E-book 13
Atenção, Emoções Positivas e Mudanças
Cerebrais, Autocontrole.
P S I C O L O G I A
M
O D E R N A
Prof. Dr. Jair de Oliveira Santos
2023 - Bahia- Brasil
QUEM É O AUTOR
Jair de Oliveira Santos
é Médico, Professor aposentado da Faculdade de Medicina da Universidade Federal
da Bahia, Graduado em Pedagogia, Especialista em Administração Escolar,
Fundador e ex-Diretor da Faculdade Castro Alves, onde foi coordenador do Núcleo
de Estudos das Emoções e do Programa de Educação das Emoções.
Criou o
blog emoçaoeatencao@blogspot.com onde publicou
90 Posts, durante 6 anos, que foram divulgado pela Google em 87 países e teve ,
segundo o site Ranking Data, cerca de 1 milhão e 188 mil acessos anuais. Fez o
lançamento do Podcast das Emoções, no citado blog, em 2021.
Pioneiro da Educações
das Emoções na Bahia, implantou-a na Faculdade Castro Alves e em vários colégios,
com excelentes resultados. Publicou os livros: 1- Educação Emocional-
fundamentos e resultados;2- Manuais de Educação Emocional; 3- Educação
Emocional na Sala de Aula, e 4-. Educação Emocional: Aspectos Históricos,
Fundamentos e Resultados.
Dedicou-se à Educação
Médica, foi Coordenador do Colegiado de Curso de Medicina da UFBA e o
presidente da Comissão de Currículo. Publicou livros e artigos na Revista da
Associação Brasileira de Educação Médica, dentre eles “Educação Médica e
Humanismo”, e” Educação Médica- Filosofia, Valores e Ensino”.
Dedico este e-book:
In memoriam:
A minha inesquecível esposa falecida,
Olívia,
E a meu Pai e minha Mãe.
A meus filhos:
Jair Filho, César, Telma, Vinicius e
Paulo
A meus netos:
Jéssica, Jair Neto, Ana Júlia, Pedro
Gabriel, Maria Eduarda , Larissa e Arthur.
● ● ●
A todos que nos propiciaram condições e
estimularam estudos, pesquisas e reflexões sobre a Educação das
Emoções.
● ● ●
“Quem conhece aos outros é inteligente
Quem conhece a si
mesmo é sábio “
Lao Tsé – Tao te King,
XXXIII
● ● ●
“Trata a humanidade, na tua própria
pessoa ou na de qualquer outra, como um fim em si, nunca apenas como um meio”
Kant I., “Fundamentação
da metafísica dos costumes”, 1786.
● ● ●
“Não há outro universo, senão o
universo humano, o universo da subjetividade humana. É procurando sempre fora
de si um fim que o homem se realizará como ser humano”
Sartre,J.P., “O Existencialismo é um
humanismo”, 1944
● ● ●
“Para criar uma boa
vida, não basta lutar por metas que nos trazem prazer, mas também
escolher metas que reduzirão a soma total de entropia no mundo”.
Mihaly Csikszentmihalyi
A Descoberta do
Fluxo, 1999.
COMUNICADO
A partir de
26-11-22, o blog emoçaoeatencao@blogspot.com terá nova
orientação, para atender á sua vasta clientela de milhões de leitores, conforme
avaliação publicada pelo site Ranking Data, abaixo transcrita.
Dentro de sua filosofia de trabalho, publicará também e-books gratuitos, que
conterão o conteúdo dos posts já publicados, além de novos conteúdos, de modo a
constituírem um conjunto integrado de conhecimentos.
Ranking database emoção
atenção@blogspot.com, pesquisa.
Imagens de ranking
data base emocaoeatencao@blogspot.com
Gráficos do Ranking
RELAÇÃO
DOS CONTEÙDOS DO E-BOOK 13
1. Capítulo 1 : O que é
Atenção.
2. Capítulo 2 : Emoções
Positivas e Mudanças Cerebrais.
3. Capítulo 3 : Treinar o
Autocontrole
CAPÍTULO 1
QUE É ATENÇÃO?
Neste capítulo você verá o significado da Atenção, sua importância na seleção e captação de estímulos, armazenamento de informações e nas respostas do organismo humano para adaptar-se ao meio ambiente. E também verá onde a Atenção é produzida no cérebro, como ela altera as ondas elétricas cerebrais, quais seus limites, como ela se relaciona com a energia psíquica e com as funções cerebrais da cognição, percepção, memória, emoções, pensamento, controle executivo, desejos e outras. E também sua relação com a Felicidade e o Fluxo.
Que é a Atenção?
A atenção é uma função cerebral que permite saber o que se passa no corpo, na mente e em volta da pessoa. É um elemento fundamental da mente, responsável pela seleção e captação das informações que são enviadas ao cérebro. palavra atenção significa “entrar em contato” (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/).
A atenção seleciona e capta informações enviadas ao cérebro.
A atenção é a sentinela do quartel da sua mente, pois impede que nela entrem pensamentos negativos, emoções desagradáveis e divagações mentais portadoras de infelicidade, e que você seja dominado pelo medo, preocupação, raiva e tristeza.
A atenção é a sentinela do quartel de sua mente.
A
atenção é como a luz de um holofote que ilumina os objetos para você
percebê-los. Você só percebe bem um objeto se sua atenção
estiver voltada para ele e só toma conhecimento de seus pensamentos, emoções e
lembranças, se dirigir a atenção para eles.
A atenção é como se fosse o seu “olho mental”.
A atenção é um holofote que ilumina os objetos para você perceber.
Há uma estreita relação entre energia, informação e atenção. As informações captadas pela atenção são constituídas por diferentes formas de energia: a informação visual contém a energia eletromagnética das ondas ou fotóns que constituem a luz; a informação auditiva contém a energia mecânica das ondas que constituem o som; a informação táctil resulta da energia mecânica trazida pelos estímulos mecânicos capazes de produzir pressão, e assim por diante.
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Na
atenção visual a informação captada contém a energia da luz.
A atenção surgiu como instrumento
da consciência para o homem se defender da agressão de animais, procurar
alimentos e abrigar-se do mau tempo. Desempenha papel central na
mente e se relaciona com as emoções, pensamentos, percepção, memória,
interesses, desejos e com o controle executivo, como veremos neste Post.
A atenção surgiu como instrumento da consciência humana
A atenção é uma forma de energia mental que faz parte da cognição. A cognição é um conjunto de mecanismos utilizados pelos animais para captar informações, guardá-las e utilizá-las posteriormente (você verá mais sobre ela no fim deste Post). Os estímulos que chegam ao cérebro na sua maioria não são percebidos, pois ele não é capaz de processar a todos. A atenção seleciona e capta os estímulos que chegarão na consciência, para que ela possa saber o que se passa no corpo, na mente e com nossas ações. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/).
A atenção filtra, organiza e processa as informações originadas nos órgãos internos, nos sentidos, memória, emoções, sentimentos, pensamentos, desejos e impulsos. O cérebro percebe de preferência os estímulos mais diferentes e mais fortes, os que fogem à regularidade, os que se movem, que aparecem e desaparecem rapidamente e os inesperados.
A atenção filtra as informações, da mesma forma que a floresta filtra a luz do sol,.
Prestar atenção a um objeto é selecioná-lo dentre outros, focalizá-lo, concentrar-se nele e levá-lo para o primeiro plano da consciência. A atenção tem o poder de levar ordem à mente, e quando você presta atenção continuada a alguma coisa sua mente fica em ordem, equilibrada. Por isso você fica calmo e tranquilo quando presta atenção de forma continuada aos acontecimentos que ocorrem em sua volta ou no interior de sua mente, como no estado de fluxo (Csikszentmihayi). Para prestar mais atenção a qualquer coisa você pode fechar os olhos e concentrar-se nela, e não pensar em nada.
Quem presta atenção continuada fica com a mente
em ordem.
Qual a relação entre Atenção e Energia Psíquica?
A
atenção é energia psíquica. As informações vindas do interior do
corpo ou do ambiente externo levam energia para a consciência através da
atenção e a consciência utiliza esta energia para desempenhar suas funções ou a
dirige para serem utilizadas pelas funções mentais como pensar, sentir, desejar
ou lembrar.
Para Kahneman há no cérebro um centro que processa a energia da atenção e a distribui entre as tarefas existentes num momento, de acordo com as necessidades do organismo. Ele acha que as pessoas podem educar a atenção e aprender a utilizar sua energia da forma mais adequada.
A atenção é como uma torre que distribui a energia mental
O cérebro é um computador e não pode exceder sua capacidade de processar informações. Por isso, quando você fizer uma coisa não deve fazer outras ao mesmo tempo, porque senão terá sua eficiência diminuída.
O cérebro é um computador que não ultrapassa seu limite de processar informações.
Quais os limites de sua Atenção?
A
capacidade máxima da atenção para processar informações é de 126 bits por
segundo e quando as informações são muitas não são processadas. Isto significa
que sua atenção tem limites e que você
não consegue pensar em muitas coisas ao mesmo tempo, nem sentir muitas emoções
ou ter muitos desejos ao mesmo tempo (Csikszenmihalyi).
A atenção é fundamental para controlar seus comportamentos,
pois para praticar suas ações você
utiliza a energia da atenção, em parte. Por exemplo, para escutar e
compreender uma conversa você tem de usar a atenção, e gasta em torno de um
terço da energia psíquica que dispõe no momento. Para ler um jornal, lembrar o
número de um telefone ou servir uma xícara de café, você utiliza também a
atenção e consume em cada tarefa parte
da energia psíquica que dispõe (Csikszenmihalyi).
Para
conversar, você tem de dar atenção ao outro e gasta na conversa cerca de um terço da energia psíquica que
dispões no momento.
Para alguém prestar atenção a algo é preciso estar consciente e a atenção fica comprometida quando há uso de álcool, maconha, cocaína, crack, etc.(por isso não se deve usá-los antes de dirigir), ou quando há uma doença que a prejudique, como o Transtorno de Déficit de Atenção e a Demência.
A atenção fica comprometida se há abuso de álcool ou outras drogas.
Qual a
relação entre a Atenção e a Cognição?
A
atenção faz parte da cognição, assim como o pensamento, emoção, percepção,
memória, tomada de decisão e controle executivo, que são importantes para
praticarmos ações. Também fazem parte dela o raciocínio e a avaliação, além de atividades
como conversar, ler jornal ou preparar uma refeição (www.ib.usp.br/labnec). Um exemplo de cognição é a
do corvo que constrói instrumentos com
pontas para tirar insetos de buracos e comê-los.
O corvo usa a cognição para fazer
instrumentos e caçar insetos.
Outro exemplo de cognição é o do gorila que constrói instrumentos em forma de lanças para caçar suas presas, e faz martelos para quebrar nozes (www.ib.usp.br/labnec).
O
gorila usa a cognição para construir instrumentos de caça.
Qual a relação entre Atenção e Percepção?
A
atenção seleciona e capta as informações, e a percepção dá significado às
informações captadas pela atenção. Andando na rua sua atenção
lhe traz informações sobre objetos diferentes, mas é sua percepção que dá o
significado de cada um deles: se você viu um homem ou uma mulher, um carro ou
um caminhão, uma bicicleta ou uma moto.
A atenção capta o que você vê na rua, mas a percepção dá o significado das coisas.
A percepção de um estímulo ocorre com nitidez se você está atento a ele. Se você estiver distraído não o perceberá. Já deve ter ocorrido com você estar conversando com alguém, outra pessoa lhe cumprimentar e você não responder, porque estava não estava atento.
Qual a relação entre Atenção, Memória e Emoção?
A
atenção interfere no registro de acontecimentos em sua memória: se
você faz algo sem prestar atenção, pensando em outras coisas, provavelmente não
se lembrará depois.
Ocorre o mesmo com suas emoções: você as percebe melhor se prestar mais atenção a elas.
Por outro lado, uma pessoa dominada por uma forte emoção, tem mais interesse
para as coisas relacionadas com ela. É o que ocorre com um apaixonado, que
pensa na pessoa amada o tempo todo. Outra coisa, você presta mais atenção aos
estímulos agradáveis, porque a atenção está relacionada com as áreas do cérebro
responsáveis pelas emoções agradáveis.
Um apaixonado pensa na amada o tempo todo.
Relação entre Atenção, Pensamento, Interesse e Desejo
Quando
você tem uma emoção forte e os pensamentos que a acompanham são dominantes, tem
dificuldade para prestar atenção a qualquer outra coisa.
Ocorre quando você tem uma grande preocupação e seu pensamento fica voltando
para ela o tempo todo (ruminação), sendo preciso fazer um grande esforço mental
para sair do círculo vicioso.
Se
você tem interesse em um objeto e volta a atenção para ele, seu interesse
aumenta. Quando vários estímulos atuam sobre você, sua atenção se
dirige para aquele que tiver mais interesse. Por exemplo, se você vai fazer
compras e tem uma roupa que lhe interessa mais, sua atenção se volta para ela. Quando você desejar alguma coisa
inconveniente ou uma comida ou bebida que faça mal a sua saúde, retire sua
atenção dela e pense em outras coisas.
Sua atenção se volta para a roupa que mais lhe
interessar.
Por outro lado, a atenção aumenta o desejo. Se no almoço, tiver um prato que você deseje e você ficar olhando para ele, seu desejo aumentará, e se for uma comida que faz mal à saúde, a solução é tirar sua atenção e pensar em outras coisas...
A relação da atenção com o Controle Executivo,
que é responsável pelo controle de nossas ações intencionais, será vista em
outros e-books.
Qual a relação entre Atenção, Fluxo e Felicidade?
Para haver o Estado de Fluxo uma das
condições é que a pessoa concentre sua atenção numa atividade, pois
a atenção leva ordem à consciência. Se você não concentrar a atenção não pode
entrar em fluxo (Reveja no capítulo sobre Estado de
Fluxo).
Há uma
relação íntima entre a felicidade e a
atenção, pois prestar atenção
continuada a qualquer acontecimento traz ordem para a mente e equilíbrio
mental, acompanhados de um sentimento de bem-estar e tranquilidade. Por
outro lado, quando a mente está ocupada prestando atenção a um acontecimento,
pensamentos negativos, emoções negativas ou divagações que tragam infelicidade
não podem entrar nela.
Por
isto, ao praticar Plena Atenção (reveja os posts sobre
a Prática da Plena Atenção) ou entrar em Estado de Fluxo (reveja o post sobre Estado de Fluxo) a pessoa
sente bem-estar e fica feliz.
A prática da Plena Atenção acalma a mente, traz bem-estar e felicidade.
RESUMO:
1. A atenção é uma função cerebral que permite saber o que se passa no corpo, na mente e em volta da pessoa. É responsável pela seleção e captação das informações que são enviadas ao cérebro.
2.
A atenção é a sentinela do quartel da sua mente, pois impede que nela entrem
pensamentos negativos, emoções desagradáveis e divagações mentais. A atenção é como
a luz de um holofote que ilumina os objetos para você percebê-los.
3.
A informação visual contém a energia da luz;
a informação auditiva contém a energia mecânica das ondas sonoras; a informação
táctil resulta da energia mecânica trazida pelos estímulos que produzem
pressão.
4.
A atenção surgiu como instrumento da
consciência para o homem se defender da agressão de animais, procurar alimentos
e abrigar-se do mau tempo. Ela faz parte da cognição e
filtra,
organiza e processa as informações originadas nos órgãos internos, nos sentidos,
memória, emoções e de outras funções psíquicas.
5.
Prestar atenção a um objeto é selecioná-lo e levá-lo para o primeiro plano da
consciência. A atenção tem o poder de levar ordem à mente, e quando você presta
atenção continuada a alguma coisa sua mente fica em ordem, equilibrada.
6. A atenção é energia psíquica, pois as
informações que ela capta do interior do corpo ou do ambiente externo são
constituídas por energia. Ela a leva para a consciência e para outras funções
como pensar, sentir, desejar ou lembrar. Kahneman acha que há no cérebro um
centro que processa e distribui a energia da atenção.
7. O cérebro é um computador e você não pode
exceder sua capacidade de processar informações. Por isso, quando fizer uma
coisa não faça outras ao mesmo tempo, porque senão ultrapassará seus limites de
processamento e terminará fazendo tudo mal feito.
8. A
atenção faz parte da cognição, que é um
conjunto de mecanismos utilizados pelos animais para captar informações,
guardá-las e utilizá-las depois. Fazem parte da cognição o
pensamento, emoção, percepção, memória, tomada de decisão e controle executivo.
9.Enquanto
a atenção seleciona e capta as informações, e a percepção dá significado às
informações por ela captadas. A percepção de um estímulo só ocorre com nitidez
se você está atento a ele. A atenção interfere no registro de acontecimentos em
sua memória, ocorrendo o mesmo com suas emoções: você as percebe melhor se estiver
atento.
10.
Quando há uma emoção forte e os pensamentos que a acompanham são dominantes,
você tem dificuldade para prestar atenção a qualquer outra coisa. Se você tem
interesse em um objeto e dirige a atenção para ele, seu interesse aumenta.
11. Para haver o Estado de Fluxo uma das
condições é que a pessoa concentre sua atenção numa atividade, pois a atenção
leva ordem à consciência. Há uma relação íntima entre a Felicidade e a Atenção,
pois prestar atenção continuada a qualquer acontecimento traz ordem para a
mente, que é acompanhada de um sentimento de bem-estar e tranquilidade.
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REFERÊNCIAS
CSIKSZENTMIHAYI et al, Experiência Óptima, Estúdios Psicológicos del Flujo en la
Consciência, Desclée de Brouwer, Bilbao: 1998
CSIKSZENTMIHAYI , A descoberta do Fluxo, Rocco, 1999.
DAMÁSIO, A.
Mistérios da Consciência, Companhia das Letras, São Paulo, 2001.
DAMÁSIO, A. E o cérebro
criou o homem, Companhia das Letras, São Paulo, 2012.
KAHNEMAN, D. Attention and Effort - Princeton University,1973
https://www.princeton.edu/~kahneman/.../attention_and_effort/Attention
PETERSEN,S. and POSNER M. The Attention System of the Human Brain: 20 Years
After, acesso em 27-10-2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/.../PMC3413263/
POSNER M. et al. Testing the behavioral interaction and
integration of attentional networks, 2009, acesso em 25-03-2014.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/
SANTOS,J.O.,
O poder da Atenção (no prelo).
Capítulo
2
EMOÇÕES POSITIVAS E
MUDANÇAS CEREBRAIS
Neste capítulo você verá o que são as
Emoções Positivas, quais as voltadas para o passado, para o presente e para o
futuro; os tipos de Prazer, como prolongá-los e o que é a
Habituação. Verá como utilizar suas Emoções Positivas para promover mudanças no
cérebro, para ter uma vida melhor, com mais bem-estar, satisfação e
contentamento, utilizando suas experiências cotidianas, através da
Neuroplasticidade Positiva.
Que são Emoções Positivas?
As Emoções Positivas são agradáveis, dão prazer à
pessoa e fazem com que ela se aproxime do estímulo. Se alguém gosta
de outro sente um impulso para se aproximar dele; se você vê uma comida
apetitosa sente vontade de comê-la; se ouve uma música agradável quer desfrutar
dessa audição; se vê um por de sol lindo ou uma pintura bonita quer
admirá-la.
As emoções positivas
aproximam os indivíduos.
As Emoções Positivas podem estar voltadas para o passado, presente ou futuro (Seligman). Dentre as voltadas para o passado estão satisfação, contentamento, orgulho, realização e gratidão. Voltadas para o futuro estão a fé, esperança, confiança e otimismo.
As Emoções Positivas se voltam para o passado, presente ou futuro.
Dentre as voltadas para o presente estão os prazeres dos sentidos (tocar em algo prazeroso, sentir o gosto ou cheiro de algo agradável, ver ou ouvir algo agradável, fazer exercícios físicos), o amor, a alegria, generosidade, compaixão, autocompaixão, interesse, calma, serenidade, entusiasmo, admiração, espanto, assombro, animação, deleite, gozo.
As Emoções Positivas ampliam os pensamentos e as ações das pessoas, fazendo-as mais criativas e produtivas, neutralizam emoções negativas, estimulam a resiliência e promovem o bem-estar emocional (Fredrickson) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122271/). As Emoções Positivas podem estar voltadas para o passado, presente ou futuro (Seligman). Dentre as voltadas para o passado estão satisfação, contentamento, orgulho, realização e gratidão. Voltadas para o futuro estão a fé, esperança, confiança e otimismo.
Dentre as voltadas para o presente estão os prazeres dos sentidos (tocar em algo prazeroso, sentir o gosto ou cheiro de algo agradável, ver ou ouvir algo agradável, fazer exercícios físicos), o amor, a alegria, generosidade, compaixão, autocompaixão, interesse, calma, serenidade, entusiasmo, admiração, espanto, assombro, animação, deleite, gozo.
As Emoções Positivas ampliam os pensamentos e as ações das pessoas, fazendo-as mais criativas e produtivas, neutralizam emoções negativas, estimulam a resiliência e promovem o bem-estar emocional (Fredrickson) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122271/).
Emoções
Positivas ampliam as ideias e ações da pessoa.
Pesquisas recentes mostram que as Emoções Positivas podem criar novos neurônios através da Neurogênese e promoverem o bem-estar da pessoa
(https://pdfs.semanticscholar.org/0abb/7173c9ded47b61c29936c11a1e9769b04415.pdf).
Emoções Positivas podem criar novos neurônios.
Como lidar com o Prazer?
Consideraremos dois tipos de prazer- o sensorial, ligado aos sentidos e o não sensorial, mais ligado à cognição. O sensorial está ligado ao tato, olfato, visão, audição e gosto. Dentre os prazeres não sensoriais estão a alegria, contentamento, bom humor, entusiasmo, atração, enlevo, deleite e outros.
Prazer sensorial –ligado às
emoções positivas, ele é imediato, passageiro, desaparece quando cessa o
estímulo, envolve pouco ou nenhum raciocínio e a pessoa se habitua facilmente a
ele. Quando você sente um bom perfume percebe-o imediatamente e tem uma
sensação agradável, que desaparece em pouco tempo. Se você o sentir de novo,
seu prazer não terá a mesma intensidade e tende a desaparecer. Ele é
relacionado com os seguintes sentidos:
◘ Tato – receber ou dar um toque carinhoso em alguém.
É
É um prazer a Mãe segurar a mão da filha com carinho.
◘ Audição- ouvir uma música agradável, o barulho do mar, o canto de passarinhos, a chuva caindo no telhado, etc.
Ouvir um passarinho é um prazer sensorial.
◘ Visão – apreciar um belo por de sol, a tela de um bom
pintor, uma paisagem bonita, uma pessoa bonita, etc.
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É um prazer visual apreciar uma mulher bonita
.
◘ Gosto – saborear uma boa refeição,
uma taça de vinho ou sorvete, um suco de laranja, uva ou de outras frutas, etc.
É
um prazer saborear uma comida gostosa.
◘ Olfato- sentir o cheiro de um perfume, de comida apetitosa, etc.
O prazer de sentir o perfume de uma rosa.
Os prazeres físicos são passageiros e o hábito surge com facilidade, por isto não é possível aumentar muito o bem-estar constante utilizando-os.
Prazeres não sensoriais - são passageiros e sujeitos à habituação também. Ao receber uma ótima notícia você tem grande alegria na hora, mas depois seu humor volta para o habitual. Se você é desafiado para vencer uma meta, o entusiasmo é grande no início, mas diminui com o tempo, principalmente se tem grandes dificuldades.
Veja
alguns prazeres não sensoriais, que não são dos sentidos:
Alegria
Bom humor
Euforia
Êxtase
Júbilo
Contentamento
Interesse
Excitação
Animação
Atração
Generosidade
Compaixão
Otimismo
Harmonia
Encantamento
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Conforto
Relaxamento
Divertimento
Porque você sente prazer?
Você sente prazer porque seu cérebro produz substâncias que produz, trazendo-lhe felicidade, bem-estar, satisfação e alegria. Dentre estas substâncias estão a dopamina, serotonina, endorfinas, oxitocina, adrenalina e GABA (ácido gama amino butírico).
Analisaremos a seguir algumas delas e lhe orientaremos como praticar atividades que as produzam:
● Dopamina – é responsável pelo comportamento orientado pelo prazer, na busca da recompensa. Sua concentração aumenta no cérebro quando um comportamento visa ser recompensado, e para aumentá-la estabeleça uma meta e trabalhe para alcançá-la. A dopamina aumenta durante os exercícios físicos, na alegria e bom humor, interfere no controle dos impulsos, na concentração da atenção e na motivação (http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry) .
Para aumentar a dopamina estabeleça metas e trabalhe para alcançá-las.
Quando alguém pratica Tai Chi ou Chi Kung promove a atividade dos lobos frontais, que mandam sinais para o núcleo accumbens e este libera dopamina e endorfinas
(http://www.whitewillowtaichi.com/home/articles/parms/1/article/parkinsons_protocol.html).
Praticar exercícios libera dopamina e endorfinas.
As seguintes atividades aumentam a dopamina: praticar Tai Chi ou Chi Kung, praticar Plena Atenção (veja o post “Como a Plena Atenção beneficia a saúde e diminui o estresse?”); trabalhar em metas que você possa alcançar; praticar exercícios físicos regularmente; cultivar a gratidão.
E também cultivar a Alegria, de uma das formas seguintes:
cultivando o sorriso, praticando o Sorriso Interior, praticando Yoga do
Riso, evitando ficar com raiva, divertindo-se, organizando suas atividades para evitar o
estresse, fugindo de pensamentos negativos e emoções negativas, preferindo
conviver com pessoas de bom humor (veja no post “Como cultivar a alegria e o bom
humor”).
● Serotonina – a serotonina é importante para manter o bom humor, o sono, apetite alimentar, inibir a raiva, ficar calmo e manter o bem-estar emocional. Usada no tratamento da depressão, muitos antidepressivos agem para manter a serotonina nas sinapses neuronais, aumentando assim seu efeito no bem-estar (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940/).
A serotonina é útil para manter a calma.
Baixos níveis de serotonina são relacionados com maior impulsividade, depressão e risco de suicídio. Os exercícios físicos aumentam a serotonina no cérebro, mesmo em idosos, sugerindo serem eles antidepressivos naturais (http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry).
As atividades seguintes aumentam a serotonina:praticar Tai Chi Chuan (http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0246?journalCode=acm), praticar Plena Atenção (veja o post “Como a Plena Atenção beneficia a saúde e diminui o estresse?”); praticar exercícios físicos; propor a si mesmo novos objetivos e desafios (pois se vencê-los reforçará os comportamentos envolvidos, sua autoestima e sua autoconfiança) ; cultivar a gratidão e fazer ações que reforcem seu sentido de vida e você se sinta realizado.
● Endorfinas – semelhantes às substâncias opiáceas, são analgésicas, produzidas pela glândula pituitária e pelo hipotálamo durante as atividades físicas, nas relações sexuais e no orgasmo. São produzidas pelas agulhas de acupuntura ou pela prática da EFT, prática em que se dá “tapinhas” em certos pontos do corpo. É considerada a “acupuntura sem agulhas”.
As atividades seguintes aumentam as endorfinas: praticar Tai Chi ou Chi Kung, praticar Plena Atenção, sorrir, praticar exercícios físicos, estabelecer metas e alcançá-las, praticar EFT (veja o capítulo “Como lidar com o medo”).
Aumenta
a dopamina sorrir ou praticar exercícios físicos no idoso..
● GABA- ácido gama amino butírico. Age sobre a ansiedade criando uma sensação de calma, tranquilidade, relaxamento e prazer. Os sedativos benzodiazepínicos (Rivotril, Valium, etc.) agem promovendo aumento do GABA. Pesquisa encontrou aumento dos níveis de GABA entre os praticantes de yoga após uma sessão de 60 minutos. São atividades que produzem GABA: praticar Plena Atenção, yoga, meditação ou relaxamanto.
Como aumentar seu Prazer?
Você pode aumentar seu prazer evitando a Habituação ou praticando a Apreciação.
Que é Habituação de um prazer?
Habituação de um prazer é a tendência que temos de percebê-lo com menor intensidade quando ele é repetido. Se você gosta de uma comida e come vários dias seguidos, seu prazer vai diminuindo e ela vai ficando cada dia menos gostosa. A repetição de um estímulo sensorial diminuiu gradativamente o prazer por ele produzido, daí uma regra prática – aumente o intervalo de tempo entre as experiências que lhe dão prazer para diminuir a habituação.
Se você ingerir uma comida gostosa dias seguidos, o prazer
diminuirá.
Se você gosta de suco de laranja, não tome todos os dias, para não enjoar; se gosta de uma música não ouça dias seguidos, porque ela não será tão prazerosa. Repare que o primeiro gole de uma bebida é o mais gostoso .
Os neurônios tendem a responder mais a estímulos novos, pois informações diferentes ativam mais o cérebro, que tende a ignorar estímulos repetidos. Por isto inclua em sua vida sempre prazeres diferentes.
A surpresa é um aliado para aumentar o prazer. Se você dá uma rosa a alguém a pessoa ficará encantada, mas se você der uma rosa de novo o encantamento será menor. Se você der agora um perfume ou fizer um carinho terá melhores resultados.
Se você der uma rosa a pessoa fica encantada, se der de novo ele diminui.
Apreciação
de um Prazer
A Apreciação de um Prazer consiste em prestar atenção a ele para percebê-lo mais e desfrutá-lo melhor. Por exemplo: quando estiver almoçando dirija sua atenção para o gosto do alimento que está mastigando. Concentre-se nele: feche os olhos para senti-lo melhor.
Na apreciação considere os seguintes elementos:
♦ Aguçamento da percepção - você deve se concentrar na experiência prazerosa para aumentar sua atenção, que aumenta percepção, a intensidade do prazer percebido e facilita a memorização.
♦ Absorção do prazer - você deve se deixar absorver o máximo possível por ele se concentrando totalmente.
♦ Memorização - tire fotografias mentais da situação prazerosa e recorde-a depois, prolongando o prazer, trazendo-o do passado para o presente.
♦ Compartilhamento – compartilhe seu prazer com outras pessoas falando-lhes de sua satisfação. Faça isto ao ver uma peça de teatro, um filme ou um show.
Que é Neuroplasticidade?
A Neuroplasticidade é a capacidade que tem o cérebro de reorganizar-se quando responde a certos estímulos do ambiente ou estímulos internos vindos de comportamentos, pensamentos ou emoções. O cérebro se modifica e modifica sua estrutura e sua função. A Neuroplasticidade é Autodirigida quando é produzida por pensamentos, emoções, comportamentos ou sentimentos.
Durante muito tempo acreditou-se que os neurônios não se renovavam em adultos e idosos, mas somente em crianças e jovens, mas as neurociências provaram que em todas as idades nascem novos neurônios. Isto porque a Neurogênese, o nascimento de novos neurônios, se dá em todas as idades, com modificação da estrutura e do funcionamento cerebral (http://mentalhealthdaily.com/2015/02/20/self-directed-neuroplasticity-consciously-changing-your-brain-function/). Na Neuroplasticidade Autodirigida os neurônios mudam pela ação de pensamentos, emoções e comportamentos.
As neurociências comprovaram nascimento de neurônios em todas as idades.
A neurogênese pode ser causada por diversos fatores: exercícios físicos, prática de Tai Chi e Chi Kung; praticar Plena Atenção, relaxamento muscular e yoga; ter relacionamentos amistosos na família, trabalho ou grupos sociais; praticar exercícios mentais, aprender coisas novas, jogar games adequados.
Além disto, enfrentar novos desafios; dormir a quantidade de horas necessárias; ter dieta com ingestão de calorias reduzidas e nutrientes adequados, comer frutas, verduras, legumes e peixes; manter relações sexuais.
Bloqueiam a neurogênese: o estresse, privação do sono, dieta com muito açúcar e alimentos industrializados, uso crônico de álcool, fumar, usar tóxicos ou substâncias psicoativas, além de outros fatores.
Schartz, criador da expressão Neuroplasticidade Autodirigida, realizou pesquisas em pessoas que tiveram derrame cerebral e em pessoas normais, constatando que as técnicas de neuroplasticidade conseguiram mudar seus cérebros, resultados estes comprovados pela ressonância magnética cerebral. Os novos neurônios nascem em diversas regiões do cérebro, principalmente no hipocampo, a partir das chamadas “células tronco” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960264/).
As células tronco geram neurônios em
qualquer idade.
RESUMO
1. As Emoções Positivas são agradáveis, dão prazer à pessoa e fazem com que ela se aproxime do estímulo. Se alguém gosta de outro, sente um impulso para se aproximar dele. Dentre as emoções voltadas para o passado estão satisfação, contentamento, orgulho, realização e gratidão. Voltadas para o futuro estão a fé, esperança, confiança e otimismo e voltadas para o presente estão tocar, sentir o gosto ou cheiro de algo, ver ou ouvir algo agradável, o amor, a alegria, generosidade, compaixão, calma, serenidade, otimismo, entusiasmo, admiração, espanto, animação, deleite, gozo.
2. As Emoções Positivas ampliam o campo de pensamento e das ações da pessoa, tornando-a mais criativa e produtiva. Podem neutralizar emoções negativas, estimulam a resiliência psicológica e promovem o bem-estar emocional, além de poderem criar novos neurônios através da Neurogênese, e promoverem através dela o bem-estar da pessoa.
3. Há dois tipos de prazer - os sensoriais, ligados aos sentidos, ao tato, olfato, visão, audição e gosto - e os não sensoriais, ligados à cognição, como a alegria, contentamento, bom humor, entusiasmo, atração, deleite e outros.
4. O prazer sensorial, ligado às emoções positivas, é imediato, desaparece quando cessa o estímulo, quase não envolve a cognição, e a pessoa se habitua rapidamente a ele. Quando você sente um bom perfume percebe-o imediatamente e tem uma sensação agradável, que desaparece em pouco tempo.
5. Os prazeres sensoriais são relacionados com o tato – receber ou dar um toque carinhoso em alguém; com a audição- ouvir uma música agradável, o barulho do mar, o canto de passarinhos, etc.; com a visão – apreciar um belo por de sol, uma paisagem bonita, uma pessoa bonita, etc.; com o gosto – saborear uma boa refeição, uma boa fruta, uma taça de sorvete, um suco, etc.; e com o olfato - sentir um bom perfume, o cheiro de uma comida apetitosa, etc.
6. Os prazeres não sensoriais também são passageiros e sujeitos à habituação. Alguns exemplos: alegria, ter bom humor, euforia, empolgação, êxtase, deleite, júbilo, contentamento, interesse, excitação, animação, atração, generosidade, compaixão, entusiasmo, otimismo, harmonia, encantamento, relaxamento, divertimento, deleite e outros.
7. A habituação de um prazer é a tendência de percebê-lo com menor intensidade quando ele é repetido. Se você gosta de uma comida e come dias seguidos, seu prazer diminui e ela vai ficando cada dia menos gostosa. A surpresa é um aliado para aumentar o prazer: se você dá uma rosa a alguém a pessoa ficará encantada, mas se der outra rosa seu encantamento será menor. Faça uma surpresa e dê um presente diferente, um perfume ou um carinho, que terá melhores resultados.
8. A Apreciação de um Prazer consiste em prestar atenção para percebê-lo mais e desfrutar melhor dele. Exemplo: no almoço preste atenção para o gosto do alimento que está mastigando e concentre-se nele. A apreciação tem os seguintes elementos: aguçamento da percepção (concentrar-se na experiência prazerosa); absorção (absorver o máximo possível do prazer); memorização (tirar fotografias mentais da situação e recordar depois); compartilhamento (compartilhar o prazer com outras pessoas).
9. Neuroplasticidade é a capacidade que tem o cérebro de reorganizar-se em resposta a estímulos vindos do ambiente ou de comportamentos, pensamentos ou emoções. A Neuroplasticidade Autodirigida é aquela que surge quando os estímulos que a geram são pensamentos, emoções, comportamentos ou sentimentos.
10. A Neurogênese é o nascimento de novos neurônios, e pode se dar em qualquer idade, modificando a estrutura e o funcionamento do cérebro. Os novos neurônios nascem principalmente no hipocampo, relacionado com a memória, a partir das chamadas “células tronco”.
11. Podem promover Neurogênese: exercícios físicos; praticar Plena Atenção, relaxamento muscular, yoga, Tai Chi e Chi Kung; relacionamentos amistosos na família, trabalho ou grupos sociais; praticar exercícios mentais, aprender coisas novas, jogar games adequados; enfrentar novos desafios; dormir a quantidade de horas necessárias; ter dieta com ingestão de calorias reduzidas e nutrientes adequados, ter relações sexuais.
Bloqueiam a Neurogênese:
o estresse, falta de sono, dieta com muito açúcar ou alimentos
industrializados, uso crônico de álcool, fumar, usar tóxicos ou substâncias
psicoativas.
12. Você pode melhorar o funcionamento do seu cérebro, praticando com atenção as técnicas adequadas, segundo Hanson (2015). Durante o dia identifique pequenos prazeres e alegrias e preste atenção a eles durante 12 segundos ou mais. Assim mandará mensagens agradáveis para seu cérebro, que liberará serotonina e dopamina. No hipocampo você armazenará lembranças de momentos de alegria e satisfação, os quais podem voltar para sua consciência a qualquer momento, trazendo-lhe bem-estar, satisfação, calma e tranquilidade.
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REFERÊNCIAS E LINKS
GOLEMAN, D., BOYATZIS, R., MC KEE, A., O Poder da Inteligência Emocional, Campus, Rio de Janeiro, 2002.
HANSON, R., O Cérebro e a
Felicidade, Martins Fontes, São Paulo, 2015
PETERSON, C., SELIGMAN, M. E. P. Character
Strengths and Virtues, Oxford University Press, New York, 2004.
SELIGMAN, M. E. P., Felicidade Autêntica, Objetiva, Rio de Janeiro, 2004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122271/.
https://pdfs.semanticscholar.org/0abb/7173c9ded47b61c29936c11a1e9769b04415.pdf
http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27940/
http://www.science20.com/rogue_neuron/science_pleasure_part_one_allure_asymmetry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960264/)
http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0246?journalCode=acm
Capítulo 3
TREINAR AUTOCONTROLE
Você verá neste capítulo o que é Autocontrole, como praticá-lo, sua utilidade, sua relação com a Atenção, o que você deve controlar em sua vida e como ele ajuda a lidar com os pensamentos, emoções e de outras situações. Verá pesquisas realizadas sobre Autocontrole durante mais de 40 anos e também como elaborar um programa de treinamento de autocontrole.
O que é o
Autocontrole?
O Autocontrole é a capacidade que a pessoa tem de inibir comportamentos indesejáveis ou promover comportamentos desejáveis úteis para alcançar seus objetivos. Por exemplo, se um fumante tem o desejo de fumar, pode usar o autocontrole para inibir este desejo, desviando sua atenção para coisas agradáveis ou praticando uma atividade. Se uma pessoa não faz exercícios físicos e quer começar, pode usar seu autocontrole para adquirir este hábito saudável.
O Autocontrole é uma força interna importante que deve ser cultivada e desenvolvida.
Um viciado em cigarro com desejo de fumar pode desviar sua atenção para coisas agradáveis ou praticar qualquer atividade para controlar-se.
O autocontrole permite que você controle sua mente inibindo estados de ânimo inadequados, controlando sua atenção, pensamentos, emoções, desejos e impulsos. Ele impede que você pratique comportamentos e se arrependa depois, praticando ações de acordo com as regras sociais.
O autocontrole permite que se comporte num almoço conforme as normas sociais.
Um princípio da prática do autocontrole é retirar a atenção do comportamento não desejado. Se você deseja controlar uma preocupação tire a atenção dela e pense em outras coisas; se quer controlar sua raiva tire a atenção da pessoa ou situação que lhe irritou; se deseja uma comida que lhe faz mal - gordura animal, doce, massas e sorvete - tire a atenção delas.
Para controlar sua raiva tire sua
atenção daquilo que lhe enraiveceu.
Para afastar sua atenção do objeto ou situação que lhe enraiveceu você utiliza sua Atenção Executiva, que comanda seu Controle Executivo, capaz de controlar suas ações. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/).
Como praticar o Autocontrole?
Se você treinar seu Autocontrole ele ficará
cada vez mais forte, da mesma forma que um músculo fica mais forte se for sempre
exercitado. Pesquisas
mostram que qualquer forma de prática do Autocontrole aumenta a capacidade da
pessoa de ser mais controlada e mais disciplinada. Você pode construir e
aumentar seu Autocontrole se praticar sempre. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855143/).
Quando você deseja um objeto e não quer se entregar ao desejo, pode praticar o autocontrole em três passos. O primeiro é desviar a atenção do objeto desejado e o segundo é levá-la para outras coisas. Por exemplo, se você está fazendo dieta, não pode comer batatas fritas e tem um prato delas em sua frente, tire sua atenção delas e olhe para outro prato. O terceiro passo é lembrar de uma meta significante para você. Lembrar que deve controlar seu peso e que a batatinha vai aumentá-lo. A lembrança da meta reforça seu autocontrole.
Para que treinar o autocontrole?
Aumentar o autocontrole é útil para
corrigir alterações do comportamento, melhorando deficiências ou reduzindo os
excessos. No caso de deficiência de comportamento, se uma pessoa não gosta de
estudar e vai mal na escola: ela deve fazer um treinamento para criar o hábito
de estudar. São exemplos de excessos comportamentais o abuso do álcool, fumo,
drogas, do computador, de videojogos e celulares. Ao melhorar seu Autocontrole,
além de mudar seus comportamentos indesejáveis, você passa a ter maior
consciência de seus comportamentos habituais.
O treinamento do Autocontrole é útil para:
● Controlar a atenção, pensamentos e desejos e divagações mentais.
O Autocontrole é útil para controlar a atenção..
● Lidar com o estresse, raiva, medo, ansiedade e tristeza.
O
Autocontrole ajuda a lidar com tristeza.
● Cultivar a paciência e
controlar a impaciência.
O
Autocontrole é útil para controlar a impaciência.
● Não abusar do álcool, deixar de usar o
cigarro, maconha, cocaína, crack e outras
drogas.
O Autocontrole ajuda a abandonar o cigarro.
● Abandonar o vício do jogo.
O Autocontrole ajuda a abandonar o vício do jogo.
● Controlar a alimentação para manter ou perder peso;
O Autocontrole ajuda a perder peso.
● Praticar exercícios físicos
regularmente.
O Autocontrole ajuda a praticar
exercícios físicos regularmente.
● Dormir e acordar cedo.
O Autocontrole ajuda a dormir
e acordar cedo.
● Controlar as despesas mensais.
●
Ver menos televisão e usar menos computador, tablet ou celular.
O Autocontrole ajuda a usar menos televisão, computador, etc.
● Acostumar-se a estudar mais, arrumar o
quarto de dormir e a mesa de trabalho.
O Autocontrole ajuda a estudar mais.
● Corrigir o modo de sentar, e andar com a coluna ereta.
Qual a relação entre Autocontrole e Atenção?
A experiência de Mischel com crianças de 4 anos, feita nos anos 60 na Universidade de Stanford mostrou que o autocontrole depende da atenção. Ele levou crianças para uma sala com uma mesa cheia de doces e disse: “Quem quiser comer um doce agora pode, mas se esperar eu voltar poderá comer dois. Vou sair e volto em 15 minutos”. Quando retornou notou que um terço das crianças não comeu doce. Mischel perguntou a elas o que fizeram enquanto o esperavam e elas disseram que brincaram e cantaram. As crianças mudaram o foco da atenção intuitivamente e não olharam para os doces (http://psycnet.apa.org/record/1965-06639-001).
Você deve controlar tudo em sua vida?
Não, porque há muitas coisas que você não consegue controlar. Só interfira no que for possível controlar, senão não conseguirá e ficará frustrado, com raiva, estressado, o que lhe fará muito mal. Não tente controlar tudo na sua vida pois se quiser controlar tudo não conseguirá e ficará estressado.
Qual a importância do Autocontrole em crianças?
O Estudo de Dunedin é uma pesquisa feita sobre autocontrole por Moffitt, da Universidade de Duke, que começou há mais de 40 anos e acompanha 1.037 crianças nascidas em 1972 e1973. Seus autocontroles foram avaliados na infância e acompanhados durante décadas pelos pesquisadores (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4412685/).
O Estudo de Dunedin pesquisa o autocontrole de crianças até adultas.
A pesquisa concluiu que os adultos com autocontrole baixo quando criança, apresentavam mais problemas de saúde (de pressão arterial, colesterol, obesidade, doenças respiratórias e sexualmente transmissíveis). E também maior probabilidade de serem fumantes, dependentes do álcool, usuários de drogas, terem dificuldades para controlar seus gastos, não tinham casa própria, tinham problemas de crédito e registros criminais.
Adulto com autocontrole baixo em criança, tende a ser alcoólatra e usar drogas.
As crianças com baixo autocontrole tendem a se tornarem adultos pobres, menos saudáveis, mais propensos a cometer crimes e a usar substâncias ilícitas. Pode-se concluir que uma criança privilegiada financeiramente pode não ter sucesso na vida se não tiver autocontrole. Nos Estados Unidos, numa família com cinco filhos, situada entre as 20% mais ricas do pais, apenas dois filhos têm sucesso na vida, mesmo tendo ido às mesmas escolas. É possível que tenha faltado a eles o autocontrole.
O autocontrole ajuda o controle das emoções?
O autocontrole é fundamental para o equilíbrio emocional e mental. O preço do equilíbrio emocional é ter a atenção vigiando sempre a mente, para que emoções e pensamentos negativos não a dominem.
Para o Autocontrole de suas emoções o primeiro passo é manter o a atenção alerta para perceber qualquer emoção ou pensamento negativo logo que ele surja. Não deixe eles crescerem, pois será mais difícil o controle. O segundo passo é desviar a atenção dos pensamentos automáticos negativos que acompanham a emoção e o terceiro passo é dirigir a atenção para objetos agradáveis ou praticar qualquer atividade que goste.
Como treinar o Autocontrole?
A pessoa que treina o Autocontrole pode controlar a atenção, pensamentos e emoções, além de ter uma vida com mais bem-estar, tranquilidade e felicidade, com melhor controle do estresse e das emoções negativas.
Para elaborar um Programa de Treinamento de Autocontrole siga as seguintes etapas:
1. Identifique o problema: escreva bem claro o comportamento que deseja modificar, se é preocupação, abuso de substâncias, etc.
2. Estabeleça um compromisso consigo mesmo de que vai mudar o comportamento. E cumpra-o. Faça uma lista dos benefícios que terá e espalhe lembretes com ela no quarto, em casa e no trabalho.
3. Estabeleça uma meta e o tempo necessário para atingi-la, deixando claro o comportamento desejado e o tempo necessário para alcançá-la. A meta deve ser possível de ser alcançada, pois se for elevada não será atingida e você desistirá. Depois aumente-a, aos poucos.
4. Estabeleça as medidas de controle a serem utilizadas, em relação ao ambiente, comportamentos e pensamentos.
♦ Medidas ambientais que podem ser adotadas – evitar lugares e situações em que o comportamento indesejado possa ocorrer; mudar de grupos de convivência e evitar situações que dificultem o cumprimento da meta.
♦ Medidas comportamentais que podem ser adotadas – procurar o apoio de familiares, parentes e amigos. Colocar lembretes no quarto, em casa e no trabalho. Se presentear quando praticar comportamentos desejáveis e não se punir quando praticar os indesejáveis, praticando a autocompaixão. Se a meta for um novo comportamento, como fazer exercícios físicos, estabelecer horários em que deve praticá-los.
Se a meta for estudar mais, estabelecer os horários de estudo.
♦ Medidas relacionadas com o pensamento que podem ser adotadas – não permitir que pensamentos negativos entrem ou permaneçam na mente, nem crenças não correspondentes à realidade. Elogie a si mesmo quando praticar um comportamento desejável. Pense nos benefícios que terá quando alcançar a meta. Avalie com realismo suas ameaças e desafios, sem subestimá-los ou superestimá-los.
♦ Estabeleça a data da autoavaliação, em que saberá se as medidas praticadas deram bons resultados e os objetivos foram alcançados. Se não forem, substitua as medidas por outras melhores
Como fazer um Programa de Autocontrole de Pensamentos?
Você não deve ignorar os problemas reais de sua vida, mas em vez disso se esforçar para resolvê-los da melhor forma possível, procrando as melhores soluções durante o tempo que for necessário. Não seja escravo de suas preocupações, nem deixe que elas dominem sua mente. Para cada situação faça um programa de autocontrole específico.
Para fazer um programa de autocontrole de pensamentos, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois a meta a alcançar, as medidas de controle que serão praticadas e como fará a avaliação. Segue um exemplo:
● Meta: impedir que permaneçam na mente pensamentos
negativos, sozinhos ou acompanhados por emoções negativas.
● Medidas relacionadas com o pensamento:
▪ Ficar em
estado constante de alerta para identificar qualquer pensamento negativo que
surja.
Fique alerta para identificar pensamentos negativos que surgirem.
▪ Substituir qualquer pensamento negativo que surja por outro agradável ou lembrar situações que teve prazer e alegria.
Substitua pensamentos negativos pela lembrança de um por de sol.
▪ Se o pensamento negativo voltar afaste-o tantas vezes quantas necessárias.
▪ Depois
de afastar o pensamento negativo não pense em nada que o lembre. Se era
referente ao trabalho, não pense em nada que lembre o trabalho; se era
financeiro, não pense em nada ligado a dinheiro. Pense em coisas agradáveis
durante uns poucos minutos.
● Medidas ambientais:
Mude do
ambiente em que está para tirar a atenção do problema. Dê um passeio, uma
caminhada, veja um filme agradável, vá ao teatro ou faça coisas semelhantes.
Mude do ambiente e dê um passeio.
● Medidas comportamentais:
▪ Preste atenção a sua respiração durante alguns minutos para
tirar a atenção do pensamento desagradável, até esquecê-lo.
▪ Sente numa cadeira ou poltrona, ou recoste em um sofá e faça
relaxamento, para desviar a atenção do pensamento indesejado.
Sente numa poltrona e faça relaxamento para desviar a atenção.
▪ Pratique a Plena Atenção fazendo a “varredura” do corpo
durante 5 a 10 minutos, conforme o post “Como fazer o treinamento em Plena Atenção”.
● Estabeleça as datas que fará a avaliação do programa para saber se as medidas tomadas foram boas e os objetivos foram atingidos. Se não foram, mude as medidas.
RESUMO
1. O Autocontrole é a capacidade que a pessoa tem de inibir comportamentos indesejáveis ou promover comportamentos desejáveis. Ele permite que você controle sua atenção, pensamentos, emoções, desejos e impulsos, impedindo-o de praticar comportamentos que se arrependa depois. É uma força interna importante que deve ser cultivada e desenvolvida.
2. Um princípio da prática do Autocontrole é tirar a atenção do que você não deseja. Se for uma preocupação tire a atenção dela e pense em outras coisas. Quando desejar um objeto e não quiser se entregar a ele, pratique o autocontrole em três passos. O primeiro é desviar a atenção do objeto e o segundo é levá-la para outros. Se você está fazendo dieta, não pode comer batatas fritas e tem um prato delas em sua frente, leve sua atenção para outro prato. O terceiro passo é lembrar-se de sua meta, no caso de não querer engordar.
3. Aumentando o Autocontrole você pode melhorar deficiências existentes como a de não fazer exercícios físicos ou criar o hábito de estudar mais. Pode também combater excessos comportamentais como o abusar do álcool, o fumo, drogas ou do uso excessivo do computador, videojogos e celulares. Treinando o Autocontrole você adquire maior consciência de seus comportamentos.
4. O treinamento do Autocontrole é útil para lidar com o estresse, raiva, medo, ansiedade e tristeza; para cultivar a paciência e controlar a impaciência; para não abusar do álcool, deixar o cigarro e a maconha, cocaína, crack e drogas semelhantes, e para abandonar o vício do jogo.
5. O Autocontrole é útil também para manter ou perder peso; praticar exercícios físicos regularmente; dormir e acordar cedo; controlar as despesas; ver menos televisão e usar menos computador, tablet ou celular; para acostumar-se a estudar mais, arrumar seu quarto e a mesa de trabalho; corrigir o modo de sentar e a andar com a coluna ereta.
6. A experiência de Mischel com crianças, na Universidade de Stanford, mostrou que o autocontrole depende da atenção. Ele levou crianças para uma sala com uma mesa cheia de doces e um terço delas ficou esperando durante 15 minutos sem comer nenhum doce, sem prestar atenção a eles, brincando e cantando, mudando o foco da atenção intuitivamente.
7. A pesquisa de Dunedin mostrou que os
adultos com Autocontrole baixo quando criança, apresentavam mais problemas de
pressão arterial, colesterol, obesidade e doenças sexualmente transmissíveis,
além de maior probabilidade de serem fumantes, dependentes do álcool e usuários
de drogas. Tiveram também dificuldades para controlar seus gastos, de ter casa
própria, problemas de crédito, além de registros criminais.
9. Para elaborar um Programa de Treinamento de Autocontrole siga as seguintes etapas: 1- Identifique o comportamento a ser modificado; 2- Estabeleça um compromisso consigo mesmo que vai mudar este comportamento; 3 -. Estabeleça uma meta e o tempo necessário para atingi-la; 4 - Estabeleça as medidas de controle que praticará, em relação ao ambiente em que vive, a seus comportamentos e as medidas relacionadas com o pensamento; 5 - Estabeleça a data da avaliação do programa, para saber se ele deu bons resultados.
10. Para fazer um Programa de Autocontrole de Pensamentos, primeiro estabeleça um compromisso consigo mesmo, depois uma meta, como por exemplo impedir que permaneçam na mente pensamentos negativos.
11. Escreva as medidas que vai praticar:
1 - Relacionadas
com o pensamento: ficar
alerta para identificar qualquer pensamento negativo que surja e substituí-lo por
outro agradável. Se ele voltar, afastá-lo tantas vezes quantas necessárias. Não
pensar em nada que o lembre.
2- Medidas
ambientais: mudar
de ambiente para tirar a atenção do problema.
3 - Medidas
comportamentais: prestar
atenção à respiração durante alguns minutos ou praticar relaxamento muscular ou
Plena Atenção.
4 – Estabelecer
a data da autoavaliação do programa.
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REFERÊNCIAS E LINKS
1. Posner et al., Testing the behavioral interaction and
integration of attentional networks, 2009, acesso em 25-03-2014.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/
2. Goleman,D.,
Foco, a atenção e seu papel fundamental para o sucesso, Objetiva, Rio de
Janeiro,1a.ed.,2014
3. Moffit et
al. A gradient of childhood self-control predicts health,
wealth and public safety, www.pnas.org/content/108/7/2693.full, acesso em 8-4-2015.
4.
Santos J., Educação das Emoções-
Fundamentos e Experiências, Faculdade Castro Alves, Bahia, 2009.
5. Denson T, Current
Directions in Psychological Science 21 (1) 20 -25,2012 http://cdps.sagepub.com
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2674119/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855143/
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http://psycnet.apa.org/record/1965-06639-001).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4412685/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5464579/
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