao estado de repouso da mente e nele as necessidades básicas de segurança, satisfação e ligação, estão atendidas. Você se sente seguro, calmo, tranquilo, em paz, satisfeito. alegre, contente, realizado, ligado às outras pessoas e se relaciona bem com elas. Uma forma de você alcançar o Modo Receptivo é praticar a meditação. O Modo Reativo, surge quando as necessidades de segurança, satisfação ou ligação não são atendidas, e o cérebro reage. Ocorre na insegurança, falta de afeto ou quando a pessoa se sente desprezada ou humilhada, etc.
REFERÊNCIAS E LINKS
1. Post 3- Como treinar a Plena Atenção e avaliar o resultado, de 12-1-16.
2. Post 27– Como Treinar seu Autocontrole?, de
22-1-17
3. Hanson, O cérebro e a felicidade: Como treinar sua mente
para atrair serenidade, amor e autoconfiança, WMF Martins Fontes. Edição do Kindle).
4. Schwartzman, “The Mind and the Brain”, http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx.
6. (http://www.fafich.ufmg.br/~memorandum/a13/01Amatuzzi.pdf).
9. http://www.vision.org/visionmedia/interviews/jeffrey-schwartz-brain-research/295.aspx
10. http://www.dailyshoring.com/positive-neuroplasticity
11. http://reset.me/story/neuroplasticity-the-10-fundamentals-of-rewiring-your-brain/
12. https://www.brainhq.com/sites/default/files/pdfs/media-kits/bio-merzenich.pdf
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299163/table/tab1/
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